Atletismo
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Algo falla en mi entrenamiento

  1. #1
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    Dec 2016
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    Algo falla en mi entrenamiento

    Hola a todos,

    Tengo una duda acerca del entrenamiento que hago últimamente por rango de frecuencia. Y es que hace poco me hice una pruebas de esfuerzo y me indicaron las siguientes zonas:

    Zona 2: 145-160 ppm
    Zona 3: 160-170 ppm
    Zona 4: 170-175 ppm
    Zona 5: 175-184 ppm

    Según los entrenamientos que hago, para tiradas largas me pone hacerlo en la Z2 y las series en Z4. El problema es que cuando lo hago, las tiradas largas las tengo que hacer casi andando, porque en nada que me muevo un poco (5:30) subo a la zona3, y lo mismo con las series, que paso a la Z5 de inmediato.
    Mis actuales marcas son las siguientes para que tengáis referencias.
    10K: 43:23
    1/2 Maratón: 1:35:00

    Espero que podáis aconsejarme algo, porque veo que como siga así no podré bajar mis marcas.

  2. #2
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    Ir a 5:30 no es ir andando, y teniendo en cuenta tu marca debería ser tu ritmo de rodaje a menudo. Las series depende de los objetivos, pero las series de mil a 4:00 el km podrían ser un buen ritmo, las cortas a 3:45.

    No sé si están bien ajustadas las zonas pero esos deberían ser tus ritmos de entrenamiento por el momento hasta que bajes de 40 minutos 10k o 19 minutos el 5k.


  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
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    5.824
    Cita Originalmente escrito por Rubiati Ver Mensaje
    Hola a todos,

    Tengo una duda acerca del entrenamiento que hago últimamente por rango de frecuencia. Y es que hace poco me hice una pruebas de esfuerzo y me indicaron las siguientes zonas:

    Zona 2: 145-160 ppm
    Zona 3: 160-170 ppm
    Zona 4: 170-175 ppm
    Zona 5: 175-184 ppm

    Según los entrenamientos que hago, para tiradas largas me pone hacerlo en la Z2 y las series en Z4. El problema es que cuando lo hago, las tiradas largas las tengo que hacer casi andando, porque en nada que me muevo un poco (5:30) subo a la zona3, y lo mismo con las series, que paso a la Z5 de inmediato.
    Mis actuales marcas son las siguientes para que tengáis referencias.
    10K: 43:23
    1/2 Maratón: 1:35:00

    Espero que podáis aconsejarme algo, porque veo que como siga así no podré bajar mis marcas.
    ¿Cómo fue la prueba? ¿Cuánto tiempo llevas entrenando con esas referencias? ¿Tipo de series?
    ¿Las marcas son recientes?

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Dec 2016
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    24
    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Ir a 5:30 no es ir andando.
    No sé si están bien ajustadas las zonas pero esos deberían ser tus ritmos de entrenamiento por el momento hasta que bajes de 40 minutos 10k o 19 minutos el 5k.
    Cuando hago 5:30 mi zona de FC es la 3. Si hago caso y voy en la Z2 mi ritmo sube a 6:45. Referente a los ritmos que indicas eso mismo pensaba yo.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    ¿Cómo fue la prueba? ¿Cuánto tiempo llevas entrenando con esas referencias? ¿Tipo de series?
    ¿Las marcas son recientes?
    La prueba fue en cinta, y en sitio cerrado si te refieres a eso. Con estas referencias llevo entrenando un mes. La series... bueno, realmente no son series son intervalos de 10 minutos con descanso de 2. O 5 minutos con descanso de 1.
    Las marca de 1/2 maratón es de Valencia de este año, y la de 10Km a primeros de Octubre

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
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    5.824
    Cita Originalmente escrito por Rubiati Ver Mensaje
    Cuando hago 5:30 mi zona de FC es la 3. Si hago caso y voy en la Z2 mi ritmo sube a 6:45. Referente a los ritmos que indicas eso mismo pensaba yo.

    - - - Updated - - -



    La prueba fue en cinta, y en sitio cerrado si te refieres a eso. Con estas referencias llevo entrenando un mes. La series... bueno, realmente no son series son intervalos de 10 minutos con descanso de 2. O 5 minutos con descanso de 1.
    Las marca de 1/2 maratón es de Valencia de este año, y la de 10Km a primeros de Octubre
    Me refería a si los rangos fueron en base a lactato, gases, etc, y si llegaste a una máxima real o "te pararon".
    ¿Cuando haces rodajes en Z3 vas cómodo?

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Rubiati Ver Mensaje

    Según los entrenamientos que hago, para tiradas largas me pone hacerlo en la Z2 y las series en Z4. El problema es que cuando lo hago, las tiradas largas las tengo que hacer casi andando, porque en nada que me muevo un poco (5:30) subo a la zona3, y lo mismo con las series, que paso a la Z5 de inmediato.
    Mis actuales marcas son las siguientes para que tengáis referencias.
    10K: 43:23
    1/2 Maratón: 1:35:00

    Espero que podáis aconsejarme algo, porque veo que como siga así no podré bajar mis marcas.
    La falta de consistencia en pulsaciones bajas es indicativo de una escasez de vascularizacion muscular, seguramente habrás rodado siempre "alegre" o en rangos de pulsaciones de Z3 hacia arriba, el popular a diferencia del elite tiende a ir "demasiado" rapido siempre
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Me refería a si los rangos fueron en base a lactato, gases, etc, y si llegaste a una máxima real o "te pararon".
    ¿Cuando haces rodajes en Z3 vas cómodo?
    Fueron a base de gases, y según me indicaron llegue a una máxima real. Si, cuando hago rodajes en Z3 voy cómodo, según mi percepción podría estar todo el día, ya me entendéis.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    La falta de consistencia en pulsaciones bajas es indicativo de una escasez de vascularizacion muscular, seguramente habrás rodado siempre "alegre" o en rangos de pulsaciones de Z3 hacia arriba, el popular a diferencia del élite tiende a ir "demasiado" rápido siempre
    Puedes que tenga razón, ya que siempre he realizado entrenamientos por tiempo, no por pulsaciones. Creo que voy a estar unos meses entrenando por las pulsaciones que me han recomendado y veré si mejoro algo o por lo contrario, bajo mis ritmos.

  8. #8
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    Jan 2012
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    Habría que interpretar bien los datos para ver qué te va mejor y de momento me fiaría de lo que te dijeron en la prueba.
    Por casualidad yo me hice una prueba de esfuerzo hace una semana y el médico me recomendó, para rodajes, entrenar en un rango de pulsaciones de lo que sería mi Z3. Todo ello con una razón médica detrás, claro. Yo haría caso al profesional.

  9. #9
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    Eso es lo que haré, seguro que con un poco de paciencia iré notando las mejoras. Ya os contaré que tal.
    Muchas gracias a todos.

  10. #10
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    Oct 2015
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    371
    Llego un poco tarde, pero en base a la experiencia, probablemente como comenta Himly, tengas poco trabajada la Z2, y de ahi que te cueste tanto rodar en este rango.

    A mi me pasaba y a base de base (nunca mejor dicho) ahora me pasa lo contrario (en series, pasar de Z4 y tocar umbral anaerobico me cuesta muchisimo cuando antes llegaba casi con 2 zancadas).

    Habria que ver que estás entrenando exactamente para ver como puedes mejorar, pero una Z2 no trabajada puede tener mejoras de hasta 1 minuto por km en plazos relativamente cortos.

    Básicamente, yo me plantearia unas semanas de entrenamiento en Z2 (aunque sea superlento) y 1 dia semanal de Tempo (esto es, Z2 calentamiento y enfriamiento y unos minutos en Z3 continuo y estable -empiezas por 15, luego 20, luego 25, etc).

    Con estos dos entrenos vas a trabajar Z2 basicamente y vas a notar bastante mejora.

    - - - Updated - - -

    De todas formas tampoco le des muchas vueltas. en mi club hay un chaval que tiene tiempazos y su Z2 es una castaña. Todo (incluido maraton) lo corre en Z3.
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017"

    MMP
    5K - 21:34 (31/12/2016 - San Silvestre Alcarreña)
    10K - 44:46 (31/12/2016 - San Silvestre Alcalaina)
    21K - 1:43:19 (08/05/2016 - Media Maraton Azuqueca)
    Triatlon Olimpico - 2:39:28 (25/06/2016 - Triatlon Pareja)
    Triatlon Half (Medio IronMan) - 5:39:05 (30/04/2016 - Triatlon Half Sevilla)
    Ironman - 12:51:12 (20/05/2017 - Ironman Lanzarote)

  11. #11
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    Apr 2014
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    Cita Originalmente escrito por Kake Ver Mensaje
    Llego un poco tarde, pero en base a la experiencia, probablemente como comenta Himly, tengas poco trabajada la Z2, y de ahi que te cueste tanto rodar en este rango.

    A mi me pasaba y a base de base (nunca mejor dicho) ahora me pasa lo contrario (en series, pasar de Z4 y tocar umbral anaerobico me cuesta muchisimo cuando antes llegaba casi con 2 zancadas).

    Habria que ver que estás entrenando exactamente para ver como puedes mejorar, pero una Z2 no trabajada puede tener mejoras de hasta 1 minuto por km en plazos relativamente cortos.

    Básicamente, yo me plantearia unas semanas de entrenamiento en Z2 (aunque sea superlento) y 1 dia semanal de Tempo (esto es, Z2 calentamiento y enfriamiento y unos minutos en Z3 continuo y estable -empiezas por 15, luego 20, luego 25, etc).

    Con estos dos entrenos vas a trabajar Z2 basicamente y vas a notar bastante mejora.

    - - - Updated - - -

    De todas formas tampoco le des muchas vueltas. en mi club hay un chaval que tiene tiempazos y su Z2 es una castaña. Todo (incluido maraton) lo corre en Z3.
    Rodajes Tempo no son cerca del UAN? Tenía entendido que si...

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  12. #12
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    Como te las calculan??? por que yo mi forma de calcularlaes es esta

    FCMax-FCReposo*0,68+FCReposo (o 68 o lo que corresponda)

    Ligera z1 68%-75%
    Moderada2 75%-83%
    Intensa z3 84%-87%
    SubMaxima z4 88%-93%
    Maxima z5 94%-100%



    y me sale mucho mas ajustado que haciendo porcentajes puros
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Próximos retos 2017:
    Bajar de 45min en 10k (Carrera de las aficiones Noviembre)
    Bajar de 1:45 En MM (MM de Monfragüe Octubre)
    Bajar de 4:10 en Maraton (Maraton de Madrid 23/04)
    Bajar 10 kilos de peso de 82 a 72
    Fortalecer piernas y Core en Gimansio
    Diario de Bioko
    https://www.strava.com/athletes/7388827

  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Dec 2016
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    24
    Cita Originalmente escrito por Bioko66 Ver Mensaje
    Como te las calculan??? por que yo mi forma de calcularla es es esta
    FCMax-FCReposo*0,68+FCReposo (o 68 o lo que corresponda)
    Ligera z1 68%-75%
    Moderada2 75%-83%
    Intensa z3 84%-87%
    SubMaxima z4 88%-93%
    Maxima z5 94%-100%
    y me sale mucho mas ajustado que haciendo porcentajes puros
    La calculan en base a tu consumo de oxigeno. Te copio la parte donde me indican el umbral aeróbico.
    Se localiza el umbral aeróbico a 5:30 min por Km y a una Frecuencia Cardíaca de 161 lpm. El
    porcentaje de consumo de oxígeno expresa un adecuado entrenamiento de resistencia. Su base
    aeróbica, por tanto, es correcta, aunque si quiere mejorar debe seguir los entrenamientos
    ajustándose a sus resultados.

    Que ese tiempo fue en cinta, ya que a día de hoy como he comentado mi tiempo en Z2 es de 06:30

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Kake Ver Mensaje
    Llego un poco tarde, pero en base a la experiencia, probablemente como comenta Himly, tengas poco trabajada la Z2, y de ahí que te cueste tanto rodar en este rango.
    A mi me pasaba y a base de base (nunca mejor dicho) ahora me pasa lo contrario (en series, pasar de Z4 y tocar umbral anaerobico me cuesta muchísimo cuando antes llegaba casi con 2 zancadas).
    Habría que ver que estás entrenando exactamente para ver como puedes mejorar, pero una Z2 no trabajada puede tener mejoras de hasta 1 minuto por km en plazos relativamente cortos.
    Básicamente, yo me plantearía unas semanas de entrenamiento en Z2 (aunque sea superlento) y 1 día semanal de Tempo (esto es, Z2 calentamiento y enfriamiento y unos minutos en Z3 continuo y estable -empiezas por 15, luego 20, luego 25, etc).
    Con estos dos entrenos vas a trabajar Z2 básicamente y vas a notar bastante mejora.
    - - - Updated - - -
    De todas formas tampoco le des muchas vueltas. en mi club hay un chaval que tiene tiempazos y su Z2 es una castaña. Todo (incluido maraton) lo corre en Z3.
    Gracias por tu respuesta, y creo que con un poco de paciencia tal y como indicas, lograre el objetivo.
    Pues actualmente mi plan de entrenamiento es el que me descargue de Garmin Connect (Medio Maratón nivel 2 por pulsaciones) Para veas como es te pongo un ejemplo de lo que tengo que hacer esta semana.
    Martes: Trote suave
    • 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
    • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
    • Estiramientos.
    Miércoles: Entrenamiento a ritmo alto
    • 10 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
    • 25 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie.
    • 5 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
    • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
    • Estiramientos.
    Viernes: Intervalos
    • 10 minutos de calentamiento.
    • 10 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 2 veces.
    • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
    • Estiramientos.
    Sábado: Carrera de recuperación
    • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación.
    • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
    • Estiramientos.
    Domingo: Rodaje largo
    • 120 minutos de carrera en Z2 a trote suave que permita conversar.
    • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
    • Estiramientos.
    El plan acaba justo para la media maratón de Sevilla.

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Rodajes Tempo no son cerca del UAN? Tenía entendido que si...

    Saludos!
    No tenia activadas las notificaciones de esto, sorry.

    Depende mucho de lo fijos que tengas los umbrales y de como calcules los ritmos de carrera.

    Por ejemplo y si solo te basas en referencias de tiempos, se considera TEMPO a rodar unos 20 segundos por km por encima de tu ritmo de carrera de 5K.

    Eso para mi es Z3, zona media-alta de la Z3, que comprende desde un poquito por debajo del umbral aerobico hasta mas o menos la zona media entre el aerobico y el anaerobico.

    Es decir, en cifras, mi Z2 está en 145-160, mi Z3 en 160-170 (mi UAero está en 163), mi Z4 está en 170-179 (donde está mi UAN) y mi Z5 a partir de ahi.

    Tempo seria Z3. Ritmo carrera es Z4.

    Entrar en Z5....me cuesta un mundo. Solo entro en carreras cortas, los ultimos km y series a tope.

    Esto siempre pensando en parámetros reales, de prueba de esfuerzo. Si lo hemos calculado con calculadora....es más complicado fijar un Tempo fiable pero seria esa zona donde ya no vas cómodo, vas sufriendo, la respiración se acelera, pero puedes aguantar unos minutos largos sin ser una carrera, sino un entreno normal.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Rubiati Ver Mensaje
    La calculan en base a tu consumo de oxigeno. Te copio la parte donde me indican el umbral aeróbico.
    Se localiza el umbral aeróbico a 5:30 min por Km y a una Frecuencia Cardíaca de 161 lpm. El
    porcentaje de consumo de oxígeno expresa un adecuado entrenamiento de resistencia. Su base
    aeróbica, por tanto, es correcta, aunque si quiere mejorar debe seguir los entrenamientos
    ajustándose a sus resultados.

    Que ese tiempo fue en cinta, ya que a día de hoy como he comentado mi tiempo en Z2 es de 06:30

    - - - Updated - - -


    Gracias por tu respuesta, y creo que con un poco de paciencia tal y como indicas, lograre el objetivo.
    Pues actualmente mi plan de entrenamiento es el que me descargue de Garmin Connect (Medio Maratón nivel 2 por pulsaciones) Para veas como es te pongo un ejemplo de lo que tengo que hacer esta semana.
    Martes: Trote suave
    • 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
    • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
    • Estiramientos.
    Miércoles: Entrenamiento a ritmo alto
    • 10 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
    • 25 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie.
    • 5 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
    • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
    • Estiramientos.
    Viernes: Intervalos
    • 10 minutos de calentamiento.
    • 10 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 2 veces.
    • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
    • Estiramientos.
    Sábado: Carrera de recuperación
    • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación.
    • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
    • Estiramientos.
    Domingo: Rodaje largo
    • 120 minutos de carrera en Z2 a trote suave que permita conversar.
    • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
    • Estiramientos.
    El plan acaba justo para la media maratón de Sevilla.
    Como consejo, no te metas todos los domingos 2 horas de tirada larga.....ves de manera progresiva. empieza en 75, la semana siguiente 80, la siguiente 85, la siguiente baja a 50 como descarga, la siguiente 90, luego 95, luego 100, luego descarga en 60, y ya la siguiente 110-115-120 y descarga 75. A partir de esa semana, ya puedes siempre meterle esas tiradas largas.

    Y aun asi, en principio no necesitas 2 horas de tiradas para una media maraton (aunque todos lo hemos hecho).
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017"

    MMP
    5K - 21:34 (31/12/2016 - San Silvestre Alcarreña)
    10K - 44:46 (31/12/2016 - San Silvestre Alcalaina)
    21K - 1:43:19 (08/05/2016 - Media Maraton Azuqueca)
    Triatlon Olimpico - 2:39:28 (25/06/2016 - Triatlon Pareja)
    Triatlon Half (Medio IronMan) - 5:39:05 (30/04/2016 - Triatlon Half Sevilla)
    Ironman - 12:51:12 (20/05/2017 - Ironman Lanzarote)

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