Atletismo
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Entrenamiento para estas variables

  1. #41
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    Buenas Cebri.

    En la parte de hacer bicicleta es para nosotros, los amateus la mejor opción para coger ppm, fondo y mejor pulmón sin llegar a cargar tanto las piernas que corriendo, con lo que es lo mejor, además de que en bici las ppm es "más fácil tenerlas en el rango deseado.
    En lo de la fuerza, solo haz una día entre semana y si puede ser no después de un día duro de running, más de uno es tontería para tu nivel, y vale más la pena, cuando estés más fuerte, meter otro día de fuerza en digamos series de distancia corta- alternando en 15días series en cuestas.

    Si subes el test, puedes crear otro hilo sobre el test, con lo que será mejor que en este, digo yo.
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  2. #42
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Buenas Cebri.

    En la parte de hacer bicicleta es para nosotros, los amateus la mejor opción para coger ppm, fondo y mejor pulmón sin llegar a cargar tanto las piernas que corriendo, con lo que es lo mejor, además de que en bici las ppm es "más fácil tenerlas en el rango deseado.
    En lo de la fuerza, solo haz una día entre semana y si puede ser no después de un día duro de running, más de uno es tontería para tu nivel, y vale más la pena, cuando estés más fuerte, meter otro día de fuerza en digamos series de distancia corta- alternando en 15días series en cuestas.

    Si subes el test, puedes crear otro hilo sobre el test, con lo que será mejor que en este, digo yo.
    Vilafranca, eres un crack, me lees la mente. Con eso último te juro que iba a decir 'cuando el test, creo si no os importa otro hilo'. JAJAJA. Lo haré para así que no se alargue este demasiado, venga más gente y os pueda dar datos concretos. No sé si me darán para septiembre o habré de esperar a octubre. Si me dan para octubre ya estaré curtidito (bajo de kilos, con 15 entrenes encima...), pero bueno, no creo que haya mucha lista. Quiero llegar un poquito entrenado y en mi peso ideal para la antropometría deportiva, dar una cifra bastante más cercana a la que tengo comenzada la temporada que en pleno sedentarismo. Recordemos que para mi 1.85, mi peso ideal son 69-70, muy delgado y definido, y llegué a estar en 78 largos - 79, he perdido hasta 71 a base de correr, hacer dieta Mediterránea, y durante dos meses y pico, natación, trail y bici.

    Pues me apunto lo de la bici porque leí por aquí posts del año 2009 en los que se decía que era de lo mejor para los amateurs, pero había ,entonces, también bastantes detractores. Ayer corrí 5K y volví andando 8K a casa, porque mi compañero no pudo aguantar, y apenas tengo las piernas cargadas, sóleo y levemente, se irá en horas, y había pensado que, como lo cargo poco en bici y casi todo se lo lleva el cuádriceps y otros grupos musculares que me conviene tener fuertes para cuando haga más kilómetros, aparte de que controlar 160-170 ppm me es sencillo aunque baje los vatios y estarme 1 hora me es menos sufrido, he pensado que tras 'tiradón' (lo que para mí otro día sería 9-10K a 165 ppm), me puede ser muy útil para devolver el riego, para, como sólo se me carga siempre el sóleo, descargar bastante, y seguir haciendo cardio sin entrenar en tándem semanal.

    Rodajes hasta que pueda ir a recuperaciones buenas en series y sin matarme. En cuanto a lo otro, lo de fuerza, todavía no he comenzado, llevo esa rutina en grupos musculares pequeños, el 'core'. Enfatizo para la postura del tronco en pequeños grupos sub-abdominales, en oblicuos (por descontado, recto abdominal) y en el serrato por la función de la respiración. En piernas no he empezado porque estoy entrenando en pista y en cuesta y ya es quemarlas demasiado; quiero que el proceso sea natural y, de hecho, comienzo a notar ya cómo el cuádriceps y el femoral me cogen buen perímetro. La fuerza iba a ser parte de arriba para no descompensarme con el core y las cuestas, pero poquito. Series de pocas repeticiones aislando músculos y ejercicios multiarticulares que, en un futuro, me sirvan para piernas, cadera/pelvis, y erectores espinales. Pero eso cuando ya coja la base deseada.

  3. #43
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    Ahora pues si quieres coger base, yo me centraría en solo "Base": rodajes largas, dentro de tus posibilidades y a sin unas 4 (o 3, ya que haces bici( en la bici si que intentaría en posible alargarla las tiradas, yo no haría ni series.)
    Verás que en cuanto vayas cogiendo base, las distancias, tanto cardio, como muscular y mentalmente a la que hagas de menor distancia; 5ks, 2ks verás que aguantarás más rato a tope sin llegar a morir tanto ( se muere igual, pero es distinto, es como morir pero dentro lo que cabe más "controlado) No como cuando uno no tiene base y es morir si o si porque si no no llegas... [No se si me he explicado muy bien ehh xDD]

    Saludos Cebri

    PD: Y tampoco te obsesiones con los datos de la prueba, tanto si son bueno como regulares.
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  4. #44
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Ahora pues si quieres coger base, yo me centraría en solo "Base": rodajes largas, dentro de tus posibilidades y a sin unas 4 (o 3, ya que haces bici( en la bici si que intentaría en posible alargarla las tiradas, yo no haría ni series.)
    Verás que en cuanto vayas cogiendo base, las distancias, tanto cardio, como muscular y mentalmente a la que hagas de menor distancia; 5ks, 2ks verás que aguantarás más rato a tope sin llegar a morir tanto ( se muere igual, pero es distinto, es como morir pero dentro lo que cabe más "controlado) No como cuando uno no tiene base y es morir si o si porque si no no llegas... [No se si me he explicado muy bien ehh xDD]

    Saludos Cebri
    Sí, estoy en ese modo actualmente. Rodajes y más rodajes. Han bajado ya a Valencia los amigos con los que salgo a correr, que de fondo medio-largo (7-10K) van más flojos que yo y por eso ya tengo con quien rodar a un ritmo de respirar por la boca, charrar todo el camino y ventilarme de 8 a 10K, que para mí viene siendo algo muy, muy generoso. Y sin superar las 170, de hecho en 1' de descanso me puse a menos de 120, que para mí era la primera vez. Sólo 3 rodajes larguetes o medios a la semana (8K mínimo), CAMBIO DE ZAPATILLAS, importante, a unas tanque como las Adiprene, y calma. Y eso, entre medias bici. Series ya no hago porque vi que sin base aeróbica, sin pulsaciones bajas y sin fondo necesario, hacerme un 7x400 con 90'' de descanso a 1'52'' acababa siendo un sufrimiento que dudo que hiciese demasiado fondo.

    Sí he visto por lo poco entrenado que paso a paso los ritmos de 7'15''/km me van siendo cada vez más ligeros y, habrá un punto dentro de unas semanas en que podré rodar sub-165 en menos de 6'50''/km, y con eso ya podré aguantar una 5K a ritmo de MMP sin morirme. Ayer sentí por primera vez lo que era el aeróbico, el tener fondo y pulmones de sobra y me sorprendió, es cómodo y todo... JAJAJA. Sí, cuando lleve ya por lo menos 10 rodajes me probaré en milla o en 3.000 para ver cómo evoluciono de sensaciones, pero es presumible que a base de rodajes mejoraré. Por eso en atletismo, que 'sólo' rodamos para calentar 3K y luego nos basamos en circuitos y series, pienso que no exprimo tanto los entrenamientos. Mejoro mucho más, pero a costa de seguir tirando mucho de anaeróbico. Pediré al entrenador los primeros días antes que realizar un entrenamiento que me deje a 195 ppm y exhausto, poder ir rodando o que me ajuste a mis capacidades los volúmenes de series y me añada, yendo a entrenar algo antes y finalizando también un poco antes, un rato más de rodaje para probarme. Más que nada porque quiero trabajar al margen de un grupo que lleva 5, 7, 10, 14, 16... años de experiencia para poderme igualar un poco más a él. Si no, cuando pase pretemporada, va a ser todavía más abismal la diferencia de entrenamientos y no voy a poder seguir ni uno sin vivir el 90% del tiempo al 90%-93% de mi FCmáx.

    Te has explicado genial, por cierto, porque has venido a resumir lo que siento cuando corro esas distancias. Una muerte de decir 'CUÁNTO QUEDA', más que 'voy jadeando, estoy reventado, pero es el mediofondo, estoy bien, ventilo, todo rodado...'.

  5. #45
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    Esa sensación de "cuánto queda" es normal 1 vez a la semana (o 2, depende de días que salgas, pero la 2 algo más corta) en bien sea series, fartlkes, cuestas y demás, pero no todo los días... Si no uno peta y no mejora casi nada o vas para atrás, amén de el esfuerzo descomunal para nada.

  6. #46
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    Buenas Cebriafouteza, la bici te puede venir bien, al fin y al cabo es un ejercicio de carácter cardiorespiratorio al igual que correr, cambia el trabajo muscular, solo que has de saber que en bici tu máxima puede estar entre 10-15 puls mas bajas que en carrera y los valores relativos pueden diferir.

    Así pienso que debe ser, antes de meter intensidad, hay que abrir y mejorar las rutas metabólicas aeróbicas, nuevos capilares, mejorar la oxigenación muscular, mejorar el cociente respiratorio RER, etc... Y para cuando introduzcamos intensidades más altas, tengamos una base de procesos aeróbicos ya mejoradas, esto no solo hará que el entrenamiento sea más provechoso y mejor tolerado, si no que también nos ayudará a recuperarnos mejor.

    Leyendo tus datos talla-peso, te imagino bastante espigado y con 71kg te veo muy delgado, yo mido 179cm y en mi peso optimo en forma está entorno a los 72kg, sobre esto no me obsesiono, no miro el peso en meses, por que se que estando en forma me mantengo ahí, a no ser que fuerce en reducir comidas y calorías para bajar más de peso, cosa que no pienso hacer, cuando se lleva tantos años en esto, sabes dónde queda el equilibrio.

    Saludos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  7. #47
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Buenas Cebriafouteza, la bici te puede venir bien, al fin y al cabo es un ejercicio de carácter cardiorespiratorio al igual que correr, cambia el trabajo muscular, solo que has de saber que en bici tu máxima puede estar entre 10-15 puls mas bajas que en carrera y los valores relativos pueden diferir.
    Así pienso que debe ser, antes de meter intensidad, hay que abrir y mejorar las rutas metabólicas aeróbicas, nuevos capilares, mejorar la oxigenación muscular, mejorar el cociente respiratorio RER, etc... Y para cuando introduzcamos intensidades más altas, tengamos una base de procesos aeróbicos ya mejoradas, esto no solo hará que el entrenamiento sea más provechoso y mejor tolerado, si no que también nos ayudará a recuperarnos mejor.

    Leyendo tus datos talla-peso, te imagino bastante espigado y con 71kg te veo muy delgado, yo mido 179cm y en mi peso optimo en forma está entorno a los 72kg, sobre esto no me obsesiono, no miro el peso en meses, por que se que estando en forma me mantengo ahí, a no ser que fuerce en reducir comidas y calorías para bajar más de peso, cosa que no pienso hacer, cuando se lleva tantos años en esto, sabes dónde queda el equilibrio.

    Saludos.
    Buenas, todo correcto, pues. Sí, en bici voy unas diez pulsaciones por debajo del atletismo. A las intensidades del otro día no solía subir de 170 pulsaciones, sin quemazón ni jadeo, lo normal era 158-165, depende, hay que tener en cuenta que cuanto menos entrenado estás para la bici, menos margen se lleva con el atletismo, sobre todo si en este llevas ya un año, por lo que el margen es bastante menor, 8-10 ppm, pero siempre con sensación de quemazón cero y de aguantar la hora genial. Prefiero olvidarme de intensidad y, aunque sean sólo 80 vatios de m.erda, ir tirando a 160 ppm que es lo que me importa y a otra. Ya comenté ayer en mi diario que hice rodajes largos esta semana por primera vez, aunque fuese a ritmos lentos, en menos de mi 80% de FC máx y no sólo recuperé genial sino que mi frecuencia en reposo está volviendo a mis mejores momentos desde que competía casi en subélite y mi capacidad pulmonar también ha reventado.

    A eso se une, claro, que no he fumado en mi vida (mi colega de ayer sí, y se nota) y ahora hasta noviembre he abandonado las series y estoy construyendo la base aeróbica que deseaba, porque sin ella y con un umbral del lactato clamoroso, estoy siendo capaz de correr a VO2 de 50 fácil; si soy capaz de trabajar una base aeróbica nula, me puedo poner en cifras como las que tuve en su día. Historial familiar y vital tengo de haberlo conseguido.

    Por último, sí, soy de constitución espigada. Cuando mi padre corría, a mi edad, medía 1.80 y pesaba 62 kilos, yo ahora estoy en 1.85 y 70 largos, mismo cuerpo. Curiosamente, poco voluminoso, pero muy fuerte. En repetición única puedo levantar el máximo de casi todas las máquinas y vengo de crossfit. Tda mi familia, abuelos, tíos, padres, son en general de constitución atlética, muy espigada. Por eso cuando me dicen 'tienes bajo IMC', o 'estás muy delgado', realmente me miro y digo 'como adecuado, no hago burradas, estoy definido, no subo del 12% de grasa corporal, estoy sano, tengo buen fondo, buena capacidad vital, buena saturación... no estoy enfermo'. Se ha popularizado relacionar salud con 'buen peso' o 'mucho volumen' y 'deportista' con 'músculo' y conozco tíos compitiendo en Castellón, colegas míos, que midiendo lo que yo, incluso, pesan 65 kilos.


    PD: La prueba de esfuerzo, dado que voy a realizar rodajes de forma continuada durante estos meses, estoy por realizármela, puesto que mi corazón no sufrirá lo más mínimo, en noviembre, cuando comience mi temporada de series, para ver el umbral, el fondo y demás que tengo una vez ha comenzado la temporada, y no cuando mi forma es pobre, no estoy en tratamiento de mis enfermedades, y no voy a comenzar con series que es el entrenamiento que haré los próximos meses o años y donde sí sufre el sistema cardiovascular. Lo digo para obtener la máxima fiabilidad de cara a mi rendimiento y no hacérmela de forma apresurada cuando no voy a ir a intensidades 'peligrosas' y los datos van a verse muy afectados, sobre todo en lo aeróbico/anaeróbico. Si me la hago ahora a principios de septiembre y estoy de rodajes bajando pulsaciones y haciendo base hasta noviembre o año nuevo, todos los valores, aunque sea un poquito, van a cambiar y ya se descuadra el asunto.
    Úlima edición por CebriAfouteza fecha: 06-09-2018 a las 11:36

  8. #48
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    Buenas CebriAfouteza, para mí la importancia en el concepto de la progresión en los entrenamientos es determinante y aunque no me guste ponerme como ejemplo, te cuento a grandes rasgos como lo estoy llevando a cabo en estos momentos, pues bien, después de un parón de meses, he comenzado en el mes mayo a entrenar, partiendo de la base de ¿cuál es la dirección a tomar?, por supuesto esta no digo que sea la única, pues aumentar mi “capacidad” y sobre esta, la potencia o intensidades más altas, bueno pues como digo llevo desde mayo metiendo en los días de calidad, intensidades en y ligeramente por encima de mi segundo umbral, el aumento ha sido gradual, no en intensidad, si no en la duración de los entrenamientos y el volumen total de semana.

    En mayo acumulaba en torno a 10’ en zona alta en cada entrenamiento y ahora estoy en 20’, el martes pasado comencé a meter más intensidad, de los que conocemos a Vo2max, acumulé solo 13’ en la zona alta de la sesión, puede parecer mucho, pero en repeticiones de 200m se lleva bien, pero es ahora cuando considero que es el momento de comenzar a trabajar la potencia, previa base de haber asimilado todo los entrenamientos enfocados a mejorar mi capacidad.

    Ni que decir que ha habido dos días de fuerza en la semana y días de descanso, a mí personalmente me gusta hacer 2 días de incrementos de carga y una de ajuste 2+1, considero que así existe mayor alternancia en los entrenamientos semanales.

    Sin ánimos de protagonismo en tu hilo, mi comentario solo es para decir lo importante que para mi, supone la progresión, hay que saber que correr puede ser un deporte lesivo si no se tiene en cuenta ciertos principios y queremos saltarnos etapas, ignorando entre ellos la progresión.

    Saludos.
    Úlima edición por josemanu fecha: 08-09-2018 a las 13:44
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  9. #49
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Buenas CebriAfouteza, para mí la importancia en el concepto de la progresión en los entrenamientos es determinante y aunque no me guste ponerme como ejemplo, te cuento a grandes rasgos como lo estoy llevando a cabo en estos momentos, pues bien, después de un parón de meses, he comenzado en el mes mayo a entrenar, partiendo de la base de ¿cuál es la dirección a tomar?, por supuesto esta no digo que sea la única, pues aumentar mi “capacidad” y sobre esta, la potencia o intensidades más altas, bueno pues como digo llevo desde mayo metiendo en los días de calidad, intensidades en y ligeramente por encima de mi segundo umbral, el aumento ha sido gradual, no en intensidad, si no en la duración de los entrenamientos y el volumen total de semana.

    En mayo acumulaba en torno a 10’ en zona alta en cada entrenamiento y ahora estoy en 20’, el martes pasado comencé a meter más intensidad, de los que conocemos a Vo2max, acumulé solo 13’ en la zona alta de la sesión, puede parecer mucho, pero en repeticiones de 200m se lleva bien, pero es ahora cuando considero que es el momento de comenzar a trabajar la potencia, previa base de haber asimilado todo los entrenamientos enfocados a mejorar mi capacidad.

    Ni que decir que ha habido dos días de fuerza en la semana y días de descanso, a mí personalmente me gusta hacer 2 días de incrementos de carga y una de ajuste 2+1, considero que así existe mayor alternancia en los entrenamientos semanales.

    Sin ánimos de protagonismo en tu hilo, mi comentario solo es para decir lo importante que para mi, supone la progresión, hay que saber que correr puede ser un deporte lesivo si no se tiene en cuenta ciertos principios y queremos saltarnos etapas, ignorando entre ellos la progresión.

    Saludos.
    En absoluto eres el centro de atención para malas, de hecho, me gusta que compartáis vuestras experiencias, sobre todo si estáis en alguna similar a la mía. Son más útiles.

    En principio por mi falta de forma a nivel aeróbico, estoy empezando la primera semana, en nada semana y media de rodajes puros, sólo rodajes. Por tanto, meter progresión ahora que estoy con 3-4-5 primeros rodajes, ajustando mi ritmo, mis pulsaciones y demás, es un acto temprano. Creo que 7'30'' es un ritmo muy, muy, muy sobrado para rodar si quiero hasta 12 y 15 kilómetros, el otro día para 9 kilómetros casi ni sudé, con 7'10'' puedo rodar bien 10 kilómetros si estoy descansado a ritmos infra-170 (con FCmáx aprox. de 208), y a ritmos de 6'40'' - 6'50'' puedo rodar distancias ya de unos 8 kilómetros sin subir de tales pulsaciones. Por tanto, un rodaje típico que puedo hacer es a 7'20''-7'30'', un rodaje que cope dos días semanales puede ser a 7'00'', y un rodaje corto y más intenso, puede ser 6'30''-6'45''en función de sensaciones y cada semana ir quitando 5'' al crono, o dos semanas mismo entrenamiento, dos semanas quitando 5''... De momento esta semana he quitado 5'' y no lo he pagado, rindo igual que con 5'' más, o sea que o hay mejoría, o hay frescura por no hacer series.

    Entre medias, y dejando siempre 1-2 días de descanso (creo que ahora en pleno curso tendré que entrenar máximo 4 días), hago bici, 60' a intensidad media, 90' a intensidad baja, ahí SÍ voy en progresión, el otro día fueron 60' a 1'3 w/kg, y el último 60' que hice ya subí a 1'5 w/kg, aprox., y el primer 90' fue a 1 w/kg y he subido a 1'2 w/kg, y claro, eso pasa de 72-74 rpm a 82-86 rpm mínimo. Algo más de frecuencia cardíaca ,algo más de activación, siempre fuera del lactato, notando cómo marco mucho más los vastos y pudiendo hacer ataques, cambios de ritmo, sin jadeo...

    Eso lo iré manteniendo cada 5 sesiones o algo más, al principio y como tengo tanto margen de mejora, según sensaciones, metiendo o quitando caña, y cuando note que estoy bien, que puedo subir del 6'30'' sin problema, alcanzar en sesiones medianamente intensas un 6'00'' ,etc. , entonces ir incluyendo series, ir incluyendo fuerza... Ahora mismo incluir fuerza más de un día implica subir de peso sin estar nada definido, meterme kilos de musculatura extra cuando tengo un 12 y pico de grasa corporal, algo menos de 13, y por tanto, lastre. Si es a nivel de piernas, ya la hago con una cantidad de peso y repeticiones marcadas que me están yendo bien y que además ,estoy trabajando unos 200-250 minutos semanales en bici, cada vez más con cambios de ritmo, recuperaciones y demás para tocar zonas sin que la media de pulsaciones se me vaya alta, pero tampoco me mantenga continuamente a 150 ppm cansinamente sin requerir de grandes esfuerzos. De momento no me he probado para ver el resultado de estos diez días porque es pronto, pero a finales de la próxima semana seguramente lo haga, alcanzadas casi las tres semanas ya, para ver cómo estoy y cómo he de ajustar los ritmos. Es presumible sólo por la bajada de pulsaciones que he visto y la subida LIGERA en mis ritmos de rodaje, que he mejorado mucho, pero básicamente porque mi problema ha sido que he entrenado toda la vida el anaeróbico, he corrido 10K, 5K, 15K... a ritmos de 190 ppm fácilmente, he entrenado series con 90'' de recuperación de 190 a 100 a 190 de nuevo, etc., con ese margen tan trabajado, y corriendo sólo para sufrir, si trabajo la base aeróbica que tengo al 10% (corro un 1.500 a 4'/km, ruedo un 8K a 7'10''), puedo estar ya en cifras muy, muy, muy buenas.

    Ahora me obsesiono poco, ruedo, hago bici, meto cambios en bici, hago un día de fuerza específico porque trabajo sólo piernas en general, salvo multiarticulares y core, hago rodajes cambiando distancias e intensidad y poco más, en un futuro tocaré tiempos y potencia ene bici, también incluiré más cambio de marcha en la nueva bici que trajeron, estudiaré, si bajo a un porcentaje de grasa adecuado el meter el kilo que pierda de grasa a músculo en poco más de un mes lo cual conlleva 2 días de fuerza específicos, y en cuanto a los rodajes iré subiendo los ritmos progresivamente. De momento mi idea es no llegar a hacer series hasta noviembre a cambio de acabar rodando rápido, tener buen aeróbico, bajar por lo menos kilo y medio, bajar pulsaciones y ganar técnica de carrera.

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