Atletismo
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¿Ritmo quemagrasas o joderodillas?

  1. #1
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    ¿Ritmo quemagrasas o joderodillas?

    Infinitud de veces he leído que para quemar grasa hay que correr en la zona 2 del pulsometro que en mi caso son 120-140 ppm (60-70%). Hoy he probado y después de 100k pasos y 50 minutos a un jodido ritmo de 8:30'/km -creo que andar es parecido- sólo saco en claro que jodes las rodillas y poco más.
    Que hay que hacer para quemar grasa QUE NO PERDER PESO porque la gente confunde este concepto. He ganado 6 kg en 7 meses de gimnasio y no quiero destruir todo el músculo.

    Andar rápido, correr normal, hacer la Loira está de ir andando al trote? Gracias de antemano

  2. #2
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    Dudo que hallas ganado 6 kg de músculo en 7 meses. Por otro lado, no es posible perder grasa sin perder músculo, el cuerpo no es tan selectivo en situación de déficit. Cuanto más lenta sea la pérdida, más opciones le das al cuerpo de utilizar grasa para cubrir el déficit. Lobo.
    Que tus manos siempre estén ocupadas, que tus pies siempre sean veloces y que tengas una fuerte base para cuando el viento cambie de golpe... Que tu corazón siempre esté alegre
    Bob Dylan

  3. #3
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    Coincido. No has pillado 6 kg de músculo. Tirando de anabolizantes difícil. Muy difícil. Si lo que quieres es quemar grasa. Nada que ver con el running o con el atletismo, como prefieras llamarlo camina rápido. Muchos culturistas lo hacen así.
    Por otro lado no quemas grasa y creas músculo. Para mantener el mismo peso. Puedes quemar intentando mantener el máximo músculo posible o creas músculo intentando acumular la mínima grasa posible. Ambos no. Sin farmacología de por medio.

    Enviado desde mi Aquaris M5 mediante Tapatalk

  4. #4
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    Yendo en esa zona lo que consigues es que una mayor proporción de la energía que quemas provenga del metabolismo de las grasas, sin embargo la cantidad total de energía que quemas es baja y la cantidad total de grasas quemadas va a ser inferior a la que quemas yendo más rápido. cuando hacemos ejercicio algo intenso tenemos que quemar glucógeno que es lo que más le gusta al músculo, lo que pasa es que la cantidad de glucógenos muscular es bastante limitada (aunque para una horita da bien), más rápido vayas antes acabarás con el glucógeno y antes tendrás que tirar de grasas. esto no es exactamente así, porque como siempre en todas las vías metabólicas hay un cierto solapamiento.
    Lo de que hay que ir despacio tiene una explicación sencilla, además de lo que comentábamos de que a baja intensidad hay una mayor proporción de la energía que se consigue del metabolismo de las grasas, tenemos otra cosa, lo mejor para quemar grasas es prolongar el tiempo total de ejercicio, pero claro si le damos mucha caña no vamos a poder aguantar suficiente tiempo haciendo ejercicio como para que haya un consumo de grasa significativo o si lo hacemos seguramente sea a costa de un desgaste muscular importante.

    A mí nunca me ha preocupado demasiado lo de la grasa, pero si creo que hay cosas que van bien:
    caminatas largas (más de 2h a ritmo vivillo) sigue la lógica de prolongar el tiempo de ejercicio, no machaca mucho y como la intensidad no es excesiva gran parte del gasto viene de las grasas, además de que si se hace realmente larga podríamos estar cerca de agotar el glucógenos muscular y tirariamos casi exclusivamente de grasas;

    el típico trote dominguero de 60-90 min, misma lógica pero menos tiempo;

    ejercicio antes de desayunar (trotecillo de 40 min), además de ejercitarnos en un momento en que el cuerpo tiene que tirar de reservas también activamos el metabolismo basal desde primera horita (si nos cebamos a grasas o azucares justo después corremos el riesgo de ganar más de lo que perdamos);

    y uno que me gustaba a mí era intercalar 10-15 minutos fuertecillos en el medio de un trote cómodo, 20 entrando al ritmo, 10-15 vivos y otros 20 cómodos, la idea de esto es que en la fase rápida, además del consumo total, le damos un meneo al glucógeno que baja bastante y que obliga al cuerpo una mayor activación de otras rutas metábolicas (incluída la de las grasa), luego cuando volvemos a aflojar tenemos las grasas tirando bastante y el glucógeno que ya esta medio agotado se vuelve menos necesario porque la intensidad ya no es tan alta, con lo que la ultima fase del trote en teoría se tira bastante de grasas;
    siguiendo la lógica anterior, también funciona bien hacer algo aeróbico al final de cada sesión de alta intensidad.

    de todas maneras mi impresión es que en general las gasas desaparecen de manera natural si se entrena con regularidad y no se abusa en las comidas. alternar sesiones de ejercicio de alta intensidad (pesas, series, cuestas, piscina, gimnasia) con sesiones más puramente aeróbicas funciona muy bien. Pero vamos que al final todo se resume en entrenar normal y no comer más de lo que gastamos, vigilando sobre todo la ingesta de grasas y azucares.

    Respecto a la masa muscular, tanto la ganancia como la pérdida de la misma es lenta, si nos alimentamos bien y seguimos tonificando apenas debería haber pérdida de masa muscular, hay que pensar que el catabolismo proteíco (la quema de proteínas para conseguir energía) no solo es un proceso desesperado (cuando no queda glucosa, ni glucógeno, ni grasas) sino que además es muy ineficiente energeticamente. Es más, yo creo que es perfectamente compatible quemar grasas y mantener un proceso de hipertrofía muscular, de hecho son procesos que muchas veces van de la mano ya que a medida que aumentamos nuestra masa muscular incrementamos también nuestras necesidades energéticas y por tanto vamos a realizar un mayor consumo de nuestras reservas energéticas (glucógeno muscular y grasas). En resumen, si seguimos haciendo ejercicio, antes de empezar a perder músculo de manera significativa deberíamos perder casi toda la grasa.
    Úlima edición por NoQuarter fecha: 07-04-2017 a las 01:00

  5. #5
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    Suscribo todo lo que ha dicho NoQuarter y añado, intenta comer lo mas saludablemente que puedas y sin excesos y dentro de 3 o cuatro años ya veras como has perdido peso y te encuentras mejor....y dentro de 8 aún mejor.

  6. #6
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    Poco más que añadir. En mi opinión si el objetivo fundamental es la pérdida de grasa haría cardio en forma de caminatas 60-90min con un pulso del 60% FC aprox (al ser tan abaj intensidad tb evitamos lesiones y estrés al cuerpo para luego poder estar más descansado en la sala de pesas) y controlaría llevar un moderado déficit calóricos, con una dieta baja en hidratos.

    Es un escenario completamente opuesto a si no estro objetivo es mejorar prestaciones en carrera, pero entrenar fondo y la masa muscular son enemigos, no hay más que ver a los atletas élite qué físico tienen, cuantos hay musculados?? los sprinters de 60, 100...alguno de 200 (y los negros/dopados, pq Lemaitre, Hortelano etc...son un palo).

  7. #7
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    Te han explicado muy bien los compañeros, pero para ser simple: dieta. Ajusta tus porcentajes de macros a tu objetivo, y realiza entrenamiento variado: fuerza, series, rodar suave, rodar largo... y poco a poco verás los resultados (no hace falta que esperes 3 años como se ha comentado...)

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  8. #8
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    Muchas gracias a todos, sobretodo a NoQuarter, ha quedado bastante claro.

    La verdad es que me gusta correr, por eso quería hacer el cardio corriendo y no andando, pero si la forma más eficiente es caminar, pues a caminar, y algún día a la semana una carrera para quitar el mono

  9. #9
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    Si vas al 75% u 80% es también suave y tiraras de grasas. Eso de ir al 60% es para cuando ya estás muy evolucionado y lo haces como regenerativo post series.

    Luego, sesiones exigentes pueden llegar a provocar más quema de grasas que las suaves si las gestionas bien.... Una vez terminas el cuerpo requiere reparar las fibras y eso consume... Si haces una buena reposición no deberías perder musculo en este proceso post-entreno, y si perder más peso en forma de grasa.

    Sin duda, lo menos dañino a nivel oseo-muscular y sencillo para alguien sin conocimientos del tema, es andar un par o tres de horas algunos días al 50 o 60% fc.


  10. #10
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    Más que un ritmo u otro, para quemar muchas calorías la clave está en alargar las sesiones de ejercicio aeróbico, ya que a mayor tiempo haciendo ejercicio se quema más en proporción. A partir de romper a sudar se empieza a utilizar la energía de las grasas

  11. #11
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    si te gusta correr y muscularmente no te da problemas, corre. si solo haces un par de días de carrera a la semana con 40-60 min a ritmo medio no deberías tener problemas de lesiones y estarás quemando bastante sin complicarte la vida.

  12. #12
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    En general de acuerdo con lo que te han dicho los compañeros. Pero te puedes plantear por ejemplo si el ritmo que te propone tu pulsómetro es el que se ajusta a tu fisiología real, que te la debe decir una prueba de esfuerzo y no un estándar de pulsómetro que se basa en medidas estadísticas antropométricas. Mira si realmente tu rango de pulso para tirar más de grasas como energía es algo más alto.
    Otra cosa que te puedes plantear a la vista de que usas gimnasio, es correr con el sistema de entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Es un entrenamiento que también quema grasas,sobre todo en el post-ejercico por la cascada neuro-hormonal que se activa más que en el ejercicio de baja intensidad. Lo que antes se llamaba deuda de oxígeno (que no existe en realidad si no la palmas), es un estado de activación que se produce por el sistema nervioso ante un estímulo de alta intensidad, y que mantiene el sistema cardiovascular activado hasta que se eliminan las hormonas que han regulado todo para responder a los intervalos de intensidad alta. Es algo parecido a lo que sucedería si estás sentado en una silla y te inyectan adrenalina, no haces nada de ejercicio pero el corazón y la respiración se disparan quemando más hasta que se metaboliza la hormona.
    El entrenamiento de intervalos de alta intensidad te permitiría mantener la masa muscular precisamente por el tipo de estímulo que produce más trofismo muscular que catabolismo.
    en fin, es cuestión de informarse un poco y experimentar, claro.
    salud

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