Atletismo
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Compaginar pesas con correr, es posible?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    Compaginar pesas con correr, es posible?

    Buenas a todos, para no perder musculatura y quedarme con un cuerpo-escombro quiero alternar algo de pesas a la vez que preparo carreras populares de 5 a 21km.
    No se muy bien cuanto peso máximo debería meter para no lastrarme a la hora de correr, ni tampoco se cuantas repeticiones son las ideales.

    Puedo hacer pesas para no perder tanto musculo?o solo debería limitarme a hacer ejercicios con mi propio peso(planchas,dominadas,biceps colgado en barra..)
    Mi preferencia es correr pero me gustaría mantener un poco de musculo para estar algo definido,gracias.

  2. #2
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    Nov 2012
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    A ver, es un tema que da para hablar largo y tendido, y que no tiene una respuesta idónea o absoluta, pero digamos que hay una cuantas "verdades" que se deben tener en cuenta, y en función de las cuales hacer nuestros entrenamientos:

    1) Si ganamos peso, aunque sea de músculo puro implicará un aumento de peso que nos lastrará al correr sí o sí.
    2) Nadie gana músculo sin ganar algo de grasa también, por lo que si el aumento quieres que sea visible y evidente habrás de ganar unos cuantos kg...por lo que el lastre puede ser considerable.
    3) También tener en cuenta que es una carga extra de entrenamiento por lo que reducirá nuestro descanso y no estaremos tan "frescos" a la hora del entreno específico de running.
    4) Mantener músculo no es lo mismo que ganarlo, por lo que meter algo de pesas para "no perder tanto" es algo más asequible que hacerlo con la intención de ganarlo. Si tu preparación de running es correcta perderás músculo a lo largo de los meses (a mí me pasa aún viniendo del fitness y haciendo pesas 3 dias a la semana mínimo), sino es que no estás entrenando bien la carrera a pie.
    5) Casi todos los atletas de fondo de nivel tienen el cuerpo que tienen, luego unas buenas prestaciones van unidas al "cuerpoescombrismo".

    Conclusión: si tu prioridad es correr, plantea tu entrenamiento de correr lo mejor que puedas y si quieres mete el día de fuerza circuito de tren superior, ya que te ayudará tanto a mantener tono muscular en todo el cuerpo como a mejorar posturas y descompensaciones que al final también beneficia tu carrera a pie. Pero no esperes cambios físicos en el espejo notorios, ya que para ello necesitas trabajo específico que no veo muy compatible con el runnning.

    Saludos!

  3. #3
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    Oct 2015
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    Buenas

    No estoy de acuerdo con los puntos 3 y 4 que comenta el compañero. Yo tengo buenos tiempos en varias distancias sin machacarme (entreno 3-4 veces por semana), y para nada considero que tenga cuerpo escombro. El cuerpo escombro aparece si SOLO te dedicas a correr un monton de km's, ahi es donde se produce la perdida de masa muscular. Las pesas son perfectamente compatibles, por experiencia te recomiendo las kettlebell, que te dan margen para gran variedad de ejercicios. Los ejercicios con el propio peso tambien son importantes.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    Habría que ver primero, lo que cada uno considera buenos tiempos y buen cuerpo, pues son términos muy relativos...lo que yo me referia es que lucir palmito en la playa y hacerse un maratón en 2h45' no es factible.

    Lo que está claro es que la especificidad cuenta, y si sólo corres casi seguro que serás mejor corriendo que si corres, vas en bici, haces pesas y luego ski alpino...

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    203
    Antes de nada, gracias por vuestras respuestas.
    Mi prioridad es hacer buenos tiempos en carreras ahora que empieza la temporada, de aquí a junio; en verano bajo el ritmo y cantidad de los entrenos y hago algo más de musculación.
    Tengo por costumbre antes o después de cualquier rodaje, entreno de series,farlek..hacer unas series de planchas,dominadas,pero nada de peso.
    En casa tengo pares de mancuernas de 6,8,10,12'5 y 15kg, por eso queria saber si podría utilizarlas alguna vez por semana para no quedarme hecho un tirillas jeje.
    También pensé en alternar el running con el crossfit pero necesitaria mucho tiempo para hacer ambas cosas por semana,y tampoco rendiria como es debido en carrera.
    Supongo que lo mejor es que haga ejercicios de autocarga para mantenerme y una/dos veces por semana un circuito con mancuernas para ejercitar los musculos principales(pecho biceps triceps espalda y hombro), sin meter mucho peso y con muchas repeticiones, no?

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    147
    Buenas

    Un ejemplo de entrenamiento de musculacion que podrias hacer y que yo suelo hacer es este:

    3 series de 15 flexiones + 3 series de 8 repeticiones con kettlebell

    Mas 20 min de planchas abdominales

    Mas Remo con banda elastica

    Saludos

  7. #7
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    Jan 2012
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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Buenas

    Un ejemplo de entrenamiento de musculacion que podrias hacer y que yo suelo hacer es este:

    3 series de 15 flexiones + 3 series de 8 repeticiones con kettlebell

    Mas 20 min de planchas abdominales

    Mas Remo con banda elastica

    Saludos
    ¿Alguna recomendación de peso de kettlebell para empezar? Había pensado 12kg.

  8. #8
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    Sep 2016
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    Como no soy ningún experto hablo a partir de mi experiencia pero creo que las pesas no perjudican el rendimiento en fondo: estoy hablando de 3 o cuatro sesiones intensas de 1 hora a la semana, combinándolas con otros ejercicios.

    Otra cosa es que el fondo ayude a sacar un cuerpo apolíneo, que todos sabemos que no o que tengas el tiempo suficiente para correr e intercalarlo con el gimnasio.

    Además cuando acudes al gimnasio adquieres una rutina, puedes trabajar tren superior pero tb. espalda baja, abdominales, flexibilidad y qué consigues? pues ponerte fuerte. Si además metes pierna: el efecto beneficioso se multiplica.

    El aumento de volumen corporal es muy relativo. Si corres como yo 12-15 km o una buena tanda de series, llegarás más o menos cansado, rendirás seguramente menos en el gimnasio pero lo de aumentar volumen lo veo complicado, salvo que tengas una predisposición natural muy favorable. Si además partimos de que tienes un indice de grasa bajo, más difícil todavía. Si te sobra grasa, lo que te debía preocupar es bajar el sobrante y continuar en el gym.
    Además la alimentación es también fundamental: si corres y al musculo no de das pasto en exceso, no crece. Conseguirás definición, fuerza, te volverás mucho más fibroso pero el volumen no aumentará.

    Insisto hablo por mi experiencia, pero me muevo mucho mejor en distancias largas que en un 10K por ejemplo y creo que el gimnasio me da un plus, no me hace perder fondo como se dice más arriba

    Chains, supongo que cuando hablas de pesas rusas, te refieres a ejercicios de swing en alguna de sus variantes, porque también las puedes usar para ejercicios de espalda baja, incluso abd. oblicuos... No sé si estás habituado a las pesas pero te diría que fueses prudente con las cargas. Son ejercicios muy beneficiosos pero exigentes, que te obligan a ejecuciones perfectas si no quieres correr el riesgo de lesión.

  9. #9
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    Jan 2012
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    Cita Originalmente escrito por furancho Ver Mensaje
    Chains, supongo que cuando hablas de pesas rusas, te refieres a ejercicios de swing en alguna de sus variantes, porque también las puedes usar para ejercicios de espalda baja, incluso abd. oblicuos... No sé si estás habituado a las pesas pero te diría que fueses prudente con las cargas. Son ejercicios muy beneficiosos pero exigentes, que te obligan a ejecuciones perfectas si no quieres correr el riesgo de lesión.
    Sería hacer swing, sentadilla y así. Tampoco quiero acabar con muchas pesas en casa y había pensado la de 12, pero tengo que ir a verlas (y levantarlas). Hace años sí hacía pesas, pero eso, hace años...

  10. #10
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    Nov 2012
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    Me gustaría matizar que hay muchas formas de hacer "pesas". El trabajo en el gimnasio es recomendable como complemento a cualquier deporte, de hecho maratonianos, ciclistas y triatletas pro tienen sus sesiones de gym (muchos sólo en pretemporada, en épocas de competición las eliminan). Pero cada deporte requiere un trabajo en el gym diferente en cuanto a cargas y volúmenes.

    A lo que voy es que para ganar masa muscular necesitas una rutina de pesas (y una dieta) que no favorecerá en absoluto tu desempeño en deportes aeróbicos ya que ganaras potencia y músculo pero subirás unos kg que serán un lastre.

    Con todo el respeto, la rutina que mencionais de flexiones + kettlebell + planchas... para tonificar y fortalecer core, o como iniciación a las pesas bien...para ganar masa muscular en serio es de risa.

    Saludos.

  11. #11
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    Feb 2013
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    Mi idea es hacer estos ejercicios antes de salir a rodar,un par de veces por semana;si tengo un entreno exigente como pueden ser series a ritmos altos,ese dia creo que es mejor no hacer nada para centrarme solo en ese entreno.
    Corregidme si me equivoco, pero segun tengo entendido, para quemar la grasa sobrante se recomienda hacer algo de fuerza,pesas vamos, ya que solo corriendo pasaría lo que no quiero que me pase,quedarme como un tirillas y encima con grasa abdominal!

    Omnia90 agradezco tu consejo pero creo que con eso no lograré definir mis musculos,aunque quizá logre mantenerlos y no quedarme esmirriado,no lo sé jeje.

    En definitiva , que peso maximo utilizariais y cuantas repeticiones hariais para mantenerse y no perder musculo,siempre y cuando no afecte negativamente a mis entrenos y competiciones?gracias

  12. #12
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    Sep 2013
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    Rivas Vaciamadrid
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    Debate muy interesante.
    Os cuento mi experiencia. Principalmente entreno para carreras de fondo (medias y maratones). Llevo 6 maratones y para ninguno he entrenado fuerza. Ahora he empezado a preparar Mapoma y he decidido variar el entrenamiento y meter gimnasio. Es decir, 3 días gimnasio siguiendo una rutina de hombros, brazos, espalda y piernas; y 4 días mi específico para el maratón.
    No busco que el gimnasio me dé un cuerpo de playa, sino la fuerza que soy consciente me haría ganar, probablemente, minutos en un maratón.
    Hasta el momento sí puedo deciros y corroborar lo que ya se ha dicho. Llego más cansado a las series y tiradas largas. Es como si entrenara cansado aunque los entrenamientos van saliendo según el plan. También noto más potencia en las piernas pero sí he perdido velocidad en series cortas.
    El miedo que tengo es romperme y lesionarme pero es un riesgo que he decidido correr. A ver si aguanto.
    Os sigo leyendo por aquí.
    Un saludo

  13. #13
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    Sep 2016
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    15
    Opinar en este foros según de que temas es muy delicado, me pongo en la opinión del que pregunta y como en mi caso las respuestas que recibo son muy útiles y de gran valor, tampoco me gusta pillarme los dedos más allá de mi humilde experiencia que puede que no sea ejemplo a seguir.


    chains según el tipo ejercicio que hagas necesitarás mayor o menor peso. A las pesas rusas le puedes sacar mucha utilidad pero insisto cuidaría mucho la técnica. Una de 12 kgr. podría ser una todoterreno pero asegurándote de hacer bien los ejercicios y con el calentamiento adecuado.

    Wdewili, desde MHO si vas a hacer dos veces por semana pesas y aunque hagas tres, tu límite no será el coger volumen, si no el hacer las pesas bien y no lesionarte, especialmente con los ejercicios de piernas.

    oinfante, sí que puede resultar peligroso compaginar cargas en el gimnasio de piernas y carrera, también es agradecido, incluso a veces ayuda a prevenir lesiones y en mi caso a conseguir mayor potencia y rapidez. En cuanto al tren superior me resulta difícil encontrarle efectos negativos salvo como se ha dicho que te dediques a críar masa.
    Úlima edición por furancho fecha: 09-01-2017 a las 20:43

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
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    Furancho, gracias por el consejo!

  15. #15
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    De acuerdo furancho,tendré en cuenta lo que dices!Yo creo que si hago unos ejercicios en casa con las mancuernas 2-3 veces por semana no me afectara,siempre y cuando no me ponga a levantar peso como un bestia haciendo pocas repeticiones.Lo unico que quiero es quedarme fino,definido, no quiero ni ganar musculo ni quedarme como un palo con grasa abdominal!

    Gracias de nuevo a todos por vuestros comentarios,saludoss!

  16. #16
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    Nov 2012
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    Cita Originalmente escrito por Wdewili Ver Mensaje
    Lo unico que quiero es quedarme fino,definido, no quiero ni ganar musculo ni quedarme como un palo con grasa abdominal!
    Entiendo entonces que tienes la masa muscular que quieres, simplemente quieres bajar el %. Si es así esta muy bien meter algo de pesas para minimizar la pérdida de músculo, pero para perder grasa debes vigilar la dieta y meter muchos km a ritmo extensivo que te permita quemar ese excedente graso.

  17. #17
    Fecha de Ingreso
    Oct 2008
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    3
    1,71-1,72 y 79 kilos. 25 min en 5,8 kms con desniveles (san silvestre) y llevo 4 meses corriendo.

    Está claro que el músculo te va a lastrar por el peso, pero se pueden conseguir buenas marcas. Espero el año que viene bajar de los 23 min en esa misma distancia. Afinando 2-3 kilos de grasa que me sobran.

    Yo divido el cuerpo en 3 días:

    - Pecho, triceps, hombro anterior.
    - Pierna.
    - Espalda, biceps, hombro medio y posterior.


    Y alterno 1 día correr con otro de pesas. De vez en cuando descanso un día. Antes de correr tenía el cuerpo dividido en 4 días.

    No me deja subir foto de la carrera por tener pocos mensajes en el foro.

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    203
    aldwin diste en el clavo, es exactamente lo que quiero!pero se que si solo corro no conseguiré definir,por eso abri este post,para saber que peso podría meter y cuantas repes hacer
    en febrero marzo y abril tengo 3 medias que quiero preparar,por lo que en breve empezare a meter mas km.Ahora mismo peso 73kg y mido 1,77 , mi idea es bajar 3 kg y sobre todo perder la grasa abdominal para quedarme ligero y definido.

    numero9 pues está muy bien para lo poco que llevar corriendo y el peso que tienes,gracias por tu opinion la tendre en cuenta!

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    240
    Matizaciones:

    1) La grasa se pierde de todo el cuerpo, cada persona tendrá facilidad para eliminar antes de unas zonas o de otras, pero para perder la grasa abdominal hay que perder grasa de todo el cuerpo.

    2) Para perder grasa hay que lograr un deficit calórico, de lo contrario no usaremos las reservas como combustible ya que tenemos de sobra con lo que comemos.

    3) En decifit se tiende a usar más grasa como combustible en lugar de carbohidratos, sobretodo en ritmos cómodos, pero eso hará que durante ese periodo entrenes peor y te encuentres más fatigado, pues estás en deficit.

    4) Entrenando fondo y estando en deficit para perder grasa SÍ O SÍ perderás tambien músculo, lo único que puedes hacer es intentar con pesas minimizar esa pérdida, pero manterlo por completo o ganarlo es imposible.

    Yo metería circuito full body entrenando todos los grupos musculares 2 dias a la semana, con buena técnica y pesos que te permitan hacer 15-20reps, y sin matarte, notar que has trabajado pero que la día siguiente estés recuperado para tu entreno de running que es la prioridad. Y meter muchos km a ritmo extensivo, en los que acostumbres al cuerpo al uso de grasa como combustible.

    UN saludo.

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    174
    Yo voy tres días al gimnasio a hacer musculación pura y cuatro carrera. Físicamente te quedas muy bien pues aunque no ganes masa por correr estas fuerte y definido, a nivel amateur me encanta
    IV 10 KM ciudad de Murcia(noviembre2013) 39:01
    6 km Carrera de Navidad (dic 2013) 23:07
    Media Maratón Murcia marzo 2016 1:26
    Maratón Murcia 29 enero 2017: 3:08

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