Estancadisimo. ¿Me podéis ayudar?

Hola a todos. Tengo 30 años,acabo empezar el octavo corriendo y suelo preparar carreras de 5 km, 10 Km y alguna media. Hice una maraton en 2:59 en 2016. Mido 1.79 y el peso suele rondar los 65-67 Kg.

El caso es que no suelo correr muchas carreras, si acaso una de cada al año, 5, 10 y MM.
Entreno 4 días a la semana y los otros 3 hago fuerza con pesas, flexiones, abdominales y lumbares. Estiro todos los días. Técnica de carrera un dia a la semana. Incluso hay épocas que flexiones y abdominales también los días que corro.

Este año solo he corrido una carrera, la San Silvestre, y fue nefasta. 5 Km que el año pasado y hace dos hice en torno a 3:20 y 3:25 el Km y este año a 3:33 y malas sensaciones, incluso más de pulmones que de piernas cuando suele ser al revés.

El rendimiento que me marca el reloj Suunto suele estar en 61 cuando compito pero llevo un par de meses en torno a 51. Esto es indicativo? El caso es que he seguido entrenando como siempre, ni más ni menos. Dos dias rodaje, uno cuestas o fartlek y otro series. No suelo hacer tirada larga salvo que prepare una media maratón.

Cuál creéis que puede ser el problema ? He pensado dedicar todo el mes de enero a subir los umbrales aeróbicos, de momento ayer sali 45 minutos a 5:30 y las pulsaciones muy altas, unas 170 de media cuando debería estar en 140 y PTE de 5.0, aunque supongo que influyó la fatiga de la San Silvestre. Gracias por la ayuda y un saludo.

Quizas el problema en que hagas siempre lo mismo, llega un punto que tienes que empezar a especializarte mas, organziar tus entrenamientos y tu calendario para rendir a tope en las carreras seleccionadas, para tu nivel, con 4 dias semana de carrera, es demasiado poco, ademas habría que analizar como haces esos días de fuerza, con que objetivo la trabajas y con que intensidad, si lo periodizas bien para qu te de mas rendimiento en carrera y llegar el dia X en el mejor estado de forma posible, y no fundido. tu pregunta es exageradamente dificil de contestar

Sin saber realmente que haces, quitaria un dia de fuerza, y subiria un dia mas de carrera.

Date primero un par de semanas libres para que el cuerpo se recupere al 100%, y busca un entrenador que te guie.

Por cada paso que avances, mas tienes que sacrificar de otras cosas, tienes que cuidarte mas y especializarte mas si quieres seguir avanzando.

Muchísimas gracias por contestar Susuki. Mi primer mensaje es muy disperso pero es que si escribo un tocho luego nadie lo lee.

¿Lo de las dos semanas libres lo dices de descanso total, sin correr?Porque tengo pensado seguir 4 días por semana durante todo enero por debajo de 150 pulsaciones y los 3 restantes hacer abdominales y lumbares, ya que pesas y flexiones no puedo hacer ahora por un problema de muñeca y no quiero forzar.

La fuerza la entreno en casa con mancuernas, aparte de flexiones, abdominales y lumbares, y suelo trabajar todo el cuerpo, con no mucho peso, unas 5-6 series por grupo muscular. Suelo hacer remo a una o dos manos para espalda, press militar o aperturas para hombros, patadas y fondos de tríceps, diferentes curls de bíceps, y para el pecho las flexiones y aperturas. Entre todo esto y los estiramientos suelo estar 60-70 minutos. Eso sí, casi siempre hago lo mismo con los mismos pesos y las mismas repeticiones. (error)

En cuanto a las piernas, me gusta trabajar la fuerza haciendo cuestas, ya que las sentadillas o zancadas con mancuernas me dejan molido y se me hace más ameno utilizar una sesión de carrera con cuestas para trabajar la fuerza. En casa para piernas sólo hago las típicas tijeras para los aductores y elevación de gemelos con mancuerna.

Luego tengo pensado meter 5 días de carrera y dos de fuerza, pero no sé cómo cuadrarlos. Por ejemplo en una primera fase de la preparación tenía pensado hacer carrera lunes-martes-miércoles-viernes-sábado, haciendo un día de cuestas, otro tirada larga, y los otros 3 rodajes metiendo algún cambio pero sin forzar, y en una siguiente fase meter un día de series o fartlek. Luego en la fase cercana a la competición (unas 4-5 semanas antes), quitar las cuestas y hacer dos días de calidad (uno de series y otro de otra cosa como fartlek o rodajes progresivos.) La última semana antes de la competición nunca hago pesas.

Otra pregunta ¿Podría alternar semanas de 5 días de carrera predominando el volumen y las cuestas con semanas de sólo 4 días pero haciendo un par de entrenos de calidad? Porque correr 5 días y que dos de ellos sean series o fartlek creo que no lo asimilo muy bien.

Decir que mis objetivos son volver a correr los 5 Km en 3:20 o menos, y los 10 Km a 3:30 o por ahí, ya que mi mejor marca la tengo en 35.50. Muchas gracias y un saludo. No tengo ninguna prisa porque esas carreras serían después de verano por lo que tengo tiempo de sobra para hacer volumen y crar buena base, pero claro, no quiero tirarme 8 meses sin hacer nada de series ni fartlek (que me encanta), aunque no tenga ninguna competición.

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Ahora voy a poner algunos de los muchos errores que creo que cometo.

1. Hacer un día de series el 80% de semanas que tiene el año, aunque quede mucho para la siguiente competición, y con los fartleks lo mismo. Y decir que ambos entrenamientos los hago muy agresivos, terminando fundido y en ayunas (siempre salgo recién levantado, a las 6-7 de la mañana)

2. No hacer tirada larga cuando preparo un 5 o un 10 Km, aunque queden como 12 semanas para la competición. Rara vez corro más de una hora, y rara vez por debajo de las 150 pulsaciones.

3. No trabajar los rodajes sostenidos (no sé a qué ritmos ni durante cuánto tiempo hacerlos).

4. Hacer siempre la misma cantidad de series, con los mismos descansos. 10x200, 10x300, 10x400, 10x500 y 5x1000. Como mucho alguna vez meto un 3x2000. Vamos, un desastre, nunca he hecho el típico 20x200 sin ir al 100% u 8x1000 bajando un poco la intensidad.

Hay muchos más y según me vaya acordando los iré poniendo.

Creo que la clave la dio Susuki,... necesitas focalizar los entrenamientos en función de la competición prevista,... mediante un plan especifico para cada una de ellas.

El entrenamiento plano,... da resultados planos.