Atletismo
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Bajar de 4 minutos un km

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jul 2017
    Mensajes
    3

    Bajar de 4 minutos un km

    Buenos días!!
    Veréis, necesito un poco de consejo sobre las pruebas físicas de una oposición (Guardia Civil).
    Las pruebas, para quien lo desconozca son:

    -50 metros en 8''30
    -18 flexiones
    -50 metros natación en 70"
    -km en 4:10

    Sobre las 3 primeras pruebas las paso sin problemas. Los 50 metros los llego a hacer en menos de 7 segundos y medio, es decir, que en explosión voy bien.
    Mi problema viene en el km ya que aunque el año pasado conseguí hacerlo en 3:32 (una marca para mi bastante buena), este año se me está haciendo un poco dura, realizando la prueba en 4 minutos justos.
    Ya se que entro dentro del tiempo, pero teniendo de plazo hasta mediados de septiembre creo que tengo el deber de mejorarlo (mentalmente es un deber )

    Nunca he sido de correr más bien ya que cuando me he preparado el km, he hecho eso, darle caña al km mejorandolo cada día sin preocuparme en hacer fondos de varios km para coger físico.

    ¿Me podríais echar una mano con algún tipo de entrenamiento o series que conozcáis que me pueda venir bien para bajar los tiempos del km?
    Es decir, si alguien pudiese echarme una mano con algo así...
    1 dia..series de 200/400/500..
    2 dia..pruebas el km
    3 dia...series de 200/400...
    4 dia...
    Puedo correr todos los días de la semana.


    Os agradezco de corazón cualquier ayuda.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
    Mensajes
    147
    Buenas

    Si te pones en serio, es relativamente facil bajar de 4:00. Yo tardé varios meses desde que empece a entrenar en serio, ahora los hago en 3:48. Y no soy ningún portento.

    Si quieres te digo el plan que seguí por si te animas a probarlo:

    Lunes: 7 km a ritmo sostenido (ritmo alegre pero que no te agote)

    Martes: Descanso/pesas

    Miércoles: 15 min de calentamiento + 6x500. Descanso de 1 min entre series

    Jueves: Descanso/pesas

    Viernes: 7 km a ritmo moderado

    Sábado: OPCIONAL 5 km regenerativos

    Domingo: 15 min de calentamiento + series en cuesta: 10 x 200

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2015
    Mensajes
    202
    Pierde 3 o 4 kg y arreglado... Jejeje

    - - - Updated - - -

    Bueno lo he dicho en plan cachondeo pero es verdad, el peso es un factor muy importante. Si te puedes permitir bajar de peso mejoras seguro lo que buscas.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jul 2017
    Mensajes
    3
    Muchas gracias a ambos!!!
    jajaja perder kg???si estoy en 67 con 1,77 como voy a perder!!!jajajja

    El martes finalmente hice:
    500m en 1:50
    10x250 a una media de 52"
    500m sin medirme
    1km sin medirme
    500m sin medirme
    1km donde los ultimos 500 fueron rápidos.

    Si el caso es que las series las aguanto genial pero lo que es mentalmente, cómo lo hacéis para ese km tan rapido??

    Me gusta tu entrenamiento Omnia90, gracias de verdad

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