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Los problemas de los planes de 3 días a la semana

  1. #1
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    Los problemas de los planes de 3 días a la semana

    Foroatletas,

    Esta tarde, pensando sobre mi entrenamiento de los últimos meses y de los últimos años, y pensando en la cantidad de basura que hay en internet, se encendió una bombillita que relacionó los problemas que tuve durante años entrenando pocos días a la semana con todo lo que he aprendido durante este año y los buenos resultados que he conseguido con más volumen. Ahora todo tiene sentido y veo claramente los problemas de esos planes tan frecuentes en internet que prometen conseguir buenos tiempos entrenando solo tres días a la semana.

    El principal es que esos planes no crean mejores corredores, solo consiguen (a veces) llegar a ciertas marcas. Pero no te ayudan a progresar realmente, a estar más cerca, al terminar ese plan, de llegar a objetivos más ambiciosos. Esto es porque, al tener poco volumen, no desarrollan tu base aeróbica, que es muy necesaria para conseguir mejores tiempos una vez que llegas a cierto límite. Un plan que busque crear mejores corredores no solo consigue que completen una distancia en un tiempo, sino que les ayuda a progresar más a largo plazo.

    Y otro problema, el más peligroso, es que creo que aumentan enormemente el riesgo de lesión. Yo mismo experimenté esto. Estaba corriendo unos 30 kilómetros a la semana y me lesionaba cada pocos meses de la rodilla. Desde que empecé a correr 50, 60, 70 kilómetros a la semana, pero entendiendo mejor el equilibrio entre inteisdad y volumen y la necesidad de hacer mucho rodaje a ritmos suaves, no me he lesionado y he mejorado mis marcas y mis sensaciones sin parar. El problema de estos planes de 3 días a la semana es que no tienen una buena periodización ni un equilibrio adecuado de la intensidad. Recominendan correr intervalos sin haber preparado antes el cuerpo, los músculos y los tendones, mediante rodajes suaves, y no entienden que, casi siempre, unos kilómetros fáciles son mejores para tu recuperación que un día de descanso total.

    En fin, solo quería desahogarme un poco, me cabrean mucho estos falsos milagros de internet con títulos atractivos para buscar clics pero con información que no vale un duro.

    Saludos,
    Úlima edición por gfdelrio fecha: 10-11-2020 a las 18:32
    Gonzalo Fernández del Río

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  2. #2
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    Estoy a medias contigo. todo depende lo que quieras, por supuesto como tu dices, si lo que busca es progresion y mejorar poco a poco hay que hacer volumen tambien.Ahora, tambien es verdad que si ya tienes una resistencia base, no es malo del todo, yo mismo tambien lo probé y no me fue mal, el volumen tambien tiene sus problemas. Al final es el equilibrio, como en todo. tambien depende un poco lo que hagas esos dias de descanso, no seria lo mismo no hacer nada, que algo de otra cosa o simplemente estar muy activo. A mi lo que me va muy bien son 4 dias por semana (algunas 3), podria hacer mas dias haciendolo bien pero ya me deja demasiado cansado y hay otras obligaciones que no quiero/puedo dejar atras por cansancio o compromiso al entreno.
    Al final depende tus prioridades, tus objetivos, no es lo mismo hacer un maraton en 2h40 que 10k en 50´ ni tampoco somos todos iguales, ni tenemos el mismo tiempo. Yo cuando estudiaba alrededor de los 18 años hacia hasta 10 sesiones semanales, pero no tenia compromiso de ningun tipo (y era mas joven claro) ahora familia, trabajo, y complicaciones que van saliendo pues como que te lo tomas mas tranquilo, y que conste que aun ambiciono mis cositas jajaja.
    Pero te doy toda la razon en que si quieres progresar con vista a un futuro el volumen "soportable" es tambien importante.
    Saludosssss

  3. #3
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    A ver, cojo sitio por aquí que este tema me interesa. Yo soy de los de 3 días a la semana, cuando no dos como el trabajo o la meteo se compliquen. No tengo más. Los otros cuatro los reparto dos para entrenamiento de fuerza en gimnasio y dos para MTB, que es lo que realmente me gusta, pero que ahora en invierno, con mis horarios de trabajo, no puedo practicar todo lo que quisiera.

    En esos tres días mi plan es hacer los lunes un rodaje regenerativo o en Z2, dependiendo de lo cansado que esté. Es de 1h con un mínimo de 10 Kms. Los miércoles toca fartlek o series en Z3, dependiendo de nuevo de lo cansado que esté. Este es de 1h. Y el sábado me toca la tirada larga. Son 2h de trail.

    Con esto me vienen saliendo unos 40 Kms a la semana. Y si no hago disparates los vengo asimilando bastante bien.

    El plan lo compartí con el entrenador personal que tengo para entrenar fuerza, que es licenciado CAFD, y me dijo que estaba bastante bien tirado.

    También es cierto que yo lo de correr lo hago por complemento y para mantenerme en forma. No es mi deporte, pues éste es el MTB y es al que me dedicaré más a partir de enero o marzo, dependiendo de cómo vaya evolucionando la pandemia y las carreras que se vayan organizando. Si que me pongo objetivos para ir motivándome, como hacer mi primera MM, o bajar de 50' en el 10K o poder alargar la TL de trail a las 2 horas y media. Pero no hago una preparación específica para hacer marca en una carrera concreta.
    -----------------------------------------------------------------------------

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  4. #4
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    filósofo, Sir Cota,

    Mil gracias por vuestros comentarios. Tenéis toda la razón, igual tenía que haber especificado para qué tipo de corredores creo que estos planes son problemáticos o, al menos, falsas promesas. Llevo poco tiempo en el foro y aún no tengo muy claro qué tipo de corredores andan por aquí, supongo que un poco de todo, claro.

    Entiendo perfectamente nuestras obligaciones o nuestros objetivos sean distintos, así que puede que sí haya personas que se beneficien de estos planes, seguramente vosotros seáis ese perfil. Me refiero a gente que es muy activa y para los que correr no es su ejercicio principal, sino que hacen mucho deporte y, entre otras cosas, corren. Puede que para estas personas vayan bien estos planes, aunque creo que son muy limitados si en algún momento quieren ser algo más ambiciosos con sus objetivos y quieren mejorar sus marcas. A estos les afectaría el primer problema de los que hablaba, la falta de una buena base que permita progresar más allá de las 8, 10 o 12 semanas de cada plan.

    Pero para otros corredores sí creo que pueden ser problemáticos, para corredores más esporádicos, que no hacen mucho deporte pero, de vez en cuando, se animan a entrenar para una carrera, estoy seguro de que son muchos, no sé si hay alguno por aquí. Para estos corredores, que no tienen un cuerpo acostumbrado al deporte como los anteriores, estos planes pueden ser realmente peligrosos. Como decía, se introduce entrenamiento de intensidad sin haber preparado el cuerpo para correr. Y el problema que le veo es que estos planes se venden como algo bueno para este tipo de corredores porque tienen muchos días de descanso, pero es precisamente esto lo peligroso, es mucho mejor correr más días con menos intensidad, especialmente para este tipo de corredores que no son muy deportistas en general.

    Creo que falta información en los sitios más populares sobre el tema en internet, que se quedan en lo fácil. Echo de menos que se esta información realista se explique de forma más atractiva a corredores que no están tan metidos en el mundo del deporte. Es mucho más fácil vender un plan que requiere poco tiempo que uno que requiere más, y es más atractivo un plan con intervalos y sesiones más especiales que uno con rodaje suave y moderado, que es lo que necesitan de verdad estos corredores.

    La verdad es que me parece un tema muy interesante, en el que se cruzan los objetivos y las necesidades de los corredores con todo el tema de marketing que hay detrás de estas páginas web. Igual hasta me planteo empezar algún proyecto para intentar arrojar un poco de luz.

    Saludos,
    Gonzalo Fernández del Río

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  5. #5
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    Lo siento pero no estoy de acuerdo.

    Vale que los planes de X días o para X tiempo son una mierda pero creo que ayudan y mucho.

    Hay que tener en cuenta que son muy muy genéricos y están pensados para que todo el mundo los pueda seguir y lograr el objetivo. Repinto, son una mierda pero una mierda que puede ser valiosa.
    Para mejorar en buenas condiciones y ser mejor corredor hay que o unirse a un grupo de entrenamiento o contratar un entrenador que te paute todo.

    Yo NUNCA he seguido ningún plan pero viendo muchos he aprendido bastante.
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  6. #6
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    Gav05460,

    No quería criticar todos los planes de X días o para X tiempo, sino más específicamente los de 3 días, que son muy comunes y que me parecen engañosos e incluso peligrosos, porque es la gran mayoría de las ocasiones incluyen intensidad sin preparar el cuerpo, es decir, no tienen una buena periodización ni un equilibrio de la intensidad con el poco volumen que pueden ofrecer con esos 3 días.

    Creo que se podrían hacer planes de 4, 5 o 6 días a la semana bastante útiles y razonables, si van acompañados de una buena información para seguirlos de la forma más adecuada y para que el corredor aprenda a adaptarlos a sus sensaciones. Aunque no creo que sean sustitutos para un entrenador, como dices, sí pienso que, acompañados de una buena guía para usarlos y adaptarlos, o con cierto acompañamiento, estos planes pueden ayudar a mejorar mucho.

    Saludos,
    Gonzalo Fernández del Río

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  7. #7
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    Los planes son por algo. Los planes de 3 días la razón principal de su existir es eso, 3 días.
    Estos planes están pensado para gente que no tienen tiempo, gente que solo puede entrenar de lunes a viernes, gente q está empezando o gente que se agobia al pensar que tiene que salir a entrenar 5/6 días a la semana.
    Tristemente estamos en una sociedad que quiere resultados sin esfuerzo.

    Estoy seguro (quiero pensar bien) que en la mayoría de casos la persona que planifica estos entrenamiento (ya será X revista o X web) sabe de sobra que “lo está haciendo mal” ya que como bien dices para ser un corredor sano y evolucionar hay que hacer otras muchas cosas más.

    No me malinterpretes, los planes de 3 días son una mierda pero para cierto tipo de gente son muy útiles, mejor eso que estarse tirado en un sofá.
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  8. #8
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    Buenos dias,
    El problema y ahi estoy de acuerdo con Gonzalo 100% es que muchas veces proponen marcas muy buenas con solos esos 3 dias, y en 3 dias falta fuerza y fondo por ejemplo (cuando hablo de 3 dias son 3 dias no 3dias y el resto fuerza o bici), que te prepara para una progresion mas larga, y mas segura. Quiero poner unos casos ejemplos:
    1- persona sin preparacion que empieza y que se pica con esto y CASI del tiron los 3 dias tipicos (que creo son lo que se refiere Gonzalo), en este caso aun ambicionando poco No es lo adecuado aunque pudiera conseguir su objetivo (repito siempre que sea realista)

    2- (mi caso) persona con muchisimos kms en las piernas y cansado ya y con otras prioridades hace estos planes, En este caso si es mucho mas realizable y conveniente, pero teniendo claro que de esa manera no es facil hacer un maraton en 2h40 o 10k en 35´ a no ser que tu valieras mucho mas, es decir Martin FIz con 3 dias si podria hacerlo poniendo un ejemplo extremo pero valido a otros nivles.

    Yo creo que el problema esta en esa persona que empieza y dice "ostias un plan con solo 3 dias y que dice que puedo hacer 40´en 10k", lo conseguira dependiendo sus cualidades, aprendera algo, pero no es la manera adecuada, que es lo que dice Gonzalo.
    Otra cosa es que cada uno disfrute a su manera o simplemente haga lo que pueda que no es cualquier tonteria, pero ese seria otro tema diferente.

  9. #9
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    Claro son dos cosas diferente, una es salir 3 veces a la semana sin un objetivo muy ambicioso, solo tener cierta capacidad y poder acabar X distancia y otra salir 3 días queriendo hacer 33' en 10Km.

    Podéis poner ejemplos de este tipo de planes?
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  10. #10
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    Es que yo creo que esos planes están bien para ciertas marcas.
    Por ejemplo, plan de 3 días para bajar de 60 min los 10 km. Pues no veo el problema. Casi todo es rodaje y a las mejor series de 1000 o 2000 a ritmo objetivo, que es 6 min/km.
    Ahora, esos planes no pueden ser para bajar de 40 min.

    Por ejemplo, yo seguí el plan de 2 horas para media maratón con 3 días en Tiger running. Estamos hablando de ritmos de 5:40, rodajes a 6:30 y series a ritmos de 5:20. No necesitas una base brutal. Si pasas a un plan de 1:50 ya Tiger running te añade un día más.

    En resumen, esos planes están bien para ciertas marcas, que son de iniciación, primera carrera, etc. Para marcas buenas, estoy de acuerdo con el OP.

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  11. #11
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    Estoy de acuerdo con lealitoo, para marcas menos ambiciosas pueden funcionar, aunque me sigue preocupando lo de meter series de velocidad para corredores sin una buena base.

    Pero hay ejemplos como los del famoso excel de FIRST que, metiendo mis datos, me promete una MM en 1:26 o una maratón en 3 horas corriendo tres días, sin ningún rodaje fácil para asimilar los esfuerzos de los entrenamientos de series, tempo o tirada larga. Y no, no creo que el entrenamiento cruzado pueda sustituir a las tiradas fáciles cuando se llega a ciertos niveles, correr es correr y no hay mejor entrenamiento que correr. Por experiencia propia, yo llegué a un límite de entorno a los 20:30 en 5K y 43:00 en 10K con este tipo de entrenamientos. Y no pasaba de ahí. Luego me dediqué a correr a ritmos suaves y moderados añadiendo el volumen y bajé de 20:00 en 5K casi sin hacer entrenamientos de velocidad.
    Gonzalo Fernández del Río

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  12. #12
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    Nuestra experiencia, desde Bikilo Running, es que hay gente que pide que le hagas un plan con solo 3 días a la semana porque no tiene más tiempo. Aunque solemos proponer que intente sacar 4 (hablando de 10 kms o media maratón porque para maratón 3 son muy pocos), a veces hay que ajustarse a la disponibilidad.

    Entonces avisamos de que hay que ajustar el objetivo o de que no llegará a sacar su máximo con esa disponibilidad. Y luego hay que tener cuidado de ir ajustando el plan a la evolución del corredor pero no querer meter demasiada carga en esos días y que lleguen las lesiones.

    Es también cuestión de dejar claro a qué podrías aspirar según tu punto de partida y disponibilidad de entrenamiento. Pero si ya llevas un tiempo corriendo y estás en según qué nivel de mejora de tu marca, necesitarás más de 3 días y no quedarte corto de volumen.

  13. #13
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    Entonces que sería mejor volumen de kilómetros si has vuelto a entrenar o repartirlos los kms en rodajes y otro dia series?

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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por drente Ver Mensaje
    Entonces que sería mejor volumen de kilómetros si has vuelto a entrenar o repartirlos los kms en rodajes y otro dia series?
    drente,

    Yo te recomiendo que intentes acumular kilómetros a un ritmo suave y poco a poco. Por ejemplo, puedes hacer una semana tres rodajes de media hora, luego subir a 40, y así. El objetivo, antes de hacer nada de velocidad, sería correr una hora continua sin problemas varíos días a la semana, y en uno de ellos (normalmente el fin de semana) intentar alargalo un poco más, también poco a poco, hasta llegar a los 90 minutos. Todo a ritmo suave. Hasta que un corredor no pueda hacer eso sin molestias, introducir entrenamientos de velocidad como series no solo no es útil, sino que también es peligroso.

    Y cuando tengamos eso, las series tampoco son la mejor opción. Es mucho más útil que uno de los días hagamos periodos de un ritmo algo más exigente, pero no tan rápido como el de las series, sino un ritmo como el que podríamos correr en una carrera de 10K. Podemos empezar, después de calentar con diez minutos, alternando 3min a ese ritmo con 3 min a ritmo suave, luego 5 y 5, 10 y 5, y progresar así hasta que podamos correr durante unos 30 minutos de forma continua a ese ritmo. Esta es una mejor forma de introducir algo de intensidad de forma segura y gradual para corredores principiantes.

    ¡Suerte!
    Gonzalo Fernández del Río

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  15. #15
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    Yo creo q depende de: los años q se lleve entrenando, del trabajo de fuerza q se haga, del stress del día a día, del la intensidad de esos 3 días, de lo q se haga los días de descanso (NEAT), alimentación, edad etc... Yo con 3 días a la semana llegue a correr en 34:15 10km. Claro q llevo 7 años corriendo sin apenas parones q duren más de 2semanas. Para mí, asimiló mucho mejor 5km a 3:30 que 15km a 4:30. He probado a hacer 70/80km/semana y a hacer 20km/semana y muchísimo mejor con 20km/semana, sin ningún tipo de molestia, lesión ni nada de nada. Eso sí, muchísimo entreno de fuerza.

    Cada persona es un mundo y hay q individualizar. Y, creo q con 3dias a la semana de carrera podría bajar de 34min. 1 día de rodaje tempo. 8km sobre 3:40. Otro día series largas 3x3000. 4x2000, 2x4000, 2x5000. Otro día de tempo run por encima de Umbral. 6km a 3:30/km. Añadiría otro dia más sobre 10km entorno a 4:15/km. Los demás días. Fortalecimiento

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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por gfdelrio Ver Mensaje
    drente,

    Yo te recomiendo que intentes acumular kilómetros a un ritmo suave y poco a poco. Por ejemplo, puedes hacer una semana tres rodajes de media hora, luego subir a 40, y así. El objetivo, antes de hacer nada de velocidad, sería correr una hora continua sin problemas varíos días a la semana, y en uno de ellos (normalmente el fin de semana) intentar alargalo un poco más, también poco a poco, hasta llegar a los 90 minutos. Todo a ritmo suave. Hasta que un corredor no pueda hacer eso sin molestias, introducir entrenamientos de velocidad como series no solo no es útil, sino que también es peligroso.

    Y cuando tengamos eso, las series tampoco son la mejor opción. Es mucho más útil que uno de los días hagamos periodos de un ritmo algo más exigente, pero no tan rápido como el de las series, sino un ritmo como el que podríamos correr en una carrera de 10K. Podemos empezar, después de calentar con diez minutos, alternando 3min a ese ritmo con 3 min a ritmo suave, luego 5 y 5, 10 y 5, y progresar así hasta que podamos correr durante unos 30 minutos de forma continua a ese ritmo. Esta es una mejor forma de introducir algo de intensidad de forma segura y gradual para corredores principiantes.

    ¡Suerte!
    Gracias lo aplicaremos compañeroLos problemas de los planes de 3 días a la semana. Salidas semanales de entrenamientos de 1 h si las aguanto bien sin molestias a ritmos de 5,30 o 6 eso si. Iré viendo el cuerpo como se comporta y subiré a los 90 minutos

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  17. #17
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    yo te confirmo ke 3 dias a la semana es una mierda jajajajaja no se avanza a si llevo yo 25años y nada jajaja

    voy 3 dias pues luego voy 3 mas al gimnasio, pero al gimnasio y que se note..........

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por skiper Ver Mensaje
    yo te confirmo ke 3 dias a la semana es una mierda jajajajaja no se avanza a si llevo yo 25años y nada jajaja

    voy 3 dias pues luego voy 3 mas al gimnasio, pero al gimnasio y que se note..........
    100% de acuerdo contigo Skiper.

  19. #19
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    Y si , 3 dias para gente que quiere estar en forma o correr algun 10km en 60-50 minutos puede alcanzar. Ahora si se busca progresar a otro niveles si o si hay que entrenar mas dias.
    Pero esto vale para cualquier deporte, nadie va a ser fisicoculturista llendo solo 3 dias al gimnasio.

    Yo empece hace 6 semanas a correr , solo 3 dias por semanas y me la paso casi siempre cn alguna molestia a pesar d alimentarme bien y tener tantos dias de descanso, con esto quiero decir que para alguien que empieza cn 3 veces es suficiente

  20. #20
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    Eso es, es que depende de las marcas.
    Yo he mejorado mucho en 10 km, bajando 8 min y en MM bajando 10 min entrenando solo 3 días. Pero claro, soy lento, de marcas no muy buenas, estaba empezando. Ahora entreno más en serio, con más cabeza.
    Con 48 min en 10 km y 1:47 en MM me doy cuenta ya de que con 3 días a la semana consigo estar en forma similar y repetir esas marcas. Pero no voy a ser capaz de bajar de 45 min en 10 km ni de 1:45 en MM. O no mucho mejor de ahí.

    Es decir, que para empezar, hacer marcas ya algo populares, etc, 3 días está bien, rondando los 35 km semanales.
    Si quieres ya algo más serio, se queda corto.

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