Dudas de un novato enganchado

Muy buenas! Por poneros en situación:

Tengo 32 años de los cuales llevo cerca de 15 sin hacer nada de deporte. Casi ni andar. Muy sedentario, y fumador hasta hace 6 años.

Por suerte me gusta la montaña, y desde hace un par de años suelo hacer alguna ruta los findes. No tengo problema en andar 20-25 km o las horas que haga falta.

Ahora me he enganchado al running. Mucho.

Pues bien, llevo exactamente dos meses corriendo. El primer día no llegué a los 10 minutos, y hoy ya he podido correr 40 minutos seguidos en zona 2 (160FC y 5:40 de media) y terminar muy agusto y fresco, sin sentirme cansado.

Hasta ahora he corrido días alternos, 3 días por semana. Excepto la semana pasada que me casqué un trail de 20 km con 950+D y me destrozó, tuve que parar una semana. No vuelvo a hacerlo hasta que esté preparado.

Me gustaría consejos de qué hacer ahora.. Pienso que empiezo relativamente tarde y me gustaría ser eficiente. Soy bastante metódico, prefiero hacer las cosas bien desde el principio.

El lunes me hice una prueba de esfuerzo (sin espirometría) que me dio lo siguiente:

Z1 137-152
Z2 152-162
Z3 162-167
Z4 167-174
Z5 174-190

Vo2max: 47,5

Luego me enteré de que sin gases es todo un valor estimado, y que como acabo de empezar esto puede variar muy rápido. Pero bueno, yo quería que me dijeran que tenía el corazón "apto".

Mi idea de entrenamiento:

Como apunte, mi objetivo es correr en el monte, y olvidarme del asfalto cuanto antes. Y que mis piernas son de papel, tengo que trabajarlas.

L: Descanso total.
M: 40' en Z2 + Abdominales.
X: Fuerza piernas (sin pasarme) + Propiocepción.
J: Fartlek (5' Z2 + 5' Z3) x3, total 30' . No se ni si eso es fartlek, pero bueno.
V: Bici estática 30-40' + Core
S: Tirada larga monte a disfrutar, ca-cos, suave y sin estar pendiente de zonas.
D: Caminata por el monte.


Los ""fartlek"" pensaba ir alternándolos con series en cuestas cuando me vea un poco mejor de forma.

Esto es lo que he sacado de lo que he ido leyendo aquí y allá, ¿Qué cambiaríais? ¿Me falta algo? ¿Me he pasado? ¿Cada cuanto debería meter 1 semana de descanso?

No tengo problema en correr lento, me da igual, prefiero hacer una buena base, lo disfruto igual.

He leído que la gente entrena por bloques, que si pretemporada, que si tal.. Yo ahora creo que debería pasarme un año entero haciendo una base, pero viendo lo rápido que se mejora en esto no se si es mejor ir variando o qué.

Mil y una gracias por leerme, y si me contestáis más aún. Espero poder ayudar yo algún día!

Lo siento pero creo q estas empezando la casa x el tejado.
Llevas apenas 2 meses corriendo y ya estas pensando en entrenamientos y demás, primero correr sin más para coger fondo y luego piensa en "entrenar".

Cuantos km de carrera haces a la semana 15? Mejoras xq vienes de 0 pero eso no significa nada.

El trabajo de fuerza bien pero olvidate del resto, sal a correr sin más intentando disfrutar.

Caminar esta bien pero... (te lo digo yo q camino mucho) apenas hay transmisión con correr.

Originalmente escrito por Gav05460

Lo siento pero creo q estas empezando la casa x el tejado.
Llevas apenas 2 meses corriendo y ya estas pensando en entrenamientos y demás, primero correr sin más para coger fondo y luego piensa en "entrenar".

Cuantos km de carrera haces a la semana 15? Mejoras xq vienes de 0 pero eso no significa nada.

El trabajo de fuerza bien pero olvidate del resto, sal a correr sin más intentando disfrutar.

Caminar esta bien pero... (te lo digo yo q camino mucho) apenas hay transmisión con correr.

Buenas Gav! gracias por contestar.

El 'entrenamiento' que he puesto, creo que se traduce en un planificar ese "correr sin más" como dices, ya ves que todo son trotes en Zona 2 y descanso activo con algo de gimnasia suave.

De hecho me gusta planificar, disfruto de ello, no me lo tomo como entrenamiento a rajatabla, al final con esto que he puesto pretendo correr con cabeza para exprimir esas salidas al máximo.

Esto teniendo en cuenta, por lo que he leído, que es mejor que salga a correr tranquilamente en zona 2-3 a que salga a correr sin más (pasando de mirar nada) y por ejemplo corra todos los días en zona 4, que es a lo que se me va el cuerpo sin pensar.

Seguro que como soy un novato ambas opciones tienen mucha mejoría, pero si no me equivoco, al ir en zona 2-3, muy tranquilo, por tiempo y no por km, mejoraré mucho más rápido mi base aeróbica, y sin dejar de disfrutar, que es lo primero. ¿Es así, o da igual en que Zona corra?

Ya llegará, o no, el día en el que quiera un entrenamiento, con algún objetivo, etc., por ahora como dices, correr sin más, pero planificado, para ser eficiente.

Por ahora estoy en 30km las últimas dos semanas. Mis piernas lo están asimilando bien. Me quedaré aquí una buena temporada para ir ganando fondo.

Sabiendo esto, y que me gusta la planificación, cambiarías algo? Gracias!

Tú planificación ahora mismo debería ser ir subiendo volumen de entrenamiento muy despacio porque una parte está la adaptación a nivel cardiovascular y por otra parte a nivel músculo-tendinoso, que suele llevar más tiempo. Olvidate ahora mismo de cambios de ritmo. Entrena la fuerza 2 o 3 veces por semana, quizás esta sea la parte a la que más atención tengas que prestarle ahora mismo y la más difícil de entrenar.

Gracias Sprinter, voy a centrarme más en piernas, ya veo que es la parte que más cuesta a la gente, y es mi punto débil además!