Preparar 10km en 45 min

Hola, como propósito de año nuevo estoy planteándome hacer un 10000 por debajo de 45 min. El caso es que necesito leer para planificarme mis entrenamientos, de hecho me motiva más aprender a organizarme los entrenamientos que la marca, la cual puedo hacerla quizás ahora mismo, mi objetivo real sería bajar de 40 pero quiero ir poco a poco.

Os pido ayuda para aprender a planificar mi entrenamiento. Todos los consejos que puedan darme, información, lecturas... Son bienvenidas.

Gracias.

Bueno lo pronto voy a hacer 2 días de rodaje, 10km a 5:20 y dos días de series y farlek. Series 10x200 a 4:15 con descanso de 1 min y el farlek no sé, quizás de 3 min a 4:20 y 2 min a 4:45 unos 8 km.

Como lo veis?

¿Ahora mismo en que tiempo te haces los 10k?

Creo que podría hacerlo en 46-48, creo que podría ir a 4:40. Pero llevo tiempo sin probarme.

Personalmente yo me lo plantearía de la siguiente forma para sacar el mejor rendimiento, antes pensaba de otra forma pero en una de las charlas de Ivan Muñoz entrenador de grandes triatletas entre ellos Mario Mola me ha abierto un poco mas la mente.
Primero fijando el objetivo real (que ya lo tienes) una vez con ese objetivo numerar tu umbral anaérobico . Tenemos esos datos para empezar a temporalizar el entrenamiento en sus macrociclos y microciclos (atacando diferentes tipos de entrenamiento y ritmos) llevando a cabo por supuesto una primera parte de volumen y luego añadiendo intensidad y calidad de entrenamiento.
No se si me he expresado bien.

Buenas.
El 46-48 sería la marca que podrías hacer si la carrera fuese mañana, por ejemplo?
Por otra parte, en que fase del entrenamiento estás ahora mismo? Y cuando querrías hacer esa marca sub45?

Sin saber tu edad ni nada de eso, diría que si haces 46' sin un buen entrenamiento, los 45' los deberías hacer sin problema... Si además aguantas 10K sin problemas tampoco tienes que hacer una preparación excesivamente larga, con 6-8 semanas te debería llegar e incluso sobrar para bajar ese minuto o 2 minutos extra.

Estoy de acuerdo en lo de 2 días rodaje y 2 de series/fartlek. 4 días a la semana es más que de sobra par aun 10K, a eso añadiría algún ejercicio puro de fuerza, y también abdominales, flexiones, etc, para fortalecer el tren superior.
Por lo demás, lo que no me salen las cuentas son los ritmos, 200m a 4:15 me parece muy lento para intentar un sub45, deberías ser capaz de hacer las series de 200m por debajo de 4' sin problema.

En cualquier caso, no te diría que hagas series de 200m todas las semanas a 3:30, te diría que algunas semanas hagas series de 200, otras series de 500 y otras de 1000, y también algún día de cuestas para ganar potencia (sobre todo si el 10K que quieres correr tiene alguna subida).
Pero vamos, esto lo haría las 4-6 semanas previas a la carrera que es cuando debes meter los entrenamientos de calidad, hasta ahí simplemente rodaje para hacer base (que en un 10K como digo no creo que se necesite una base demasiado grande) y si sales a correr a menudo durante el año puedes hacer directamente el específico el último mes y medio.

Muchas gracias por la respuesta.

Masquedeporte mi idea es hacer una planificación para el 2020 y necesito leer primero mucho, porque no sé a qué se refiere con los microciclos y macro.

Pitu ahora mismo puedo correr 10km a 4:45 sin problema. Llevo unos 2 meses corriendo con regularidad, tengo 36 años. El objetivo de 10km sub 45 sería para marzo o así, porque mi intención es seguir haciendo hábito de entreno hasta después de navidades y ha para enero empezar con entrenamientos de verdad. Las series puedo hacerlas a 3:45 sin problemas, pero estuve lesionado y quiero ir muy despacio, por eso no quiero bajar por ahora de 4 min/km.

Quiero ir despacio, haciendo las cosas bien y aprendiendo por el camino, no me fijo meras ambiciosas por, pero si me respetan las lesiones me gustaría bajar de 40 min un 10km en 2020.

Pues mi consejo es que este mes te limites a rodar y así haces una buena base para evitar lesiones en esas 6-8 semanas que puedas hacer un entrenamiento más específico con muchas sesiones de calidad.
Salidas de 7-12km a un ritmo que te sea cómodo (quizás entre 5:30-5:45?) y después de Reyes ya empiezas progresivamente a meter entrenamientos de cada vez más calidad.

Eso haré, muchas gracias.

En las webs de carreras de 10k ponen entreamientos, ejemplo la de bomberos de BCN:

http
://cursadebombers.barcelona/wp-content/uploads/2019/10/sub_45min_noviembre_esp.pdf

¿Estos entrenos van bien?

La web de garmin, el connect como el polar flow tienes entrenos programados para estas distancias también. ¿Son buenos?

Pues voy a mirarlos. Pueden estar bien.

Bueno pues ya estoy entrenando, llevo tres semanas porque la primera tuve unas molestias y rodé despacio. No sé si crearme un diario de entrenamiento.
Voy a empezar a meter 5 días, 3 calidad y 2 rodaje. Si alguien me recomienda alguna lectura para planificarme mis estrenos se lo agradezco.

Gracias.

Originalmente escrito por Caminante

Bueno pues ya estoy entrenando, llevo tres semanas porque la primera tuve unas molestias y rodé despacio. No sé si crearme un diario de entrenamiento.
Voy a empezar a meter 5 días, 3 calidad y 2 rodaje. Si alguien me recomienda alguna lectura para planificarme mis estrenos se lo agradezco.

Gracias.

Yo cambiaría a 2 calidad, 2 rodajes y 1 tirada larga.

Interesante opinión

Con esa marca de 46min que podrías hacer, estas cerca con 6semanas si tenes una base te sobra.
Empieza sumando volumen, para después bajarlo un poco y sumar intensidad y ya la ultima semana limítate a poco.
Fíjate un plan sub45 de internet, mira como esta estructurado masomenos y guíate modificando tus ritmos, hay varios que son interesante, yo tenia 47;05 y segui uno de esos planes que era de 8 semanas, pero yo lo estire a 12 repiendo algunas, luego de eso sin dudas podia correr abajo de 45 auque no probe un 10km, seguido a eso, segui ese mismo plan con algunas modificacion, lo use de guia, altere ritmos, distancias y demas y llegue a correr 41"46