Atletismo
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Bajar de 3.40 el km

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2019
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    2

    Bajar de 3.40 el km

    Hola buenas a todos, soy nuevo en este foro. Me gustaria a ver si me podeis echar un cable con un tema que me desespera bastante.

    Vereis dentro de 5 meses tengo una oposicion, y una de las pruebas fisicas es hacer un km en menos de 3.40. Mi situacion es la siguiente: tengo 22 años, mido 1.80 y peso 90 kg (se que aun estoy algo gordo), actualmente me estoy haciendo el km con todos mis esfuerzos y casi echando los pulmones al acabar en alrededor de 4 mins (unos segundos arriba unos abajo, dependiendo de las circunstancias).

    Hace 4 meses cuando empece pesaba 8 kg mas y lo maximo que conseguia hacer eran 500 metros en 2.15-20. Mi intencion es bajar 8 kilos mas en 2-3 meses y supongo que asi me sera mas facil.

    Salgo a correr unas 3 veces a la semana alternando dias de rodajes de media hora con series cortas a intensidad alta (casi sprints)
    Estoy bastante desesperado y desmotivado, no se si llegare a tiempo a bajar de dicha marca en 5 meses, ustedes creen que tengo tiempo? Que plan de entrenamiento me recomiendan seguir para conseguirlo?

    Tengo que decir que hasta ahora no he tenido ningun problema muscular ni ninguna molestia mas alla de las agujetas, y que en los rodajes suelo acabar con las piernas cansadas al terminar, mientras que en las series cansado en la respiracion, mas que en las piernas (supongo que eso es señal de que he entrenado bien no?)

    Como podeis ver no tengo mucha idea de todo esto y ando un poco preocupado por el tiempo, asi que agradeceria inmensamente cualquier ayuda o recomendacion que me puedan dar.
    Un saludo y muchas gracias

  2. #2
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    Oct 2015
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    538
    Varias cosas:

    Punto nº1: Como tu bien has dicho, has de bajar de peso. Pero OJO, cuidado cómo bajas de peso. Porque no es lo mismo perder kilos de grasa que de músculo. Lo que puedes hacer es reducir calorías en tu dieta a la par que haces ejercicios de fuerza para no perder ese músculo.

    Punto nº2: Añade una cuarta salida. Esto te ayudará a ganar fondo, imprescindible para una prueba de 1000 m. Y no hace falta que metas series cortas en cada salida. Así lo único que conseguirás es llegar reventado al siguiente entrenamiento. En el siguiente punto te explicaré cómo hacerlo.

    Punto nº3: Añade ejercicios de fuerza, como sentadillas o zancadas, y planifica tus sesiones de running. Lo ideal sería que hicieras dos días de rodaje, nunca a ritmo de competición sino a un ritmo cómodo, un día de series cortas con recuperación también corta y otro día que puede ser series en cuesta o intervalos. Los días de series y cuestas/intervalos NUNCA consecutivos, siempre con un rodaje por medio.

    En conclusión, creo que en 5 meses tienes margen para mejorar unos segundos, eso sí, te has de poner las pilas ya. Ánimo.

  3. #3
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    en dos o tres meses, y con el increible margen de mejora que tienes, si haces lo deberes y no te lesionas, lo tienes echo! pero yo, a parte de esos tres dias que dices que entrenas, pondría un par de sesiones de gimnasio

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2019
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    2
    Pues muchisimas gracias por vuestra ayuda, me ha sido muy util. Lo tendre en cuenta y me pondre con ello ya.

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