Atletismo
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Duda para correr a 4:00

  1. #1
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    Duda para correr a 4:00

    Hola a todos,
    como puse en mi presentacion, esto del atletismo me viene ya de pequeño, pero con un parón de 22 años (casi nada xD).
    Con 40 años volvi a correr en noviembre del año pasado, empezando con 3km a 7.30, y despues de entreno continuo, añadiendo cuestas, series, fartleks, ritmos por FC, etc etc etc, ahora ya puedo correr 20km a 5.30 , y los 10km entre 4.15-4.30. Nunca tocando la zona roja de FC. El paron del confinamiento lo aproveche para fortalezer en casa piernas y core, y estiramientos por supuesto.
    La duda es como plantarme en 4:00, o por debajo, si deberia ir entrenando igual pero incrementando ritmo, o si hay algun entreno especifico para llegar a esos ritmos.
    Muchas gracias a todos y un saludo!

  2. #2
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    En esta vida todo es posible pero no es común que hagas los 10k a 4:15 o un poco más y los 20 kms los hagas un minuto y pico más lento el km.... Y ya bajar de 4' uufff mucho entreno necesitas. Más q nada es q si el dato correcto es el de los 20 kms tienes mucha faena por delante... Si el correcto es el de 4'15" pues ya lo tienes medio hecho....

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  3. #3
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    Bueno, nunca habia probado los 20k, hacia sobre 12-15 porque mi objetivo ahora era correr los 10k.Pero me dio por hacer 20k y me salio esa media. El objetivo era acabarlos , y lo hice entero, asi que el dato real seria el de 10k a 4.20-4.30.
    Pero no se si hay algun entreno especifico para poder bajar a 4:00, o simplemente ir añadiendo series a 3 altos, cada vez mas largas, ademas de los rodajes.
    Salgo 4 veces por semana (martes-jueves-viernes-domingo). Martes rodajes, Jueves calidad, Viernes recuperacion, Domingo Tirada larga.

    Un saludo y muchas gracias!

  4. #4
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    Con la evolución que llevas, antes o después llegará.
    Sobre los entrenamientos, estos se deberían de adaptar al estado de forma de cada uno. Hay entrenamientos específicos para correr a 4:00, claro, pero estos se adaptan a gente que ya es capaz de correr a 4:05-4:15. Y dependiendo de las características de cada corredor habrá que incidir más en un tipo de entreno o en otro.

    Si actualmente puedes correr los 10k a 4:20/4:30. Los días de calidad puedes ir rotando series largas, cortas y rodajes a ritmos. Por poner algún ejemplo:
    -LARGAS: 3x2000/5x1000 a 4:20/4:15
    -CORTAS: 10x200/6x400 a 3:45/3:55
    -RODAJES a RITMO: 5-6km a 4:25

    Cada 7-8 semanas puedes hacer una especie de test (ya que de momento carreras, pocas...) y adaptar ritmos. Los rodajes y tiradas rondando los 5:00-5:30 los veo bien.

  5. #5
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    Muchas gracias por la ayuda, tomo nota!!

  6. #6
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    Como dice el compañero, en internet hay multitud de plannings para bajar el 10k de 40', bajar esos 15'/20' que dices es factible con esfuerzo. Bajar de 40 ya es una marcha "chula" así q a por ella!!

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  7. #7
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    A tope! Muchas gracias!

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