Dudas de novato

Hola a todos,

Os escribo para pediros consejo para mejor un poco mis ritmos, ya que acabo de empezar a correr y veo que soy lento y progreso poco.

Os pongo mis datos (los umbrales y FCMax según prueba de esfuerzo de Febrero):

Altura: 179cm
Peso: 71,5 Kg
Umbral aeróbico: 141 lpm
Umbral anaeróbico: 164 lpm
FCMax: 171 lpm

Actualmente si correo por debajo del umbral aeróbico lo hago a 6:45/6:50 y 138 lpm (aproximadamente). Si fuerzo un poco puedo ir a 5:45/5:50 pero ya a 150 lpm, aunque los puedo sostener durante 30 min o algo más sin problemas. Salgo 3/4 días en semana, haciendo en total 25 km a la semana.

Estoy muy despistado con el tema de intensidades para mejorar, no quiero hacer ninguna burrada. Me gustaría también correr alguna carrera de 5K o 10K, buscando exigirme, pero no sé cuáles serían los ritmos en esas distancias.

Gracias de antemano.


Un saludo.

Originalmente escrito por chewbacca

Hola a todos,

Os escribo para pediros consejo para mejor un poco mis ritmos, ya que acabo de empezar a correr y veo que soy lento y progreso poco.

Os pongo mis datos (los umbrales y FCMax según prueba de esfuerzo de Febrero):

Altura: 179cm
Peso: 71,5 Kg
Umbral aeróbico: 141 lpm
Umbral anaeróbico: 164 lpm
FCMax: 171 lpm

Actualmente si correo por debajo del umbral aeróbico lo hago a 6:45/6:50 y 138 lpm (aproximadamente). Si fuerzo un poco puedo ir a 5:45/5:50 pero ya a 150 lpm, aunque los puedo sostener durante 30 min o algo más sin problemas. Salgo 3/4 días en semana, haciendo en total 25 km a la semana.

Estoy muy despistado con el tema de intensidades para mejorar, no quiero hacer ninguna burrada. Me gustaría también correr alguna carrera de 5K o 10K, buscando exigirme, pero no sé cuáles serían los ritmos en esas distancias.

Gracias de antemano.


Un saludo.

Hola, mezclas la información de umbrales, por debajo del umbral aeróbico menos de 140 no hay mejoras, éstos ritmos inferiores sirven para regenerar tras haber hecho sesiones muy exigentes.

Para entrenar el Fondo o la resistencia aeróbica deberías correr entre ambos umbrales rondando 150 de manera constante, e ir aumentando éste tiempo cada semana, si sales 2 veces, 30' un día el otro 35', semana siguiente ambos días 35', la otra 35' y 40', de manera que cada vez tengas una mayor capacidad de distancia.

Si te ves capaz puedes hacer un tercer día de series, un 3x400 esta vez si que hay que subir por encima del umbral anaerobico. También parte de pocas repeticiones y las incrementas cada 2 sesiones. Esto aumentara tu velocidad de carrera.

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