Atletismo
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Entrenamiento para estas variables

  1. #1
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    Entrenamiento para estas variables

    Buenas, ya me conocéis. En un pasado me comentasteis algún que otro entrenamiento para pulir mi 5.000, y vaya si lo hice. Hoy vengo con muchos datos en mano para que me comentéis qué puedo hacer para ganar esa base aeróbica que se me resiste.

    Siempre he corrido por encima de las 180 (FCmáx = 205-208), y me ha parecido normal. Hasta que no adquirí pulsómetro, no supe que hacía pruebas completas a 190 de media. Mi último 10K lo corrí a 194 ppm (puedo estar así más de 90' casi un 15K), y mi último 5K en <25' a 193 ppm. Es decir, había acostumbrado a pulsaciones de echar el corazón por la boca y no sabía cómo lo hacía la gente para correr series a menos de 160 ppm y recuperar en 1' a 95, si yo corro a 190 y al minuto si estoy en 130 da gracias. El kilómetro lo corrí también a 190 y máximas de 198 y el mayor indicativo es mi prueba de esfuerzo con VO2 a nada de 50, un 1.000 a 47, un Cooper a 45, un Balke en 44, un 5.000 en 40 y un 10.000 en 36 estimados. Es falta de fondo o limitación al sufrimiento y distancias cortas.

    Ya se me dijo que era, más que falta de forma (que también), falta de base aeróbica, por lo que dejé de rodar a 6'30'' y pasé a rodar a 7'10'' el otro día. Rodar en 1 hora a un ritmo 1'30''/km superior al que tengo ahora a mis máximas pulsaciones me permitió hacer un 8K (57'). Vamos, un 8.4K en 1h. Respiré por la nariz hasta el 6K, donde las pulsaciones de 170 subieron a 178... La media, a 7'13''/km salió de 174 ppm (83-85%). Intenté correr más lento para bajarlas, pero se me hacía imposible acortar zancada y acababa andando rápido. No podía alcanzar 165 o menos corriendo, ni aun en 8'/km y ya era ritmo 'inllevable'.

    Me planteé si a estos ritmos de rodaje, podía considerar como rodaje un 8K que ya es, y no debía limitarlos a 45' que vendrían a ser un 6K hasta que cogiese más fondo y menos pulsaciones, durante unas semanitas. Más que nada porque hasta el 6K pude mantener, más o menos las 176 pulsaciones a raya, con media de 171 hasta entonces, y a estos ritmos de minutos, zancadas, velocidad y longitud de zancada, el destrozo en gastrocnemios es mayor que cardiorrespiratorio.

    Por tanto, no sé si me recomendáis abandonar las series, hacer más rodajes, más largos o más cortos, seguir en 174 ppm, bajar, bajar de 7'13''/km... Lo que me da miedo, aparte de esto, es que en las sesiones de 85' en el club, hacemos unos 30' de rodaje, que puedo hacerlos a 170 ppm sin problema, 30' de muscular (25-30) que esos siempre los hago en zona cardio, porque no me suelen subir en exceso las pulsaciones (120-130) y 25' de series, que siempre, siempre, siempre me dejan a 190 ppm. Me da MUCHO miedo que, aunque esté con entrenador, esas ppm tiren por tierra todo mi entrenamiento al estar en umbrales. He leído tantas cosas por aquí de umbral y de entrenamientos malos y training effect que no sé qué pensar.

    Para que veáis mejor el tema de las pulsaciones os dejo mis actividades con sensor de pulso en Strava. Y si alguien se anima a recomendarme un plan semanal, soy todo oídos y estoy aquí para aprender

    - Para lactato, Cooper de ayer: https://www.strava.com/activities/1801283716

    - Para rodaje a 7'13'', 8.000 del domingo: https://www.strava.com/activities/1799428526

  2. #2
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    "Gimpy, parece que no estás siguiendo el plan de entrenamiento correcto para obtener mejores resultados. Cuando escucho a atletas jóvenes hablar sobre el entrenamiento que hacen, escucho muy de cerca las palabras. Las palabras que escucho de usted son "cansado", "herido", "confundido" e "infeliz". Debes escuchar mis palabras claramente mi amigo. El mayor problema que tienes es que haces las cosas en orden incorrecto. ¿Cómo sé esto? Muy simple. Las palabras que usa para describir su entrenamiento me dan una idea de su plan de entrenamiento. Sí, es cierto que no sé exactamente qué entrenamiento haces. Pero confía en mí Gimpy, haces las cosas mal.
    Aquí está mi consejo. Y otras personas dan su consejo, y usted decide lo que quiere hacer. Pero en cuanto a Renato, aquí está mi consejo para Gimpy.
    Tómese los meses de verano, junio, julio y agosto. Durante 8 semanas haces tres tipos de carreras. Carreras largas y fáciles, carreras largas y estables, carreras largas y medianas. Lo hago muy simple. Tú sabes cuáles son estos ritmos. Es hora de ser simple. Construye tus kilómetros cada semana. Comience con muchas carreras largas y fáciles, luego progrese a algunas carreras largas largas y estables. En julio, agregue 8x100 metros dos veces por semana. En agosto agrega carreras de tempo una vez por semana, tal vez 8k - 10k carreras, también es importante que agregue entrenamientos de fartlek de colina una vez por semana. Todo lo demás es muy fácil, largo y constante, y largas carreras medianas. Este ciclo de tres meses es muy simple y fácil. ¿Por qué Renato escribe un plan de entrenamiento para mí que no es extremo y complicado, y lo mismo que escribe para sus atletas de clase mundial? Mi amigo, la razón es que la respuesta a su problema es ser simple, no complicado. Demasiados atletas jóvenes intentan copiar el plan de entrenamiento de Shaheen o Kwalia. Este mi amigo es muy estúpido. Necesitas un plan simple Tienes un plan simple. Ahora hazlo y mantente saludable. Esta no es ciencia que es molecular, es entrenamiento de sentido común. Gimpy mi amigo, cuando llegas a las 13:00 por 5k, hablamos de entrenamiento en ciencia espacial. Pero por ahora, amigo mío, esto te ayudará a mantenerte saludable."

  3. #3
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    jaja este sprinter xDD Saludos de paso, pero ahí la a calvado, el problema es que la mayoría queremos correr, pues por ejemplo como puedes ser que, Cebri, y no te me enfades, te hagas un test de cooper con la paliza que es, y luego cuesta terminar un 10k.

    1 concepto: Asimilar las distancias. ¿Qué significa eso? En el mundo de donde vengo, el ciclismo, se solía decir: "cuando seas capaz de cometer encima de la burra un plato combinado en tus TL es que vas por buen camino" xDD Pues eso, si busca hacer 5ks pues tienes que tener muy asimilada esa distancia, vamos que te debe de ser muy fácil hacer unos 7-8ks.

    2 concepto: Asimilado el 1 concepto toca velocidad, cuestas, fartlkes, series, tests etc.. pero sin olvidar el 1 concepto.

    3 concepto: Disfruta del deporte que practiques y más si empiezas, pues es el momento para disfrutarlo, luego ya vendrá ese momento de amor/odio por esas series que sabes que tocan morir o esa salida TL con final apretando el culo xDD

    Saludos Cebri y recuerda, que "haz" empezado hace poco, con lo que no te exiges tanto en tiempos, disfruta y a correr.

    PD: Detrás de la policía cuenta como serie...pero y ¿delante? Perdón, chiste malo.
    Úlima edición por VILAFRANCARUNNING fecha: 28-08-2018 a las 21:53
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  4. #4
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    Buenas Cebri,
    Por lo que describes, parece que la base de tu problema es un desconocimiento de las zonas de entrenamiento. Hay decenas de articulos en internet sobre este concepto (tediosos y demasiado tecnicos para mi gusto), que paso a resumir:

    El entrenamiento de toda la vida, el que hemos hecho todos vaya, se ha basado en tres zonas: la zona 1 o rodaje "facil", en el que puedes conversar sin cansarte. En esta zona no deberias pasar del 50% de tu fcm, unas 140-150 pulsaciones aprox. La zona 2 es lo que la gente llama ejercicio moderado, tienes sensacion de esfuerzo pero sin acabar exhausto. Aqui las pulsaciones son un poco mas altas que en la zona 1, 170-180. La zona 3 es cuando haces series cortas a full, por ejemplo, es zona de maximo esfuerzo.

    ¿por qué te explico todo esto? Porque te esta pasando LO MISMO que me pasaba a mi cuando desconocia este concepto, sin darte cuenta has estado entrenando en zona 2 en lugar de pasar mas tiempo en zona 1. Si quieres seguir mejorando tus tiempos, el 90% de tu entrenamiento ha de transcurrir en las zonas 1 y 3.

    Explicado de otra forma, tu tarea en los siguientes tres meses deberia ser reforzar la base que sin duda tienes, mediante rodajes largos y muy suaves. Un ejemplo seria 1 h a tu 50%. Y no vas a perder forma fisica, al contrario, te estas preparando para la siguiente fase en la que ya empezaras a meter series, fartleks, cuestas y todas esas sesiones de intensidad.

    Yo en su dia, lo hice tal y como te estoy contando, y ahora estoy notando los beneficios, que son principalmente: he bajado hasta 10 pulsaciones a la misma intensidad, recupero mucho mejor de las sesiones duras y noto mucha mas potencia de zancada gracias al entrenamiento en zona 3.

    Sigue estos conceptos y ya veras como mejoras antes de lo esperado, y mas importante aun, no te notaras tan cansado. Un saludo.

  5. #5
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    Pues por lo que comentas, los días que vaya con entrenador seguiré sus rutinas, cuando toque rodar iré lentito para intentar potenciar esa zona, en musculatura no habrá problema y cuando toquen series sufriré algo el anaeróbico, siempre sin superar el 87-88%, he bajado tenuemente en ese sentido y el resto de días (2) ,ahora que no entreno con él todavía, 3, rodaré 1 hora a ritmos muy lentos para coger fondo, forma y acostumbrarme un poco a correr distancias y tiempos, así hasta entrado octubre.

    En los entrenamientos es lo que comentaba, es curioso que hacemos series, vamos variando, algún rodaje en el que me emocionaba... y sin embargo y pese a acabar con altas pulsaciones, mejoraba muchísimo. Supongo que la mejora sería casi toda anaeróbica y de ahí a que hiciese grandes marcas, pero, al carecer de rodajes, fuesen grandes marcas (en el contexto de lo malo que soy) en el terreno en el que me movía entrenando y era capaz de aguantar.

    Haré como en el insti: 'corred 1 hora sin cansaros y al vestuario'.

  6. #6
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    Las zonas de entrenamiento son ocho, no tres ni cinco. Otra cosa es que no utilicemos algunas de ellas. En todas las zonas se corre, incluso en regenerativo; lo digo porque la gente se lia con las pulsaciones hasta el punto de que, para no pasarse, se ponen a andar. Son estas:

    Zona 1: regenerativa. Por debajo de umbral aeróbico. No provoca adaptaciones. Activaciones, calentamientos y regenerativos el día después de una carrera
    Zona 2: aeróbico ligero. Umbral aeróbico. Rodajes suaves, el km dependerá del estado de forma( puede ser un rodaje de 30' al principio de temporada o una tirada larga para maratón)
    Zona 3: aeróbico medio. Parecido, el ritmo un poquito más vivo. Esto es lo típico de cuando se dice " empieza en zona 1 y acaba el rodaje en zona 2". En realidad son las zonas 2 y 3.
    Zona 4: aeróbico intenso: Esto ya es trabajo de calidad. Fartlek, rodajes más vivos. Ritmo de competición de medio maratón.
    Zona 5: mixta. Cerca del umbral anaeróbico. Trabajo de calidad en forma de controlado, fartlek, series largas, rodajes intensos y progresivo. Ritmo competición 10k.
    Zona 6: anaeróbico extensivo. Esto es el umbral anaeróbico o máximo estado de lactato estable. Series medias y largas.
    Zona 7: anaeróbico intensivo. Máximas concentraciones de lactato. Mediofondo, series cortas y medias.
    Zona 8:neural. Esto es la vía anaeróbica aláctica. Sprints. No se utiliza en el running, pero no está de más tocarla de vez en cuando.

    ¿ Las pulsaciones? Lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo. Los datos importantes son:

    FCmax.
    FC a umbral aeróbico( zona 2)
    FC a umbral anaeróbico( zona 6)

    Entonces lo de 180, 190 en realidad no importa. Si tienes 20 años es normal; ahora si tienes 40 vete al cardiólogo xD. Pero no os pongais a andar porque no consigues bajar pulsaciones porque la referencia que has tomado puede no ser válida.

    Los umbrales cambian continuamente en función del estado de forma. Este mes tienes el aeróbico a 160 pulsaciones y ritmo de 5'30/km, el mes que viene progresas y a esas mismas pulsaciones vas a 5'15.

    Hay un problema de nomenclatura, porque los GPS te dicen que son 5 zonas para simplificar y cuantificar según FC, pero si hablamos de ritmos hay que tener en cuenta el metabolismo y los umbrales. Entonces lo puedes simplificar a 5 o incluso a 3( por debajo de umbral 1, entre umbrales, por encima de umbral 2) pero hay que entender que realmente son 8( 7 si quitas la neural).

    Cada zona se ataca con unos entrenamientos, entrenamientos que deben colocarse bien en el calendario. Algunos se hacen al principio y luego desaparecen, otros no se pueden hacer hasta que no hayas superado etapas en el estado de forma, de lo contrario sobreentrenas y te lesionas. Esa es la clave, y eso no te lo cuentan en ningún sitio " runner".

    Yo no se si ayudaré o lo liaré más,ya me dices

    Saludos
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    Mi visión: acabar con la epidemia de lesiones que sufren los corredores populares.

  7. #7
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    Sí, te he entendido, no conocía lo de estas zonas, siempre he tenido como referencia las 5 que da el pulsómetro, pero no sabía lo de que pudiesen crearse hasta 8 subdivisiones. Lo único que no sé es el porcentaje de cada una de las mismas. Tampoco sé qué hacer, si no puedo bajar mi ritmo de 172 por el momento. Sólo me queda correr a ritmos algo lesivos, porque un 8'/km para alguien de 70 y pico kilos, 1.86, y una zancada promedio de 1.30 cuando menos (a 165-175 zancadas por minuto) implica aumentar demasiado la cadencia, acortar demasiado los pasos... o me acabo cargando el sóleo. Sé que me iré acostumbrando, pero es muy posible que antes acabe con rotura.

    He pensado que durante este mes podría ir, en lugar de a rodar, a correr durante 1 hora en cinta en el gimnasio a velocidad prefijada para así no embalarme, correr poco a poco al ritmo que comentábais, medir mis pulsaciones para ver si puedo entrar en zona aeróbica pura y ya está.

    Mi primera pregunta: No sé cómo lo veis, pero he pensado que si mi problema es que no tengo llano donde correr o es tierra dura, podría apuntarme al gimnasio, correr en cinta, fijar un ritmo en el que sienta que puedo ir por debajo de 170, ir entrenando 2-3 días semanales una hora a ese ritmo y ver cómo evoluciono en reposo, en ritmos más altos y en tiradas más intensas. Es peñazo, pero hace años entrené ciclismo así, con cinta y rodillos 'indoor' y acabé en 'Cat. 4'. Sé que tengo 20 tacos y una FCMáx que ronda las 210, pero aun así un rodaje sin inmutarme al 83%, cuando voy a muerte en fútbol a menos del 88%, quiere decir que hay que mejorar 'cositas'.

    Mi segunda pregunta: problemas cardíacos en la familia hay, mi padre sufrió un infarto por angina variable congénita (genético) de la que murió su madre también. En principio y por historial, tengo riesgo, pero a partir de los 40-45. Se me hizo una eco + prueba de esfuerzo sencilla midiendo tensión y segmento ST, cuando no hacía deporte por motivo clínico (descartar patología por extrasístole). Por tanto, no hubo umbrales, medición de gases, de lactato... al no ser deportiva. Eco pre-prueba (no post), ECG con medición de ST y tensión, y parar sobre el 95% porque ya era concluyente. Tengo que decir que esa prueba tiene ya unos 20 meses (enero-17). Me la hice con 18, y tengo 20. ¿Debo hacerme una mejor para descartar peligros, conocer umbrales o medir otras variables? ¿Con la que tengo voy bien?

  8. #8
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    Yo con lo de correr en cinta o al aire libre no me liaria, al final escojas un sitio u otro va a ser casi lo mismo.

    Tampoco me obsesionaria con los ritmos, lo importante a fin de cuentas es que en la mayoria de los rodajes veas que vas comodo, sin "el corazon en la boca".

    Que porcentaje entrenar en cada zona? Pues depende, de los dias que salgas a la semana y del volumen que quieras meter. Pero asi en general, lo que se recomienda es, para una persona que sale 5 dias, minimo 4 han de ser suaves. Si sales 4, 3 suaves. Aunque yo personalmente, cuando el objetivo es hacer base, no me complico y hago todos suaves hasta que voy bajando pulsaciones. Como ya he comentado antes, yo lo hice asi durante 3 meses y los resultados solo han sido positivos.

  9. #9
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    Depende un poco de lo que busques en ese momento, si más "carga" o estar más fino, con lo que saliendo 4 días si es carga con 1 fuerte más o menos vale(aunque tampoco pasa nada en uno de los suaves, acabar 2km del final a tope).
    La verdad que en lo de entrenamiento y más nosotros que somos amateurs, soy más de entrenar en como me siento ese día, las ganas, cómo va la semana, si es el último entrenamiento o el primero, por lo que nadie que uno mismo se conoce mejor.
    Porque está moda de seguir los planes de entrenamiento, no digo que no este mal, pero no cuenta con el factor "diferencial": el trabajo y compaginar la vida-familia y social, porque digamos que hoy te toca series, pero ayer estuviste de con amigos tarde... ¿ Tocaría hacerlas? Pues eso.
    Saludos.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Depende un poco de lo que busques en ese momento, si más "carga" o estar más fino, con lo que saliendo 4 días si es carga con 1 fuerte más o menos vale(aunque tampoco pasa nada en uno de los suaves, acabar 2km del final a tope).
    La verdad que en lo de entrenamiento y más nosotros que somos amateurs, soy más de entrenar en como me siento ese día, las ganas, cómo va la semana, si es el último entrenamiento o el primero, por lo que nadie que uno mismo se conoce mejor.
    Porque está moda de seguir los planes de entrenamiento, no digo que no este mal, pero no cuenta con el factor "diferencial": el trabajo y compaginar la vida-familia y social, porque digamos que hoy te toca series, pero ayer estuviste de con amigos tarde... ¿ Tocaría hacerlas? Pues eso.
    Saludos.
    Te doy la razón totalmente. Lo de entrenar según como te encuentres según el día independientemente de lo que está planificado lo utilizada el entrenador de David Lebuka Rudisha con él, con más razón debe ser aplicado en un amateur.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Te doy la razón totalmente. Lo de entrenar según como te encuentres según el día independientemente de lo que está planificado lo utilizada el entrenador de David Lebuka Rudisha con él, con más razón debe ser aplicado en un amateur.
    Es que veo mucho, en el ciclismo mucho menos, que todo el mundo va con su "planing" como si fueran la "biblia", cuando un plan de entrenamiento no puedes cogerlo por internet, pues son muy "genéricos"... que si mañana me toca 15kms, que pasado series etc... y mucho luego los ves fundidos por lo de antes; salen hacer series o ritmos tempo cuando muy seguro no sería lo más indicado ese día.

    Saludos sprinter
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  12. #12
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    Buenas noches, en primer lugar decir que personalmente utilizo en mis entrenamientos el modelo trifásico de Skinner y también preguntar sin ningún tipo de acritud, ¿de donde ha sacado Omnia90 que la zona 1 es hasta un 50% de la Fc?, de manera estándar el limite se encuentra en torno al 70% de nuestra Fcmax, el límite de la zona 2 se encuentra en torno al 88%-90% de nuestra Fcmax y por último la zona 3 el limite lo marca hasta nuestro consumo máximo de oxigeno establecido en una prueba de esfuerzo, que viene a coincidir con el 95%-100% de nuestra Fcmax, os dejo un link donde podéis echarle un vistazo a modo de resumen, como digo, esto son rangos estandar, en una prueba de esfuerzo o bien de lactato, se puede determinar mejor. Entrenamiento de Resistencia por zonas y respuestas fisiologicas - On My Training Shoes

    Buenas noches.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  13. #13
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    Gracias Josemanu por el enlace,...aunque se abusa de la idea de "acumulación de lactato produce directamente acidosis y fatiga".
    Una de las cosas más interesantes es la nota que incluye basada en López Chicharro sobre que el término anaeróbico no sucede en sentido estricto en nuestro organismo. Aunque si sucede que realizamos algunas reacciones anaeróbicas como la fermentación del piruvato a láctato. Y ya que estamos, matizar que en realidad la glucólisis siempre es anaerobia ya que es la rotura de glucosa en dos piruvatos, y hasta donde recuerdo no interviene el oxígeno (pero se aceptan correcciones :-) ), y a partir de ahí, si el piruvato entra al ciclo de krebs sería la vía oxidativa y si el piruvato es fermentado hacia lactato sería la vía fermentativa. Por tanto, glucólisis anaerobia es una redundancia, aunque parece que el término se usa para identificar que los piruvatos se derivan en mayor porcentaje hacia la fermentación.
    Aunque veo el texto del enlace muy en términos de fisiología clásica marcando mucho fronteras metabólicas cuando en realidad no es así, creo que es bastante didáctico.

    En fin, interesante todo lo que estáis aportando sobre la forma de entrenar en relación a las intensidades.

    salud

  14. #14
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    Mi recomendación:

    1) A tu segunda pregunta, si, hazte prueba para saber FCmax y fc/ritmo a umbral 1 y 2. Así ya irás bien orientado

    2) Aunque tengas los datos, entrena conociendo los tipos de entrenamiento, no por zonas. Por ejemplo, martes rodaje de 45', miércoles 6x1000, sábado controlado 30', domingo tirada larga 90'. Hazlo sin controlar el ritmo ni el volumen de km, deja que tu cerebro aprenda a hacerlo. Por supuesto te equivocarás( el rodaje será más rápido, las series demasiado lentas,etc), pero eso es normal, poco a poco se va ajustando y se aprende a diferenciar los ritmos( regenerativo, rodaje suave, tirada larga, controlado, fartlek, series largas, series cortas), que no son más que las famosas zonas.

    Comprueba los datos del gps y pulso a posteriori para ver como vas evolucionando. Por ejemplo, si ruedas a 180 pulsaciones cuando tu umbral 1 está a 155 está claro que te has pasado( o que has salido a correr a las 3 de la tarde en pleno verano, o con evidente sobreentrenamiento, o con mucho estrés...). Eso lo puedes ir corrigiendo poco a poco; ya sabes que para la próxima tienes que rodar más lento( o viceversa, si para ese mismo umbral a 155 de FC ruedas a 120...pues hay que darle más caña).

    ¿ Que es un método más lento? Pues si, aprender esto te lleva años, lo vas ajustando poco a poco. Desde mi punto de vista es el método correcto, de lo contrario vas a estar toda la vida con dudas respecto a la intensidad, lo cual es un peligro.

    Me hace mucha gracia cuando propongo hacer un fartlek a corredores populares. Da lo mismo que tengas 15 años que 45, al principio siempre lo haces a una intensidad incorrecta :P pero de todo se aprende!

    Saludos
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  15. #15
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    Josemanu, respondiendo a tu pregunta, si lees atentamente lo que he puesto mas arriba, te daras cuenta de que hago enfasis en todo momento en las sensaciones.

    Hay muchos autores que tratan el mismo tema, de modo que es normal que haya algunas variaciones. Yo he expuesto la teoria de las tres zonas, otros dicen que hay cinco incluso ocho zonas.

    Los porcentajes exactos de cada zona tambien varian segun los autores, claro yo he comentado desde un punto de vista pero el running no son ciencias exactas aunque alguno se empeñe en creer lo contrario.

    En mi humilde opinion, lo que importa a fin de cuentas es encontrar el equilibrio entre sensaciones, intensidades, ritmos y volumen de entrenamiento, pues esto es lo que va a determinar el resultado final.

    Ah y sin acritud, creeme que conozco bien este tema, hace 10 años que practico este deporte. Un saludo.

  16. #16
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    Frase mítica de un profesor del Inef de Madrid:

    "El entrenamiento es 90% arte y 10% ciencia...pero no os limpies el culo con ese 10%"
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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Josemanu, respondiendo a tu pregunta, si lees atentamente lo que he puesto mas arriba, te daras cuenta de que hago enfasis en todo momento en las sensaciones.

    Hay muchos autores que tratan el mismo tema, de modo que es normal que haya algunas variaciones. Yo he expuesto la teoria de las tres zonas, otros dicen que hay cinco incluso ocho zonas.

    Los porcentajes exactos de cada zona tambien varian segun los autores, claro yo he comentado desde un punto de vista pero el running no son ciencias exactas aunque alguno se empeñe en creer lo contrario.

    En mi humilde opinion, lo que importa a fin de cuentas es encontrar el equilibrio entre sensaciones, intensidades, ritmos y volumen de entrenamiento, pues esto es lo que va a determinar el resultado final.

    Ah y sin acritud, creeme que conozco bien este tema, hace 10 años que practico este deporte. Un saludo.
    Lo habré querido enterder mal entonces.

    Cita Originalmente escrito por xotk Ver Mensaje
    Gracias Josemanu por el enlace,...aunque se abusa de la idea de "acumulación de lactato produce directamente acidosis y fatiga".
    Una de las cosas más interesantes es la nota que incluye basada en López Chicharro sobre que el término anaeróbico no sucede en sentido estricto en nuestro organismo. Aunque si sucede que realizamos algunas reacciones anaeróbicas como la fermentación del piruvato a láctato. Y ya que estamos, matizar que en realidad la glucólisis siempre es anaerobia ya que es la rotura de glucosa en dos piruvatos, y hasta donde recuerdo no interviene el oxígeno (pero se aceptan correcciones :-) ), y a partir de ahí, si el piruvato entra al ciclo de krebs sería la vía oxidativa y si el piruvato es fermentado hacia lactato sería la vía fermentativa. Por tanto, glucólisis anaerobia es una redundancia, aunque parece que el término se usa para identificar que los piruvatos se derivan en mayor porcentaje hacia la fermentación.
    Aunque veo el texto del enlace muy en términos de fisiología clásica marcando mucho fronteras metabólicas cuando en realidad no es así, creo que es bastante didáctico.

    En fin, interesante todo lo que estáis aportando sobre la forma de entrenar en relación a las intensidades.

    salud
    Tienes razón en que el articulo menciona lactato=fatiga muscular, cuando sobre esto, hemos defendido que esto no es así, el lactato no conduce a la fatiga muscular, por falta de tiempo por mi parte, compartí el enlace sobre todo, solo para poner en conocimiento el modelo trifásico que menciono, en lugar de escribirlo con el teclado a la hora que era :-), pero hay más, el termino anaeróbico es un término equivocado igualmente y ¿por qué?, porque se ha comprobado que el nivel alto de oxigeno muscular varia poco incluso cuando se intenta mantener una intensidad del 100% del máximo consumo de oxigeno, es decir, no hay déficit de oxigeno a nivel muscular a altas intensidades, por tanto, no existe anaerobiosis muscular, de hecho los enfermos del síndrome de McArdle, se les determina dicho cambio metabólico sin producir nada de lactato o sea que el lactato de por sí, no ha determinado el comienzo de dicho cambio energético, así que de anaeróbico, nada de nada.

    Otro ejemplo, como puede ser anaeróbico si al llegar a nuestro máximo consumo de oxigeno, casi la totalidad de los procesos son aeróbicos, dónde queda esa anaerobiosis?.

    El modelo trifásico solo determina en que momento van cambiando las necesidades energéticas en el ejercicio, sobre esto último puedo parecer arrogante, pero si fuera posible que tuviéramos en lugar de dos umbrales, tuviéramos cuatro, se inventarían tropecientas zonas de entrenamiento.

    Un saludo
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  18. #18
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    Josemanu, entiendo la razón del enlace. Y muy de acuerdo con los otros matices que haces sobre aeróbico/anaeróbico y al confusión con las necesidades energéticas o cómo se usa un porcentaje de cada vía dependiendo de intensidades.
    La verdad es que a veces es difícil abarcar todo o matizar todo en un artículo de divulgación o en un intercambio de ideas, datos, opiniones en un foro. Y siempre es relativamente fácil encontrar un error de concepto, o de dato concreto etc.
    como anécdota te digo que llevo un tiempo viendo que un gran referente en la fisiología del ejercicio nacional es López Chicharro. Y no seré yo el que lo ponga en dudas, creo que aporta mucho a nivel de fisiología muscular y energética, pero en otros terrenos no es tan fiable. Por ejemplo, en sus libros más valorados tienen errores... véase la figura donde representa la unión neuromuscular en la que sitúa una célula de Schwann sobre la terminal nerviosa, y justifica en el texto, que es para preservar el ambiente local ... pues no, las células de Schwann recubren los axones con la mielina dejando precisamente sin mielina los nodos de Ranvier que es donde se regenera el potencial de acción y la terminal sináptica donde se realiza la sinapsis neuronmuscular. Si allí hubiera una célula de Schwann no se podría producir la despolarización que lleva a la liberación de neurotransmisor etc.. en fin, que también es importante encontrar el equilibrio entre la cantidad de información que se tiene sobre un tema concreto y la que es fundamental transmitir en cada momento.
    Salud!

  19. #19
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    Hay que contar con la dificultad de mantener las pulsaciones en una misma constante por muchas zonas que haya, al final no somos máquinas. Dentro de eso siempre hay que dar un margen de variabilidad, hay que acotar dentro de unos términos viables.

  20. #20
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    Tu peso, % de grasa y cantidad de musculo en el cuerpo pueden influir en tus Pulsaciones por Minuto cuando corres, como estas de peso y % de grasa? No vi esos números en tu primer post.

    Siento que vas muy forzado y me suena a que llevas un poco de sobrepeso.

    El entrenamiento debe ser ondulante en cargas e intensidades, unos dias deberias salir a rodar muy muy suave, y otros dias hacer un tempo o un fartlek.. no hagas siempre lo mismo.

    San Jose. Costa Rica

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