Atletismo
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Cómo calentar antes de un rodaje suave

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    May 2020
    Mensajes
    32

    Cómo calentar antes de un rodaje suave

    Hola buenas, me gustaría saber cual sería un calentamiento adecuado para un ritmo entre 6:15-6:30 y no tener problemas para hacer entre 30 y 60 minutos, perdon por las molestias.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Sep 2020
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    38
    ¡Hola!

    Sigue estos pasos: movilidad articular, ejercicios previos y progresión de menos a más en el ritmo.

    Lo mejor sería calentar primero haciendo movilidad de las articulaciones:
    - Tobillos, hacer movimientos de giros, extensión y flexión, caminar de puntillas, pequeños saltos con las piernas estiradas.
    - Rodillas arriba y talones al culo, (skkiping y contra-skkiping).

    Después hacer ejercicios para calentar la musculatura, con el propio peso corporal y sin forzar nada:
    10 sentadillas.
    10 zancadas alternando una pierna y otra.
    10 Peso muerto (sin nada de peso) para isquios.
    10 zancadas laterales alternando un lado y otro.

    Una vez hecho esto comenzar el rodaje a un ritmo más lento de lo que lo quieres hacer, unos 15-20 segundos más lento al menos los primeros 5min, poco a poco vas aumentando unos segundos el ritmo hasta a los 10-12min alcanzar el ritmo objetivo del rodaje.

    Espero haberte ayudado.

    ¡Un saludo!
    Entrenador de Trail Running - https://xvanstokkum.com
    "Entrena hasta disfrutarlo y será la mejor necesidad de tu vida"

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    May 2020
    Mensajes
    32
    Cita Originalmente escrito por XVANSTOKKUM Ver Mensaje
    ¡Hola!

    Sigue estos pasos: movilidad articular, ejercicios previos y progresión de menos a más en el ritmo.

    Lo mejor sería calentar primero haciendo movilidad de las articulaciones:
    - Tobillos, hacer movimientos de giros, extensión y flexión, caminar de puntillas, pequeños saltos con las piernas estiradas.
    - Rodillas arriba y talones al culo, (skkiping y contra-skkiping).

    Después hacer ejercicios para calentar la musculatura, con el propio peso corporal y sin forzar nada:
    10 sentadillas.
    10 zancadas alternando una pierna y otra.
    10 Peso muerto (sin nada de peso) para isquios.
    10 zancadas laterales alternando un lado y otro.

    Una vez hecho esto comenzar el rodaje a un ritmo más lento de lo que lo quieres hacer, unos 15-20 segundos más lento al menos los primeros 5min, poco a poco vas aumentando unos segundos el ritmo hast5 hast6 a a los 10-12min alcanzar el ritmo objetivo del rodaje.

    Espero haberte ayudado.

    ¡Un saludo!
    Buenas!! Ayer hice un rodaje suave de 30 minutos, calenté las articulaciónes moviendo tobillos, flexionando rodillas, brazos adelante y atrás, y luego hice skipping y contra-skipping como dices, sin hacer las sentadillas, zancadas y me salió muy bien el rodaje, no sentí molestias en las piernas como otras veces e iba muy suelto, gracias por los consejos igualmente!!

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