Como incrementar kms sin dolores articulares?

Muy buenas,

Llevo un año corriendo tras varios años sin hacer nada. De este año, 3/4 partes me "conformaba" con trotar 2-3 veces a la semana 40min mas o menos, pero claro, me ha picado el bicho y....
Recientemente hice mi primera 10K con buenas sensaciones; desde entonces he corrido por encima de 10k una media docena de veces...que no es mucho.

El resultado es que cuando paso de 12-13 km, aunque acabe medio a gusto mi tirada, en cuanto me relajo se me pone un dolor de tobillos que paqué.

No lo veo como lesión, porque se recupera en un par de días, pero incordia bastante el día siguiente y además tengo cierto miedo de no estar haciendo las cosas bien -tenemos ya cierta edad, más cercana a los 50 que a los 40...-.

(nota: ya soy plantillero, osea que no me mandéis al podólogo...

Cual sería una progresión adecuada para, partiendo de hacer 8-12 km con cierta comodidad sobre los 5,5min/km, incluso algo menos, llegar hasta la media maratón que es mi próximo objetivo de aquí a medio año?

Y algún remedio en particular para un dolor articular pasajero como el que refiero?

Muchas gracias sabios korrikalaris!

De todo lo que nos has explicado, nos falta un dato importante que es tu peso.

Si tienes sobrepeso, por poco que sea, ahi tienes la respuesta a por que se te resienten los tobillos.

Piensa que, a mayor peso, mas sufren las articulaciones. Si no es este tu caso, quizas lo que ha pasado es que no has subido el kilometraje de forma gradual, de modo que es normal que ahora sufras las consecuencias.

En definitiva, mi recomendacion es:
-si tienes sobrepeso, evidentemente adelgazar es tu prioridad, luego ya pensaras en hacerte un plan de entrenamiento mas especifico. Y aqui por supuesto nada de subir kms a lo loco.

-si estas en tu peso, ir sumando kms pero gradualmente y con cabeza. Un plan seria por ejemplo, si sales 4 veces por semana, 3 dias de rodaje entre 7 y 8 km, y el cuarto dia 10 km si quieres. A la semana siguiente, en vez de 10 km haces 11, y asi.

Sobretodo, muy importante, los rodajes nunca hacerlos a tope y vigilar que tu tecnica de carrera sea correcta.

Un saludo.

Muchas gracias Omnia90, el sobrepeso no deberia ser problema, 71kg para 1,82 pero me quedo con tu consejo, suena muy razonable, ir subiendo km a km por semana, quiza no todas las semanas para dar tiempo a asimilar.
Un saludo!

Buenas.
Aparte del incremento razonable de kms, creo necesario que deberías trabajar ejercicios de fuerza y propiocepción con Bossu
https://www.cmdsport.com/running/cui...billos-y-pies/

Un saludo

Pues yo tiraría por trabajar la técnica de carrera, igual es culpa de poca cadencia, y entra de talón con grandes pasos. Puede que sea tan fácil como incrementar los pasos por minuto, y buscar apoyar en la vertical del cuerpo y no avanzado.

La velocidad también influye. Según vayas ganando ritmo, irás castigando menos los tobillos.

Además de todo lo que te han dicho, me gustaría aportarte que en la revista Runners vi unos ejercicios de tobillos que podrían ayudarte, porque hablaban justamente de que resulta necesario fortalecer los tobillos para evitar (periostitis, fascitis, etc.,...) supongo que también ayudará para tu prpblema. Estos se basaban en ir fortaleciendo y estirando los soleos y los gemelos, así como el arco plantar.

Básicamente eran, uno; de pie, ponerte repetidas veces de puntillas y los otros eran; tumbado mirando al techo y con una toalla bajo los tobillos, poner los dedos hacia delante, echar el pie hacia delante, echar el pie hacia atrás, hacer giros y una combinación de todos esos.

Además, mírate en internet, vídeos sobre el movimiento polea "windless" del pie al correr, a mí me ayudó mucho a entender el tema de la pisada.

Espero haberte ayudado.

Enviado desde mi Moto G (4) mediante Tapatalk

Muchas gracias a todos, ire mirando todos estos consejos los proximos dias, fortalecimiento, tecnica y demas.
Ahora mi pequeña preocupacion es estar para el 10k de dentro de dos domingos... espero que mi problemilla de este finde no pase de "aviso" a navegantes, mientras tanto a ver si me da hora el fisio que siempre viene bien.
Salud!