Duda con las series para maraton

Buenas, he estado buscando y no he encontrado respuesta a mi duda. Si alguien ya lo ha preguntado si podéis me lo enlazáis y lo borro.

Mi duda es como hacer las series para preparar una maratón
El ritmo de carrera de la maratón es de 6:23/km para intentar hacer menos de 4h30
Los días de series de 400, 800, 1000 y 2000 desconozco el ritmo al que debo realizarlas.
Si me podéis ayudar indicándome mas o menos el ritmo o como calcularlo os debo una!!!

Originalmente escrito por puraxangre

Buenas, he estado buscando y no he encontrado respuesta a mi duda. Si alguien ya lo ha preguntado si podéis me lo enlazáis y lo borro.

Mi duda es como hacer las series para preparar una maratón
El ritmo de carrera de la maratón es de 6:23/km para intentar hacer menos de 4h30
Los días de series de 400, 800, 1000 y 2000 desconozco el ritmo al que debo realizarlas.
Si me podéis ayudar indicándome mas o menos el ritmo o como calcularlo os debo una!!!

Más rápidas que el ritmo de maratón obviamente. Cuánto más rápidas? pues depende del volumen, la recuperación entre series, si son al principio del plan o ya afinando, etc...

Yo que tú moviéndote en esos ritmo, las series sería algo testimonial, si acaso de 500mts y sobre 8/10 repeticiones y poco más. Hacer por ejemplo 3 series de 2km a 5:45 yo creo que te van a quitar más que dar, el estrés que le generas al organismo es muy alto. Conozco de casos de gente que ha hecho Sub3 sin hacer series y casos de gente que por hacer series se ha lesionado.
Entrena todo lo que puedas y mete un día a la semana series de 500mts. El ritmo no te sé decir, no es lo mismo hacerlo en la calle q en una pista de atletismo, tienes que adecuarlo a tí.

Yo creo que no deberias de hacer series,de hecho en el maraton no son tan importantes,con ir rodando ya es suficiente,poco a poco...

Originalmente escrito por juanjoruner

Yo creo que no deberias de hacer series,de hecho en el maraton no son tan importantes,con ir rodando ya es suficiente,poco a poco...

Buenooo, esto a medias. Para sus ritmos si que puede que no tenga mucho sentido hacer series “puras”, aunque si vendría bien dedicar al menos un día a la semana para un entrenamiento más alegre, con Fartleks o cambios de ritmo (por sensaciones).

Y a unos ritmos más vivos en maratón hacer series es un MUST si quieres mejorar marca...

Saludos!

Yo entiendo que las series hay que hacerlas cuando estés en condiciones de asimilarlas, independientemente de si haces los rodajes a 5:30 o a 6:50, van a venir bien los diferentes estímulos.
Si hablamos de alguien que lleva poco tiempo corriendo y aún está en fase de adaptación a la carrera, el problema es plantearse siquiera preparar una maratón.

Originalmente escrito por mzurita

Buenooo, esto a medias. Para sus ritmos si que puede que no tenga mucho sentido hacer series “puras”, aunque si vendría bien dedicar al menos un día a la semana para un entrenamiento más alegre, con Fartleks o cambios de ritmo (por sensaciones).

Y a unos ritmos más vivos en maratón hacer series es un MUST si quieres mejorar marca...

Saludos!

Buenass,no te he entendido el ultimo parrafo....
Pues no,un maraton se puede preparar de dos maneras,por arriba o por abajo,o sea,o soy un atleta ya "hecho" y lo puedo preparar haciendo mas calidad o trabajo "umbral"....o me tengo que centrar principalmente en el "ritmo maraton"....o sea en este caso las series pasan a ser secundarias......y en las mayoria de los casos esto es lo mas correcto para preparar un maraton....trabajo a ritmo medio.

En que te basas tu para para decir que es correcto que haga series para un maraton???

Y mucho menos de 400,500 u 800 como he leido aqui,eso de donde se ha sacado???

Y si,con todo el respeto del mundo(que yo no pretendo faltar el respeto a nadie) en su caso,y con su nivel,para preparar un maraton con hacer rodajes mas vivos de vez en cuando es mas que suficiente.
Si quereis llamarle farlek,perfecto.....

Un saludo!!!!

Originalmente escrito por juanjoruner

Buenass,no te he entendido el ultimo parrafo....
Pues no,un maraton se puede preparar de dos maneras,por arriba o por abajo,o sea,o soy un atleta ya "hecho" y lo puedo preparar haciendo mas calidad o trabajo "umbral"....o me tengo que centrar principalmente en el "ritmo maraton"....o sea en este caso las series pasan a ser secundarias......y en las mayoria de los casos esto es lo mas correcto para preparar un maraton....trabajo a ritmo medio.

En que te basas tu para para decir que es correcto que haga series para un maraton???

Y mucho menos de 400,500 u 800 como he leido aqui,eso de donde se ha sacado???

Y si,con todo el respeto del mundo(que yo no pretendo faltar el respeto a nadie) en su caso,y con su nivel,para preparar un maraton con hacer rodajes mas vivos de vez en cuando es mas que suficiente.
Si quereis llamarle farlek,perfecto.....

Un saludo!!!!

Hola!

Hay evidencias y estudios de que en gente entrenada (o al menos con un año de entrenamiento) el entrenamiento polarizado es lo que da más beneficios de rendimiento, es decir combinar ritmos rápidos con lentos, series y rodajes.

Si solo corres a ritmo maratón es lo mismo que competir siempre, lo cual es inviable, lo que ocurre es que para gente con ritmos lentos su ritmo maratón es su ritmo suave.

Ojo! Yo me estoy refiriendo a buscar el mayor rendimiento posible en maratón (mejor tiempo) para un nivel dado. Si el objetivo es “acabar”, estamos hablando de otra cosa.

Series de 400 también esta demostrado que mejoran el rendimiento en maratón, y suelen estar al principio del específico.

Saludos!

Originalmente escrito por mzurita

Hola!

Hay evidencias y estudios de que en gente entrenada (o al menos con un año de entrenamiento) el entrenamiento polarizado es lo que da más beneficios de rendimiento, es decir combinar ritmos rápidos con lentos, series y rodajes.

Si solo corres a ritmo maratón es lo mismo que competir siempre, lo cual es inviable, lo que ocurre es que para gente con ritmos lentos su ritmo maratón es su ritmo suave.

Ojo! Yo me estoy refiriendo a buscar el mayor rendimiento posible en maratón (mejor tiempo) para un nivel dado. Si el objetivo es “acabar”, estamos hablando de otra cosa.

Series de 400 también esta demostrado que mejoran el rendimiento en maratón, y suelen estar al principio del específico.

Saludos!

Buenas!!!

Respecto al entreno polarizaddo que comentas,para gente mas entrenada si,pero ese no es el caso del forero que ha abierto este hilo,y sino que me corriga sin problemas.....
Hice una recomendacion de "no hacer series" en este caso concreto,y me reitero en los dicho,creo que recomendarle a alguien que corre a su ritmo y que acaba de empezar que empiece a hacer series puede ser hasta lesivo para el......

Aqui os dejo un video del que fue mi entrenador,explicando de una manera que podamos entender todos lo que es el entreno polarizado y quien debe de usarlo.....

YouTube

Respecto a lo que comentas de que entrenar siempre a ritmo maraton en competir siempre,y que es inviable,lo explico:

No se hacen todos los kilometros a ritmo maraton,pero un gran porcentaje de ellos si.
Y el maraton es un ritmo de competicion "moderada",no es como un ritmo de competicion de 10K,que es por ejemplo 10-15 segundo mas rapido que tu umbral anaerobico,en el cual se genera mucho lactato,y no todo el mundo tiene el organismo adaptado para correr a esas intesidades.....

En el maraton,el ritmo de competicion es perfectamente soportable,el problema es el "tiempo"que tenemos que mantenerlo,que es demasiado excesivo,y nos deshidratamos y gastamos las reservas de glucogeno......que se nos acaba la gasolina.Pero el ritmo de competicion se realiza a una intensidad que puede mantener cualquiera sin problemas durante un tiempo relativo........

O sea que es totalmente viable preparar un maraton llegando a hacer en torno al 60-70% de kilometraje a ritmo maraton,esto se consigue de manera progresiva,al igual que cuando hacemos series,la cantidad y la velocidad se va aumentando de manera progresiva,exactamente igual......

Respecto a lo de las series de 400,si que hay entrenadores que mandan series de 400 al principio del plan,pero si ese "plan" es de 5 meses es normal que se puedan mandar series rapidas al principio....

pero seguramente que este tipo de series en los ultimos 2-3 meses(que para mi es realmente el especifico,el resto es entrenar normal y decir que estas preparando un maraton) ya te va a costar mas encontrar planes que metan series de 400,a que si??.......ya se que hay algun plan que te dice de hacerlas,pero es algo muy puntual,tipo para desagarrotar las piernas de vez en cuando,no como parte del entrenamiento para mejorar de cara al maraton,que va amigo.......


Y vuelvo a repetir,en este caso en concreto a la pregunta que hace puraxangre,yo en su caso no haria series para preparar el maraton de alcala de henares,me dedicaria a ir rodando,ir cogiendo base,ir perdiendo algo de peso poco a poco,y no meteria intensidad,salvo de vez en cuando rodar un poco mas alegre,y con eso creo que es suficiente y nos cuidamos de no lesionarnos........

Como dice Garay,la piramide se empieza por la base,y luego ya ponemos piedras arriba!!!

Saludos!!!

Originalmente escrito por juanjoruner

Respecto a lo que comentas de que entrenar siempre a ritmo maraton en competir siempre,y que es inviable,lo explico:

No se hacen todos los kilometros a ritmo maraton,pero un gran porcentaje de ellos si.
Y el maraton es un ritmo de competicion "moderada",no es como un ritmo de competicion de 10K,que es por ejemplo 10-15 segundo mas rapido que tu umbral anaerobico,en el cual se genera mucho lactato,y no todo el mundo tiene el organismo adaptado para correr a esas intesidades.....

En el maraton,el ritmo de competicion es perfectamente soportable,el problema es el "tiempo"que tenemos que mantenerlo,que es demasiado excesivo,y nos deshidratamos y gastamos las reservas de glucogeno......que se nos acaba la gasolina.Pero el ritmo de competicion se realiza a una intensidad que puede mantener cualquiera sin problemas durante un tiempo relativo........

O sea que es totalmente viable preparar un maraton llegando a hacer en torno al 60-70% de kilometraje a ritmo maraton,esto se consigue de manera progresiva,al igual que cuando hacemos series,la cantidad y la velocidad se va aumentando de manera progresiva,exactamente igual......

Respecto a lo de las series de 400,si que hay entrenadores que mandan series de 400 al principio del plan,pero si ese "plan" es de 5 meses es normal que se puedan mandar series rapidas al principio....

pero seguramente que este tipo de series en los ultimos 2-3 meses(que para mi es realmente el especifico,el resto es entrenar normal y decir que estas preparando un maraton) ya te va a costar mas encontrar planes que metan series de 400,a que si??.......ya se que hay algun plan que te dice de hacerlas,pero es algo muy puntual,tipo para desagarrotar las piernas de vez en cuando,no como parte del entrenamiento para mejorar de cara al maraton,que va amigo.......


Y vuelvo a repetir,en este caso en concreto a la pregunta que hace puraxangre,yo en su caso no haria series para preparar el maraton de alcala de henares,me dedicaria a ir rodando,ir cogiendo base,ir perdiendo algo de peso poco a poco,y no meteria intensidad,salvo de vez en cuando rodar un poco mas alegre,y con eso creo que es suficiente y nos cuidamos de no lesionarnos........

Como dice Garay,la piramide se empieza por la base,y luego ya ponemos piedras arriba!!!

Saludos!!!

No podría explicarlo de mejor manera, estoy de acuerdo, para esos niveles, el entrenamiento tendria que ser "por arriba" a base de ir metiendo mayor volumen de forma progresiva, el entreno de calidad debería reducirse a ritmos un poco mas alegres, fartleks, cuestas, y fuerza.

Las series en estos niveles de ritmo es meter un nivel de estrés innecesario para el cuerpo.

Ya habrá tiempo para ello.

Ok a todo, pero principiante y maratón son términos que no se deberían relacionar. Si es principiante lo que dije está fuera de lugar, al igual que hacer una maratón.

Saludos!

Principiante no es, lleva corriendo desde el 2010, aunque parece que lo había dejado, es decir que ya tiene competiciones en sus piernas, diez miles, medias, él ha pedido consejo sobre series y nadie le ha contestado todavía, solo que no las haga, cuando ya las está haciendo, y que aproveche para bajar de peso (esto último no lo entiendo a no ser que juanjoruner le conozca personalmente)

Ok! Ahí va una recomendación:

Usa estimaciones de training de VDOT de Jack Daniels basado en una marca de Media Maratón

Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project

(No te fijes del ritmo proyectado en Maratón que es demasiado optimista)

Y en base a eso ya sabes los ritmos de las series, según distancia.

Para Maratón a mi me gusta: meter tramos a ritmo M en tirada larga y combinar muchas series a Umbral (nunca mas de 10% del volumen total de la semana en una sesión): 1600-6400 e Intervalicas (8%): 800-1200

Espero ayude.

Saludos!

Originalmente escrito por Samoha

Principiante no es, lleva corriendo desde el 2010, aunque parece que lo había dejado, es decir que ya tiene competiciones en sus piernas, diez miles, medias, él ha pedido consejo sobre series y nadie le ha contestado todavía, solo que no las haga, cuando ya las está haciendo, y que aproveche para bajar de peso (esto último no lo entiendo a no ser que juanjoruner le conozca personalmente)

Pues ya sabes,recomiendale tu las series que tiene que hacer para un rc de 6:23min/km en maraton......

Originalmente escrito por mzurita

Para Maratón a mi me gusta: meter tramos a ritmo M en tirada larga y combinar muchas series a Umbral (nunca mas de 10% del volumen total de la semana en una sesión): 1600-6400 e Intervalicas (8%): 800-1200


Saludos!

+1 A mi tambien,bueno las TL hago alguna suave,ya sabes......



Un saludo!!

Originalmente escrito por juanjoruner

Pues ya sabes,recomiendale tu las series que tiene que hacer para un rc de 6:23min/km en maraton......

No soy entrenador, a mi me llevan y para recomendar a medias no lo hago ya que no he dado el salto al maratón y lo desconozco

Gracias lo primero jejeje
No soy del todo novato, con 2 maratones a cuestas y unas 15 medias también.
La primera maratón fue para terminarla, y la segunda ha sido para acabar en menos de 5 horas, por eso la tercera quería hacer algo distinto como buscar un objetivo realista y si luego hay que cambiarlo pues se cambia.
Las series por las que pregunto es por tener algo más de conocimiento a la hora de poder ejecutar un plan de entrenamiento algo más general que correr por correr mucho tiempo durante varios días.
Lo primero claro esta en la perdida de peso de forma primordial, esto hará que la mejora sea exponencial y sobre todo a largo plazo hará que las articulaciones estén menos dañadas.

Seguiré buscando hasta encontrar unos parámetros reales a dichas series, o la otra posibilidad es que alterne cuando me toquen series, distintos ritmos hasta encontrar lo que estoy buscando.

Lo dicho gracias por las aclaraciones y nos vemos en siguiente carreras!!!

Originalmente escrito por puraxangre

Gracias lo primero jejeje
No soy del todo novato, con 2 maratones a cuestas y unas 15 medias también.
La primera maratón fue para terminarla, y la segunda ha sido para acabar en menos de 5 horas, por eso la tercera quería hacer algo distinto como buscar un objetivo realista y si luego hay que cambiarlo pues se cambia.
Las series por las que pregunto es por tener algo más de conocimiento a la hora de poder ejecutar un plan de entrenamiento algo más general que correr por correr mucho tiempo durante varios días.
Lo primero claro esta en la perdida de peso de forma primordial, esto hará que la mejora sea exponencial y sobre todo a largo plazo hará que las articulaciones estén menos dañadas.

Seguiré buscando hasta encontrar unos parámetros reales a dichas series, o la otra posibilidad es que alterne cuando me toquen series, distintos ritmos hasta encontrar lo que estoy buscando.

Lo dicho gracias por las aclaraciones y nos vemos en siguiente carreras!!!

Cuantos días entrenas a la semana?
Si no quieres complicarte mucho haz series de 1000, 2000 y 3000 o por tiempos repeticiones de 5, 10, 15 minutos recuperando entre 1 min 30 y 2 min 30, andando o trotando suave según veas. Puedes empezar con poco volumen 4 o 5 km por sesión e ir subiendo progresivamente cada semana hasta 8 o 10.
Sobre el ritmo, puedes calcularlo tu mismo. Empiezas a 6:35 por ejemplo y vas bajando 5 seg por km a cada serie a ver qué tal te va. Cuando encuentres un ritmo en que te notes exigido pero sin echar el bofe en cada distancia, ya las intentas hacer todas a ese ritmo.