Pulsaciones altas, ayuda con entrenamiento

Hola muy buenas, soy nuevo en el Foro, voy a comentaros un tema, a ver si alguien me puede ayudar.
Llevo corriendo tres o cuatro meses, aunque también lo combino con el tenis. Corro de 2 a 3 días semanales y hago cada día de 5,5 a 6,5 km. Suelo correr a un ritmo de 5.30 m/km. Yo me encuentro cómodo corriendo a ese ritmo, pero últimamente estoy fijándome más en las pulsaciones, y desde el primer kilómetro ya estoy entre 159 a 167ppm, llegando a máximos de 174 (tengo 48 años).
Alguien me puede indicar si las pulsaciones son muy altas, y si es así, que tipo de entrenamientos debería hacer para bajarlas un poco y entrenar en frecuencia aeróbica

Un saludo, gracias

Buenos dias Miguel

Antes que nada bienvenido, respecto a tu duda es una duda que suele darse a menudo en corredores noveles. Si no tienes antecedentes de problemas cardíacos, gozas de buena salud y no notas mareos ni nada por el estilo no le des mayor importancia, al principio es normal esa circunstancia puesto que tu sistema cardiovascular no es eficiente y responde de esa forma a la solicitud de tu sistema locomotor.

Para bajar pulsaciones solo te queda rodar a ritmo suave y con constancia y ya veras que poco a poco se irán reduciendo al mismo ritmo

Saludos y a disfrutar

Muchas gracias Himly, a ver si tengo paciencia para rodar, tengo que ir casi caminando para llevar las pulsaciones bajas

Originalmente escrito por MIGUEL71

Muchas gracias Himly, a ver si tengo paciencia para rodar, tengo que ir casi caminando para llevar las pulsaciones bajas

Yo creo que lo mejor es que no le hagas mucho caso a las pulsaciones de momento, tu sal a rodar suave a ritmo cómodo en el que puedas hablar y ya veras como poco a poco bajan

Habría que saber mediante prueba de esfuerzo tu FCmax y ver tu umbral aerobico, pero a bote pronto, con tu edad, te diría que estas muy cerca de la máxima, que estás yendo demasiado fuerte.
Como te decía el compañero, ve suave, que puedas hablar sin ahogarte. Si puedes hacerlo, quizás tengas una FCmax muy alta....

Lo normal es rodar como 1 min/km mas lento que tu marca de 10 km, y ahí vas suave. Intenta alargar las salidas un poco, y con el tiempo, veras que bajan tus pulsaciones.

Es muy habitual en gente que empìeza o que entrena sin control salir a lo loco 40 minutos, llegar congestionado, ahogado, sudado....parece que has hecho deporte pero estas entrenando mal. .

Hola , provecho tu hilo para colar mi duda, que también esta relacionada con tu pregunta.
En mi caso tengo 45 años, llevo haciendo deporte de competición muchos años con entrenamientos controlados con pruebas de esfuerzo, test, etc.....
Llevo corriendo un año mas o menos , y he estado entrenando hasta octubre de forma continua para una prueba concreta (triatlon). Por culpa de una gripe y lesión, llevo parado casi dos meses, la cuestión es que empece a correr de nuevo y corriendo a 5:10 (no recuerdo correr tan lento en mi vida) acabo con una media de 167 ppm después de 10 km, llegando a picos de 180 , y aunque hay un poco de pendiente, no comprendo esta perdida de forma física en dos meses, o es que debo plantearme cambiar las zapatillas de correr por zapatillas de andar. ¿que opináis?

Originalmente escrito por ceiter

Hola , provecho tu hilo para colar mi duda, que también esta relacionada con tu pregunta.
En mi caso tengo 45 años, llevo haciendo deporte de competición muchos años con entrenamientos controlados con pruebas de esfuerzo, test, etc.....
Llevo corriendo un año mas o menos , y he estado entrenando hasta octubre de forma continua para una prueba concreta (triatlon). Por culpa de una gripe y lesión, llevo parado casi dos meses, la cuestión es que empece a correr de nuevo y corriendo a 5:10 (no recuerdo correr tan lento en mi vida) acabo con una media de 167 ppm después de 10 km, llegando a picos de 180 , y aunque hay un poco de pendiente, no comprendo esta perdida de forma física en dos meses, o es que debo plantearme cambiar las zapatillas de correr por zapatillas de andar. ¿que opináis?

Si te digo que he perdido bastante forma por simplemente bajar de 80km a la semana a 10km....durante 3 semanas...imaginate 60 dias completamente parado, lo bueno de tener un historial como el tuyo es que la recuperación de forma es más rápida que si fueras novato

Gracias Lealitoo?

Gracias himly, espero K sea esa la causa, me tira mucho correr a mis ritmos normales de rodaje, pero con ese pulso tengo miedo a pasarme y restar más que sumar.

Originalmente escrito por lealitoo

Habría que saber mediante prueba de esfuerzo tu FCmax y ver tu umbral aerobico, pero a bote pronto, con tu edad, te diría que estas muy cerca de la máxima, que estás yendo demasiado fuerte.
Como te decía el compañero, ve suave, que puedas hablar sin ahogarte. Si puedes hacerlo, quizás tengas una FCmax muy alta....

Lo normal es rodar como 1 min/km mas lento que tu marca de 10 km, y ahí vas suave. Intenta alargar las salidas un poco, y con el tiempo, veras que bajan tus pulsaciones.

Es muy habitual en gente que empìeza o que entrena sin control salir a lo loco 40 minutos, llegar congestionado, ahogado, sudado....parece que has hecho deporte pero estas entrenando mal. .

Un minuto mas despacio que su marca de 10km, podría no ser un ritmo suave para un corredor de este nivel, podría parecer que no, pero ir solo 1'20'' mas despacio puede marcar una clara diferencia.

Saludos.

Originalmente escrito por josemanu

Un minuto mas despacio que su marca de 10km, podría no ser un ritmo suave para un corredor de este nivel, podría parecer que no, pero ir solo 1'20'' mas despacio puede marcar una clara diferencia.

Saludos.

Hola,

Es que yo eso de rodar suave y hacerlo hablando de ritmo no lo termino de ver, cada uno es un mundo, pero entiendo que depende de muchos factores, de la carga de entrenamiento que lleves, de lo descansado que estés, del terreno, del desnivel. En general, yo cuando salgo a rodar, lo hago sin mirar el ritmo, alguna vez miro el reloj por si voy pasado de FC, bajar un poco, pero suelo rodar por sensaciones y a mí, como a la mayoría, me pasa eso de ir mejor a un ritmo más "alegre" que a un ritmo cansino, pero vamos que el ritmo lo miro en la fase de calidad y tampoco mucho

Ciao!!

Buenas Leo, es cierto que cada uno es un mundo, pero la respuesta y no el grado, suelen darse en todos igualmente, así que tanto los factores interno como externos alteran o modifican la percepción, vamos rodando suave, con una tasa de respiración, subimos una cuesta, percibimos que este se altera, bajamos el ritmo, nos encontramos más cansado por que el día anterior hicimos series, no miramos el ritmo, solo respiración estable, como la Fc, etc..

Yo por ejemplo se mi ritmo continuo lento solo por la percepción, tasa de respiración, pero hay una forma para l@s que usáis la Fc, esta es la intensidad en la que debe, hablo de la Fc, debe de estabilizarse en los primeros 15’ y esta intensidad no debe hacer derivar el pulso, al menos durante un tiempo de 60’ aprox, esta sería un rango en la intensidad lenta estable.

Cuando se dice que se puede hablar en el ritmo lento, es porque en la expiración, la expulsión de Co2 se mantiene estable, ya que es una intensidad donde extraemos la mayor cantidad de O2 en las propias células musculares, luego cada uno y su grado de entrenamiento irá a ritmos más o menos rápidos, pero la respuesta es la misma para el lento o para el que lo hace más rápido, luego que a ti te guste ir más alegre, es una elección y que este pudiera darse por encima de dicho rango, también.

Puede darse una conciencia en la mayoría, que siempre se mejora mas yendo a un ritmo alegre, que a un ritmo más lento, pero la respuesta es “depende”.

Saludos.

Originalmente escrito por josemanu

Buenas Leo, es cierto que cada uno es un mundo, pero la respuesta y no el grado, suelen darse en todos igualmente, así que tanto los factores interno como externos alteran o modifican la percepción, vamos rodando suave, con una tasa de respiración, subimos una cuesta, percibimos que este se altera, bajamos el ritmo, nos encontramos más cansado por que el día anterior hicimos series, no miramos el ritmo, solo respiración estable, como la Fc, etc..

Yo por ejemplo se mi ritmo continuo lento solo por la percepción, tasa de respiración, pero hay una forma para l@s que usáis la Fc, esta es la intensidad en la que debe, hablo de la Fc, debe de estabilizarse en los primeros 15’ y esta intensidad no debe hacer derivar el pulso, al menos durante un tiempo de 60’ aprox, esta sería un rango en la intensidad lenta estable.

Cuando se dice que se puede hablar en el ritmo lento, es porque en la expiración, la expulsión de Co2 se mantiene estable, ya que es una intensidad donde extraemos la mayor cantidad de O2 en las propias células musculares, luego cada uno y su grado de entrenamiento irá a ritmos más o menos rápidos, pero la respuesta es la misma para el lento o para el que lo hace más rápido, luego que a ti te guste ir más alegre, es una elección y que este pudiera darse por encima de dicho rango, también.

Puede darse una conciencia en la mayoría, que siempre se mejora mas yendo a un ritmo alegre, que a un ritmo más lento, pero la respuesta es “depende”.

Saludos.

Hola Josemanu,

No, yo la FC la uso como un punto de referencia, sin más, no como dogma y no es que me guste ir más alegre, es que voy más cómodo, para todo hay criterio y hay razones y argumentos y tú vas sobrado de ambos.
Te pongo el ejemplo, este sábado los primeros 8 a ritmo suave, me moví entre 135 y 145 ligeramente por debajo de 5’/km, no miro el pulso mientras ruedo, del 9 al 15 un controlado en progresión 4+2+1, entre 148 y 156, de media como unos 50” menos por km y uno y poco para soltar a 148, en el ritmo suave voy forzando para aflojar porque no quiero hipotecar la fase de calidad, pero iría más cómodo yendo más alegre, quizá no me explico, rodando a ese ritmo voy pesado y sin acompasar la respiración.
Que diría un compi, soy muy diésel y no tengo cambio y te suelto mi perorata, pero vamos que voy a cambiar el tercio y volver a salir por sensaciones menos en la calidad.

Un saludo!!

Tengo el total convencimiento, que quien sabe manejar sus sensaciones o percepción de esfuerzo a la hora de medir la intensidad, controla la intensidad desde el momento cero, los entrenadores suelen manejar los valores de pulso y percepción de sus atletas para valorar el grado de percepción junto a la Fc-ritmo, estos últimos como indicadores complementarios a la percepción del corredor, más bien trata de que el engranaje percepción-Fc-ritmo no se alteren en exceso entre sí, pero sí que cualquier índice de fatiga se verá reflejada en el grado de esfuerzo y posiblemente también en la Fc tanto por una Fc alta como por una Fc baja.

Hay un estudio, Associations between Borg's rating of perceived exertion and physiological measures of exercise intensity. - PubMed - NCBI, quizás el mayor de este tipo que se haya hecho, en el que se intenta validar la percepción de esfuerzo con valores fisiológicos como de lactato y de Fc en el que hay una correlación muy estrecha incluso en edades muy distintas, sin influir la modalidad.

Yo al menos doy fe de ello, lo digo por mi propia experiencia en el día y día de entrenamiento, que conste que a mí, ni la genética, ni mi aptitud, vaya en mi favor, solo hablo de mi experiencia de muchos años, casi 30 que me sigue apasionando, la fisiología, correr y las carreras.

Un saludo.

Originalmente escrito por josemanu

Tengo el total convencimiento, que quien sabe manejar sus sensaciones o percepción de esfuerzo a la hora de medir la intensidad, controla la intensidad desde el momento cero, los entrenadores suelen manejar los valores de pulso y percepción de sus atletas para valorar el grado de percepción junto a la Fc-ritmo, estos últimos como indicadores complementarios a la percepción del corredor, más bien trata de que el engranaje percepción-Fc-ritmo no se alteren en exceso entre sí, pero sí que cualquier índice de fatiga se verá reflejada en el grado de esfuerzo y posiblemente también en la Fc tanto por una Fc alta como por una Fc baja.

Hay un estudio, Associations between Borg's rating of perceived exertion and physiological measures of exercise intensity. - PubMed - NCBI, quizás el mayor de este tipo que se haya hecho, en el que se intenta validar la percepción de esfuerzo con valores fisiológicos como de lactato y de Fc en el que hay una correlación muy estrecha incluso en edades muy distintas, sin influir la modalidad.

Yo al menos doy fe de ello, lo digo por mi propia experiencia en el día y día de entrenamiento, que conste que a mí, ni la genética, ni mi aptitud, vaya en mi favor, solo hablo de mi experiencia de muchos años, casi 30 que me sigue apasionando, la fisiología, correr y las carreras.

Un saludo.

Llevo corriendo desde que tengo uso de razón y desde el boom (1 junio 2013) con regularidad pasmosa (+-3000km/año) pero jamás he sido capaz de relacionar percepción de esfuerzo con valores fc, incluso he llegado a hacer el ejercicio de correr sin mirar el pulso e intentar adivinarlo, siempre la divergencia da para excesivos errores. Mis pulsaciones de trabajo son 135 (pocas) y los errores de fc entre la percepción y la realidad superan el 10% una barbaridad para ajustar una sesión a sensaciones.

A mi también me apasiona la fisiología del deporte pero carezco del tiempo mínimo y los conocimientos en ingles para comprender la mayoría de publicaciones

Originalmente escrito por Himly

Llevo corriendo desde que tengo uso de razón y desde el boom (1 junio 2013) con regularidad pasmosa (+-3000km/año) pero jamás he sido capaz de relacionar percepción de esfuerzo con valores fc, incluso he llegado a hacer el ejercicio de correr sin mirar el pulso e intentar adivinarlo, siempre la divergencia da para excesivos errores. Mis pulsaciones de trabajo son 135 (pocas) y los errores de fc entre la percepción y la realidad superan el 10% una barbaridad para ajustar una sesión a sensaciones.

A mi también me apasiona la fisiología del deporte pero carezco del tiempo mínimo y los conocimientos en ingles para comprender la mayoría de publicaciones

Buenas Himly, solo hay que copiarlo en el traductor de Google, pero de todos modos te lo copio traducido, por lo demas no se trata de adivinar el pulso, mas bien es conciliar la intensidad con el nivel de esfuerzo a traves de la perfección, el pulso será el que corresponda a esa intensidad, imagina que te dicen, que elijas una intensidad que seas capaz de mantener durante 2h o más, todo sin que sientas fatiga creciente, pero que en realidad solo vas a hacer 1h por ejemplo, ese el rango de intensidad si es lo que buscamos.

Este es el resumen del estudio.

Asociaciones entre la calificación de Borg del esfuerzo percibido y las medidas fisiológicas de la intensidad del ejercicio.

Abstracto
La calificación de Borg del esfuerzo percibido (RPE) es una herramienta psicofísica ampliamente utilizada para evaluar la percepción subjetiva del esfuerzo durante el ejercicio. Evaluamos la asociación entre el RPE de Borg y los parámetros de ejercicio fisiológico en una población muy grande. En este estudio de cohorte, 2.560 hombres y mujeres caucásicos [mediana de edad 28 (IQR 17-44) años] completaron pruebas de ejercicio incrementales en cintas o ergómetros de bicicleta. La frecuencia cardíaca, la concentración de lactato en sangre y el RPE (escala Borg 6-20) se midieron simultáneamente al final de cada carga de trabajo. La calificación del esfuerzo percibido se correlacionó fuertemente con la frecuencia cardíaca (r = 0,74, p <0,001) y el lactato en sangre (r = 0,83, p <0,001). Los valores medios para el umbral de lactato (LT) y el umbral anaeróbico individual correspondieron a un RPE de 10.8 ± 1.8 y 13.6 ± 1.8, respectivamente. Los umbrales fijos de lactato de 3 y 4 mmol / L correspondieron a RPE de 12.8 ± 2.1 y 14.1 ± 2.0. El sexo, la edad, la enfermedad de las arterias coronarias (CAD), el estado de actividad física y la modalidad de prueba de ejercicio no influyeron significativamente en esta asociación (todos p> 0.05). El RPE de Borg parece ser una herramienta asequible, práctica y válida para monitorear y prescribir la intensidad del ejercicio, independientemente del género, la edad, la modalidad de ejercicio, el nivel de actividad física y el estado de CAD. Se recomienda hacer ejercicio con un RPE de 11-13 ("bajo") para individuos menos entrenados, y un RPE de 13-15 cuando se desea un entrenamiento más intenso pero aún aeróbico.

Saludos.

Originalmente escrito por josemanu

Buenas Himly, solo hay que copiarlo en el traductor de Google, pero de todos modos te lo copio traducido, por lo demas no se trata de adivinar el pulso, mas bien es conciliar la intensidad con el nivel de esfuerzo a traves de la perfección, el pulso será el que corresponda a esa intensidad, imagina que te dicen, que elijas una intensidad que seas capaz de mantener durante 2h o más, todo sin que sientas fatiga creciente, pero que en realidad solo vas a hacer 1h por ejemplo, ese el rango de intensidad si es lo que buscamos.

Este es el resumen del estudio.

Asociaciones entre la calificación de Borg del esfuerzo percibido y las medidas fisiológicas de la intensidad del ejercicio.

Abstracto
La calificación de Borg del esfuerzo percibido (RPE) es una herramienta psicofísica ampliamente utilizada para evaluar la percepción subjetiva del esfuerzo durante el ejercicio. Evaluamos la asociación entre el RPE de Borg y los parámetros de ejercicio fisiológico en una población muy grande. En este estudio de cohorte, 2.560 hombres y mujeres caucásicos [mediana de edad 28 (IQR 17-44) años] completaron pruebas de ejercicio incrementales en cintas o ergómetros de bicicleta. La frecuencia cardíaca, la concentración de lactato en sangre y el RPE (escala Borg 6-20) se midieron simultáneamente al final de cada carga de trabajo. La calificación del esfuerzo percibido se correlacionó fuertemente con la frecuencia cardíaca (r = 0,74, p <0,001) y el lactato en sangre (r = 0,83, p <0,001). Los valores medios para el umbral de lactato (LT) y el umbral anaeróbico individual correspondieron a un RPE de 10.8 ± 1.8 y 13.6 ± 1.8, respectivamente. Los umbrales fijos de lactato de 3 y 4 mmol / L correspondieron a RPE de 12.8 ± 2.1 y 14.1 ± 2.0. El sexo, la edad, la enfermedad de las arterias coronarias (CAD), el estado de actividad física y la modalidad de prueba de ejercicio no influyeron significativamente en esta asociación (todos p> 0.05). El RPE de Borg parece ser una herramienta asequible, práctica y válida para monitorear y prescribir la intensidad del ejercicio, independientemente del género, la edad, la modalidad de ejercicio, el nivel de actividad física y el estado de CAD. Se recomienda hacer ejercicio con un RPE de 11-13 ("bajo") para individuos menos entrenados, y un RPE de 13-15 cuando se desea un entrenamiento más intenso pero aún aeróbico.

Saludos.

Hola Josemanu,

Pues no sé y no sé si disentir o no, yo creo que hay veces que la percepción de esfuerzo no va en sintonía con la FC, a mí hay muchas ocasiones en las que siento que el esfuerzo es mucho mayor que lo que la FC indica, también es cierto que soy diabético y que en muchas ocasiones mi percepción de esfuerzo depende de cómo tenga el nivel de azúcar en sangre, pero siendo lo más objetivo posible e intentando que la percepción tenga las mismas condiciones, me pasa y al contrario también, hay ocasiones en las que la percepción de esfuerzo es baja y la FC está algo por encima.
Eso sin tener en cuenta el horario, que al menos en mi caso también influye, pero al final trato de sobreponerme a la sensación de fatiga para tratar de hacer lo que toca, para mí lo mejor es entrenar en compañía o con un entrenador, para cualquier tipo de entrenamiento, es más fácil sobreponerse a la fatiga y tener la objetividad de alguien externo también te hace cambiar el punto de vista.
Vamos que si yo entrenara por sensaciones, entrenaría bien un par de semanas al año, el resto estaría como estoy ahora, pensando que para esto, es mejor dejarlo

Un saludo.

Originalmente escrito por Leo10000

Hola Josemanu,

Pues no sé y no sé si disentir o no, yo creo que hay veces que la percepción de esfuerzo no va en sintonía con la FC, a mí hay muchas ocasiones en las que siento que el esfuerzo es mucho mayor que lo que la FC indica, también es cierto que soy diabético y que en muchas ocasiones mi percepción de esfuerzo depende de cómo tenga el nivel de azúcar en sangre, pero siendo lo más objetivo posible e intentando que la percepción tenga las mismas condiciones, me pasa y al contrario también, hay ocasiones en las que la percepción de esfuerzo es baja y la FC está algo por encima.
Eso sin tener en cuenta el horario, que al menos en mi caso también influye, pero al final trato de sobreponerme a la sensación de fatiga para tratar de hacer lo que toca, para mí lo mejor es entrenar en compañía o con un entrenador, para cualquier tipo de entrenamiento, es más fácil sobreponerse a la fatiga y tener la objetividad de alguien externo también te hace cambiar el punto de vista.
Vamos que si yo entrenara por sensaciones, entrenaría bien un par de semanas al año, el resto estaría como estoy ahora, pensando que para esto, es mejor dejarlo

Un saludo.

Hola Leo, doy por hecho que los niveles de azúcar en sangre afecta físicamente y posiblemente tengas vaivenes con buenas sensaciones y no tan buenas, pero un buen indicador, mucho mejor que la Fc, es la ventilación, yo no soy diabético pero si me permites, voy a poner el peor ejemplo, el mío, os digo el último entrenamiento de calidad que lo hice el pasado martes, configuro mi V800 para los intervalos por tiempo, que fueron 6 repeticiones de 6’ rec. activa en 1’30’’, objetivo para que os situéis , mejorar la potencia aeróbica o lo que es lo mismo, ritmo por encima de la zona umbral, bien, nada de mirar ritmos, pulsos y distancia durante el entrenamiento, solo pendiente del sonido de los timer en los cambios de rápido y los de recuperación activa, todo mas 10’ de recuperación activa, una vez terminado el entrenamiento lo descargo al móvil, la media de pulsación en la repetición más alta alcanzada fue en la última, solo fue una pulsación más alta de la media alcanzada en mi reciente 10km en Málaga el día 20 de octubre pasado y la diferencia en el ritmo medio por km de la repetición más lenta y la más rápida fue de 4’’.

Ya digo que este no sea el mejor ejemplo, ni siquiera es ejemplar, pero si os puedo decir que lo hice solo por percepción y midiendo la ventilación, en ningún momento tuve que mirar el pulsómetro. Ayer solo 55’ de rodaje suave, sin ritmo ni pulsaciones, disfrutando.

Solo os digo, que el grado de percepción de esfuerzo, es la manera más directa y más rápida en medir el esfuerzo, en tiempo más rápido de lo que tarda la Fc, ya que aunque el grado de intensidad se está produciendo, la Fc tarda minutos en alcanzarse, a no ser que la recuperación la hagamos más reducida y el rango se estreche.

Sobre todo deciros, que yo disfruto mucho entrenando como lo hago, reconozco que soy un corredor mediocre, pero siempre lo hago para disfrutar.

Saludos.