Como aumentar cadencia?

Os comento llevo mucho tiempo corriendo por montaña, distintas distancias y desniveles, a parte realizo senderismo, trepar por crestas, 3000´s en verano, de todo un poco.

Desde hace un mes aproximadamente me he motivado y hago tiradas en llano también, en un parque fluvial, de 5 y 10km normalmente, alguna vez también 1km rápido, prefiero la montaña, pero se que es importante combinar entrenamientos, para mejorar velocidad y cadencia.

Mi objetivo como indica el título es aumentar cadencia, tengo algo de técnica, apenas taloneo, en llano piso más plano y en bajadas de metas, uso zapatillas de 4mm drop y perfil 17/13mm, muy livianas. La cuestión es que desde la información que me da el reloj, (no se, si muy real) me mide en estas tiradas de 80 a 82, que serán sobre las 160/165 aprox ppm, por debajo del recomendable.

Inento aplicarme y concienciarme en dar pasos cortos y rápidos unos 3 por segundo, llevar un ritmo constante... pero veo que no llego al final del ejercicio, al ver las estadísticas.

A parte de dedicar tiempo y esfuerzo, que tipo de ejercicios pueden ayudarme a mejorar este déficit, para ser más eficiente, y acercarme más a las 180ppm

Todas las recomendaciones serán bienvenidas

saludos

Buenas,

Lo primero es no obsesionarse con dar x pasos por minuto, eso es una chorrada. Lo que buscas a fin de cuentas es aumentar la velocidad, que es lo que te va a dar mayor cadencia. Para esto, lo mejor es dedicar un dia a la semana a hacer series cortas y rapidas, por ejemplo, 10 sprints de 200 m. O tambien puedes hacer series en cuesta, que ademas te ayudara en la amplitud de la zancada. Cualquier duda que tengas, me preguntas. Un saludo.

Originalmente escrito por Omnia90

Buenas,

Lo primero es no obsesionarse con dar x pasos por minuto, eso es una chorrada. Lo que buscas a fin de cuentas es aumentar la velocidad, que es lo que te va a dar mayor cadencia. Para esto, lo mejor es dedicar un dia a la semana a hacer series cortas y rapidas, por ejemplo, 10 sprints de 200 m. O tambien puedes hacer series en cuesta, que ademas te ayudara en la amplitud de la zancada. Cualquier duda que tengas, me preguntas. Un saludo.

Gracias por la respuesta, no me obsesiono, simplemente me daba la sensación que tendría una cadencia más alta jeje
Una puntualización no siempre cadencia significa velocidad no?, puedes dar muchos pasos pero a un ritmo medio/bajo, creo, ahora con técnica, fuerza y resistencia se puede aplicar a ir rápido y eficiente, me parece.
Tendré en cuenta hacer series, sprints rápidos.
No entiendo lo que has puesto, ampliar zancada en cuestas? no sería lo contrario?
Es decir a medida que aumenta el % de desnivel en una cuesta, disminuye la amplitud de la zancada en favor de dar pasos más cortos y más seguidos...?

De momento de apunto hacer varias series a ritmo de sprint.

Más consejos?

Saludos

Originalmente escrito por sotllo

Gracias por la respuesta, no me obsesiono, simplemente me daba la sensación que tendría una cadencia más alta jeje
Una puntualización no siempre cadencia significa velocidad no?, puedes dar muchos pasos pero a un ritmo medio/bajo, creo, ahora con técnica, fuerza y resistencia se puede aplicar a ir rápido y eficiente, me parece.
Tendré en cuenta hacer series, sprints rápidos.
No entiendo lo que has puesto, ampliar zancada en cuestas? no sería lo contrario?
Es decir a medida que aumenta el % de desnivel en una cuesta, disminuye la amplitud de la zancada en favor de dar pasos más cortos y más seguidos...?

De momento de apunto hacer varias series a ritmo de sprint.

Más consejos?

Saludos

Si, te explico: lo que he querido explicar es que al hacer series en cuesta fortaleces las piernas, y esto a la larga se traduce en una zancada más amplia, con lo que irás más rápido con el mismo esfuerzo. Evidentemente, en el momento que subes una cuesta, lo natural y lo correcto es acortar el paso, jejeje.

Otro entrenamiento que se me ha pasado aconsejarte y también vale, son los intervalos, por ejemplo: 10 min de trote + 2 minutos rápidos + 2 lentos, y así repetir 6 veces o las que puedas.

Pero para empezar, lo que te aconsejo son sprints y las series en cuesta. Un saludo.

Buenas noches, me gustaría decir que no hay una cadencia recomendable, eso se ha de dar de manera inconsciente, cualquier gesto de modificar a una velocidad, la amplitud o cadencia, el gasto de energía se ve modificado a peor tanto en cuanto este se desvíe de nuestro gesto natural.

Eso es algo que se ha debatido en otros hilos, dicha observación de 180 pasos famosa, se dio en corredores de elite y en un contexto de competición, nosotros ni somos elites, ni entrenando somos capaces de ir a esas velocidades.

Debemos ir a la cadencia que nos dicte nuestro ritmo. Todo entrenamiento que con lleve aumentar tu velocidad, de manera automatica aumentará tu cadencia y tu amplitud.

Saludos.

Mi cadencia media andaba hace un año sobre 84/85 en los rodajes. Ahora mismo suelo hacer de media 89/89. Yo lo que hice fue aumentar poco a poco la frecuencia de zancada y dar pasos mas cortos. Al principio me resultaba realmente incómodo y cansado.
Ahora mismo, en mi último entreno de ayer:
En el calentamiento fueron 89 y durante unas series de 2*7*500 la media de las series más recuperación al trote ha sido de 92. En cada una de las series la cadencia está entre 96 y 97.

Hay que decir que yo lo que busco controlando la cadencia es básicamente proteger mis articulaciones. Por edad, mi objetivo principal es poder correr el mayor tiempo posible evitando lesiones.
Lo que he constatado viendo los históricos que tengo registrados es que mi cadencia media en los rodajes ha pasado de estar sobre 84 a estar sobre 90. No podría decir si esto ha sido por mi voluntad de modificar conscientemente mi forma de correr o ha sido debido a que en el último año he estado entrenando con mucha más regularidad.

Saludos.

Originalmente escrito por Omnia90

Si, te explico: lo que he querido explicar es que al hacer series en cuesta fortaleces las piernas, y esto a la larga se traduce en una zancada más amplia, con lo que irás más rápido con el mismo esfuerzo. Evidentemente, en el momento que subes una cuesta, lo natural y lo correcto es acortar el paso, jejeje.

Otro entrenamiento que se me ha pasado aconsejarte y también vale, son los intervalos, por ejemplo: 10 min de trote + 2 minutos rápidos + 2 lentos, y así repetir 6 veces o las que puedas.

Pero para empezar, lo que te aconsejo son sprints y las series en cuesta. Un saludo.

En las cuestas hasta cierto desnivel voy corriendo, pasos muy cortos y muy seguidos, hasta que supone un gran esfuerzo y me es más eficente caminar, ahora que voy entrenandotambién en llano, iré aplicando las series con sprints, y combinar con intervalos rápidos y más lentos, gracias por el consejo.

saludos

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Originalmente escrito por josemanu

Buenas noches, me gustaría decir que no hay una cadencia recomendable, eso se ha de dar de manera inconsciente, cualquier gesto de modificar a una velocidad, la amplitud o cadencia, el gasto de energía se ve modificado a peor tanto en cuanto este se desvíe de nuestro gesto natural.

Eso es algo que se ha debatido en otros hilos, dicha observación de 180 pasos famosa, se dio en corredores de elite y en un contexto de competición, nosotros ni somos elites, ni entrenando somos capaces de ir a esas velocidades.

Debemos ir a la cadencia que nos dicte nuestro ritmo. Todo entrenamiento que con lleve aumentar tu velocidad, de manera automatica aumentará tu cadencia y tu amplitud.

Saludos.

Entiendo lo que dices en parte, cada morfología y genética hace que de forma natural, corramos mejor y más eficiente de una forma determinada.

He puesto los 180 famosos, porque es más conocido, pero lo que busco en mi mensaje es ya teniendo la base, la forma de ir mejorando mi técnica, dentro de mis posibilidades, no comparándome con otros, y menos con élite. Todo es mejorable, si ahora voy a estos 160/165ppm teóricos y puedo aumentar la cadencia, ya habré ganado algo. Siempre sin forzar, ni de forma antinatural, como bien dices, simplemente como margen de mejora aplicando y mejorando la técnica.

Gracias por el aporte

saludos

Originalmente escrito por chogori

Mi cadencia media andaba hace un año sobre 84/85 en los rodajes. Ahora mismo suelo hacer de media 89/89. Yo lo que hice fue aumentar poco a poco la frecuencia de zancada y dar pasos mas cortos. Al principio me resultaba realmente incómodo y cansado.
Ahora mismo, en mi último entreno de ayer:
En el calentamiento fueron 89 y durante unas series de 2*7*500 la media de las series más recuperación al trote ha sido de 92. En cada una de las series la cadencia está entre 96 y 97.

Hay que decir que yo lo que busco controlando la cadencia es básicamente proteger mis articulaciones. Por edad, mi objetivo principal es poder correr el mayor tiempo posible evitando lesiones.
Lo que he constatado viendo los históricos que tengo registrados es que mi cadencia media en los rodajes ha pasado de estar sobre 84 a estar sobre 90. No podría decir si esto ha sido por mi voluntad de modificar conscientemente mi forma de correr o ha sido debido a que en el último año he estado entrenando con mucha más regularidad.

Saludos.

Ahí está, hacer más eficiente nuestra forma de correr y protegiendo articulaciones al tener menos impacto en cada zancada, llevará tiempo como todo, y lo que comentas que se te hacia más cansado al principio, seguramente también cambiaste la forma de respirar quizás?

Empezaré con los consejos que me habéis dado, y ya comentaré los resultados.

Saludos

Originalmente escrito por sotllo

Ahí está, hacer más eficiente nuestra forma de correr y protegiendo articulaciones al tener menos impacto en cada zancada, llevará tiempo como todo, y lo que comentas que se te hacia más cansado al principio, seguramente también cambiaste la forma de respirar quizás?

Empezaré con los consejos que me habéis dado, y ya comentaré los resultados.

Saludos

Creo que no cambié la forma de respirar. Lo que sí cambié en el último año es que si hago rodajes, son tranquilos, es decir, tengo que ir a un ritmo cómodo. Yo realmente empecé a controlarlo con el el pulsómetro, pero pienso que no es imprescindible. Después de un tiempo te vas dando cuenta que con el mismo esfuerzo percibido, o FC del pulsómetro, tu ritmo medio aumenta. Si antes para mi ir tranquilo era ir a 6, ahora es ir a 5:30.
Yo lo que he visto en mi mismo, y no pretendo que sea un consejo para nadie porque no soy un experto, es que los rodajes tranquilos deben ser eso, tranquilos. Y me ha llevado unos añitos darme cuenta de eso. Cuando hago trabajo de calidad, a mi nivel, pues los hago al ritmo fijado. Y cuando toca tirada relajada, pues tirada relajada. Ojo, también hago rodajes progresivos si estoy con algún plan de entrenamiento específico y así me lo marca.

Saludos.

Buenos dias, en primer lugar quería comentar unos aspectos para tomar en cuenta y es algo que los expertos han observado, es que si vamos a una velocidad constante e incrementamos la velocidad, lo primero que se observa es una mayor longitud de zancada, si subimos aun mas el ritmo lo siguiente que interviene es el aumento de la frecuencia y se sigue aumentando aun mas, lo que ocurre seguidamente es que se reduce la longitud de la zancada y se incrementa la frecuencia aún mas.

Quiero decir con esto que es la velocidad básicamente lo que condiciona esas variables, es un error que a una misma velocidad, se le asigne un mismo patrón de cadencia, cuando la propia morfología de todos nosotros es diferente.
También opino que una baja cadencia se tiene mayor probabilidad de lesionarnos, ya que se dan aspectos negativos en la técnica, apoyo adelantado, mayor oscilación vertical, pie menos plano en el apoyo, mayor fuerza, mayor fuerza de frenado, mayor fuerza articulares en cadera y rodillas, entre otras cosas.

Después de todo, sería mejor corregir errores en nuestra forma de correr antes que modificar deliberadamente nuestra cadencia, ya que una mala técnica conduce a una baja frecuencia.

Saludos.

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De hecho un corredor de 800m por ejemplo con han cadencia de 190-195 pasos tiene una longitud de zancada similar o con no mucha diferencia en la de un corredor de 100m, pero es la cadencia lo que marca la diferencia, cuando un velocista puede marcar cadencias mayores de 250 pasos por minutos, esto es algo que un corredor de 800m no podría realizar por la poca eficacia a esos ritmos mas lentos que los del velocista, a pesar de que una mayor frecuencia conduce a una mayor economía del gesto, pero nuevamente es la velocidad de carrera quien hace modificar dicho patrón.

Hoy he salido a probar y hacer varias series, para mejorar fuerza y velocidad. Haciendo ejercicios variados, distintas distancias con distintas velocidades. En uno me he centrado especialmente en dar la máxima cadencia (por simple curiosidad) de forma intuitiva, como creía que era la mejor manera, en mi caso ha sido aplicar poca velocidad, un ritmo suave/moderado a 4.22min/km, pasos muy cortos y muy, muy seguidos pues con todo esto, me ha salido 87, es decir 174ppm, más cerca, han sido algo menos de 1.5km, no me imagino correr 10, 20, 40km de esta manera, por tanto el margen mejora es amplísimo en mi caso, me pondré en ello.

Muy importante también lo que comenta Josemanu, en cuanto a corregir la forma de correr, la postura corporal bien alienada, tener una buena compensación pélvica... ayudará a evitar lesiones y correr de forma menos forzada y más natural además de evitar en mayor medida las temidas lesiones. Otro aspecto importante creo, sería utilizar calzado con poco perfil y drop bajo, (cada persona lógicamente dentro de sus posibilidades y morfología) para "simular" mejor el correr descalzo, he probado también con calzado muy amortiguado y perfiles medios/altos y la forma de correr es totalmente distinta, desde el apoyo general del pie menos natural y en dar menos pasos, por poner varios ejemplos.

- - - Updated - - -

Los 1000m a más velocidad 3.34min/km me ha salido 82, lejos del óptimo, no era tampoco el mejor dia para entrenar, ya que hacia mucho viento

saludos

Buenas Sotllo, como dije, si tu forma de correr no presenta gestos que perjudiquen la marcha, ya que es la tecnica la que dicta tu frecuencia y la longitud de tu zancada de todos modos es la velocidad la que dictará tu frecuencia, a pesar de todo, para favorecer tu cadencia, yo en mi opinión en lugar de sprint que pudiera suponer un impacto innecesario, siempre mejor hacerlo en forma de progresiones de 100m sin terminar ni mucho menos fuerte, sino mas bien fluido y sin intentar alargar la zancada, otra forma de favorecer la cadencia es hacer repeticiones en escalera, skiping bajo buscando mejor frecuencia que no tanto el avance, a dos piernas, a una pierna, buscar hierba si es posible para ello, también hacer algunas repeticiones en cuesta de 50-60m, no confundir estas series de cuesta con velocidad, lo que tratamos es favorecer la frecuencia con el menor impacto en las articulaciones y no provocar fatiga para los demás entrenamientos.

Como ha dicho el compañero no te empeñes en cambiar tu cadencia deliberadamente, si es que tu técnica no te induce a correr a cadencias bajas, tu propio sistema autónomo escogerá la cadencia idónea, aunque los expertos si dicen que cambiar voluntariamente la cadencia aumenta el gasto energético, siempre es mejor pecar en un frecuencia más alta, que pecar por defecto.

Saludos.

Gracias Josemanu, me sirven de mucho estas explicaciones las tendré en cuenta y siempre que pueda las iré aplicando, el tema de escaleras es un buen método también, apuntado queda.

El skipping a veces lo hago para calentar un poco antes de iniciar el entreno además de servir para mejorar la técnica y entrar más plano o de metas si se puede. También algo algún estiramiento previo 8piernas, brazos, tronco...) y empezar a trotar suave varios minutos. Una vez calentado ya me pongo a realizar algunas series o el objetivo que tengo previsto para el dia.

Lo voy haciendo poco a poco acostumbrando al cuerpo sin prisas y corregir o intentar quitar los vicios, sobretodo de postura corporal e intentar mejorar al máximo la técnica de pisada, dentro de mis posibilidades físicas.

Gracias por los consejos y de agradecer que siempre se aprende algo nuevo.

Saludos

Estoy un poco confuso, así que pido disculpas de antemano si lo que digo es una bobada. Hasta donde yo sé y por lo que he leído, el óptimo en carreras de fondo estaba más o menos en la cifra que tú has indicado (es un rango pero me suena alrededor de 80 u 85). Acabo de mirar y yo doy unos 88 ppm, No sé... ¿¿¿¿180???? Serán micropasos, pero no creo que sea eficiente energéticamente.

Originalmente escrito por ieg

Estoy un poco confuso, así que pido disculpas de antemano si lo que digo es una bobada. Hasta donde yo sé y por lo que he leído, el óptimo en carreras de fondo estaba más o menos en la cifra que tú has indicado (es un rango pero me suena alrededor de 80 u 85). Acabo de mirar y yo doy unos 88 ppm, No sé... ¿¿¿¿180???? Serán micropasos, pero no creo que sea eficiente energéticamente.

No hombre,que te cuenta los pasos de una pierna,multiplicalo por 2.

Hola @sotllo en primer lugar me contenta que quieras hilar fino.

Con respecto a como aumentar tu cadencia, esto se logra mejorando la técnica de carrera, haciendo ejercicios y drilles como el skipping corto, largo, etc.

Si bien hay una relación entre velocidad y biotipo del individuo, no significa que dos personas de diferente altura no puedan trabajar a igual cadencia.

Lo primero es saber el porque quieres aumentar la cadencia. Lo que se busca es economizar esfuerzos y consumos logrando así potenciarte.

Si me tomas un consejo me preocuparía más por estar entrenando en la zona correcta de FC.

El tema cadencia va a ir mejorando de la mano a medida que mejores tu técnica.

Espero haber sido de aporte y cualquier duda me consultas. Saludos

Enviado desde mi SM-G950F mediante Tapatalk

Gracias, Juanjoruner, eso tiene sentido /pulgar arriba/

Se me había pasado por la cabeza, pero es que el término que sale en Polar Flow es 'pasos' por minuto, cuando al parecer entonces debería ser 'paso de cada pierna', o 'ciclo completo de paso con ambas piernas' :-P

Originalmente escrito por PabloANeo

Hola @sotllo en primer lugar me contenta que quieras hilar fino.

Con respecto a como aumentar tu cadencia, esto se logra mejorando la técnica de carrera, haciendo ejercicios y drilles como el skipping corto, largo, etc.

Si bien hay una relación entre velocidad y biotipo del individuo, no significa que dos personas de diferente altura no puedan trabajar a igual cadencia.

Lo primero es saber el porque quieres aumentar la cadencia. Lo que se busca es economizar esfuerzos y consumos logrando así potenciarte.

Si me tomas un consejo me preocuparía más por estar entrenando en la zona correcta de FC.

El tema cadencia va a ir mejorando de la mano a medida que mejores tu técnica.

Espero haber sido de aporte y cualquier duda me consultas. Saludos

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Gracias PabloANeo por tu aportación, drilles no se que es, añadiré skipping corto para calentar también.

Una de las razones para mejorar la técnica es para disminuir el impacto articular y muscular y reducir el gasto de energía entre otros.

Cierto que una cadencia alta no significa siempre velocidad? Es decir, se puede entrenar una cadencia alta partiendo de una velocidad media, entrenando pasos cortos y seguidos no?

Factores para tener una buena técnica y llevar una cadencia alta a partir de 175/180 ppm, uno de ellos sería entrar con la zona media del pie o metas para economizar el impulso e ir más rápido, e intentar llevar los pasos poco más atrás que la vertical del cuerpo...

Voy poniendo cosas, las cuales si estoy en un error, estaré encantado que me corrijáis.

Entrenar en la zona correcta de FC te refieres a no forzar las pulsaciones para lograr un determinado esfuerzo?
Entiendo que primero hay que mejorar técnica para no ir más alto de pulsaciones, al tratar de conseguir subir la cadencia y que esta se realice de forma más natural.

De momento ya tengo varios ejercicios para ir calentando.

Se que son muchas preguntas, pero estoy aquí para aprender de vuestros consejos.

Gracias

Un saludo

Originalmente escrito por sotllo

Gracias PabloANeo por tu aportación, drilles no se que es, añadiré skipping corto para calentar también.

Una de las razones para mejorar la técnica es para disminuir el impacto articular y muscular y reducir el gasto de energía entre otros.

Cierto que una cadencia alta no significa siempre velocidad? Es decir, se puede entrenar una cadencia alta partiendo de una velocidad media, entrenando pasos cortos y seguidos no?

Factores para tener una buena técnica y llevar una cadencia alta a partir de 175/180 ppm, uno de ellos sería entrar con la zona media del pie o metas para economizar el impulso e ir más rápido, e intentar llevar los pasos poco más atrás que la vertical del cuerpo...

Voy poniendo cosas, las cuales si estoy en un error, estaré encantado que me corrijáis.

Entrenar en la zona correcta de FC te refieres a no forzar las pulsaciones para lograr un determinado esfuerzo?
Entiendo que primero hay que mejorar técnica para no ir más alto de pulsaciones, al tratar de conseguir subir la cadencia y que esta se realice de forma más natural.

De momento ya tengo varios ejercicios para ir calentando.

Se que son muchas preguntas, pero estoy aquí para aprender de vuestros consejos.

Gracias

Un saludo

No hay problema estoy para ayudar.

En cuanto a que es un drill son ejercicios metodológicos que te llevan a pulir la técnica de carrera, ejemplo trabajos con vallas , donde te obliga a la elevación y proyección de la rodilla al frente.

En cuanto al apoyo debes intentar caer siempre con la parte media del pie, un fondista no debe ni talonear , ni correr en punta de pie.

Lo que se busca es economizar el mayor esfuerzo posible, con el objetivo de que tu consumo de VO2max sea el menor posible, todo aquello que te requiera mayor esfuerzo hará que tu combustible dure menos.

En cuanto a trabajar en la FC correcta , me refiero a que entrenes con pulsometro o banda cardiaca.
zona 1: 50-60% de pulsaciones > regenerativo
zona 2: 60-70% de pulsaciones > FONDOS
zona 3 : 70-80% de pulsaciones > ritmo de carrera
zona 4: 80-90% de pulsaciones > pasadas o series
zona 5 : 90-100% de pulsaciones > trabajos sub máximo (VO2max) riesgoso sin supervisión

Bueno espero haberte sido de utilidad, si prestas atención a esto, tu cadencia va a ir mejorando de manera natural .

Cualquier duda me puedes consultar en whatsapp con gusto los ayudare +5491165973335 Saludos y buenos entrenos.



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Originalmente escrito por PabloANeo

No hay problema estoy para ayudar.

En cuanto a que es un drill son ejercicios metodológicos que te llevan a pulir la técnica de carrera, ejemplo trabajos con vallas , donde te obliga a la elevación y proyección de la rodilla al frente.

En cuanto al apoyo debes intentar caer siempre con la parte media del pie, un fondista no debe ni talonear , ni correr en punta de pie.

Lo que se busca es economizar el mayor esfuerzo posible, con el objetivo de que tu consumo de VO2max sea el menor posible, todo aquello que te requiera mayor esfuerzo hará que tu combustible dure menos.

En cuanto a trabajar en la FC correcta , me refiero a que entrenes con pulsometro o banda cardiaca.
zona 1: 50-60% de pulsaciones > regenerativo
zona 2: 60-70% de pulsaciones > FONDOS
zona 3 : 70-80% de pulsaciones > ritmo de carrera
zona 4: 80-90% de pulsaciones > pasadas o series
zona 5 : 90-100% de pulsaciones > trabajos sub máximo (VO2max) riesgoso sin supervisión

Bueno espero haberte sido de utilidad, si prestas atención a esto, tu cadencia va a ir mejorando de manera natural .

Cualquier duda me puedes consultar en whatsapp con gusto los ayudare +5491165973335 Saludos y buenos entrenos.



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De acuerdo, la verdad que a día de hoy aún no he utilizado pulsómetro, siempre he salido por sensaciones y a disfrutar, pero se que estas al ser subjetivas engañan. Además tengo el reloj con banda (ambit3 peak). Voy a estrenarla y empezar hacer entrenos de más calidad, hacer caso a esta gráfica que has puesto y tomarme las cosas más en serio, ya que esta y no otra, es la manera correcta de poder ir avanzando y no quedarme estancado. De nuevo muchas gracias de verdad por todos los consejos, que iré poniendo en práctica.
En mi caso mi FC máx es de 183ppm

Si me van surgiendo más dudas iré posteando...

Saludos y buen domingo a todos.