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Media maraton en 16 semanas???

  1. #1
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    Media maraton en 16 semanas???

    Bueno pues me voy a tirar à la piscina a ver si se puede conseguir, tenia como objetivo hacer mi primer media maraton el 2/05/2020 pero quiero intentar hacerlo el 29/02/2020 en Benidorm es decir 2 meses menos. Será posible???
    Estoy entrenando 4 dias à la semana, estoy corriendo una media de 30 km à la semana. He visto varios planes que incluyen series y demás, pero mi objetivo es simplemente terminar el meio maraton, si lo consigo en 2h15 fantastico, el ultima 10k que corri fue en la Bilbao Night maraton y lo hice en 1h02.
    La leche la cantidad de preguntas que me surgen ahora.
    1- Creeis que me puedo saltar las series y dedicarme exclusivamente a hacer fondo?
    2- Mi idea seria hacer entre 30 y 45 km à la semana, 3 dias entre 8 y 10km y un dia de tirada más larga. Ahora mismo la tirada más larga ha sido de 12km. Un incremento de 1km semanal en tirada larga es recomendable o no?
    3- Es necesario hacer ejercicios de fortalecimiento de piernas? 2 dias à la semana hago ejercicios de core para abdominales y lumbares
    4- Algun plan especifico para carcas de mi edad (58 años), es que en casi todos vienen series para mejorar tiempos pero no quiero batir ningun record solo pretendo llegar por debajo del tiempo limite.
    5- Que debe primar en los entrenamientos, tiempo - ritmo - distancia?
    Soy un mar de dudas
    A partir de aqui zapatilla y manta...

    10K: Marbella 5-10-2019 (1h 03:04)
    10K: Bilbao Night Maratón 19-10-2019 (1h 02:22)
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  2. #2
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    Me espero un poco para dar mi respuesta. Por aquí hay corredores de verdad con más experiencia y conocimientos que yo, pero algo más adelante daré mi opinión. De momento ya digo: sigue entrenando como hasta ahora...

    __Saludos__
    Objetivo conseguido: MM de Zaragoza (1h. 59' 58") 10-03-2019
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  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Javieruchi Ver Mensaje
    Me espero un poco para dar mi respuesta. Por aquí hay corredores de verdad con más experiencia y conocimientos que yo, pero algo más adelante daré mi opinión. De momento ya digo: sigue entrenando como hasta ahora...

    __Saludos__
    jeje, si creo que ya se tu opinion y yo tambien pienso que puede ser un poco precipitado. El tema es que estaré en Alicante por esas fechas y he visto la carreta de Benidorm que es completamente llana y me dije y porque no podria ser, son 16 semanas....
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  4. #4
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    Bueno al final en lugar de la media maraton me voy a apuntar en la misma carrera pero al 10K, que será lo más lógico y dejar la media para mayo.
    Además ya lo dice el refrán, hasta el 40 de mayo no te quites la media, o el sayo ahora no me acuerdo muy bien Media maraton en 16 semanas???Media maraton en 16 semanas???Media maraton en 16 semanas???Media maraton en 16 semanas???Media maraton en 16 semanas???

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  5. #5
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    Yo, en mi opinión, de sobra.
    Con 3 días de entrenamiento a la semana y unos 35 km semanales llegas sin problema. Yo seguí el plan de entrenamiento de MM sub 2 h de tigger running y lo conseguí sin problemas, en 2 meses, y sin haber corrido nunca una MM, con 10 km en 53 min. De hecho hay un plan de entrenamiento de mi primera media para acabar en menos de 2h15 min con 3 días de entrenamiento a la semana y ritmo medio de 6,25 min/km. Aquí. Creo que este plan se ajusta y aunque no lo sigas, te puede ayudar mucho. Hay otro de sub 2 h que te puede ayudar también.
    Mi consejo, tienes que intentar hacer 3 tiradas de 15 km a ritmo tranquilo, más lento. Y sube progresivamente. Por ejemplo, mete 1 km más a la semana en tu tirada larga, y cuando estes en 15 km, te haces 3-4 tiradas. La penultima semana baja ritmo y la ultima, la de la media, casi relax.
    Series? Bueno, si buscas hacerlo en menos de 2h15min realmente no serian necesarias, pero puede venirte bien tanto física como psicologicamnete. quizás, farlek.
    El gym siempre ayuda.
    No soy un gran experto, en el foro hay gente que sabe mucho más, pero así a grandes rasgos, creo que vas bien.
    Y salir a disfrutar.

  6. #6
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    Pues estoy bastante de acuerdo con Lealitoo.
    Creo que podrías correr una media maratón el 29 de febrero de 2019.
    Pero solamente si tu idea es acabar, sin exigirte un tiempo (bueno, el que ponga la organización como corte). Y, en mi opinión, sin variar tu planteamiento actual de entrenamiento: ritmos tranquilos, rodaje continuo, nada de series ("entrenamientos de calidad"). Tres días por semana, alguna semana cuatro si se tercia, pero no por obligación. Aumento paulatino del rodaje largo, pero repitiendo distancia varias veces antes de pasar a la siguiente. Y habiendo probado dos semanas antes a hacer un rodaje de 16 o 17 kms. (o de hora y media).
    Ahí lo dejo.

    __Saludos__

    Añado: Después de varios de meses de entrenamiento la progresión se empieza a ver claramente y uno tiende a "venirse arriba" con facilidad. Quiere correr más rápido, sueña con hacer un buen tiempo en la prueba que está preparando, se fuerza a entrenar en cualquier situación o estado... y llegan las sobrecargas y las lesiones ¡Mucho cuidado!
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  7. #7
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    Yo preparé mi primera MM, la cual era mi primera carrera popular, con un plan de entrenamiento de Polar. No recuerdo si era de 14, 16 o 18 semanas...
    El plan era objetivo 1h55 y terminé en 1h50. Recuerdo que no había sesiones de series.
    Ahora utilizo los planes de tigersrunningclub.com para MM y maratón:

    Los he utilizado en MM para sub 1h45 y me han funcionado.
    En maratón, en el último año, he utilizado tres veces el mismo plan con objetivo 3h45 y con buenos resultados. La primera terminé en 3h54 (corrí con molestias en la cadera), la segunda en 3h32 y la última, la semana pasada, hice 3h29. Tengo 57 años....

    Yo creo que si escoges un plan adecuado, puedes terminar la media sin problemas con una preparación de 16 semanas. La clave es ir viendo como se asimila el plan.

    Saludos!

  8. #8
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    Bueno gracias por dar vuestra opinión, le estuve echando un vistazo al entrenamiento de Tigers y la verdad que son todo series, de 3 dias a la semana en 2 hacen series.
    En mi primer Medio solo pretendo llegar antes del límite de corte, si mantengo y consigo el fondo me confirmaría con llegar en 2h15. El tema es que hoy por hoy lo veo muy verde. Hoy corri 1h05 a ritmo lento, 9,5km y ya pedia cambio de tercio. De todos modos es algo que no me obsesiona, intentaré adaptar un plan a mi manera de correr seguirlo, si en esas 16 semanas me veo con la capacidad para afrontarlo lo haré sino pues para mas adelante, no tengo ninguna prisa ni me van a dar ningún premio. Primero ir aumentando tiempo y kilómetros y ya veremos como va la cosa. Y tal como dice Javier lo importante es no lesionarse.
    Seguiré mirando a ver si veo algún plan sin series para novatos de mas de 55 años Media maraton en 16 semanas???Media maraton en 16 semanas???Media maraton en 16 semanas???

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  9. #9
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    Bueno, ya has decidido que te das más tiempo pero al final los conceptos son los mismos lo intentes ahora, o más adelante:

    Para tu edad, ritmos, y objetivo lo mejor es meter kms y kms... ir subiendo semana a semana y si puedes meter un cuarto día a la semana a 2 meses de la prueba, hasta 3 semanas antes, mejor que mejor.

    Series, fartlek, progresivos.... calidad. No te engañes, aunque tu objetivo sea terminar, tener velocidad te ayuda a ir más cómodo a ritmos más lentos. La calidad si se entrena es mejor que si sólo sumas kms. Con 3 días semana puedes meter 1, o igual 1 cada 2 semanas, pero es interesante tenerlos, además que divertidos. No hace falta tirar los pulmones por la boca, puedes hacer un fartlek de 3' lentos, 1' un poco más rápido que el ritmo de competición, y así así toda la salida en un día entre semana de no mucha distancia.

    Si vas más rápido, llegas antes, y se hace menos duro. Si acostumbras el cuerpo a ir a 5' y compites a 6' irás más cómodo y se hace menos duro. Si metes diferentes entrenamientos el cuerpo mejora y no se acomoda, además de que se hace más entretenido.

    Con 3 días, la calidad se puede y se debe entrenar aunque el objetivo sólo sea terminar. Eso sí el 80% debe ser rodar y rodar, y rodar, lento y cómodo, cuanto más tiempo mejor.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Tals Ver Mensaje
    Bueno, ya has decidido que te das más tiempo pero al final los conceptos son los mismos lo intentes ahora, o más adelante:

    Para tu edad, ritmos, y objetivo lo mejor es meter kms y kms... ir subiendo semana a semana y si puedes meter un cuarto día a la semana a 2 meses de la prueba, hasta 3 semanas antes, mejor que mejor.

    Series, fartlek, progresivos.... calidad. No te engañes, aunque tu objetivo sea terminar, tener velocidad te ayuda a ir más cómodo a ritmos más lentos. La calidad si se entrena es mejor que si sólo sumas kms. Con 3 días semana puedes meter 1, o igual 1 cada 2 semanas, pero es interesante tenerlos, además que divertidos. No hace falta tirar los pulmones por la boca, puedes hacer un fartlek de 3' lentos, 1' un poco más rápido que el ritmo de competición, y así así toda la salida en un día entre semana de no mucha distancia.

    Si vas más rápido, llegas antes, y se hace menos duro. Si acostumbras el cuerpo a ir a 5' y compites a 6' irás más cómodo y se hace menos duro. Si metes diferentes entrenamientos el cuerpo mejora y no se acomoda, además de que se hace más entretenido.

    Con 3 días, la calidad se puede y se debe entrenar aunque el objetivo sólo sea terminar. Eso sí el 80% debe ser rodar y rodar, y rodar, lento y cómodo, cuanto más tiempo mejor.
    Muchas gracias por esos consejos, yo de momento estoy corriendo 4 dias por semana, 2 dias a ritmo lento y de una hora, otro dia también de una hora pero a ritmo medio y el 4° día hago una tirada mas larga que iré aumentando progresivamente. Igual podria intentar el dia que hago a ritmo medio ponerme a hacer fartlek o series suaves.
    Mirándolo asi tiene sentido el hacer entrenamientos a ritmos más rapidos para luego en carrera ir más cómodo.

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  11. #11
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Guerritu Ver Mensaje
    Muchas gracias por esos consejos, yo de momento estoy corriendo 4 dias por semana, 2 dias a ritmo lento y de una hora, otro dia también de una hora pero a ritmo medio y el 4° día hago una tirada mas larga que iré aumentando progresivamente. Igual podria intentar el dia que hago a ritmo medio ponerme a hacer fartlek o series suaves.
    Mirándolo asi tiene sentido el hacer entrenamientos a ritmos más rapidos para luego en carrera ir más cómodo.

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    Creo que todos más o menos te estamos diciendo lo mismo.
    Llegas de sobra.
    Confía en ti, lo puedes acabar perfectamente.
    Meter farlek es divertido, cambias el organismo, y te ayuda también.
    MIrate el plan que te puse de 3 días. Es una muy buena base. Y se le metes un cuarto día de rodaje pues mejor.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por lealitoo Ver Mensaje
    Creo que todos más o menos te estamos diciendo lo mismo.
    Llegas de sobra.
    Confía en ti, lo puedes acabar perfectamente.
    Meter farlek es divertido, cambias el organismo, y te ayuda también.
    MIrate el plan que te puse de 3 días. Es una muy buena base. Y se le metes un cuarto día de rodaje pues mejor.
    Si, haré una mezcla entre el plan que me has pasado y mis impresiones, añadiendo un día más, pues yo estoy saliendo 4 dias y ese plan es de 3 dias.
    Gracias de nuevo a todos

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  13. #13
    Fecha de Ingreso
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    He hecho este plan de 14 semanas tomando como base el de 10 semanas de Tiger.
    Me podriais decir como lo veis? Demasiado agresivo?
    Aqui está:

    Uploadfiles.io - Miplan_21K.pdf
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  14. #14
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    Lo veo muy apropiado para el objetivo que buscas. Recuerda hacer las largas lento. Lo importante es el tiempo corriendo, no tanto el ritmo.

    Los días de calidad y más en invierno prefiero hacer fartlek que series, pero eso ya es cuestión de gustos.

    20' calentando y 10x(3'lento+1'rapido)

    Así no paras y no te enfrias en invierno.

    3'-1'.... o 3'-30".... uno más duro que sería 2'-2'...

    Pero como te digo ya son más criterio de gustos que de ser mejor o peor.

  15. #15
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Tals Ver Mensaje
    Lo veo muy apropiado para el objetivo que buscas. Recuerda hacer las largas lento. Lo importante es el tiempo corriendo, no tanto el ritmo.

    Los días de calidad y más en invierno prefiero hacer fartlek que series, pero eso ya es cuestión de gustos.

    20' calentando y 10x(3'lento+1'rapido)

    Así no paras y no te enfrias en invierno.

    3'-1'.... o 3'-30".... uno más duro que sería 2'-2'...

    Pero como te digo ya son más criterio de gustos que de ser mejor o peor.
    Ok gracias, lo tendré en cuenta.
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  16. #16
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Guerritu Ver Mensaje
    He hecho este plan de 14 semanas tomando como base el de 10 semanas de Tiger.
    Me podriais decir como lo veis? Demasiado agresivo?
    Aqui está:

    Uploadfiles.io - Miplan_21K.pdf
    Agresivo no....Pero tiene a mi modo de ver mas volumen del necesario y mucho rodaje suave. Que puede ser buena idea para coger base aerobica.

    A ver, tampoco quiero yo meterme demasiado, que no soy un experto.
    Yo lo que si te digo es que los planes de Tiger me han ido bien.
    Pero bueno, mis impresiones:
    En general esta muy bien, con eso llegas. Y lo bueno es que ya tienes los ritmos de referencia, dado que el plan de Tiger se ajusta a tu objetivo.
    Yo le metería, al menos las ultimas 4-5 semanas, en lugar de 2 salidas de 8 KM a R1 y R2, una que fuera a ritmo de media, para que te acostumbres a rodar al RMM. Tenen cuenta que quieres hacer 21 km a ese ritmo, por lo que rodar unos km a ese ritmo te va a venir bien.

    Vamos, yo seguiría el plan de Tiger y metería un dia mas de 8-10 Km a R2. No tengas miedos a las series, que lo vas a agradecer. Veo que has quitado muchas series. Farlek por ejemplo te va a venir super bien. Te diviertes.
    Y si se te queda corto en semanas el plan de Tiger, yo por ejemplo lo que hice en verano fue salir 2 a 3 días a la semana en R2 a hacer base de km. O bien repetir el primer bloque de 3 semanas carga/carga/ajuste.
    La tirada de 17 km no tendrías que llegar a tanto, quizas con 15 o 16 es suficiente (para tu objetivo).

    Ojo a las lesiones, si le estas metiendo mucho, para. O las semanas de ajuste haz solo 3 días. Yo por ejemplo la semana qu viene de ajuste voy a hacer 2 de correr y 1 de nadar.
    Yo las 2 medias que he preparado me he lesionado.

  17. #17
    Fecha de Ingreso
    Jun 2019
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    Cita Originalmente escrito por lealitoo Ver Mensaje
    Agresivo no....Pero tiene a mi modo de ver mas volumen del necesario y mucho rodaje suave. Que puede ser buena idea para coger base aerobica.

    A ver, tampoco quiero yo meterme demasiado, que no soy un experto.
    Yo lo que si te digo es que los planes de Tiger me han ido bien.
    Pero bueno, mis impresiones:
    En general esta muy bien, con eso llegas. Y lo bueno es que ya tienes los ritmos de referencia, dado que el plan de Tiger se ajusta a tu objetivo.
    Yo le metería, al menos las ultimas 4-5 semanas, en lugar de 2 salidas de 8 KM a R1 y R2, una que fuera a ritmo de media, para que te acostumbres a rodar al RMM. Tenen cuenta que quieres hacer 21 km a ese ritmo, por lo que rodar unos km a ese ritmo te va a venir bien.

    Vamos, yo seguiría el plan de Tiger y metería un dia mas de 8-10 Km a R2. No tengas miedos a las series, que lo vas a agradecer. Veo que has quitado muchas series. Farlek por ejemplo te va a venir super bien. Te diviertes.
    Y si se te queda corto en semanas el plan de Tiger, yo por ejemplo lo que hice en verano fue salir 2 a 3 días a la semana en R2 a hacer base de km. O bien repetir el primer bloque de 3 semanas carga/carga/ajuste.
    La tirada de 17 km no tendrías que llegar a tanto, quizas con 15 o 16 es suficiente (para tu objetivo).

    Ojo a las lesiones, si le estas metiendo mucho, para. O las semanas de ajuste haz solo 3 días. Yo por ejemplo la semana qu viene de ajuste voy a hacer 2 de correr y 1 de nadar.
    Yo las 2 medias que he preparado me he lesionado.
    Si yo también creo que son demasiados kilómetros semanales. Asi que me ceñiré lo más extrictamente posible al plan.

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