Atletismo
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Ayuda para pruebas físicas

  1. #1
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    Ayuda para pruebas físicas

    Hola buenas, soy árbitro de futbol y en mayo tengo unas pruebas físicas para ascender de categoría, las pruebas consisten en 6 sprints de 40 metros descansando 90 segundos en cada uno, la media de las series de sprint no pueden ser mas de 6,20 segundos, y luego el test yo-yo.

    El test yo-yo es una prueba de resistencia que va por periodos y recorres 20 metros de un cono a otro a la vez de un pitido, estos periodos tienen 10 segundos de descanso una vez finalizados y tengo que llegar al nivel 16,4 (que es equivalente a 15,5 km/h o 3:52 min/km)Adjunto imagen de los periodos y sus velocidades correspondientes.
    Ayuda para pruebas físicas-unnamed-jpg


    Actualmente estoy corriendo a 6:30 min/km los rodajes llegando a 30 minutos, solo llevo 2 semanas, tengo 20 años peso 71 kilos y mido 1,71m, había pensado en estar 2 o 3 semanas haciendo solo rodajes pero luego por ejemplo, no sabria que hacer de entrenamiento de calidad para superar esas pruebas, alguien me puede ayudar? Perdón por las molestias.
    Úlima edición por Referee123 fecha: 24-01-2021 a las 18:19

  2. #2
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    Nadie??

  3. #3
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    Hay web que tratan especificamente el entreno para las pruebas de los árbitros,... por ejemplo:

    ▷ Preparacion Fisica en Arbitros de Futbol【HSN Blog】

    Programa de entrenamiento para arbitros - Arbitros de Futbol | Noticias y Reglamentos FIFA

  4. #4
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    Entiendo que hasta ahora no has tenido costumbre de correr.

    Esos rodajes a 6:30 son relajados o exigentes para ti? Lo suyo sería saber realmente tu estado de forma actual y planificar a partir de ahí. Si tienes bastante velocidad y la prueba de 6x40m la haces relativamente fácil, por ejemplo, enfocar lo gordo de la planificación en la otra prueba.

    Si no tienes costumbre, yo empezaría con rodajes tranquilos de 30-40min(con sensación de poder hablar), y al final iría metiendo alguna repetición del tipo 5x50m (o en cuestas), para ir activando también la fibras rápidas. Y a principios de marzo ir metiendo algo de trabajo interválico.

    Tampoco descuidaría el trabajo de fuerza, que te vendrá bien en todas pruebas. E ir practicando ambas pruebas, para que no te pille por sorpresa el día de la prueba.

  5. #5
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    May 2020
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    Entiendo que hasta ahora no has tenido costumbre de correr.

    Esos rodajes a 6:30 son relajados o exigentes para ti? Lo suyo sería saber realmente tu estado de forma actual y planificar a partir de ahí. Si tienes bastante velocidad y la prueba de 6x40m la haces relativamente fácil, por ejemplo, enfocar lo gordo de la planificación en la otra prueba.

    Si no tienes costumbre, yo empezaría con rodajes tranquilos de 30-40min(con sensación de poder hablar), y al final iría metiendo alguna repetición del tipo 5x50m (o en cuestas), para ir activando también la fibras rápidas. Y a principios de marzo ir metiendo algo de trabajo interválico.

    Tampoco descuidaría el trabajo de fuerza, que te vendrá bien en todas pruebas. E ir practicando ambas pruebas, para que no te pille por sorpresa el día de la prueba.
    Los rodajes me salen entre 6:30-6:50,depende del día por causa de la fatiga y tal.

    Los sprints si que tengo buena velocidad, lo que falla es la resistencia, a trabajo intervalico te refieres a fartlek no?

  6. #6
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    Con trabajo interválico me refiero a series, aunque el fartlek también podría valer en algún momento.

    Antes de todo, intentaría hacer algún test, para saber realmente de donde partes, y que deberías trabajar:

    -Eres capaz de de correr 40m en 6,2segundos? Si la respuesta es sí, cuantas puedes hacer seguidas? Si no eres capaz, tocaría hacer trabajo específico de velocidad (series cortas, técnica, fuerza). Aparte de la resistencia, claro.

    -Tras un calentamiento en cuanto eres capaz de hacer 1km a tope?
    Para llegar al nivel 17 (no te la juegues especulando), tendrías que correr aproximadamente 1,7km en la prueba. Echa cuentas, y verás que el último kilometro sale en torno a 4min/km de media, acabando por debajo. Y el tener que parar y arrancar no es un regalo.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    May 2020
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    Con trabajo interválico me refiero a series, aunque el fartlek también podría valer en algún momento.

    Antes de todo, intentaría hacer algún test, para saber realmente de donde partes, y que deberías trabajar:

    -Eres capaz de de correr 40m en 6,2segundos? Si la respuesta es sí, cuantas puedes hacer seguidas? Si no eres capaz, tocaría hacer trabajo específico de velocidad (series cortas, técnica, fuerza). Aparte de la resistencia, claro.

    -Tras un calentamiento en cuanto eres capaz de hacer 1km a tope?
    Para llegar al nivel 17 (no te la juegues especulando), tendrías que correr aproximadamente 1,7km en la prueba. Echa cuentas, y verás que el último kilometro sale en torno a 4min/km de media, acabando por debajo. Y el tener que parar y arrancar no es un regalo.
    Soy capaz de hacer los 6 sprints a menos de 6,2 segundos descansando 1 minuto y medio, que es lo que pide en la circular de las pruebas físicas, 1 km a tope la verdad que no he probado a cuanto lo haría, pero estoy muy muy tieso siendo sincero, al nivel 17 no, tengo que llegar mínimo al nivel 16.4, el nivel 17.4 es máxima bonificacion en mi categoría.

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