Atletismo
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Mejora sustancial de mi cadencia

  1. #1
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    Mejora sustancial de mi cadencia

    Hola a todos,

    Quería pediros vuestra opinión, basada en vuestra propia experiencia, sobre cómo mejorar la cadencia entendiendo esta mejora a lo que parece ser la cifra ideal de 180.
    Por más que me esfuerzo mantengo una media, en rodajes de 10 kms, de 165 con picos de 175.
    Según vuestra experiencia qué tipo de entrenamiento o ejercicio podría hacer que me acercara al 180?
    No soy nuevo en esto. Ya tengo 7 maratones y lo que busco, aparte de ir adaptando cada vez más el entrenamiento a mis condiciones, son otras cuestiones que me ayuden a mejorar tiempos, como puede ser el caso de la cadencia.
    Muchas gracias por adelantado.
    Saludos

    Enviado desde mi SM-N9005 mediante Tapatalk

  2. #2
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    2.083
    Yo creo que nos obsesionamos en seguir recetas que no nos llevan a ningun sitio, esto nos es mas que una observación sacada de corredores de élites y como casi siempre deducimos que a nosotros tambien nos puede servir, parate a pensar si a lo mejor esa cadencia es la mejor para ti y no la que mantienes ahora.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  3. #3
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    talavera de la reina
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    17
    Hola; en primer lugar solo apuntar que la frecuencia de zancada depende mas de factores nerviosos y neuronales. Habría que conocer como corredor en que lado estas: zancada larga y poca frecuencia o zancada muy corta y mucha frecuencia (este último es ideal para distancias largas). En cualquier caso te aconsejo conseguir por un lado la amplitud de la zacanda a través de la fuerza con trabajos pliometricos como saltos horizontales, saltos profundos. También saltos verticales, con saltos reactivos; y por otro lado trabajar la frecuencia de zancada dedicando una sesión por semana a este tipo de entrenamiento. Intervalos de distancia larga, desde 1200 a 1500m. en pista, donde en los primeros 400m busques frecuencias de 190 pasos, focalizando la atención durante 400m centrales en la amplitud y finalizando los últimos 400 trabajando nuevamente la frecuencia.
    El trabajo en cuestas descendentes bajando fuerte también te puede resultar provechoso. Rodajes con cambios de ritmo en los que el tiempo de apoyo en el pie sea mínimo.
    Sin duda mejorar la frecuencia de pasos reduce impactos y por lo tanto reducidos el riesgo de lesión.
    Personal Trainer | Alto Rendimiento Deportivo
    juanan

    Socio fundador y Director Técnico del CD TRAINERWEB
    Titular del Area de Preparación Física

  4. #4
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    Oct 2009
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    2.083
    Es obvio que el movimiento se genera por impulsos nerviosos, pero habría que preguntarnos si tanto por una mayor frecuencia de zancada y una menor amplitud, se mejora la técnica o por el contrario, según nuestra técnica aumenta o disminuyen estos dos parámetros, así que cuanto mejor sea nuestra técnica, más precisa es dicha relación, luego además de esto, aquí entran muchas variables, como la velocidad, flexión de cadera, longitud de las piernas, etc...
    También quizás tendemos a pensar, que si tardamos unos milisegundos mas en el apoyo, esto conlleva a un mayor riesgo de lesión y en cambio no cuestionamos en qué momento de dicha fase, se hace ese gesto de apoyo y con qué parte del pie se realiza y que para mí, es donde radica el problema de futuras lesiones, forzar acortando o alargando la zancada, para con ello producir una mayor frecuencia, no parece que sea lo mas económico y aquí parece que a pesar de la velocidad que llevamos, si mantenemos los 180 pasos, las lesiones, menor coste energético se minimizan, cuando se sabe que esto no es así.

    Hacer series de velocidad en cuestas puede ayudar a mejorar en buscar antes el apoyo y ademas de aumentar el estimulo.
    Úlima edición por josemanu fecha: 14-10-2017 a las 00:09
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  5. #5
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    Hondarribia
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    Estoy con josemanu, no sé hasta que punto hace faltar trabajar la cadencia. A no ser que sea algo muy desastroso. Y habría que definir cuando empieza a no ser óptimo.
    Cual es la cadencia idónea para cada uno? Lo mismo vale para uno que mide 1,60m, que para otro de 1,80m? Para ir a 6min/km o a 4min/km? Siempre 180?

    A mi en rodajes tranquilos me salen medias de 165-170, mientras que los días de series o carreras rondo esos 180. Me cuesta pensar que debería variar solamente la longitud de zancada manteniendo la cadencia en cualquier situación.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    A mi en rodajes tranquilos me salen medias de 165-170, mientras que los días de series o carreras rondo esos 180. Me cuesta pensar que debería variar solamente la longitud de zancada manteniendo la cadencia en cualquier situación.
    Esa es la cuestión real en cada persona, a medida que vamos mas deprisa, ambos parametros tambien aumentan y aunque es algo que se nos pasa por alto, a mayor velocidad, la zancada la aumentamos mas que la propia frecuencia, dicho de otra manera, corremos mas por que volamos mas y por el contrario forzar una mayor frecuencia, seria estar mas tiempo en contacto con el suelo, asi que es la combinacion de ambas, lo que nos hacen ser mas eficientes, asi que esta, se debe mostrar de la manera mas natural, la propia velocidad obliga a hacer de manera automatica dichos ajustes.
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  7. #7
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    Para aumentar la cadencia (digamos a 180 ppm) de forma natural y cómoda en carrera es imprescindible tener fuerza y velocidad a la vez y eso se consigue realizando entrenamientos dirigidos a ello (series y cuestas). Personalmente lo que suelo hacer cuando he trabajado esos dos tipos de entrenamiento es descargarme de la red "Cadencia: cómo es correr con 180 pasos por minuto" lo paso al ipod y sigo ese ritmo. Cada maestrillo tiene su librillo.

  8. #8
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    yo llevo en esto de correr poco tiempo y la verdad que de tanto leer, entre la cadencia y la pisada estoy intentando cambiar mi forma de correr, y me siento muy ortopedico a veces entre acelerar y acortar el paso y entre pisar con el antepie en vez de con el talon, yo solo consigo una cadencia en torno a 180 cuando hago intervalos en z4 esforzandome bastante (soy novato) asi que supongo que como dice un compañero mas arriba yo creo que los 180 es la cadencia ideal pero para ir rapido y para cuerpos bien entrenados (aunque tambien es cierto aue de practicar observo un aumento leve de cadencia manteniendo el mismo ritmo pero me veo muy dificil correr en z2 a 180 de cadencia

  9. #9
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    En lugar de lograr en mejorar nuestras propias capacidades físicas y técnicas, tendemos a buscar recetas que ya de por sí solas funcionen de manera aislada, de hecho la cifra popular de 180 pasos, no es ni la que mantienen la elite, sino una “media” sacada del conjunto de todos ellos, eso quiere decir que al ser una media, los porcentajes en algunos casos son más altos y en otros ligeramente más bajos, hablamos de atletas que son bastante más rápidos que todos nosotros y que se ha medido en un contexto de competición en distintas pruebas, la pregunta seria, ¿qué relación guarda estos datos de la élite y en competición, al contexto del entrenamiento en el corredor popular?, ¿ qué sentido tiene ir cómodo a 4’30”km (170 pasos/min) y forzar en llevar 180, tan solo porque es una cifra que se ha hecho muy popular?, ¿qué justificación hay en este sentido?, ¿ tan solo porque se ajusta a esa media?, cada corredor de elite hace sus propios ajustes y esto se ha podido demostrar en las propias competiciones y ninguno de ellos se ha ceñido a esa famosa cifra, ¿vaya contradicción no? y en cambio nosotros, a pesar de haber diferencias técnicas y corporales nos empeñamos en esa cadencia, vayamos a la velocidad que vayamos.
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  10. #10
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    Os dejo un link en el que se analiza la relación cadencia/longitud, en el video hay un ejemplo en el que un triatleta (Richard Calle) ritmo medio 3’55”km a pesar de llevar una cadencia mayor (188) de cadencia, no superaba el ritmo de (Pakillo) ritmo medio 3’47”km (177) pasos/min, aquí se puede apreciar que a mayor velocidad, mayor frecuencia y longitud de paso.
    Quiero destacar el dato final del post que apunta:Es decir aquellos que corrieron más rápido fueron los que mantuvieron mayor longitud de zancada sobre todo a partir del km5 de carrera, la relación Pearson entre el tiempo de carrera, y la longitud de zancada en la segunda mitad, fue extraordinariamente alta, por encima de 0,8.



    Algunos datos sobre Frecuencia y Amplitud de paso en trialetas y atletas | mallorcatraining
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  11. #11
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