Enfoque HADD para el entrenamiento de distancia

Os voy a hablar de algo que probablemente nunca hayáis odio hablar, ya que está información solamente la he encontrado en sitios en inglés, donde sí se ha hablado mucho, pero no he logrado encontrar nada en español.

¿Quién es HADD? Pues HADD en realidad se llamaba John Walsh, y digo era porque falleció en 2011 con 56 años mientras entrenaba. John residía en Malta, era entrenador y frecuentaba foros bajo el seudónimo de HADD. Entrenó, entre otras personas, a su esposa, que al parecer tiene varios récords de Malta, como por ejemplo, 2:36 en maratón y 34 minutos en 10K, quien en su día estuvo entre las 50 mejores maratonianas europeas, y creo que llegó a participar en las Olimpiadas de Barcelona 92.

Como he dicho antes, frecuentaba algún foro en el que respondía dudas y demás trasladando su sabiduría y experiencia a los foreros, inclusive, parece que llegó a entrenar a alguno que se lo pidió sin pedir ninguna cuantía económica a cambio. Pues un día, en 2003, decidió publicar un extenso hilo con una serie de explicaciones,. reflexiones y con su metodología para preparar a los atletas aeróbicamente antes de pasar a un entrenamiento más específico, eso es lo que voy a ir publicando aquí en este hilo. A muchas personas que lean esto les abrirá un nuevo mundo, le cambiará la perspectiva, harán replantearse muchas cosas, sin embargo, otras verán que, en realidad, son cosas ya conocidas y que, en su mayoría, no es nada novedoso, salvo algunos protocolos.

Pillo sitio.

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Gracias por tu labor sprinter! Has creado buenas expectativas, seguro que aprendemos y sino por lo menos si nos vas contando su historia de fondo, dará para un hilo mas que entretenido!! un saludo!

Ya estoy ansioso por ver el enfoque Hadd y la evolución de este hilo ¡Gracias!

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No pretendo hacer spoiler sprinter, pero recuerdo hace años de haber leido algo, si no recuerdo mal, la antítesis a uno de los ultimos hilos ?.

Originalmente escrito por josemanu

No pretendo hacer spoiler sprinter, pero recuerdo hace años de haber leido algo, si no recuerdo mal, la antítesis a uno de los ultimos hilos .

La verdad es que el detalle de qué muriese a los 56 años mientras entrenaba no sienta un buen precedente

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Gracias por tu labor sprinter! Has creado buenas expectativas, seguro que aprendemos y sino por lo menos si nos vas contando su historia de fondo, dará para un hilo mas que entretenido!! un saludo!

Originalmente escrito por pepepaco

Ya estoy ansioso por ver el enfoque Hadd y la evolución de este hilo ¡Gracias!

Enviado desde mi M2007J22G mediante Tapatalk

Seguro que algo aportará, aunque sean algunos detalles. Gracias a ustedes.

Originalmente escrito por josemanu

No pretendo hacer spoiler sprinter, pero recuerdo hace años de haber leido algo, si no recuerdo mal, la antítesis a uno de los ultimos hilos ?.

Me ha dado por buscar a raíz de tu comentario, y si bien es cierto que se menciona, no entran en detalle. Realicé unas búsquedas en Google y no he visto ninguna web en que se mencione o se desarrolle su enfoque, metodología o punto de vista.

Supongo que te refieres al hilo "¿A qué ritmo rodar?" y lo que se ha estado exponiendo en él. Bueno, ya veremos si es la antítesis o refuerza el mensaje de ese hilo.

Originalmente escrito por pepepaco

La verdad es que el detalle de qué muriese a los 56 años mientras entrenaba no sienta un buen precedente

Podría haber muerto atropellado, por ejemplo, pero no, murió de un ataque al corazón. Lo increíble es que supuestamente estaba totalmente sano y fue en un rodaje suave matutino que realizaba por costumbre cada día.

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Heart attack caused runner’s death

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En cuanto pueda voy subiendo partes de su hilo, ya que voy a hacer la traducción automática, pero hay cosas que tendré que corregir o adaptar para que se entiendan bien.

Bueno, pues comienzo con el prólogo del autor, en donde realiza una series de reflexiones. He dudado en si saltarme esta parte o no, pero he decidido incluirla para que sea fiel al hilo original y por respeto. En las siguientes publicaciones es donde empieza a estar la chicha.

PRÓLOGO DEL AUTOR

Recientemente, Wise Man me hizo una serie de preguntas en otro hilo. Preguntas que básicamente pedían pautas más generales sobre la mejor manera de proceder en lugar de respuestas únicas muy concretas a consultas individuales. Las preguntas eran básicamente del tipo: "¿cómo ponemos en práctica la formación que sugieres?"

Por mucho que lo intentara, no se me ocurría la manera de responder de forma concisa (nunca he dominado el arte de responder en una única frase). Cuanto más pensaba, más cosas se me ocurrían decir. Me di cuenta de que cualquier intento de ser breve simplemente daría lugar a más preguntas en el futuro. Sin embargo, no me gusta NO responder...

Otra cosa que me frenó fue mi duda de que hubiera un interés genuino lo suficientemente amplio como para justificar un hilo entero. Me lo pensé hasta anoche, haciendo lo que Gollum...

"Vas a sonar como un arrogante sabelotodo (gollum, gollum)"

"Pero sólo queremos ayudar, preciosa..."

"Todavía vas a parecer un arrogante..."

Así que, como decía más arriba, esta mañana esto se ha vuelto de repente más fácil de postear, y me gustaría agradecer a los que habéis expresado vuestro aprecio por mis anteriores posts en el hilo "más informativo". Me alegro de que algunos de vosotros los encontréis valioso. Me habéis ayudado a convencerme de seguir adelante con esto.

Por lo tanto, basta de preámbulos. Vamos a trabajar...

Así que voy a escribir esto como yo lo enfocaría. Y espero que a lo largo del camino varias personas puedan ver cómo, personalmente, encajan en el cuadro. Tenga en cuenta que este es sólo UN enfoque de la formación. Puede haber muchos. Otros entrenadores pueden tener otra forma de trabajar (igual de buenas o mejores). Pero vale la pena mostrar esta forma, porque funciona.

Por lo tanto, coloque los carteles de "En construcción" y considere esto como un trabajo en curso. Habrá más entradas añadidas por mí. No he organizado esto en capítulos como un libro planificado. Por lo tanto, si algunas partes están incompletas, o se me ocurren más tarde cosas que podrían no haber mencionado en las partes que ya he escrito, volveré y los incluiré.

Creo que lo mejor sería enumerar cada parte, sabiendo que es muy posible que posteriormente pueda agregar detalles a la parte I (o a la parte II), por ejemplo, y así todo el mundo sabrá el lugar de pertenencia de esos apéndices. Aunque no hay un plan (por la buena razón de que se hace más largo cuanto más lo pienso), tengo un buen esquema general de lo que quiero exponer y hacia dónde irá esto. Esperaría 4-5 posts más o menos largos por mi parte (sin contar las respuestas a las preguntas), culminando con un ejemplo real de todo lo que sucede antes de ser puesto en práctica.

Evidentemente, si hay preguntas, hacerlas (aunque puedo aplazarlas para más adelante, si sé que las responderé en un futuro post). Pueden ayudarme a orientar esto en la dirección que debe tomar, y a mantenerlo aplicable. Intentaré que sea lo más general posible.

- "Hadd", 6 de marzo de 2003

En esta ocasión, John describe una metodología para conocer si un corredor o atleta está bien entrenado o no aeróbicamente, y sentencia mencionando los 2 aspectos que considera más importantes para mejorar en este sentido.

Josemanu, aquí ya se vislumbra el sentido que va a tomar su enfoque.

6 de marzo de 2003.

Empecemos por el principio. Un hombre (o una mujer) se acerca a mí para pedir que lo entrene. Puedes ser tú (si utilizo él/ella en los siguientes mensajes de este hilo, ten en cuenta que cualquiera de ellos se aplica igualmente a ambos sexos. Lo que digo sirve para hombres y mujeres).

Ahora bien, ya no soy un entrenador universitario, sólo estoy acostumbrado a los jóvenes de 18 años en adelante. Lo cual es bueno, porque tengo la oportunidad de ver un amplio espectro de corredores, muchos de ellos pasados de los 30 años y con ganas de volver a correr. Esto me ha permitido adquirir experiencia en el entrenamiento de todas las edades y todos los niveles de condición física y me da un conocimiento más amplio de las frecuencias cardíacas (HR) (y no encontrar, como con los adolescentes, que la frecuencia cardiaca máxima de todos es simplemente, "más de 200"). Hay que tener en cuenta que muchos en Letsrun entran en esta categoría, queriendo volver a correr y trabajar para mejorar sus tiempos a los 30 y 40 años...

Sin embargo, yo entreno a chicos jóvenes; los más jóvenes tienen 15 años, luego 17-18 y hasta los 20 años... Así que algo de esto podría aplicarse a los adolescentes. (Dicho esto, si ya estás siendo entrenado, te recomendaría que hicieras lo que te dice tu entrenador, y que no cambiaras las ideas con cada libro/programa que leas. No se puede superar la consistencia en el tiempo).

Entonces, un hombre o una mujer se acerca a mí... generalmente quiero saber algunos antecedentes antes de aceptarlos. Por lo general, pido los resultados de las carreras recientes. Pero no sólo me fijo en los tiempos, sino que quiero ver la relación entre los tiempos de las carreras y las distancias.

Puedo obtener números para eventos como este:

De un corredor joven: 400m, 800m, 1500m, 5k (quizás)

De un corredor mayor (de carretera): 5k (quizás), 10k, HM y maratón (quizás)

Inmediatamente busco qué es lo que está mal realmente. (Si no hay nada "malo", habrá una cantidad limitada que puedo hacer por el tipo). No se trata de lo que está mal con los tiempos (por ejemplo: son lentos), sino lo que está mal con las relaciones entre los tiempos a) puede no haber una relación, o b) la relación podría ser demasiado débil.

Veamos a qué me refiero:

Estos son algunos de los tiempos que podría recibir (todos los números son ejemplos reales)

Corredor joven: 56 (400), 2:09 (800), 4:37 (1500), 38:30 (10k)

Corredor mayor: 17:02 (5k), 36:45 (10k), 1:24 (HM), 3:10 (maratón)

Muchos de vosotros habréis visto tablas de equivalencia en alguna parte. Tablas que dan puntos por rendimiento por distancia y permiten comparar (por ejemplo) 800 metros y maratón. Las tablas húngaras son un ejemplo de ello. Las tablas Mercier son otro.

Pero nadie sugiere que una sola persona pueda ser igual de buena en todas las distancias en general (aparte de rarezas como Rod Dixon). La carga genética tiende a pesar más en una lado (velocidad) o en otro (resistencia). Por lo tanto, el rendimiento de algunas personas mejora a medida que la carrera se hace más larga (o más corta). Y esto va más allá de un efecto del entrenamiento, simplemente están más dotados aeróbicamente (o anaeróbicamente).

Pero todavía debería haber algún tipo de relación a través de las distancias, y esto es lo que busco cuando comparo las marcas personales de alguien.

Frank Horwill definió una vez este tipo de relación diciendo que si un corredor disminuía su velocidad en 16 segundos/milla en cualquier distancia (en realidad, creo que dijo 4 segundos por vuelta de 400 metros), ese corredor podría continuar durante el doble de la distancia. (Obsérvese que los corredores mejor entrenados reducen su velocidad en menos de 4 segundos por vuelta para recorrer el doble de la distancia...)

Así que, según Horwill, si puedes correr en 5:00 una milla, puedes correr a 5:16 min/milla los 3k o 2 millas y 5:32 min/milla los 5k, y 5:48 para 10k, y 6:04 para 10 millas y 6:20 para maratón (más menos un segundo aquí o allá). A esto me refiero cuando digo que debería haber una "relación" entre los resultados de las carreras (suponiendo un nivel de entrenamiento bueno/similar para cada prueba).

Para los corredores mejor entrenados, la relación es aún más estrecha. He entrenado a un corredor como el ejemplo que se acaba de dar; tiene marca personal de 4:59 en la milla. Que puede correr 5k a 5:20 m/m (en lugar de los 5:31 de Horwill). Y 10k a 5:31, HM a 5:40 y maratón a 5:59 m/m (en lugar de la regla de Horwill de 6:20 m/m). Pero las distancias de una milla a 5k de este corredor rara vez se entrenan, o se corren, por lo que podría haber algunos segundos aún por bajar en ambas.

Piensa en ello más o menos como una esfera de reloj: Tu marca personal de una milla debería estar en las 12, tu marca personal de 5k debería estar a y cuarto (+15 segundos), tu marca personal de 10k debería estar a y media (de nuevo, +15 segundos), tu marca personal de HM debería estar a menos cuarto (de nuevo + 15 segundos), y tu marca personal de maratón debería estar una vez más a en punto. (Esto también encaja con la vieja regla del pulgar que dice que tu ritmo de maratón debe ser el ritmo de la marca personal de la milla + 60 seg/milla)

Entonces, ¿qué les pasa a nuestros corredores de arriba? (Recuerda que Horwill dijo que había que reducir la velocidad en 4 segundos por vuelta para recorrer el doble de la distancia. Utilizaremos su regla general aquí).

Corredor joven:

400m = 56 segs
800m = 2:09 (deberían ser 2:00 del tiempo de 400)
1500m = 4:37 (deberían ser 4:00 del tiempo de 400m o 4:16 del tiempo de 800m)
10k = 38:30 Fuggedabouddit...
Por lo tanto, nuestro joven empeora rápidamente a medida que aumenta la distancia de la carrera demostrando que es pobre aeróbicamente. Nótese que empeora incluso en la siguiente distancia, lo que demuestra lo pobre que es su condición/capacidad aeróbica. No tiene ninguna relación entre sus rendimientos de carrera.

Corredor mayor:

5k = 17:02 (5:28 m/m)
10k = 36:45 (5:55 m/m - deberían ser 5:44 m/m del tiempo de 5k)
HM = 1:24 (6:24 m/m - deberían ser 6:00 m/m del tiempo de 5k y 6:11 del tiempo de 10k)
Mar = 3:10 (7:15 m/m - deberían ser 6:40 del tiempo de HM y 6:27 del tiempo de 10k)
Al igual que nuestro joven, este corredor también es pobre aeróbicamente. Tampoco tiene relación entre el rendimiento en las distintas distancias. Lo que PODRÍAMOS haber encontrado es una relación entre 5k-10k-HM pero NINGUNA relación entre HM-maratón (lo que significa que no estaba tan bien preparado para la distancia más larga como para la HM).

Ahora bien, estos tiempos son todos más/menos unos segundos, no son duros y rápidos. Por lo tanto, no es necesario discutir sobre si debería ser +15 o +17 segundos/milla. Lo que quiero destacar es la existencia de una relación. No me aferro a los 16 segundos/milla de Horwill (como he demostrado, para los mejores corredores podría ser de 12 a 15 segundos/milla o incluso más). Pero estoy de acuerdo con su concepto de relación entre los rendimientos en todas las distancias. Siempre trabajo para conseguirlo con los corredores que entreno (al menos dentro del rango de pruebas en las que desean ser competitivos). Esta relación puede decir mucho sobre lo bien preparado que está un corredor en particular para una prueba determinada.

Ten en cuenta que puede haber dos cosas "erróneas" entre tus marcas. Una, como se muestra, puede no haber evidencia de una relación (normalmente significa que tu capacidad aeróbica es muy pobre). O puede haber una relación, pero es demasiado floja (en lugar de reducir la velocidad/añadir 16 segundos/milla para correr el doble de distancia, reduces la velocidad/añades 20-24 segundos/milla). En este segundo caso, su capacidad aeróbica es menos pobre, pero todavía necesita trabajar.

En resumen, si estás bien entrenado aeróbicamente, no te desmoronas (como en los ejemplos anteriores) cuando la carrera se alarga. Y aquí algunos de ustedes pueden hacer una comprobación rápida y ver cómo se comparan sus propios rendimientos...

Por lo tanto, al ver estos números, o similares, espero ver al menos una (y tal vez ambas) de las dos cosas que el atleta en cuestión no está haciendo bien:

1. Poco kilometraje en el entrenamiento
2. El kilometraje que se está haciendo se está corriendo "demasiado rápido" (para el nivel de rendimiento)

Buenas sprinter!! Muy interesante, lo disfruto como si fuera un libro jajaja espero q nubca te reclamen derechos de autor??

Muy interesante, que pena que los ejemplos son en millas y me lio un poco.

Mi caso hay 20 seg entre 5k y HM así que creo que me falta potencia según este método (yo también lo pensaba).

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Buenas sprinter!! Muy interesante, lo disfruto como si fuera un libro jajaja espero q nubca te reclamen derechos de autor??

Pues ya somos 2 que lo disfrutamos, y lo seguirás disfrutando porque todavía quedan cosas igual de interesantes o más.

Teniendo en cuenta que lo hizo público en un foro similar a éste, no creo que los familiares pidan derechos de autor ?, pero si estoy equivocado, corro el riesgo, creo que esta información debe ver la luz en español, aunque tenga algún error de traducción.

Originalmente escrito por Cabrejas

Muy interesante, que pena que los ejemplos son en millas y me lio un poco.

Mi caso hay 20 seg entre 5k y HM así que creo que me falta potencia según este método (yo también lo pensaba).

Una milla son 1,6 km aproximadamente, simplemente tienes que pasar los Km a millas y luego hacer conversión del ritmo a min/Km. Por ejemplo, 10 Km/1,6 Km= 6,25 millas. 5 min/milla = 5/1,6= 3,125 min/Km= 3:08 min/Km. Supongo que sabes hacer las conversiones, pero pongo los ejemplos por si alguien tiene dudas o se lía a la hora de hacerlas. Ni que decir tiene que el 08 sale de multiplicar 0,125 x 60.

Para simplificar y hacerlo más entendible, si son +16 segundos al doblar distancia en millas, al doblar en kilómetros son +10 segundos en la conversión. Pongo ejemplo, si haces 1 Km en 3:10, los 2 Km los tendrías que hacer a ritmo de 3:20, y los 4 Km a ritmo de 3:30. Sí realizas los 10K a un ritmo de 4:30, el MM deberías poder hacerlo a ritmo de 4:40, y el de 5K a 4:20. Es decir, cuando doblas distancia, hay que sumarle 10 segundos al ritmo de la distancia inferior, si no eres capaz de mantener ese ritmo, es señal de base aeróbica deficiente.

Peeonnet lo llama "indice de resistencia", aerobica se entiende, ya que ha medida que se alarga el tiempo de carrera, perdemos velocidad, lo cual nos da un valor en negativo, cuanto mayor es el valor negativo, peor resistencia tenemos, en realidad es una curva donde se puede ver o estimar esa perdida de velocidad, pero no solo como curva, si no con cifras.
Por otro lado Horwill deja tambien claro que para los mas lentos pueden ser 5'' o más para los mas lentos, obviando que son los que pierden mas velocidad.

Emil zatopek tenia un índice de - 4,37 con 2h23 en Maraton y Alberto Salazar con 2h08 en maraton tenia - 5,15, como ves distintas marcas, pero en las marcas de Zatopek se ve una una menor perdida de velocidad entre distancias menores.

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El error de Peronnet es que presupone que el VO2max se mantiene durante 7' y eso no es asi en todos los casos, hay corredores que aguantan 4' y otros 6', para personalizar estos calculos solo hace falta calcular el tiempo limite a VO2max y hacer los calculos.

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Por ultimo, esa perdida de velocidad que habla Hadd o Peronnet, se debe a una cuestion de eficiencia, nos guste o no, a medida que alargamos el esfuerzo, perdemos eficiencia, eso es algo que la fisiologia actual ha constatado, de ahi que no se correlaciona el Vo2max con la potencia o velocidad como siempre se ha pensado, si no que la eficiencia a intensidades submaximas va empeorando, sobre todo en corredores peor entrenado en resistencia aerobica.

Aunque la eficiencia podria ser un limitante, tambien habria mas factores que cooperen en esa mayor o menor perdida de velocidad.

Metodologías para evaluar este aspecto habrá varios como, por ejemplo, el que mencionas, al final es una herramienta más, algunas más precisas que otras y con sus desviaciones lógicas.

Efectivamente, habla también de 5 segundos para los más lentos.

Hadd hace referencia a la de Frank Horwill con la regla de los 4 segundos porque entiendo que es un límite que ve más apropiado, ya que la diferencia en atletas muy bien entrenados puede ser inferior y, quizás, el sí tuvo en cuenta la perdida de velocidad que mencionas respecto a los 5 segundos, pienso que no lo consideró aceptable, pero es simplemente una apreciación mía.

Buenas Josemanu, me resulta curioso tu mensaje.

La semana pasada me puse en contacto con los comerciales que me vendieron el medidor de lactato, con dudas sobre la eficacia de este quizas en determinadas situaciones o para ayudar a recibir asesoriamiento sobre su utilizacion. Me ha costado encontrar coherencias en ciertas medidas y tenia dudas.

Me puso en contacto con el director del centro medico deportivo de la universidad de murcia. Y dio a entender que las circunstancias que yo pensaba que podian alterar la medida, no podian ser asi. Que las medidas deberian de ser buenas (parece que tengo un umbral bajo en pulso y alto en mmol) algun dia con tiempo contare con mas detalles la experiencia cuando tenga datos fiables y pueda analizar 100% desde la primeras medidas.

Total que tras una breve conversación con este hombre llegamos a la idea de hacer un analisis completo. Un estudio de la composición corporal y de la fuerza(te ayuda a determinar composición de fibras rapidas y lentas para valorar rendimiento en las diferentes especialidades, esta claro que son cosas que de forma sencilla y practica cada uno puede conocer hasta cierto punto). Despues un test Vam con analisis de gases y luego un test de maximo estado estable de lactato.

Como digo, son cosas que no son necesarias para trabajar y mejorar, pero teniendo la oportunidad de hacerlas con este señor que me transmitio muchisima cercania y confianza no quiera desaprovechar la oportunidad. De esta forma tambien tendre opcion de ver la aplicacion maxima del analizador, pues utilizan el mismo, sobre todo determinar esos umbrales y ese maximo estado estable de lactato, por una persona con gran experiencia y conocmineots para poder dar el paso de atreverme a gestionar un poco mas los entrenamientos en funcion de datos que de momento me descuadraban.

La cuestion es que hablando con el me ofreció el material que comparte con sus alumnos del master de deportes de resitencia ciclicos, y me facilito un pdf en el que se trata de forma muy practica todos estos conceptos. Incluido el indice de resistencia de peronnet, y al mismo tiempo, me facilito unos excel con unos supuestos practicos para calcular todas estas variables, tambien tiempos limites a diferentes porcentajes de VAM, PAM o VO2max, y me resulto muy curioso que saliera nombrado hoy.

Para quien quiera profundizar algo mas en este concepto decir que la formula es la siguiente:

IR= %de (VO2max,VAM o PAM)/((Ln(420)-(Ln(tiempo de una distancia corrida en s))

Donde IR es indice de resistencia.
% de vo2,vam o pam, el porcentaje de intensidad expresado en cualquiera de esas formas que se ha mantenido durante la duración de la carrera.
Ln(420)= en una calculadora pones 420 y le das a Ln(logaritmo neperiano) y te da el valor que es 6,04 siempre.
Ln(del tiempo de la distancia)= se meten los segundos que se ha tardado en realizar la prueba.

Lo mas preciso es hacerlo con una medicion real de VO2max ( pero claro hay que hacer analisis de gases y este va cambiando) y lo mas practico es hacer alguna prueba casera de VAM. Tengo el protocolo de la que me van a hacer y cuando la realice pondre especial atencion para intentar reproducirla por mi cuenta en el futuro.

De tal forma, que en el siguiente ejemplo.

Corredor A, hace 1h38'12" al 86% de VAM indice de -5,30
Corredor B, hace 2h34'20" al 79% de VAM indice de -6,79


Os lo he dado mucho mas masticado de lo que me encontre yo en un par de diapositivas, pero consegui entenderlo y cuando realice los calculos de la ecucion por mi mismo y se corerspondian al indice la satisfaccion es plena.

Y en analisis es que el corredor A, con marca considerable bastante peor, tiene mayor indice de resistencia, es capaz de mantener un porcejante de su VAM o VO2max, durante mas tiempo que el B. esto quiere decir que el B tiene mucho mas techo y podra entrenar la resistencia, hablan de 6 años de base, para conseguir matnener un punto lo mas cercano posible a su VO2max. Quiere decir tambien que A seguramente este mas entrenadoo y con un menor VO2max, que tiene gran componente genetico, le ha sacado mucho partido a sus posiblidades. incluso si su indice estuviera en -4 o -5. que son valorres de elite mundial, que dificilmente podria mejorar su indice y si tuviera alguna forma de poder mejorar su marca, sería intentando mejorar su VO2max, en caso de que no se hubiera trabajado lo suficiente para mejorar esa capacidad que con el entrenameinto se aumenta un 10% de media, como mucho.

Asique nada se salia un poco del tema. Pero creo que es una herramienta util para calibrar ciertos esfurezos y que a colación pues queria descifrar un poco para los que no la conozcan, yo espero tenerla en cuenta en el futuro poder utilizarla, junto con otras series de calculos. para valorar la evolucion del trabajo y la predictibilidad de posibles marcas.


Mucho animo a todos!

Buenas KH, conozco la aplicación del indice de resistencia , pero no queria enredar mas el comentario, este calculo te permite estimar la perdida entre distintas pruebas, solo se necesita la potencia en % que has desarrollado en la prueba y el tiempo invertido en la misma, es decir % de la potencia desarrollada-100/ln(neperiano) tiempo de carrera/7, siete minutos, seria el tiempo limite a VO2max, pero todos no tenemos ese tiempo limite.

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Ha habido corredores con menos de - 4, Bill Rodgers tenia - 3,71 con 2h09', 4' en la milla y 13'42" en 5km, Prefontaine tenia - 5,07 con 2h06'56" en maraton, 7'42" en 3km y 27'44" en 10k.

Como ves ha diferencias en las marcas, pero hay corredores que tienen una menor perdida en las distancias intermedias.

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La prueba del maximo estado de lactato es mas precisa y no tanto la de gases, por lo que dije antes, la potencia km/h no cuadra con los % de VO2max, los escalones son muy cortos para que se estabilice el V02, de ahi que en pruebas de gases, la potencia obtenida submaximas en VT2 solo se pueden mantene pocos minutos, en la tesis que puse, no se si fue en este hilo o el otro, se mantenian una media de 17', en algunos casos 20'.

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Mientras que la intensidad del maximo estado estable de lactato se puede mantener mas de lo 60', esta medicion es mas acorde con la estabilidad maxima metabolica, siempre que haya reservas de glucogeno suficiente y aporte durante el esfuerzo de agua y sustrato energético para que no haya limitante en este aspecto.

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La prueba de gases te vendra bien para medir o estimar tu Vo2max, el inconveniente del test VAM, es que no delimita los umbrales como rangos de referencia para establecer la intensidad metabolica concreta.

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Pero si que la VAM te va estimar tu eficiencia (ritmos) en poder llegar a ritmos altos, pero al ser una prueba incremetal, tiene sus limitaciones cuando propones % de la VAM en esfuerzos continuos, un 70% de la VAM, no es lo mismo en 30' que a 60', ya que no sabemos cuanto de alejados estamos de nuestro primer umbral o cuanto de cerca estamos del Maximo estado estable de lactato, no se si me he sabido explicar.

Prosigo...

Aquí comienza a explicar una serie de cosas y a reseñar conclusiones de estudios para instruir a los lectores de la importancia del trabajo aeróbico.

8 de marzo de 2003.

Por lo tanto, si vemos que nuestro corredor tiene poca o ninguna relación entre sus rendimientos en carrera (especialmente si esto es así a medida que la distancia se alarga), podemos estar muy seguros de que el problema está en sus piernas.

Esto significa que las mitocondrias, los capilares y las enzimas aeróbicas que tu entrenamiento debería haber creado en los músculos de tus piernas, no se han producido. Cualquiera que sea el entrenamiento que hayas hecho hasta este punto no ha sido tan efectivo como podría haber sido. Por lo general, es debido dos razones (como se indica más arriba):

1. No corres suficiente kilometraje.
2. Entrenas demasiado rápido.

En 1973, el fisiólogo David Costill y sus colaboradores introdujeron lo que denominaron "utilización fraccionada" del VO2máx. Lo que en realidad significa, cuánto de su VO2máx puede utilizar realmente cada corredor en una prueba de distancia. El argumento era que aquellos que podían utilizar la mayor fracción (porcentaje) de su VO2máx tenían todas las posibilidades de estar entre los corredores más rápidos. Esta "utilización fraccionada" que ahora sabemos se compone básicamente del umbral de lactato (LT) de un corredor y de su economía particular.

Como afirman los autores:

En todas las velocidades de carrera por encima del 70% del VO2máx, los corredores más rápidos acumulan menos lactato en sangre que los corredores más lentos a velocidades y porcentajes relativos similares de sus capacidades aeróbicas. Los resultados sugieren que el éxito de las carreras de distancia depende de la utilización económica de una capacidad aeróbica muy desarrollada y de la capacidad de emplear una gran fracción de esa capacidad con una acumulación mínima de ácido láctico.

En pocas palabras, cuanto más pueda utilizar su potencial aeróbico máximo en una carrera, mejor será su rendimiento.

Ya en 1997, este artículo de Costill fue citado por J.A. Hawley et al en un trabajo destinado a mejorar el rendimiento de la resistencia.

Como afirman los autores, "parece que la fracción de VO2 pico o potencia que un atleta puede mantener durante periodos prolongados está inversamente relacionada con la acumulación de lactato en la musculatura de trabajo". (más lactato = menor % de VO2máx que se puede sostener = parar antes; menos lactato = mayor % de VO2máx = mantener durante más tiempo).

Continúan,

Por ejemplo, en los atletas de resistencia bien entrenados, la concentración de lactato en la sangre (y presumiblemente en el músculo) aumenta poco o nada hasta que el ritmo de trabajo se acerca al 85% del VO2 máximo. Los datos de Coetzer et al (1993) confirman que los corredores de fondo africanos de raza negra presentan concentraciones de lactato en sangre más bajas después de un ejercicio submáximo (21km/h) y máximo (24km/h) en comparación con los corredores blancos, a pesar de tener economías de carrera similares. También se ha descubierto que los corredores de distancia de élite kenianos tienen niveles de lactato más bajos que los corredores de distancia escandinavos de alto nivel durante el ejercicio submáximo y máximo.
Así que... Resumamos todo esto, es muy sencillo.

1. Los corredores mejor entrenados pueden mantener un mayor porcentaje de su VO2máx (85% o más) en un maratón que los corredores menos entrenados.

2. Pueden hacerlo porque su lactato en sangre a cualquier ritmo o cualquier porcentaje de VO2máx es menor que el lactato en sangre de los corredores menos entrenados (es decir, no son más "duros" y de alguna manera aguantan más molestias que los corredores de su entorno, sino que en realidad están más "cómodos", bajo menos "estrés" de lactato, que todos los demás corredores al mismo ritmo/intensidad).

Esto también concuerda con una gran cantidad de estudios científicos del deporte que muestran una correlación muy alta entre el umbral de lactato y el rendimiento en las pruebas de distancia. Cuanto más alto (más rápido) sea el ritmo de carrera en el LT, más rápido será el ritmo en las carreras de distancia.

Sjödin y Svedenhag (1985), en una revisión sobre la fisiología de la carrera de maratón, coincidieron en que "el umbral' es el mejor predictor del rendimiento en las carreras de larga distancia, incluida la maratón". Una vez más, ritmo rápido en LT = ritmo rápido en una carrera de distancia.

Como subrayé repetidamente en mi largo hilo anterior, el entrenamiento para mejorar tu VO2máx (esencialmente el volumen de carrera de tu corazón) NO es el mismo entrenamiento que el requerido para aumentar tu LT (aumentar los capilares, las mitocondrias y las enzimas aeróbicas en tus músculos). Las velocidades requeridas son totalmente diferentes. El entrenamiento de la LT es un caso en el que más rápido NO es mejor.

Por lo tanto. Volviendo a nuestro hipotético corredor. Después de averiguar las marcas del corredor que se ha acercado a mí, (y suponiendo que no tiene una buena relación entre los rendimientos), le hago una prueba de lactato.

Ahora no te preocupes, sólo traigo esto aquí para explicar exactamente por qué nuestro joven corredor (y posiblemente tú mismo) no puede mantener una relación positiva entre los rendimientos. En resumen, su LT es débil. NO será necesario que se someta a una prueba de lactato para saber cómo proceder para mejorar su propio entrenamiento y su LT.

Verás, sé por sus pobres resultados en carrera que mi nuevo corredor está acumulando lactato mucho antes de lo que debería (por eso, como he intentado explicar más arriba, NO hay relación). Recuerde, un alto nivel de lactato = mala capacidad para carrera de larga distancia.

Así que, en algún momento, a medida que aumenta su ritmo de carrera, su lactato en sangre está subiendo (antes de lo que debería y a ritmos más lentos de lo que debería). Esto lo sé. Sus resultados me lo dicen, incluso antes de que le haga la prueba. Si puedo determinar cuándo sucede eso, a qué ritmo/esfuerzo está sucediendo, entonces sabré exactamente cómo entrenarlo para que el lactato a ese ritmo comience a ser bajo, y no suba hasta que corra a un ritmo más rápido. Y luego un ritmo más rápido... y un ritmo más rápido...

Piénsalo así. Si su LT es bajo (a un ritmo lento en relación con el VO2máx), está "tomando prestado" de su capacidad anaeróbica para ayudar a su capacidad aeróbica a mantener el ritmo concreto al que está corriendo. Es como tener un sobregiro en el banco porque no puedes vivir con tu sueldo mensual. Pero a medida que la distancia de la carrera se alarga, no puedes pedir más y más, sino que sólo puedes pedir menos y menos. Hasta que en el maratón, que es 99% aeróbico, no puedes pedir nada prestado y tu pobre capacidad aeróbica queda expuesta y te preguntas por qué el ritmo es tan lento comparado con (por ejemplo) tus 10k.

Resumen final: si no puedes mantener una buena relación entre los rendimientos de la carrera es porque tu LT no es lo suficientemente bueno (no es un porcentaje lo suficientemente alto de tu VO2max personal). Su LT depende de las adaptaciones en los músculos de las piernas causadas por el entrenamiento. Si tienes una LT pobre, tus adaptaciones no se han producido lo suficientemente bien (incluso a pesar de los años de entrenamiento). Como se explicará mejor más adelante, estas adaptaciones dependen de la intensidad (si entrenas demasiado rápido, no se producirán).

Pido disculpas si esto parece muy extenso, pero desde hace tiempo creo que los corredores entrenan mejor si entienden por qué están haciendo tal o cual entrenamiento.