Atletismo
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Que hacer antes de un plan de entrenamiento

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2018
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    Que hacer antes de un plan de entrenamiento

    Buenos días,

    Explico un poco mi situación para plantearos unas cuantas dudas. Ahora mismo por temas de trabajo no tengo demasiado tiempo para poder realizar un plan de entrenamiento completo, en un mes ya si que podré (mediados o finales de Enero). Mi idea es realizar el plan de entrenamiento de Tigers (que he oído que da buenos resultados) sub 40 min pero adaptado para intentar acabar una carrera de 10k en menos de 41 min y después atacar el sub 40 que es mi objetivo para este año

    Mis mejores marcas son 2 veces 42min 30 seg en 10k (la última vez hace 3 semanas). Últimamente estoy haciendo entre 20 km y 30km todas las semanas, aparte de 2 días de fuerza en el gym, que seguiré haciendo aunque realice el plan, en el cual hago de todo un poco, sentadillas, zancada, peso muerto, core, brazos...etc. Y un día de pachanga de futbol sala con los amigos (poco exigente...jaja)

    Mi última salida fue la más larga que hice nunca, una media maratón a 5min/km y 169ppm de media y 199 de máxima. Tengo 29 años y peso 67 kg. Deberia de bajar 3 o 4 kg para estar en un peso ideal, ya que ahora mismo me muevo entre el 17,5 y el 18% de grasa corporal

    Mis dudas son las siguientes, que puedo entrenar durante este mes y pico que aunque no podré tener tiempo para realizar el plan si que podré entrenar 3 días como hasta ahora, 1 día de cinta en gym y 2 días por fuera.
    ¿Intento acercar el kilometraje a 40kms? que es lo que hace el plan cada semana
    ¿realizo entrenamientos de días sueltos del plan?
    Sigo como hasta ahora para no forzar demasiado con las fiestas etc...?
    Mi idea es intentar llegar lo mejor posible a empezar el plan para no sufrir demasiado , ya que me gusta salir a correr, pero no morir en los entrenamientos...
    Ah también soy muy malo manteniendo un ritmo constante y de cara al plan me gustaría entrenar esto a ver si mejoro un poco.....

    Muchas gracias y perdonar el tocho
    Úlima edición por maxinta fecha: 12-12-2018 a las 10:33

  2. #2
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    Oct 2015
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    478
    Buenas Maxinta,

    De todo lo que has expuesto, te comento varias cosas que creo que son importantes.
    En primer lugar, conozco el plan de entrenamiento al que te refieres, pero yo lo tomaria tan solo como una referencia, en lugar de pretender seguirlo a rajatabla.

    ¿Por qué esto? Un plan ha de ser, sobretodo, personalizado, a mí coger un plan de internet que no tiene en cuenta mis características y otras variables como el tiempo que tengo disponible para entrenar, no me sirve de nada.

    Y el plan de Tigers, como cualquier otro plan sacado de internet, tiene varias fallas debido a esto que comento. Por ejemplo, proponer un dia de series seguido de otro dia de tirada larga, carece de cualquier sentido. O por ejemplo, hacer dos dias seguidos 10 km al mismo ritmo, tampoco lo tiene, se carga los principios del entrenamiento.

    Dicho esto, lo que sí sirve es la estructura de base que por lo que veo consiste en dos dias de rodaje, uno de series, uno de tirada larga y otro de fartlek. Esto sí que lo puedes coger como punto de partida, pero repito, adaptándolo a tus características y circunstancias.

    En segundo lugar, 30 km semanales para menos de 41 min en 10 km es bastante ambicioso. Necesitas subir ese kilometraje si tu objetivo son los 10 km, saliendo 4 dias en vez de 3 por ejemplo. Si te ves muy escaso de tiempo para hacerlo, planteate otro objetivo como los 5 km.

    Dicho todo lo cual, tu plan de entrenamiento quedaria algo asi, suponiendo que saldrias 4 dias a la semana:

    Lunes: rodaje de 10 km a ritmo fácil

    Miércoles: series largas (4 x 1000) a tu ritmo objetivo de carrera

    Viernes: rodaje de 8 km a ritmo fácil

    Domingo: a elegir: tirada larga de 12 km o fartlek (10 x 2 min)

    En el caso de que solo puedas salir 3 dias finalmente, lo que harias seria un dia de fartlek o series, y dos de rodaje. Cualquier duda que tengas pregúntame. Un saludo.

  3. #3
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    Jan 2018
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    Hola Omnia90,

    Antes de nada muchas gracias por tu respuesta, muy útil y muy razonado todo lo que me dices sobre todo lo de adaptar el plan del que hablo (lo haré seguro).

    Igual no me expliqué bien, el "plan" lo empezaré en un mes y pico que es cuando dispondré de 4 días para entrenar. Ahora mismo solo dispongo de 3 días y por eso sé que no puedo hacerlo, y lo que quería es un plan para este mes y medio que corriendo 3 días a la semana (uno de ellos en cinta de gym) me "prepare" para afrontar los 4 días del plan para bajar de 41 minutos en los 10km, ya que como bien comentas con 30 km semanales sería muy muy dificil hacerlo.

    Un saludo y gracias por tus consejos :-D

  4. #4
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    Feb 2018
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    Pues si sólo es un pre plan, intenta hacer dos de las salidas de máximo kms dentro de tu tiempo (en ritmos de semanas más fácil y otras algo un pocoas alegre, pero sin pasarse) y el día libre en calidad: series, cuestas, etc...
    Con lo que llegarás con mucho fondo y lo notarás.

  5. #5
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    Buenas Maxinta, te respondo brevemente, solo con cambios de ritmos en cinta y dos días de rodajes cómodos tienes bastante, ¿el plan mantiene siempre el mismo volumen?, un fartlek de 2’ algo mas rápido y 1’ lento, el rápido nunca en ritmos de series y el lento que no sea casi nadando o sea que fluctue el ritmo rápido y el lento que harías en un rodaje suave, comienza con 5 cambios y la siguiente semana subes a 6 o sea calentamiento 10’-15’+ fartlek+10’ suave, los días de rodajes suaves metes unos 4-5 progresivos de 100m acelerando pero no excesivamente fuerte, si puedes metes algo de fuerza, aunque sea un día.

    Saludos
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  6. #6
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    Hola,

    Muchas gracias a los dos, la verdad es que me dais muchas ideas para eso, hacer un buen fondo y empezar el plan en buena forma para no sufrir demasiado con el.

    El plan lo adaptaré como me dice Omnia90 :-D

  7. #7
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    Sobre los planes y teorias de entrenamiento hay mil ideas distintas y contradictorias, asi que cada uno tiene su manualcito.

    Si tienes 3 dias lo que yo haria es

    dia1: pasadas (trabajas velocidad)
    dia2: cuestas (trabajas fuerza)
    dia3: fondo (trabajas resistencia)

    Digamos que esto es el ABC ideal de todo corredor, muchos no pueden hacer cuestas por los lugares donde viven, entonces este lo puede cambiar por escaleras, bici o gym, no es lo mismo pero todos ayudan.

    Las distancias, ritmos, repeteciones van a depender del objetivo y estado fisico.

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