Atletismo
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Empezar con series 400 m

  1. #1
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    Apr 2017
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    Empezar con series 400 m

    Hola! Llevo unos tres meses corriendo y hasta ahora solo salgo a correr unos 25 minutos todos los días descansando 1 por semana y sábado y domingo. Lo llevo bastante bien ya que nunca había salido a correr y he mejorado bastante. El motivo de esto (aunque es verdad que cada vez me gusta mas salir a correr) es porque tengo que hacer unas pruebas físicas. 400M en 1,30. Cada vez que intento entrenar esto termino fatal, ahogada y hasta con ganas de vomitar. Es verdad que he leído a gente que recomienda no empezar a hacer series hasta pasados muchos meses. Pero necesito empezar a prepararme. Hay alguna manera de entrenar estas series de otra manera que no terminara así? O lo mejor es que siga cogiendo fondo?
    Gracias!

  2. #2
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    Jan 2017
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    el 400 no es una prueba de fondo, ni siquiera de medio fondo, así que los rodajes te van a aportar poco para tu objetivo específico, algo de acondicionamiento genera y ya, que vamos, 25 min tampoco es un rodaje propiamente dicho. Lo de las ganas de vomitar es típico del 400, probablemente la prueba en que se alcanzan mayores concentraciones de ácido láctico en sangre, la buena noticia es que ese entreno era el correcto, la mala es que las ganas de vomitar van a ser bastante habituales en el día a día de estos entrenamientos.
    Como nunca tuve condiciones de velocista tampoco tuve que preparar esta prueba específicamente, yo la corrí un par de veces de chaval en 55 o 56 segundos, ya ni me acuerdo del tiempo, lo que si recuerdo de estas distancias es el baño de láctico y el hacer la última recta tieso como un playmobil.
    Mi recomendación es la de siempre localizar un club de atletismo donde tendrás entrenadores con conocimientos específicos (y grupo de entrenamiento), te mirarán y corregiran la técnica, harás mejor el trabajo de fuerza y te planificarán mejor en general. Como esto no siempre es posible te diré lo que yo haría si tuviese que preparar un 400, así a pelo:
    Lo primero trabajo de fuerza general (esto para cualquier prueba) abdominales, lumbares cualquiera de los miles de planes de gimnasia general podría servir. luego haría falta trabajo específico de fuerza, pesas cuestas, etc... pero claro el 400 es una prueba fundamentalmente de velocidad, así que seguramente necesites trabajar mucho la potencia, más cuestas, arrastres. En cuanto a las series, yo empezaría haciendo rectas, 10-15 para conseguir una tonificación general y empezar a trabajar la carrera, después seguramente hiciese un trabajo algo ya más intenso de potencia con series de 50-60 metros y algo un poco más largo al final (quizás 10*50 + 2*200), y luego trataría de hacer las típicas series de resistencia a la velocidad y al láctico: 8*150, 6*200, 2*300... También tendría hueco sobre todo en la parte inicial de la planificación hacer series algo más típicas de fondero (10*1', 6*500..) pensando sobre todo, en conseguir una buena base general para poder aguantar mejor los entrenamientos más específicos.
    En tu caso el tiempo que te piden no es muy exigente, así que seguramente puedas conseguirlo con una mejora no demasiado específica de tu condición física general. para 4 días yo haría algo sencillito parecido a esto para ir empezando:
    Día 1: 15-20 min + circuito de gimnasia y técnica + 6-10 rectas;
    día 2: 30-40 min;
    día 3: 15 min + movilidad articular + 4*150 rec 5 min;
    día 4:15 min + movilidad articular + 6*1 min rec 1 min;

  3. #3
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    Apr 2017
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    Muchas gracias! Empezaré a entrenar así y a ver que tal. Y lo de las ganas de vomitar 😓
    Habrá que acostumbrarse. Nunca he sido muy deportista me imagino que eso también afectará 😀
    Gracias!!!

  4. #4
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    Jan 2017
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    preparando 400 y 800 bien es imposible no cargarse de láctico, así que quien más quien menos pota de vez en cuando o se agarra un buen mareo. al final es un esfuerzo máximo muy sostenido osea que agotas todas las vías metabólicas anaeróbicas, si estuvieses más entrenado lo haría más rápido y seguramente estuvieses algo más acostumbrado a la sensación pero tampoco te librarías, de la gente que conozco que ha sido realmente competitiva en la distancia (gente de en torno a 49 secs) había alguno que practicamente salía a vomitona por día de series fuertes.
    son pruebas muy jodidas de preparar, porque al final lo que buscas es acostumbrar al cuerpo a trabajar con concentraciones de láctico altísimas.
    de todas maneras yo creo que el 1:30 es perfectamente alcanzable ahorrándose gran parte del entrenamiento de más alta intensidad.

  5. #5
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    Hola, como es tradicional es culpa al láctico. Está demostrado que no es culpable de esas sensaciones ni de fatiga ni de mareo. El mareo en un 400, con ganas de vomitar y visión nublada es fatiga central, como sucede en una maratón.
    Desde 2004 existen trabajos científicos que demuestran que el lactato solo es un indicador fisiológico de intensidad de esfuerzo, pero no es origen de fatiga. Justo al contrario, protege la contracción muscular y permite mantener algo más de tiempo el ejercicio.
    El mareo y sensación de fatiga irán mejorando conforme el sistema cardio-repiratorio se fortalezca y sea capaz de suministrar sangre fresca al cerebro mientras ejecutas el ejercicio. Insisto lo que sientes es fatiga central.
    Dejad de culpar al láctico, eso es fisiología de los años 80, muy superada por la fisiología del ejercicio actual, pero que no se enseña en las facultades de ciencias del deporte y actividad física. Pregunten a sus profes si leen artículos.
    Les dejo un enlace que en esa web fue publicado al respecto. Saludos

    https://www.foroatletismo.com/entren...actico-fatiga/

    - - - Updated - - -

    las ganas de vomitar, la visión nublada, la desorientación... son reacciones del sistema nervioso central ante la fatiga, ante la falta de aporte de nutrientes a cerebro, que genera las órdenes de movimiento. Claro que eso correlaciona con la intensidad y/o duración del ejercicio, y por tanto con la producción de láctico. Pero la correlación no implica causalidad (gran regla del método científico), y ese fue el gran error de la historia fisiológica del mito del lactato.... pensar que la correlación llevaba a la causa.
    si se inyectase en sangre a un atleta mientras está sentado en una silla láctico a concentraciones similares al 400, pensáis que tendría ganas de vomitar, y visión nublada etc.? NO.
    salud

  6. #6
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    Eso de vomitar es bastante grave para alguien que no compite a lo grande. Esto es cosa de niveles altos... Y no es tu caso.

    Tómatelo con calma, y no llegues a estos límites. Mejorarás y no te acabarás cansando de esto...

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  7. #7
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    Jan 2017
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    Cita Originalmente escrito por xotk Ver Mensaje
    Hola, como es tradicional es culpa al láctico. Está demostrado que no es culpable de esas sensaciones ni de fatiga ni de mareo. El mareo en un 400, con ganas de vomitar y visión nublada es fatiga central, como sucede en una maratón.
    Desde 2004 existen trabajos científicos que demuestran que el lactato solo es un indicador fisiológico de intensidad de esfuerzo, pero no es origen de fatiga. Justo al contrario, protege la contracción muscular y permite mantener algo más de tiempo el ejercicio.
    El mareo y sensación de fatiga irán mejorando conforme el sistema cardio-repiratorio se fortalezca y sea capaz de suministrar sangre fresca al cerebro mientras ejecutas el ejercicio. Insisto lo que sientes es fatiga central.
    Dejad de culpar al láctico, eso es fisiología de los años 80, muy superada por la fisiología del ejercicio actual, pero que no se enseña en las facultades de ciencias del deporte y actividad física. Pregunten a sus profes si leen artículos.
    Les dejo un enlace que en esa web fue publicado al respecto. Saludos

    https://www.foroatletismo.com/entren...actico-fatiga/

    - - - Updated - - -

    las ganas de vomitar, la visión nublada, la desorientación... son reacciones del sistema nervioso central ante la fatiga, ante la falta de aporte de nutrientes a cerebro, que genera las órdenes de movimiento. Claro que eso correlaciona con la intensidad y/o duración del ejercicio, y por tanto con la producción de láctico. Pero la correlación no implica causalidad (gran regla del método científico), y ese fue el gran error de la historia fisiológica del mito del lactato.... pensar que la correlación llevaba a la causa.
    si se inyectase en sangre a un atleta mientras está sentado en una silla láctico a concentraciones similares al 400, pensáis que tendría ganas de vomitar, y visión nublada etc.? NO.
    salud
    según esta revisión (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315230/) lleva usándose la inyección de ácido láctico como método para inducir esos síntomas (y emular el trastorno por pánico) al menos 50 años. Además hay artículos recientes que señalan un efecto neuromodulador a nivel de sistema central directamente dependiente de la concentración de láctico (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741165/).

    Posiblemente el ácido láctico per se no provoque todos los males que se le atribuían pero parece evidente que tiene un rol bastante central en provocar las sensaciones que acompañan a esos males.

    En todo caso independientemente de que las provoque lo relevante para el caso es que esas sensaciones acompañan a los esfuerzos de alta intensidad y preparando 400 me parece muy difícil evitarlas, se puede desarrollar cierta tolerancia pero poco más.

  8. #8
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    Hola, sobre el lactato hay toneladas de artículos. Aquí una revisión que se propone que el lactato contribuye a mantener la capacidad de esfuerzo en vez de producir fatiga:IJMS | Free Full-Text | Lactate as a Metabolite and a Regulator in the Central Nervous System | HTML
    La ciencia avanza y los paradigmas son rebatidos. Actualmente, se busca un nuevo papel al lactato, por eso todo este revuelo entre los trabajos de fisiología del ejercicio. Te dejo otro reciente que claramente dice que el lactato NO es el que genera fatiga, y desde mi punto de vista, hecho en humanos y publicado en JPhysiol es para tenerlo en cuenta.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4606539/
    Desde luego no es fácil ahora mismo, a la vista de los datos defender una u otra postura sobre el rol del lactato. Pero si que ha migrado su posible papel en fatiga desde el músculo a otros sitios... y en cualquier caso, en mi intervención anterior lo que si intenté dejar claro es que los síntomas descritos no se producen por la fatiga periférica (clásicamente asociada a lactato) sino por la fatiga central (esté o no implicado el lactato... ). Y son cada vez más investigadores, como los que se citan en el enlace que dejé, los que apuntan a la fatiga central como el punto clave tanto en ejercicio de alta intensidad como de larga duración. La cuestión es qué factores influyen en la fatiga central y si el lactato es un indicador que medie entre le metabolismo muscular y cerebral.
    Te dejo otro artículo en el mismo sentido que los anteriores.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12883902
    Saludos

  9. #9
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    Jan 2017
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    la cuestión es que una alta concentración de lactato es un indicativo de que el cuerpo está cerca de un límite (aunque el límite no sea esa concentración) y el mecanismo del cuerpo es usar esa alta concentración para activar receptores que obliguen al cuerpo a cesar con la actividad que lo está provocando, de ahí lo mareos, vómitos etc... lo que al parecer aún no se ha demostrado es el efecto pernicioso del metabolito a nivel muscular, pero si ese metabolito si está teniendo un efecto a nivel central pues logicamente es un factor determinante en la sensación del corredor, que al final es la clave de todo hay que tener en cuenta que la sensación de dolor, siempre va a preceder al daño, sino el dolor perdería su utilidad evolutiva.
    Desde mi punto de vista a efectos prácticos es irrelevante que el lactato afecte directamente a la contractibilidad muscular, que active nocicpetores perífericos o que impida una correcta coordinación neuronal a nivel de SNC, el caso es que la sensación es la que es y el resultado de esa sensación también. Es más aunque el láctico simplemente correlacionase con otros factores que fuesen los realmente causantes de la sensación (que ya vemos que al menos en la sensación tiene un rol central), tampoco creo que a nivel de pista tenga mucho sentido cambiar un jerga que en general se usa para describir sensaciones, más que otra cosa: "me salía el láctico por las orejas" "me bañe en láctico" etc...
    Pero vamos se produce anaeróbicamente, se dan altas concentraciones en sangre en esfuerzos límite, altas concentraciones producen sensaciones nada agradables, al final los elementos clave que lo ligan al 400 y su sensaciones están ahí. que no me parece nada descartable que la caída de rendimiento del músculo se deba a otras causas (como puede ser un desequilibrio en las concentraciones de potasio) pero el láctico sigue jugando un rol clave en toda esta película y probablemente sea el principal factor que influye en la sensación de malestar, tampoco se puede minimizar su importancia.

  10. #10
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    muy de acuerdo con todo lo que comentas.Excepto con la relación directa que asumes sobre lactato-SNC, creo que no se debe olvidar que en ciencia "correlación no significa causalidad". El papel del lactato en el SNC de momento es beneficioso a través de la lanzadera astrocito-neurona y lo demás hay que demostrarlo (con algo más que ese plos one, hace falta algo más directo realizado in vivo). Las preguntas son muchas: ¿cambia el lactato la fisiología general del cerebro alterando el EEG? o ¿existe una estructura, locu coeruleus, nucleo del rafe, etc, que sea sensible a sus niveles y que finalmente regulará el movimiento?...
    Espero aportar más cuando algunos resultados terminen de analizarse alguien los publique :-) ...
    saludos

  11. #11
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    hay una modificación clara, de la actividad de las neuronas y tenemos que cuando inyectamos la lactato emulamos los síntomas (debe haber unas 5 citas al respecto en la revisión de 2017), a mí me parece bastante claro. no sé el mecanismo exacto pero para mí la evidencia es bastante solida por mucho que aún haya partes importantes que se desconocen. e insisto, no lo ligo a la contractibilidad muscular, ni siquiera a los efectos directos sobre la coordinación (aunque tampoco creo que se pueda descartar) lo ligo sobre todo a la sensación del que termina una prueva de 400-800 m de la que habla nuestro compañero en el comentario inicial, yo mismo por entrenos propios se que se puede completar una entrenamiento con esa sensación éncima sin que haya una gran pérdida de rendimiento, pero estoy convencido de que esa sensación que es la que te pone de cuclillas al final la prueba tiene mucho que ver con el incremento de la concentración de lactato en sangre.

  12. #12
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    Bueno, pues aprovecho este post para hacer mi pregunta y no repetir demasiado el foro con más de lo mismo. Tal vez vaya equivocado pero sospecho que a runner04 le pasa lo mismo que a mí. En breve hay unas pruebas de atletismo para vigilantes de Seguridad en las que se exige un mínimo para poder pasarlas. La verdad es que en mi modesta opinión son demasiado elevadas para el nivel de exigencia que implica ser Vigilante de Seguridad.
    Los tiempos exigidos son 1:12 para los hombres, aunque en mi caso por edad, tengo 38, me exigen 1:20. (además de 4 dominadas)

    Mi pregunta es la siguiente, sabéis de algún plan de entrenamieto para bajar la marca de 400 metros?

    Vamos a ver, llevo corriendo continuamente desde los 16 (que era atleta federado). Es decir, 22 años sin parar de correr. Más o menos para orientaros sobre mi entado de forma....
    Hoy en día salgo entre 3 y 5 veces semanales a rodar (unos 10 km). Si hago series de 1000 me salen entre 4:10-4:30 más o menos (depende de la cantidad)... En la última popular, un 6000, corrí a 4:27 Km. y todo lo alterno con 3-4 días de natación semanales.
    Nada del otro mundo, vamos, un petardete, sencillamente para mantenerme en forma, me gusta hacer deporte. El problema es que entreno solo, pese a correr para un club y no tengo plan de entreno que seguir.
    Hace poco hicimos una prueba en la academia y cual fue mi sorpresa que justo hice 1:12. Si bien apruebo sobrado (me piden 1:20), me tocó mucho el orgullo, a los 15-18 años era velocista, y ver como ahora, un chaval no atleta te adelanta y marca un 1:09... Buff me dolió y me picó el orgullo. Es más, pese a no hacer velocidad esperaba hacer menos de 1:10.
    Como tenía planeado prepararme para la milla, me gustaría aprovechar si alguien sabe de algún plan de entreno para que a final de junio (fecha del examen) pueda bajar la marca, y sobre todo, mejorar la velocidad para la milla, que de manera muy muy muy muy muy dececionantemente he perdido.

    Gracias,

    Miquel

  13. #13
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    métele caña en series cortas (150-200) con recuperaciones amplias y mete entrenos de mucha calidad de series medias con recuperaciones amplias: 4*300, 3*500, 2*1000 (esto más para la milla), algo de trabajo de potencia, combina series cortas con series medias: 10*60 +2*300, 10*80 + 1*400. Clásicos del afine de mediofondo: 1*500+1*300.
    Si quieres algo más orientado a 400 en otro hilo con un titulo muy parecido puse el link de un entrenador americano orientado a atletas de élite de 400, supongo que podrás adaptar bastante.

    al margen de eso yo tengo muchas dudas de cuan compatible es la velocidad corriendo con la piscina (hablo de velocidad de verdad, no de ritmos altos ), al menos en la fase de afine yo quitaría algún día de piscina.

    En resumen, mucho menos volumen y mucha más intensidad.

  14. #14
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    Muchísimas gracias NoQuater, tomo nota y me haré un plan de entreno siguiendo estos parámentros. La piscina lo hago porque me gusta también nadar y al ser complementario con correr no puedes lesionarte ni cargarte en exceso (o al menos a mi no me ha pasado),realmente no me preparo para ninguna competición, solo corro populares cada x tiempo.
    El link lo he visto justo después, le he estado pegando un vistazo.
    No es que quiera convertirme en velocista a estas alturas, pero aprovechando que hay un par de millas que quiero correr, me gustaría bajar el tiempo y que puñetas, me ha tocado el orgullo, toda la vida pensando que mantenía la velocidad y resulta que ni bajo del 1:10 en un 400!!!!!! Vaya lección de humildad.

    Edito y pregunto, series una vez a la semana, verdad?

  15. #15
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    depende la frecuencia con que entrenes y lo que puedas asimilar, yo trataría de meter dos días de series y otro de fuerza (pesas, cuestas, arrastres, etc..) y alternarlos con trotes suaves no demasiado largos (40 min) y/o trabajo de técnica. Bueno, en realidad el primer mes y medio o así, haría casi todo trabajo de fuerza, técnica y sesiones suaves de recuperación, luego iría introduciendo series, cada vez de más calidad, esto pensando en 400. Pensando en 1500 algo más de volumen en trotes y series.
    al final, todo depende de lo concienzudos que queramos ser, de nuestras circunstancias personales, de como asimilemos el trabajo tanto a nivel físico como psicológico...
    si tuviera que quedarme con 3 entrenamientos clave para el 400 quizás algo así: cuestas 60 m 8-12 veces 3-5 min de recuperación; 10*150 3 min de recuperación y 4*300 5 min de recuperación. todo a tope. si ya tienes una buena base aeróbica para el 1500 también te irían bien, pero seguramente mejor algo más de volumen, cuestas de 80-100 m rec 1:30-3 min; 15*200 rec 1:30; y 6*500 rec 2 min.
    PD: a mí la piscina me tira bastante también y reconozco que me resulta dificil quitarle días, pero en fase de afine, procuro reducir bastante, mantener un poco las sensaciones en el agua y poco más.

  16. #16
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    Mil gracias de nuevo! Por desgracia deberé empezar el entreno la semana que viene, llevo tiempo con dolor de isquios, hoy he ido al fisio y me ha dicho que los tengo fatal! Por lo que una semana de descanso y trote muy suave para empezar! Esto me da menos margen de mejora para los 400. De todos modos me interesa más la milla, que luego vendrá la temporada y me gustaría ser capaz de correrla en condiciones.
    Un saludo y gracias por tú amabilidad.

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