Atletismo
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Plan de entrenamiento para todas las distancias

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
    Mensajes
    477

    Plan de entrenamiento para todas las distancias

    Distancias que abarca el plan: 1000-10.000 m

    Para quién es este plan:
    -para aquellos que quieran algo simple, claro y fácil de aplicar
    -para quienes tengan poco tiempo
    -para quienes les resulta difícil seguir un plan, no saben qué plan seguir o tienen tendencia a lesionarse

    Conceptos clave del plan:
    -mejorar en una distancia implica correr más rápido, así que hay que trabajar velocidad y resistencia por igual
    -olvidarse de marcar ritmos concretos en cada sesión. Mejor guiarse por sensaciones o zonas de trabajo, pues de estas saldrán los ritmos
    -si podemos, combinar entrenamientos los días de calidad. Más diversión y optimización del tiempo
    -los km's vendrán determinados por el tiempo disponible y energías
    -n° de sesiones: 3-4
    -km's semanales: 30-40

    Entrenamientos básicos:
    -Rodaje fácil
    -Tirada larga
    -Fartlek
    -Series en cuesta

    Entrenamientos complementarios:
    -Rodaje controlado
    -Series (largas, cortas o mixtas)
    -Escaleras
    -Carrera por montaña

    Combinar con estos ejercicios en gimnasio:
    -Remo abierto (3x15)
    -Sentadillas con pesa rusa (3x15)
    -Zancadas con curl de biceps (3x15)
    -Flexiones de suelo
    -Planchas abdominales

    PD: plan propuesto a partir de conceptos presentes en otros planes de entrenamiento (vease tradicional, polarizado y Cánova) y 10 años de experiencia

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
    Mensajes
    477
    Me gustaria que dierais vuestras opiniones sobre el plan.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    Viella, Val d'Aran
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    6.303
    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Me gustaria que dierais vuestras opiniones sobre el plan.
    No podemos dar la opinión de un plan cuando no hay plan, simplemente lo que te han pasado es la guia que llevará el plan y asi a voz de pronto es difícil valorarlo pero vamos lo que me llama la atencion es que empieza diciendo que es para gente que no tiene tiempo y luego pone:

    Entrenamientos básicos:
    -Rodaje fácil
    -Tirada larga
    -Fartlek
    -Series en cuesta

    Entrenamientos complementarios:
    -Rodaje controlado
    -Series (largas, cortas o mixtas)
    -Escaleras
    -Carrera por montaña

    Combinar con estos ejercicios en gimnasio:
    -Remo abierto (3x15)
    -Sentadillas con pesa rusa (3x15)
    -Zancadas con curl de biceps (3x15)
    -Flexiones de suelo
    -Planchas abdominales


    Yo diria que todo esto lleva tiempo
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  4. #4
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    Jan 2010
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    Torrejón de Ardoz
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    3.198
    Hola Omnia,

    Como algo general no está mal, creo que al final independientemente de la distancia el concepto de entrenamiento es el mismo, rodaje regenerativo o descanso activo, tirada larga, interválico, controlado, etc, en lo que ya no estoy tan de acuerdo en olvidarse de los ritmos en la calidad, sean series o rodajes controlados, si uno quiere correr a un ritmo determinado debe hacer su trabajo en base al ritmo objetivo y si no puede con él porque va por encima de la zona de trabajo que le toca o porque directamente no puede llevar esos ritmos, quizá debería plantearse de nuevo el objetivo. Es cierto que no podemos estar siempre esclavos de los ritmos porque además no afrontamos un entrenamiento siempre en las mismas condiciones, pero si los ritmos nunca salen algo falla.
    En cualquier caso, creo que un entrenamiento lleva varias fases y hay que adecuar lo que se está haciendo a la fase en la que uno se encuentra, tanto en ritmos como en recuperaciones como en zonas de trabajo, quitando esas salvedades, por lo que yo he practicado, me parece bien.

    Ciao!

  5. #5
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    Feb 2018
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    Vilafranca del Pénedes
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    2.059
    Mejorar es tan difícil...

    Los planes ayudan un montón pero también, por trabajo, familia y vida, cuestan un montón de seguir y pueden frustrar o motivar, depende.

    Lo que creo que para mí es uno de los mejores formas de progresar es meter TL una cada 15 días con terreno sube baja ( y subidas cortas explosivas) con ritmo fuerte, para acostumbrar el cuerpo a sufrir, ya sea mentalmente y físicamente.

    Otro entreno, del que tengo ganas son las olvidadas para muchos de 200m y 400m (eso sí en pista), el gran p@m@ y el crack maura las hacen mucho, pues con muchas repeticiones son de las mejores.

    Y sobre todo no romperse la cabeza, que el día de carrera se llega o no llega, pues nada a seguir, pues lo importante es disfrutar, segundo minuto arriba .

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
    Localización
    Malaga
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    2.128
    En mi opinión en un plan lo que debe de haber es variedad, es la variabilidad en los entrenamiento los que nos hace marcar pequeños hitos en nuestra forma física, independientemente del tiempo al que dediquemos a entrenar y siempre mejor que todo el trabajo se haga con una progresión, los cambios bruscos “sin ton ni son” no funcionan.

    No hace falta tener una pista de atletismo, el fartlek es el mejor sustituto de las series y da mucho juego, se han hecho muchos record mundiales con ese sistema, solo hay que adaptarlo.

    En el mismo método polarizado hay variables y va a depender del momento en el que nos encontremos. Me refiero a un periodo más general o un periodo específico o más cercano a la carrera, el mensaje es que dependiendo de lo fuerte que entrenamos mas escrupulosamente suaves son los demás días, algo en lo que no estamos muy concienciados.

    Saludos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

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