Pulsaciones

Antes de nada me presento y os cuento algo de mí que soy nuevo en el foro y en esto del running.

Me llano José, tengo 52 años, mido 1,78 y peso 71 kilos.

A lo largo de mi vida he practicado distintos deportes de forma interminente. De chaval jugaba al futbol, aunque nada serio solo pachanguitas con los amigos, luego entre los 26 y los 29 estuve haciendo ciclismo de carretera. En esa época llegue a estar bastante en forma, recuerdo que tenía sobre 36 pulsaciones en reposo. Después de eso entre las obligaciones familiares, la falta de tiempo y ganas estuve sin hacer hada hasta que con 46 años me enganché a la natación y estuve dos años machacándome en la piscina, a continuación he estado jugando a Padel a un nivel medio/alto durante 3 años hasta que una lesión en el codo me obligó a parar hacer unos meses.

El caso es que para no perder la forma mientras me recupero de la lesión y también para olvidarme un poco de ella porque me estaba obsesionando... El 20 de Febrero de este año empecé a correr en una cinta que compré.

El caso es que poco a poco esto del running me ha ido enganchando y actualmente estoy haciendo unos 40 kilómetros semanales repartidos en 3/4 sesiones. Normalmente hago una tirada larga los fines de semana (en asfalto) un día de series y otro día de rodaje tranquilo (en la cinta).

Comencé los rodajes "largos" con 10 kilómetros y los primeros días sufría bastante para terminarlos, sobre todo articularmente, poco a poco he ido aumentándolos, 12,, 15, 17, 18 hasta que ayer con la única intención de ver si podía completarla hice la distancia de una media Maratón, 21 kilómetros y 94 metros.

Sobre terreno ondulado con ganancia de altura de 190 metros y pérdida de altura de 182 y con un 94% de humedad, salí regulando para intentar terminar la distancia, sin obsesionarme con el crono, solamente intentaba no hacer más de 5;30 en las zonas de subida y en las de bajada dejarme ir para recuperar.

Al final hice un tiempo de 1 hora, 50 mminutos y 35 segundos a una media de 5;15 el kilómetro que si me lo dices hace dos meses no me lo creo... pero el caso es que me sale una media de pulsaciones de 157 lo que teniendo en cuenta mi edad (52) y que lo máximo que me he medido en series ha sido 172 supone un 90% de mi máximo y no se si será demasiado para un entreno, aunque la verdad es que hasta 157/158 pulsaciones me manejo bien y no tengo sensación de que me falte aire... No se si el echo de estar saliendo de un resfriado influyó en que las pulsaciones me salieran algo más altas de la cuenta..

¿Creeis que debería bajar el ritmo y las pulsaciones en las tiradas largas?

Os dejo los parciales de cada km con las pulsaciones correspondientes.

1 5:21.6 136ppm
2 5:10.4 151
3 5:12.4 154
4 5:08.8 155
5 5:14.5 158
6 4:59.1 157
7 5:06.6 159
8 5:22.8 160
9 5:18.5 158
10 5:13.5 159
11 5:26.0 159
12 4:58.5 160
13 5:25.7 158
14 5:05.8 157
15 5:01 159
16 5:12.2 163
17 5:23.7 159 A partir de este km me dió un "apretón" de barriga que me hizo
18 5:25.2 159 que por poco me hace parar, pero tirando más de orgullo que
19 5:27.1 160 de fuerza hice los últimos 4 km
20 5:27.2 160
21 5:20.8 160

Además del tema de las pulsaciones, ¿Creeis que tengo mucho margen de mejora? teniendo en cuenta que ya no soy un chaval... Por cierto actualmente mis pulsaciones en reposo son 43.

Gracias a todos, espero aprender de vuestros consejos, por ahora estoy tan enganchado que no tengo mucha prisa por volver al Padel. :-)

Originalmente escrito por pepepaco

Antes de nada me presento y os cuento algo de mí que soy nuevo en el foro y en esto del running.

Me llano José, tengo 52 años, mido 1,78 y peso 71 kilos.

A lo largo de mi vida he practicado distintos deportes de forma interminente. De chaval jugaba al futbol, aunque nada serio solo pachanguitas con los amigos, luego entre los 26 y los 29 estuve haciendo ciclismo de carretera. En esa época llegue a estar bastante en forma, recuerdo que tenía sobre 36 pulsaciones en reposo. Después de eso entre las obligaciones familiares, la falta de tiempo y ganas estuve sin hacer hada hasta que con 46 años me enganché a la natación y estuve dos años machacándome en la piscina, a continuación he estado jugando a Padel a un nivel medio/alto durante 3 años hasta que una lesión en el codo me obligó a parar hacer unos meses.

El caso es que para no perder la forma mientras me recupero de la lesión y también para olvidarme un poco de ella porque me estaba obsesionando... El 20 de Febrero de este año empecé a correr en una cinta que compré.

El caso es que poco a poco esto del running me ha ido enganchando y actualmente estoy haciendo unos 40 kilómetros semanales repartidos en 3/4 sesiones. Normalmente hago una tirada larga los fines de semana (en asfalto) un día de series y otro día de rodaje tranquilo (en la cinta).

Comencé los rodajes "largos" con 10 kilómetros y los primeros días sufría bastante para terminarlos, sobre todo articularmente, poco a poco he ido aumentándolos, 12,, 15, 17, 18 hasta que ayer con la única intención de ver si podía completarla hice la distancia de una media Maratón, 21 kilómetros y 94 metros.

Sobre terreno ondulado con ganancia de altura de 190 metros y pérdida de altura de 182 y con un 94% de humedad, salí regulando para intentar terminar la distancia, sin obsesionarme con el crono, solamente intentaba no hacer más de 5;30 en las zonas de subida y en las de bajada dejarme ir para recuperar.

Al final hice un tiempo de 1 hora, 50 mminutos y 35 segundos a una media de 5;15 el kilómetro que si me lo dices hace dos meses no me lo creo... pero el caso es que me sale una media de pulsaciones de 157 lo que teniendo en cuenta mi edad (52) y que lo máximo que me he medido en series ha sido 172 supone un 90% de mi máximo y no se si será demasiado para un entreno, aunque la verdad es que hasta 157/158 pulsaciones me manejo bien y no tengo sensación de que me falte aire... No se si el echo de estar saliendo de un resfriado influyó en que las pulsaciones me salieran algo más altas de la cuenta..

¿Creeis que debería bajar el ritmo y las pulsaciones en las tiradas largas?

Os dejo los parciales de cada km con las pulsaciones correspondientes.

15:21.6 136ppm
25:10.4 151
35:12.4 154
45:08.8 155
55:14.5 158
64:59.1 157
75:06.6 159
85:22.8 160
95:18.5 158
105:13.5 159
115:26.0 159
124:58.5 160
135:25.7 158
145:05.8 157
155:01 159
165:12.2 163
175:23.7 159 A partir de este km me dió un "apretón" de barriga que me hizo
185:25.2 159 que por poco me hace parar, pero tirando más de orgullo que
195:27.1 160 de fuerza hice los últimos 4 km
205:27.2 160
215:20.8 160

Además del tema de las pulsaciones, ¿Creeis que tengo mucho margen de mejora? teniendo en cuenta que ya no soy un chaval... Por cierto actualmente mis pulsaciones en reposo son 43.

Gracias a todos, espero aprender de vuestros consejos, por ahora estoy tan enganchado que no tengo mucha prisa por volver al Padel. :-)

Me parece que estás entrenando acima de tus capacidads atendiendo tu edad y caso no has hecho una prueba de esfuerzo en el cardio.

Tenendo 52 anos, tu frecuencia cardiaca máxima es 220-edad= 168 bpm.

Frec máxima - frecuencia en reposo =168-43=125 bpm (que sera la frecuencia de trabajo se así podemos llamar)

Con esos datos, calculamos las zonas cardíacas para tu entrenamiento.

Zona 1 ( 55-65 % frec cardíaca maxima)
125x55/100=68.75 bpm. Somando la frecuencia en reposo = 111.75=112bpm

Usando los mismos cálculos tus zonas serian así :

Zona 1 (55-65) = 112-124bpm
Zona 2 (65-75)= 124-137bpm
Zona 3 (75-85)= 137-149bpm
Zona 4 (85-95)=149- 162bpm
Zona 5 (95-100)= 162-168bpm

Podras calcular las zonas con percentajes diferentes, pero es así que hago las mias.

Así, puedes observar que estas entrenando mas en tu zona cardíaca 4, con pulsaciones arriba de los 150. Eso significa que estas trabajando entre 85 y 95% de tu frecuencia cardiaca máxima. Son entrenos anaeróbicos, na zona de la tolerância del lactato y adonde tu cuerpo utiliza los azucares como fuente de energia en detrimiento de las grazas.

Ojo, que esto es en teoria. Nada mejor que haceres una prueba de esfuerzo y teneres los valores reales.

Un saludo.

Originalmente escrito por pepepaco

Gracias Corrido, intentaré bajar ritmo/pulsaciones en los entrenos, aunque ajustaré un poco las zonas que me comentas porque mis pulsaciones máximas son al menos 172 (medido en series a tope).

Aparte de esto, ¿que progresión creéis que puedo tener? Teniendo en cuenta mi edad que todavía no llevo 3 meses corriendo y el tiempo marcado en esta prueba de "medio Maratón".

Estoy pensando participar en una media en Noviembre y me gustaría fijarme un reto/marca realista que me sirva de motivación en los entrenos.

Gracias.

Si, pero tiene en cuenta que el facto de teneres 172bpm en series a top no significa que tu frecuencia cardiaca máxima es 172bpm.
En general la frecuencia cardiaca máxima es calculada traves de la formula 220-edad, que en tu caso= 168bpm. Tu corazon puede ir en esfuerzo a 200bpm por ejemplo, pero eso no significa que tu frecuencia cardiaca máxima eres 200bpm. Significa que estas trabajando arriba de las capacidades y estas submetiendo tu corazon a esfuerzo extra.

En mi opinion tienes que trabajar tu zona aeróbica, la zona 3, para ganares mas resistência a largas distancias. A cada 2 semanas puedes aumentar la distancia en 10%.
Puedes hacer series una ves a la semana tanbien.

Saludos.

Vaya empaná que tengo hoy, ya van dos veces que borro un mensaje antes de enviarlo...

Te decía que gracias por tus respuestas, aunque desde mi ignorancia creo que en el tema de las pulsaciones máximas estás equivocado. La fórmula de 220-edad es una fórmula teórica y poco exacta, de echo la formula, también teórica de Tanaka es mucho más exacta que esa.

Y en todo caso es aún más exacta las pulsaciones máximas registradas con pulsómetro en una prueba de alta intensidad. De echo eso es lo que hacen en una prueba de esfuerzo, aparte de otras cosas.

Por lo que si tus pulsaciones máximas son 168 por mucho que te sobreesfuerces, tu corazón no va a latir más rápido y si lo hace es que 168 no eran tus pulsaciones máximas...

Respecto a desarrollar resistencia aeróbica, siempre es bueno, aunque a mi ese aspecto siempre se me ha dado bien, se ve que mi cuerpo "recuerda" mi época de ciclista y cojo fondo muy rápido, me pasó con la natación y me ha pasado ahora con el running que en menos de 3 meses ya aguanto 21 km sin sufrir excesivamente.

Aparte de eso, me interesaría que los que tenéis más experiencia y ya habéis pasado por donde estoy yo ahora (corredor novato con muchas ganas) me dieseis una idea de la marca a la que puedo aspirar en media Maratón de aquí a 6 meses y a 1 año. Más que nada por marcarme un objetivo realista que me sirva de aliciente en los entrenos. Deciros que pese a mi edad soy muy competitivo y constante cuando me da por algo.

Gracias de nuevo.

Originalmente escrito por pepepaco

Vaya empaná que tengo hoy, ya van dos veces que borro un mensaje antes de enviarlo...

Te decía que gracias por tus respuestas, aunque desde mi ignorancia creo que en el tema de las pulsaciones máximas estás equivocado. La fórmula de 220-edad es una fórmula teórica y poco exacta, de echo la formula, también teórica de Tanaka es mucho más exacta que esa.

Y en todo caso es aún más exacta las pulsaciones máximas registradas con pulsómetro en una prueba de alta intensidad. De echo eso es lo que hacen en una prueba de esfuerzo, aparte de otras cosas.

Por lo que si tus pulsaciones máximas son 168 por mucho que te sobreesfuerces, tu corazón no va a latir más rápido y si lo hace es que 168 no eran tus pulsaciones máximas...

Respecto a desarrollar resistencia aeróbica, siempre es bueno, aunque a mi ese aspecto siempre se me ha dado bien, se ve que mi cuerpo "recuerda" mi época de ciclista y cojo fondo muy rápido, me pasó con la natación y me ha pasado ahora con el running que en menos de 3 meses ya aguanto 21 km sin sufrir excesivamente.

Aparte de eso, me interesaría que los que tenéis más experiencia y ya habéis pasado por donde estoy yo ahora (corredor novato con muchas ganas) me dieseis una idea de la marca a la que puedo aspirar en media Maratón de aquí a 6 meses y a 1 año. Más que nada por marcarme un objetivo realista que me sirva de aliciente en los entrenos. Deciros que pese a mi edad soy muy competitivo y constante cuando me da por algo.

Gracias de nuevo.

Hola!

Si te acuerdas siempre te he dicho que lo mejor es hacer una prueba de esfuerzo a ver como esta tu condicion fisica. No te olvides que las pruebas de esfuerzo que haces en el cardio son hechas con base en protocolos standard que tienen como es obvio intervalos de seguridad. En una prueba de esfuerzo en el cardio, ellos de antemano ya lo saben los valores esperados de frecuencia cardiaca para tu edad. Así, cuando alcanzas el umbral del 85% de ese valor, la prueba de esfuerzo termina. Nadie pretende en una prueba de esfuerzo llevarte al límite de los límites y correr un riesgo que tengas un ataque de corazón,

Con sinceridad, julgo que usted es que estas equivocado en la question de la determinacion de tu frecuencia cardiaca maxima. A tope y mismo en las series nunca debes sobrepasar el 90-95% de tu frecuencia maxima.

Si tienes interes en esto tema, te dejo eso retirado del libro "my best race" de Richard Diaz, un experto en entrenos con base en frecuencia cardiaca.

"Determining Maximum Heart Rate "–
As I stated earlier, this can
be touchy business. I have a hard time recommending that you go
out and beat yourself down to arrive at this value. With an exercise
prescription, I always weigh the risk versus benefit before I decide
39
to venture off into the unknown. Clearly, without knowing you
personally or your previous health history, this is a risky proposition.
As far as benefit goes, I think the accuracy of finding your max heart
rate is pointless, because the principal reason for doing so is to
establish a multiplier to find your threshold, which has been shown
to be ineffective anyway. I suggest that you go ahead and use the
220-age formula and fore-go the beating. If you’re off by 10 bpm,
big whoop! This value is going to expand and contract with time and
training anyway. For our purposes, we just need to be close.
It is a rare occasion that you will ever train at your max heart rate.
Quite frankly, the return on that investment is never good. You will
visit 90% of max often during interval training, but even then, never
for very long. So I am satisfied with the 220-age equation for setting
a top-end limiter for intervals. Keep in mind that most of the interval
work you’ll do will be MSD and Perception is what dictates the top
end of your interval sets."

La formula de 220-edad es una mera aproximación, pero en realidad no es ni eso, ya que a alguno le acertará, pero es porqué al ser tantos... vamos por probabilidades puras y duras.

Seguro que no hay una formula así para las pulsaciones en reposo, porqué todo el mundo se daría cuenta que está mal

Es evidente que tus pulsaciones máximas son más altas que las que te dice la fórmula, la mejor forma que saber las máximas reales es lo que indican de una prueba de esfuerzo, donde te dirán cuales son, ya con poco margen de error (he hecho en 2 sitios y en el primero me dijeron que mis máximas fueron las que alcance (186) y en el segundo me dijeron que tenía una más que las que alcance (184+1)).

Si no quieres hacerte la prueba de esfuerzo una forma en la que se aproxima mucho a la máxima es buscar una buena cuesta y subirla a tope durante 1', bajarla al trote y volverla a subir de nuevo a tope y mirar la máxima que ha dado en la segunda subida.

Conozco a gente por encima de 30 años que supera las 200 sin problemas y puede hacer medias hasta de 185 y sin ir a muerte, pero claro los umbrales son bastante más complicados, en una buena prueba de esfuerzo te los pueden decir, aunque seguramente no te vaya a gustar lo que te digan (o te esfuerzas demasiado poco o demasiado )

En cuanto a la tirada que indicabas de 21k, si no acabaste exhausto, que no parece porqué las pulsaciones no es que suban en exceso, excepto al final debido al problemilla, entiendo que es un ritmo que entrenando podrías asumir incluso para una maratón.

Margen de mejora, pues si llevas poco corriendo tienes mucho, aunque el truco de esto de correr es no querer coger atajos demasiado rápido, a pro difícilmente vamos a llegar, así que a disfrutar e ir mejorando poco a poco, que las prisas es fácil que acaben en lesión.

Muchas gracias Rober.

Lo que me comentas de las pulsaciones me cuadra más con mis sensaciones, de todas formas intentaré no pasarme, que reconozco que a veces peco de demasiado entusiasmo... Y como bien dices con 52 tacos, no vamos a ganar ninguna Olimpiada.

Lo de la Maratón todavía me parecen palabras mayores, aunque nunca se sabe, si me dicen hace dos meses que podría correr 21k seguidos tampoco me lo hubiese creído y menos a 5:15 el km..

Por ahora seguiré entrenando y si de aquí a final de año sigo mejorando, ya veremos..

Saludos y gracias de nuevo.