Atletismo
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Bajar de 18 minutos los 5km

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    May 2012
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    42

    Bajar de 18 minutos los 5km

    Hola..
    hace un tiempito ,1mes y medio casi 2 meses, estancado en los 18' los 5 km...
    he probado hacer semanas de mucho kilometraje con poco trabajo de velocidad e intensidad y semanas con poco kilometraje y muchas series...
    les muestro como he entrenado estas ultimas 2 semanas para que me ayuden a encontrar la manera de bajar el maldito tiempooooo

    1ª SEMANA
    DOMINGO Descanso
    LUNES 10km


    MARTES 400 en 1:20; 800; 800 en 2:45;1200 en en 4:20 ; 1600 en 5:55, todo con 400 R
    MIÉRCOLES Descanso


    JUEVES 2x2800 en 10:30; 2x700 + 1x1000m en 3:10 todo con 5' R
    VIERNES Descanso
    SÁBADO Descanso
    2ª SEMANA
    DOMINGO COMPETENCIA 5.6km en 20:26
    LUNES descanso


    MARTES 12x200 en 0:36; 200R
    MIERCOLES 10km


    JUEVES 4km + 16x50 (rápido); 150R
    VIERNES descanso
    DOMINGO Carrera 5km en 18:12

    Destaco que compito todos los fines de semana ... en carreras de 5km hasta 10km... es una costumbre aca en argentina esto......
    Úlima edición por mati_king fecha: 16-10-2012 a las 09:07

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    May 2012
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    42
    Bueno viendo que nadie ha participado... he estado hablando con amigos maratonistas y leyendo un poco de informacion sobre entrenamientos para mejorar mi marca y he establecido un cronograma de entrenamiento de la siguiente manera:
    1º Semana

    Lunes descanso
    Martes 4km + 3 x 1000m en 3:25 3 Minutos de recuperacion
    Miercoles 45' de carrera continua empezando 4'20'' terminando en 3'40''
    Jueves: 8 x 400m en 1:15 2 minutos de recuperacion
    Viernes Descanso
    SabadoCarrera de 4 km
    Domingo 18km ritmo 4'30'' terminando en 3'35''

    2º Semana

    Lunes descanso
    Martes pogresivos 4km +12x200 en0:38- 0:40; 1' de recuperacion
    Miercoles 10km en 4'15'' el km
    Jueves 14km en 4'15'' y terminando en 3:40''
    Viernes 4km progresivos + 1x3km en 11'00'' + 1x3km en menor tiempo posible; 6 minutos de recuperacion
    Sabado Descanso
    Domingo Competencia 8km

    3º Semana

    Lunes 20km 4'25'' terminando en 3:30''
    Martes descanso
    Miercoles 4 x 1000m en 3:25 3 minutos de recuperacion
    Jueves 12km en 4'15''
    Viernes Descanso
    Sabado Carrera de 3/4/5/8km elegir una
    Domingo 18km 4'15 todo el recorrido

    4º Seamana

    Lunes Descanso
    Martes: 12x 400m en 1:20 2 minutos de recuperacion
    Miercoles 12km en 4'10''
    Jueves 10 km en 4'10''
    Viernes 6 x 1000m en 3:00 5 minutos de recuperacion
    Sabado Descanso
    Domingo PRUEBA DE TIEMPO DE 5 KM

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Sep 2011
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    130
    No tengo conocimientos para evaluar el plan de entrenamiento que te has marcado, pero las series de mil, dos días antes de la competición no creo que sea lo mejor.
    La bisagra que rechina es la que consigue el aceite.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Feb 2012
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    159
    Cita Originalmente escrito por mati_king Ver Mensaje
    Bueno viendo que nadie ha participado... he estado hablando con amigos maratonistas y leyendo un poco de informacion sobre entrenamientos para mejorar mi marca y he establecido un cronograma de entrenamiento de la siguiente manera:
    1º Semana

    Lunes descanso
    Martes 4km + 3 x 1000m en 3:25 3 Minutos de recuperacion
    Miercoles 45' de carrera continua empezando 4'20'' terminando en 3'40''
    Jueves: 8 x 400m en 1:15 2 minutos de recuperacion
    Viernes Descanso
    SabadoCarrera de 4 km
    Domingo 18km ritmo 4'30'' terminando en 3'35''

    2º Semana

    Lunes descanso
    Martes pogresivos 4km +12x200 en0:38- 0:40; 1' de recuperacion
    Miercoles 10km en 4'15'' el km
    Jueves 14km en 4'15'' y terminando en 3:40''
    Viernes 4km progresivos + 1x3km en 11'00'' + 1x3km en menor tiempo posible; 6 minutos de recuperacion
    Sabado Descanso
    Domingo Competencia 8km

    3º Semana

    Lunes 20km 4'25'' terminando en 3:30''
    Martes descanso
    Miercoles 4 x 1000m en 3:25 3 minutos de recuperacion
    Jueves 12km en 4'15''
    Viernes Descanso
    Sabado Carrera de 3/4/5/8km elegir una
    Domingo 18km 4'15 todo el recorrido

    4º Seamana

    Lunes Descanso
    Martes: 12x 400m en 1:20 2 minutos de recuperacion
    Miercoles 12km en 4'10''
    Jueves 10 km en 4'10''
    Viernes 6 x 1000m en 3:00 5 minutos de recuperacion
    Sabado Descanso
    Domingo PRUEBA DE TIEMPO DE 5 KM
    De la primera semana no entiendo el Fondo de 18km
    De la tercera semana igual, fondo de 18km
    Y en la ultima semana el 6x1000 el viernes lo veo muy pesado.

    Yo lo cambiaria por un 15min R1 + 3x1000 al ritmo que quieres correr los 5000.

    Y el sabado descansas.
    San Jose. Costa Rica

  5. #5
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    May 2012
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    El fondo de 18km es para mejorar mi capacidad aerobica ,bajar el pulso y sumar kilometraje... esto me lo han recomendado todos mis colegas sub 15', ya que en si la meta es bajar el tiempo de los ,pero a largo plazo el objetivo es ser bueno en los 10km, que aqui en argentina es la distancia reina de las competencias.

  6. #6
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    Hola voy actualizando.. al final los fondos van a ser de 14 km... y de la primera semana la competencia de 4km al final fueron 3km cubiertos en 10'20. Sali un poco mas reservado creyendo que eran 4km, pero al final fueron 3.020 metros medidos por el gps...

    Ahora veamos esta semana como afronto la competencia de 3.750mts en vez de la de 8km ya que me han invitado unos colegas...

  7. #7
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    Bueno hoy tocaba la competencia de 3.700 he terminado con un tiempo de 12:50.
    Con mucho desnivel, en fin voy mejorando. Veremos como llego a los 5000m

  8. #8
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    May 2012
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    Hola !!! hoy he corrido una carrera de 5.200 en 17'50'' asi que exelente he superado la barrera. Ahora me toca el domingo que viene 3000m veremos que tiempo saco para ello he modificado un poco la rutina quedando para mañana lunes un fondo de 15km , martes descanso, miercoles 4x 1000 en 3:15~18 con 1'30 R, jueves un trote suave (easy run) 12km , viernes 4km progresivos + 8x400 en 1:15 con 1' de recuperacion y sabado descanso total

  9. #9
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    May 2012
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    hola !!! aunque he superado la barrera de los 18min ... les cuento que me uni a un club para poder afederarme y correr campeonatos en pista , aqui en mi pais estamos llegando al verano y estamos preparando la pre-temporada. no voy a tener pelos en la lengua y les voy a contar lo que mi nuevo entrenador nos esta dando y planificando he aqui un poco..: La meta es conseguir llegar a un volumen semanal de 110km y mantenerlo durante 3 semanas para hacer una ultima semana de descarga y poder aprovechar los beneficios de la baja intensidad y alto volumen.
    Hemos empezado con 60km tenemos 12 semanas (3 meses) para aumentar gradualmente el kilometraje... Los dias de entrenamiento de calidad han bajado la intensidad es decir el tiempo para hacer una determinada pasada y han aumentado las series y los descansos. Ejemplo: si antes haciamos 10x400 en 1'20 con 1' de recuperacion ahora estamos haciendo 12x400 en 1'25' con 2' de recuperacion ha esto le auementamos una serie por semana. En el tema suplementacion hemos comenzado con creatina ya que tmb estamos haciendo progresiones en el gym en ejercicios con peso libre para el tren inferior -sentadilla, peso muerto- y con oxido nitrico es decir Arginina. Que va es mi primer pre-temporada en un club , la verdad que es otra cosa en todo sentido, tengo compañeros muy fuertess sub 8'30'' los 3000m. Asi que tengo a quien observar y preguntar. El mister me ha planteado objetivos a final de año(2013) como Sub 9'30'' en los 3000M y Sub 16'30'' en los 5000m de mas esta decir que tendre q conseguir otras metas como mejorar la milla , los 1500mts etc!. Un saludo!

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