Zonas entrenamiento GARMIN

Hola, me llamo Manuel, llevo tiempo corriendo pero sin ningún plan ni nada por el estilo... siempre he hecho deporte... pero correr asiduamente pues poco..

La duda es que hace 1 año, me hice una prueba de esfuerzo para ver como estaba.. y ahora quiero aprovecharla ahora que he visto un poco lo de las zonas de entreno.. (tengo pendiente repetirla en breve...)

Tengo 38 años.. a punto de cumplir 39... mi mejor marca es de 48'50 en carrera en los 10k, hará 1 año.... pero hace 1 mes hice unos 47'pelados en un dia de entreno que me dio por apretar... lo que quiero es , como saber que pulsaciones van en cada rango de la aplicación Garmin.

Os paso el resultado de la prueba de esfuerzo:

Frecuencia cardiaca máxima 171
VO2MAX 54,16
Intervalo aeróbico 153 (90%)
Intervalo anaeróbico 160 (94%)
no se si falta algún dato mas...

tal y como lo tengo ahora en el GARMIN es:

ZONA1 86-125
ZONA2 125-140
ZONA3 140-153
ZONA4 153-160
ZONA5 160-171

lo veis correcto? quiero seguir un plan de GARMIN y primero quiero tener bien puestas las pulsaciones

muchas gracias

saludos a todos

Hola Manuel, ya que has tenido el acierto de hacerte una prueba de esfuerzo puedes cambiar las zonas de frecuencia cardiaca y adaptarlas a los resultados de la misma.
Así tus entrenos serán mas reales y efectivos.
yo me compré el fr 230 hace un mes y los cambié al poco, tienes que hacer lo siguiente.
carrera
menú
mis estadísticas
perfil de usuario
zonas de frecuencia cardiaca
ahí pones la máxima y la minima y luego :
Zonas
según ppm
y las vas cambiando zona por zona

SALUDOS.

Para tu marca y edad, me parece una pasada ese VO2Max... yo estaré entorno a 51-52 y y cerca de 41' en 10K...., no se si es muy real, o que tu entrenamiento es muy pobre.

Saludos!

Originalmente escrito por mzurita

Para tu marca y edad, me parece una pasada ese VO2Max... yo estaré entorno a 51-52 y y cerca de 41' en 10K...., no se si es muy real, o que tu entrenamiento es muy pobre.

Saludos!

Hola, la verdad que si que todo el mundo me dice lo mismo... hay algo que se me escapa... tengo las pulsaciones en 45 en reposo... que tengo potencial.. pero a la hora de plasmarlo , pues como que no

También decir que no había corrido nunca 10k.. he jugado toda mi vida a futbol sala dentro de un pabellón y todo el ejercicio lo hacia allí...

y ahora hace 1-2 años que le estoy metiendo caña, entrenando 4-5 días a la semana variando entrenos... pero no acabo de ver las mejoras...

También estoy pendiente de visita al Otorrino.. ya que me es casi imposible respirar por la nariz y mi medico de cabecera ya me ha adelantado que tengo un problema ahí..(tabique..).. puede ser ese uno de los problemas por los que me cuesta tanto mejorar??

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Originalmente escrito por gilmor

Hola Manuel, ya que has tenido el acierto de hacerte una prueba de esfuerzo puedes cambiar las zonas de frecuencia cardiaca y adaptarlas a los resultados de la misma.
Así tus entrenos serán mas reales y efectivos.
yo me compré el fr 230 hace un mes y los cambié al poco, tienes que hacer lo siguiente.
carrera
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zonas de frecuencia cardiaca
ahí pones la máxima y la minima y luego :
Zonas
según ppm
y las vas cambiando zona por zona

SALUDOS.

Hola gilmor... si si cambiarlo lo se hacer... lo que no se si son correctos los números que he puesto yo en las zonas según mi correspondiente prueba de esfuerzo... mas que nada, porque creo que uno de los motivos por los que no mejoro.. es que no tengo fondo... y siempre voy pasado de pulsaciones.. con lo que no cojo fondo...

Hasta donde yo se el VO2Max no está relacionado con el pulso en reposo, al menos directamente.
Un valor cercano o por encima de 55 es considerado muy alto, aunque los atletas suelen estar en torno a 70. También está relacionado con el peso, igual pesas poco, pero para el tiempo que llevas entrenando lo que le dedicas y tu rendimiento, supongo que ese valor no es real.
Saludos!

Pues entonces tu mismo te has contestado, entrenar en zona 2 tiene que ser como en el día a día beber agua, es la base del entrenamiento....pasar a zona 3 también pero menos...como comer carne y pescado y cuando pasamos a zona 4 y sobre todo 5....como los pasteles ....en contadas ocasionas...jeje
sigue esa dieta de entrenamiento y verás como mejoras...
aparte que soluciones lo del tabique porque tiene que ser muy molesto respirar mal por la nariz y hacer running....

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Por cierto, si la prueba de esfuerzo está bien hecha, de forma completa y con gases, los parámetros siempre son correctos y esa medida de 54 no tiene porqué no ser correcta.....fuiste capaz de llegar a ese máximo en ese momento, estoy seguro, otra cosa es que estés preparado para extrapolarlo a una marca real en un 10 k o en un medio maratón en estos momentos.
Valores de 70 y más altos incluso se dan sobre todo en ciclistas de alto nivel, en atletas algo menos aunque tb.

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la genética es importante pero no siempre determinante, influyen muchos mas factores, alimentación, hábitos de vida, entrenamiento, capacidad de sufrimiento...

Originalmente escrito por gilmor

Pues entonces tu mismo te has contestado, entrenar en zona 2 tiene que ser como en el día a día beber agua, es la base del entrenamiento....pasar a zona 3 también pero menos...como comer carne y pescado y cuando pasamos a zona 4 y sobre todo 5....como los pasteles ....en contadas ocasionas...jeje
sigue esa dieta de entrenamiento y verás como mejoras...
aparte que soluciones lo del tabique porque tiene que ser muy molesto respirar mal por la nariz y hacer running....

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Por cierto, si la prueba de esfuerzo está bien hecha, de forma completa y con gases, los parámetros siempre son correctos y esa medida de 54 no tiene porqué no ser correcta.....fuiste capaz de llegar a ese máximo en ese momento, estoy seguro, otra cosa es que estés preparado para extrapolarlo a una marca real en un 10 k o en un medio maratón en estos momentos.
Valores de 70 y más altos incluso se dan sobre todo en ciclistas de alto nivel, en atletas algo menos aunque tb.

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la genética es importante pero no siempre determinante, influyen muchos mas factores, alimentación, hábitos de vida, entrenamiento, capacidad de sufrimiento...

Hola, si si , la prueba fue con GASES y en la cinta..( no bici)...

No se.. me estoy comiendo un poco la cabeza con este tema... ya que mucha gente me dice lo mismo.. que con esas pulsaciones en reposo y ese VO2... tendría que estar sobre los 40' tranquilamente... y en cambio acabo de llegar con mucho sufrimiento a los 47'..

El problema es que he hecho deporte de los 17 a los 35 aprox. futbol sala, en categorías de bastante nivel, con lo que los entrenos eran muy exigentes.. pero como ha he dicho.. el 99% de entreno dentro del pabellón... trabajábamos mucho con Fartleck, explosividad... con lo que supongo que de fondo 0.

Y el problema que a lo mejor tengo ahora es que llevo un poco mas de
1 año saliendo 3-4 días por semana a correr y otro mas en bici... pero seguramente a un ritmo elevado por mis pulsaciones, con lo que por eso puede que no haya notado la mejora, no me he parado en hacer base...y es a lo que estoy empezando a trabajar ahora que me he comprado un GARMIN decente...
eso y lo del tema de la respiración, que hasta ahora no le había dado importancia.. y ahora voy viendo que me cuesta mucho respirar por la nariz...

si jugaste a fútbol y eras muy constante e intenso es normal que seas eficiente metabolicamente, pero correr no va solo de eso, igual tienes margen de mejora mirando la técnica de carrera. Puedes estar fisicamente como un toro y ser eficiente en los consumos de oxígeno, pero si mides 1,70 y pesas 80-85 kg (aunque sea pura fibra) pues te va a costar hacer 10 Km rápido, si por lo que sea tampoco tienes una zancada eficiente más de los mismo. Por lo que comentas yo creo que las adaptaciones te faltan van por ahí: eficiencia de carrera o exceso de peso.

Originalmente escrito por NoQuarter

si jugaste a fútbol y eras muy constante e intenso es normal que seas eficiente metabolicamente, pero correr no va solo de eso, igual tienes margen de mejora mirando la técnica de carrera. Puedes estar fisicamente como un toro y ser eficiente en los consumos de oxígeno, pero si mides 1,70 y pesas 80-85 kg (aunque sea pura fibra) pues te va a costar hacer 10 Km rápido, si por lo que sea tampoco tienes una zancada eficiente más de los mismo. Por lo que comentas yo creo que las adaptaciones te faltan van por ahí: eficiencia de carrera o exceso de peso.

Hola, ... mido 1,76 y peso 76-77kg...algún kg puede que me sobre...en el informe me pusieron que soy mesomórfico.. que pregunté que era y me dijeron que tenia cuerpo de atleta.. todo y que no he ido nunca al gimnasio.....

lo de la zancada eficiente tampoco lo descarto ... miraré a ver como lo hago y a ver como hay que hacerlo.... si que a veces me da la sensación que estéticamente no corro bien jeje

según creo, mi zona 2.. estaría entre 125-140p... ahora he estado repasando entrenos y casi todos los que yo creía que hacia de fondo están rallando el 140... 138-139.... y los que pasan algo... me cuesta mucho correr a 130ppm... tengo la sensación de que me canso mas... y acabo tirando un poco mas...

ahora que el GARMIN también cuenta la cadencia de carrera... veo que lo optimo serian 180... pues he estado mirando mis entrenos y hago de media 151-154.. no se si puede influir .. pero como se suben? aumentando ritmo?

buff

La cadencia de 151-154 para esa altura y la distancia es super pobre... la cantidad de energía que debes perder en cada zancada es bestial.

Se mejora acortando la zancada, moviendo los brazos a un "ritmo" mayor y haciendo técnica de carrera. Lo normal es moverse por encima de 174 o así rodando suave y en 180 o así compitiendo/series no muy cortas. El Garmin va a ser tu aliado, al principio te vas a sentir torpe dando pasos pequeños pero luego te saldrá natural.

Saludos!

trabaja la zancada, de peso igual te sobra algo pero en principio no debería ir por ahí la cosa, ejercicios de técnica, trabajo de elasticidad y algo de velocidad. posiblemente también te falte algo de fuerza específica que es imprescindible para una zancada eficiente, así que seguramente con ejercicios de pliometría y sobre todo cuestas puedas ganarle algo. de todas maneras lo ideal sería buscar un entrenador que te pueda ver y te corrija exactamente lo que pueda estar fallando.

Pues si, lo de la cadencia es algo que he descubierto hace unos meses gracias a mi nuevo fr 230 y para mi ha sido un acontecimiento que va a marcar un antes y un después, me acerco en las series de 1000 sin llegar por poco a las 180 pero en las tiradas largas y carreras suaves me quedo mas corto, sería conveniente intentar tb acercarme este tipo de carreras o no es necesario.
El sábado corro una media y voy a ver como me sale, supongo que a ritmo de 4´km que es como la tengo pensado hacer estaré cerca de las 180 pisadas por minuto. Eso espero.

Lo ideal es ir a 180 siempre, pero es un valor estandar, hay personas que les puede variar, igual son más eficientes a 190 y otras a 176 por poner un ejemplo.
Lo que pasa es que es cierto que hay que tener mucha conciencia de la cadencia para ir a la misma cadencia a 5' que a 4', esto se conseguirá con el tiempo...
También te digo, que si se descuida también se pierde la mejora en cadencia...
Saludos!

Originalmente escrito por mzurita

La cadencia de 151-154 para esa altura y la distancia es super pobre... la cantidad de energía que debes perder en cada zancada es bestial.

Se mejora acortando la zancada, moviendo los brazos a un "ritmo" mayor y haciendo técnica de carrera. Lo normal es moverse por encima de 174 o así rodando suave y en 180 o así compitiendo/series no muy cortas. El Garmin va a ser tu aliado, al principio te vas a sentir torpe dando pasos pequeños pero luego te saldrá natural.

Saludos!

Pues intentaré subir la cadencia... supongo que no será fácil... al menos solo de pensarlo.. bufff. al acortar la zancada y a un ritmo bajo para no pasar de Z2 , ahora sin probarlo me parece que voy a ir andando como Chiquito de la calzada..... al mediodía lo pruebo a ver como sale...

Por curiosidad, en el garmin 230 tb sale una estimación del VOmax, a los que ya os habéis hecho una prueba de esfuerzo y lo tenéis, que diferencia hay entre el resultado de la prueba y la estimación que te da el reloj??
Un saludo

Originalmente escrito por Manitas78

Pues intentaré subir la cadencia... supongo que no será fácil... al menos solo de pensarlo.. bufff. al acortar la zancada y a un ritmo bajo para no pasar de Z2 , ahora sin probarlo me parece que voy a ir andando como Chiquito de la calzada..... al mediodía lo pruebo a ver como sale...

Probablemente corras de talón y con el pie adelantado (no está en línea vertical con la cadera).
Los cambios deben ser progresivos, ya que vas a trabajar los músculos de distinta manera y puedes tener ligeras sobrecargas.

Saludos!

Originalmente escrito por apg

Por curiosidad, en el garmin 230 tb sale una estimación del VOmax, a los que ya os habéis hecho una prueba de esfuerzo y lo tenéis, que diferencia hay entre el resultado de la prueba y la estimación que te da el reloj??
Un saludo

En mi caso, me estima 1-2 puntos más optimista.

Saludos!

Ok muchas gracias. próximamente me haré una prueba y comprobaré tb el resultado. Un saludo

Hola,

pues ya he hecho la prueba... buff decir que es muy difícil....realmente me doy cuenta de que la cadencia que hacia hasta ahora era muy pobre... pero hacer los pasos mas cortos... pues se me ha hecho muy muy raro...anti estético.. como dando saltitos ...

He empezado sin nada. solo mirando el Garmin... y me marcaba 150-160 intentando hacer la zancada mas corta... luego he tirado de metrometro descargado en el iPhone en medio de la ruta..y ha sido mano de santo... pim pim pim pim... he logrado coger mas o menos un ritmo sobre las 175... saliéndome la media total en 168.. inicialmente lo he puesto en 180 pero me costaba seguir el ritmo, con lo que lo he bajado un poco..

si comparo la carrera que hice el martes con la de hoy que he hecho el mismo circuito... mis conclusiones son:

Salida 28/3
Total km: 10,5
Frecuencia cardiaca media 136
Cadencia media 154 (máxima 165)
ritmo 6:00 min/km
Frecuencia cardiaca 86% en Z2 + 10% en Z1

Salida 30/3 (parando un par de veces para ajustar)
Total km: 10
Frecuencia cardiaca media 139
Cadencia media 168 (máxima 181)
ritmo 5:37 min/km
Frecuencia cardiaca 53% en Z3 + 42% Z2

Conclusiones... me será difícil acostumbrarme... pero si veo que la cosa funciona.. pues bienvenido los cambios... hoy no he mirado nada de brazos, pulsaciones... ya tenia mucho con los pasitos como para ir mirando otras cosas... lo que si que he notado es que los últimos 4km son los que he ido clavando la cadencia .... y he cogido como una velocidad de crucero.. marcando los últimos 4 km a 5:24 casi sin notarlo... es solo hoy y seguro que iva motivado con el tema ... lo tendré que ir practicando... pero no me daba la sensación que iva rápido ..supongo que lo de no estar pendiente de pulsaciones y ritmos, también ha ayudado...

Lo de la cadencia , seria de momento solo para los rodajes no? cuando haga cambios de ritmo, fartecks... de momento supongo que tendré que ir adaptándolo.. pero a ritmos mas altos lo veo complicado ahora mismo...

Como comentarios de la prueba de esfuerzo que me hice hace 1 año, me salió : (por si veis que hay algún dato mas por ahí que no veis bien..) si hay algún dato mas importante que creáis que pueda aportar me lo decís

FVC capacidad vital forzada 3,68 y la nota baja capacidad vital forzada
Index de Tiffeanu 99% nota muy buen índice Tiffenau
Fuerza piernas 221.0 Qgw nota: buena

como lo veis?

si funciona, que parece que sí ya que has ido más rápido, yo me plantearía ensayarlo en las series también, casi como si fuera un ejercicio de técnica.