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Mejorar (mucho) en Course-Navette

  1. #1
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    Mejorar (mucho) en Course-Navette

    Hola a todos,

    soy nuevo en el foro y con el running y me surgen varias dudas.

    Hace unos meses empecé a correr porque quiero prepararme una oposición(más o menos será de aquí a un año). Conseguí hacer 5Kms en 26 minutos(mejor marca), y he estado parado unos 3 meses por distintos motivos.

    Ayer volví a salir(por fin) y corrí unos 20 minutos para ir adaptando el cuerpo otra vez. Entiendo que lo primero que tendría que hacer rodajes largos y bajar unos 6-7 kilos de peso.
    Ahora mismo pesaré unos 78 kg, midiendo 1,73, así que voy bastante pasado de peso.

    El tema es que en course-navette sólo conseguí llegar al palier 9, y tendría que llegar al 12,5-13.

    ¿Algun sabio me puede dar claves de cómo entrenar para mejorar en course-navette? La verdad que voy bastante perdido con el tema y no sé qué tipo de entreno tendría que seguir.

    De momento me he propuesto dos cosas:

    -Primero: dejar de fumar. Ayer ya no fumé, así que voy por el segundo día sin tabaco Que largo camino me espera.

    -Segundo: Correr 3-4 días por semana. De momento quería estar un mes y medio, hasta primeros de octubre, saliendo sólo a rodar de forma muy suave para ir incrementando tiempos y kilómetros, sin fijarme en ritmos, sólo pendiente de pulsaciones.

    Cualquier comentario será de gran ayuda, así que gracias de antemano.

    Saludos.
    Úlima edición por Polaric fecha: 16-08-2016 a las 11:07

  2. #2
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    Buenas, la verdad es que te has planteado un objetivo muy ambicioso, 12,5 o 13 palieres no es moco de pavo, sobre todo partiendo del palier 9, como sabrás es una prueba increscendo, el año pasado por varias razones tuve que hacerla y hasta el palier 10, me salían alrededor de 1,8km con esto quiero decirte que mas que resistencia yo potenciaría la velocidad
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  3. #3
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    Gracias por la respuesta,

    entiendo que es ambicioso, pero teniendo un año para entrenarlo me parece que podría llegar.

    He ido buceando por internet y veo lo que tu comentas, que meta entrenos de velocidad.
    Igualmente teniendo tanto tiempo quiero conseguir un fondo importante, empezaré la casa por los cimientos, y a partir de ahí empezar a meter fartleks y más adelante series.

    Realmente "sólo" necesito 11,5 para pasar la prueba del próximo año,es apto o no apto, aunque en otras oposiciones que pueda que sean de aquí a dos años, la navette va por nota, y un 11,5 es un 6, o por lo menos es como ha sido este año, así que necesitaré hacer más para llegar al corte.

    Resumiendo:
    -Un par de meses de pretemporada, haciendo muchos km suaves y entrenos de fuerza.
    -A partir de mediados de octubre alternar tiradas largas suaves con fartleks.
    -Y a principios del 2017 empezar a meter series.

    No sé como veis este plan, la idea es entrenar 4 días por semana. Hay que tener en cuenta que debo entrenar otras pruebas como circuito de agilidad y/o press-banca, así que necesito otros días para entrenar estas pruebas y más de 4 no crea que sea posible meterle al running.
    Tengo dudas en si debería meter más tiempo de fondo y empezar el fartlek más adelante.

    Gracias,

    Saludos.

  4. #4
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    hombre todo depende de tu historial como atleta, comentas que hace unos meses que empezaste a correr y que has estado parado 3 meses.... los entrenos de velocidad son muy exigentes a nivel muscular y sin una mínima base puedes sufrir sobrecargas o roturas musculares con frecuencia.

    Lo de la tirada larga es subjetivo porque por ejemplo para mi una tirada larga es todo aquello que pase de 18km o 20km, para otro tal vez sean 10km y para otro tal vez sean mas de 25.

    Yo creo que con 10 o 12 ya no necesitas mas, compaginarlo con algo de musculacion y no olvides el fortalecimiento de pies y rodillas, la course navette tiene muchos giros bruscos y si tu cuerpo no ha practicado mucho deporte en su vida se puede entender que las articulaciones estuvieran algo debiles
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  5. #5
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    Pues tienes razón, importante saber mi historial.

    Tengo 33 años, jugué a futbol desde pequeño hasta los 20. Luego empecé a hacer BTT, fines de semana y tal durante unos años. Ahora hará unos 4-5 años que deporte poco. Hace unos meses, hará más o menos un año, lo retomé un poco, salía a correr unas dos veces por semana, me hacía normalmente unos 9-10 km, algunas veces más otras menos.
    Es decir, aunque sí he hecho deporte, mi estado físico actual es bastante lamentable . Más después de este parón de 3 meses.
    Por eso veo importante de crear una buena base, alargar la fase de hacer fondo, y a partir de ahí meterle los entrenos de más calidad. Cuando me refería a tirada larga era eso, 10-15 km, mi objetivo no es un maratón, sino de momento acondicionar mi cuerpo para la caña que le tendré que dar

    Lo que no sé si alargar tanto la fase de pretemporada y meter antes los fartleks. Supongo que iré viendo como voy ahora que he empezado y ya veré cuando estoy para darle caña.
    Ahora mismo lo más importante es empezar a meter kms, perder peso, NO lesionarme y muy importante, nada de fumar.

    PD: El lunes salí a trotar 20 minutos, y aun tengo agujetas. Hoy iré otra vez, 25-30 min de trote suave. De momento estas dos primeras semanas haré días alternos.

    Saludos.

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