Duda con jack daniela

Buenas.

Me he auto regalado el libro y tras leerme los primeros capítulos he llegado a los de planes de entrenamiento. Ahora mismo estoy planteándome mejorar mi 10k por lo que me he puesto con el. Da dos tipos. Entre 64 a 80 kms semanales y otro. Por tiempo sólo podría hacer este primero. A la hora de diseñar el entrenamiento me encuentro con esto



Si no me he enterado mal ese plan me indicaría Domingo tirada de digamos 16km (sería el 25% de esos 64 kms semanales)
Martes 3k + 2x(8x200) + 3k
Viernes similar al martes y entonces. El resto de días que indica tiradas S q serían meter yo kms hasta llegar a esos 64 semanales????

Es la duda que tengo. Los días c1 c2 y c3 creo q los entiendo. Siempre que ese 3S se refiera a 3km a ritmo S...

Lo que me genera dudas es lo otro. El resto de días (4 restantes) tendría que repartir el resto de kms hasta los 64 obligatoriamente en esos 4 días o si puedo meterlo en tres o 2 tb podría???

Gracias por llegar hasta aquí.


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Originalmente escrito por Myolnir

Buenas.

Me he auto regalado el libro y tras leerme los primeros capítulos he llegado a los de planes de entrenamiento. Ahora mismo estoy planteándome mejorar mi 10k por lo que me he puesto con el. Da dos tipos. Entre 64 a 80 kms semanales y otro. Por tiempo sólo podría hacer este primero. A la hora de diseñar el entrenamiento me encuentro con esto



Si no me he enterado mal ese plan me indicaría Domingo tirada de digamos 16km (sería el 25% de esos 64 kms semanales)
Martes 3k + 2x(8x200) + 3k
Viernes similar al martes y entonces. El resto de días que indica tiradas S q serían meter yo kms hasta llegar a esos 64 semanales????

Es la duda que tengo. Los días c1 c2 y c3 creo q los entiendo. Siempre que ese 3S se refiera a 3km a ritmo S...

Lo que me genera dudas es lo otro. El resto de días (4 restantes) tendría que repartir el resto de kms hasta los 64 obligatoriamente en esos 4 días o si puedo meterlo en tres o 2 tb podría???

Gracias por llegar hasta aquí.


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Buenos dias

Con dos tambien vale, si te faltan 15km (por ejemplo) hasta los 64 yo haria dos dias de 8km y el tercer dia haria descanso, pero basicamente es como tu dices, son dias suaves para completar el rodaje semanal

Genial muchas gracias,

Sobre lo otro estoy en lo correcto verdad cuando dice en por ejemplo el dia C2

3S + 2 series de (8x200R con recuperacion 200 trotando) con 800 recuperacion trotando + 3S

Se traduciria por 3 kilometros a ritmo S, luego 2 series con un descanso de 800 trotando entre ellas y cada serie a su vez de 8 series de 200 a ritmo R y recuperacion de 200 trotando entre cada y para terminar 3 km a ritmo S de nuevo

Sería así??, como digo creo q lo he entendido pero no se si porque el libro lo estoy leyendo traducido al castellano y se ha perdido algo o esa partee por lo menos no me ha quedado completamente clara.

Gracias de nuevo

Hola Myolnir, lo que dices es correcto.

Creo que tenemos la misma edición del libro de Jack Daniels. Reléete el capítulo 4 (Carreras e intensidades de entrenamiento); en la primera lectura no se asimila todo (por lo menos eso me pasó a mí).

Resumiento mucho: te describe 5 tipos de entenamiento con sus distintas intensidades, duraciones, volumen semanal asociado, % de VO2max/freqüencia cardíaca de trabajo, propósitos y beneficios de cada sesión, etc.

Estos 5 tipos de entrenamiento ya has visto que son:
S: carrera Suave. Aquí también entran las tiradas largas (L)
M: ritmo Maraton (20% del volumen semanal como máximo)
U: Umbral lactato (10% del volumen semanal como máximo)
I: Interválico (8% volumen semanal)
R: Repeticiones (5% volumen semanal)

Todo lo que no sea S es considerado Calidad.
Cuando propone los diferentes planes de entrenamiento, verás que lo hace sobre una base de kms semanales. En el que tu has puesto, por ejemplo, es de 64 a 80 kms semanales.

En los planes, él propone las sesiones de Calidad (que suelen ser 3 sesiones semales contando la sesión L). Están pensadas para no superar los porcentajes de volumen semanal que te he puesto más arriba (también en el capítulo 4, te da ejemplos de sesiones de calidad para distintos volumenes semanales de entrenamiento).
El resto de kilómetros hasta completar el total de volumen semanal (en tu ejemplo sería de 64 a 80 kms) serán carreras S. El calentamiento y el enfríamiento de los días de calidad también son carreras S. En (3S + 2 series de (8x200R con recuperacion 200 trotando) con 800 recuperacion trotando + 3S), los primeros 3S son el calentamiento y los último 3S son el enfriamiento, con esto también se puede jugar un poquito, alargando o acortando.

Y luego, entre sesiones de Calidad hay que meter días de solo carrera S para completar el total de volumen semanal y que cuadren todos los porcentajes. Estos días de solo carrera S se dividen como uno quiera.

Espero no haberte liado. Te recomiendo de nuevo, releer el capítulo 4 poco a poco y las veces necesarias. Es muy instructivo.

Saludos!

Muchísimas gracias!!!

Eso haré. Está claro que según estaba viendo el entrenamiento sabía que algo se me tenía que haber escapado. Me releeré el cuarto.

Gracias por la explicación. Ahora me queda mucho más claro. Jugare como dices con el enfriamiento y el calentamiento. De hecho me conozco y menos de 4km de calentamiento no me siento fino del todo. Me cuesta engrasar. Jugare con eso y meteré un día mas para llegar a esos 64.


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