Runalyze

A ver el uso de runalyze yo voy a poner para que lo uso yo y como lo uso yo y asi el que lo quiera usar pues perfecto

Basicamente los datos que yo uso son estos



VO2máx efectivo. Equivale al Vdot de Daniels , pero me parece mas que ajustar los ritmos de entrenamiento por una carrera el Vdot lo ajustan por un periodo de tiempo

Forma de Maratón Posiblemente sea lo que mas polemica puede generar ya que se calcula teniendo en cuenta tanto el volumen para lo que tiene en cuenta los ultimos 182 dias como las tiradas largas que por ejemplo en mi caso me invita a hacer una cada semana de 30 km durante los ultimos 70 dias , despues es algo mas complejo que eso por que pondera tiradas largas a partir de x km ...



Fatiga (ATL)
En plataformas como Runalyze, que muestran un porcentaje de fatiga, ese valor refleja la acumulación de carga de entrenamiento en relación con la capacidad de recuperación del cuerpo. Trabajar en un rango de fatiga ideal puede ayudar a evitar el sobreentrenamiento mientras maximizas el progreso. Aquí hay algunas pautas generales para entender cómo manejar los porcentajes de fatiga:

Bajo el 20% de fatiga:

Esto suele indicar que tu carga de entrenamiento es baja en relación con tu capacidad de recuperación. Puede ser un buen momento para aumentar ligeramente la intensidad o volumen del entrenamiento, siempre que te sientas bien físicamente. Este rango se asocia más con fases de descanso o recuperación activa.
Entre 20-40% de fatiga:

Este es un rango óptimo para la mayoría de los atletas en la fase de desarrollo o base del entrenamiento. En este rango, estás entrenando lo suficiente como para generar adaptaciones sin comprometer tu capacidad de recuperación. Es un buen equilibrio entre trabajo y recuperación, y generalmente sostenible a largo plazo.
Entre 40-60% de fatiga:

Esta es una zona que requiere vigilancia. Aunque puede ser manejable en fases de entrenamiento de alta carga (por ejemplo, durante semanas pico antes de una competición), es importante monitorear otros signos de fatiga, como el sueño y el estado general de ánimo. Aquí, deberías planear incluir días de descanso o entrenamientos de baja intensidad.
Por encima del 60% de fatiga:

Cuando tu fatiga supera este umbral, corres un mayor riesgo de entrar en el sobreentrenamiento. Permanecer en este rango durante largos períodos puede resultar en un rendimiento reducido, fatiga crónica y mayor riesgo de lesiones. Es recomendable reducir la intensidad o volumen de entrenamiento si te mantienes por encima de este nivel.
En resumen, trabajar en un rango de fatiga del 20-40% es generalmente lo más efectivo para obtener mejoras mientras se minimiza el riesgo de fatiga acumulada o lesiones. Durante períodos de carga alta, puedes permitirte llegar hasta el 40-60%, pero asegúrate de equilibrarlo con fases de recuperación.
Fitness (CTL)
se refiere al nivel de tu capacidad aeróbica y de resistencia basado en la carga de entrenamiento a lo largo del tiempo. Es un promedio ponderado de tu carga de entrenamiento reciente, y a medida que entrenas más, este valor aumenta, reflejando una mejora en tu forma física general.
Stress Balance (TSB)

l Stress Balance (TSB) o Training Stress Balance es una métrica utilizada en plataformas como Runalyze para medir el equilibrio entre tu fatiga a corto plazo (ATL o Acute Training Load) y tu estado de forma física a largo plazo (CTL o Chronic Training Load). En esencia, TSB te indica si estás acumulando demasiada fatiga o si estás suficientemente recuperado para rendir en un entrenamiento o carrera importante.

¿Cómo se calcula?
TSB = CTL (Fitness) - ATL (Fatiga).
El TSB compara tu forma física a largo plazo con tu fatiga reciente. El CTL refleja el estado físico general que has acumulado con semanas o meses de entrenamiento, mientras que el ATL mide la fatiga reciente basada en los entrenamientos más recientes (generalmente la última semana o 7 días).
Interpretación de los valores de TSB:
TSB positivo (+):

Cuando tienes un TSB positivo, significa que tu fatiga (ATL) es relativamente baja en comparación con tu estado físico (CTL), lo que indica que tu cuerpo está bien descansado y listo para asumir entrenamientos o carreras más intensos.
TSB positivo moderado (+5 a +15): Este es el rango ideal para rendir bien en competiciones o sesiones intensas, ya que estás descansado, pero aún mantienes buena condición física.
TSB muy positivo (+15 o más): Esto podría sugerir que has descansado demasiado y no estás entrenando lo suficiente para mantener tu forma física, lo que puede ser contraproducente si se prolonga.
TSB negativo (-):

Un TSB negativo indica que tu fatiga reciente (ATL) es mayor que tu estado físico (CTL), lo cual es normal durante fases de entrenamiento intensivo o acumulación de carga. Sin embargo, si el TSB es demasiado bajo, puede ser una señal de fatiga acumulada o riesgo de sobreentrenamiento.
TSB ligeramente negativo (-5 a -10): Este rango es común durante fases de carga de entrenamiento y puede ser manejable siempre que tengas un plan de recuperación adecuado. Se considera un buen punto si estás construyendo resistencia.
TSB muy negativo (-10 o más): Aquí es donde debes tener cuidado. Un TSB muy bajo indica que la fatiga es excesiva, y podrías estar en riesgo de lesiones o disminución del rendimiento. En este punto, se recomienda bajar la intensidad o volumen de entrenamiento para permitir una adecuada recuperación.
¿Cómo usar el TSB para planificar el entrenamiento?
Preparación para carreras o eventos importantes:

A medida que te acerques a una competición, debes intentar mantener un TSB positivo moderado (+5 a +15), lo que sugiere que has reducido tu fatiga reciente sin perder demasiada forma física. Esto suele hacerse mediante una fase de "tapering" (disminución del volumen de entrenamiento).
Fase de carga:

Durante las semanas de entrenamiento intenso, es normal que el TSB sea negativo, ya que estás acumulando fatiga. Sin embargo, es crucial monitorear que no caiga en valores demasiado bajos (-10 o más) durante mucho tiempo, ya que puede llevar al sobreentrenamiento o lesiones.
Recuperación activa y descanso:

Si tu TSB es muy negativo, puede ser el momento adecuado para un descanso activo o entrenamientos ligeros. Esto permitirá que tu ATL disminuya y tu TSB se vuelva positivo, indicándote que estás recuperado.
¿Qué deberías saber?
TSB positivo no siempre es bueno: Aunque un TSB positivo indica descanso y recuperación, si se mantiene demasiado positivo durante un tiempo prolongado, podrías estar perdiendo forma física. Un equilibrio entre días de TSB positivo y negativo es ideal para mejorar el rendimiento a largo plazo.

TSB muy negativo debe gestionarse con cuidado: Si tu TSB es demasiado bajo por varios días o semanas, necesitas reevaluar tu carga de entrenamiento para evitar fatiga crónica y posibles lesiones.

En resumen, el TSB (Stress Balance) es una herramienta poderosa para equilibrar la fatiga y la forma física. Al monitorearlo, puedes optimizar el momento adecuado para descansar o entrenar más duro, asegurando que estás en tu mejor forma para rendir en entrenamientos y competiciones clave

Workload Ratio (A:C)


Con quedarte con esto yo creo que suficiente


Días de descanso Si has tenido una carga importante o varios dias de entrenamiento seguido en caso de no necesitar descanso indicara TRIMP que esta relacionado con la carga de entrenamiento, el trimp de cada actividad saldra en lo que has hecho ese dia y deberias de tratar de no pasarte .

"Tampoco soy un experto pero a grandes rasgos es asi"

Monotonía Viene a ser la variabilidad de los entrenamientos si sales todos los dias y corres 50 minutos a ritmo facil pues esta sera alta , es dificil manejarla cuando corres 6 dias pero se puede y sino por lo menos que no se dispare mucho. Esta relacionada con los estimulos que te produce el entrenamiento

Esfuerzo de entrenamiento Viene a calcularte el riesgo de sobreentrenar.


A ver es importante tener bien ajustado el vo2 max efectivo si dejas el que pone por defecto y no catalogas las carreras como tales yo creo que no se le saca el verdadero potencial a la aplicaicon por eso es importante editar y catalogar las carreras



Con esto hacemos que el vo2 max efectivo se acerque mas a la realidad y nos de realmente el VDOT (Daniels),a veces hay que meterle un ajuste personal por defecto pone 0,9 eso y la frecuencia maxima que cada dia garmin me la ajusta es lo unico que toco , para ello lo que use fue el ritmo facil de daniels y parece que me aproxime bastante.




Una vez que tienes eso pues tienes los ritmos de entrenamiento

Daniels

Pfitzinger


SOn los dos que conozco pero ahi mas



EL Vdot calcula bastante bien los ritmos de entrenamiento , hasta el domingo Garmin lo veia como demasiado optimista, sigo fiandome mas de runalyze aunque el domingo haya hecho mejor tiempo que el previsto




Me parece realmente una herramienta bastante intuitiva y facil de manejar

Menudo trabajazo, de lujo, muchas gracias. Lo tengo desde hace año y medio pero siempre por falta de tiempo no lo he podido estudiar a fondo. Con tu guía espero sacarle algo de partido.

Originalmente escrito por lucsar

Menudo trabajazo, de lujo, muchas gracias. Lo tengo desde hace año y medio pero siempre por falta de tiempo no lo he podido estudiar a fondo. Con tu guía espero sacarle algo de partido.

Es mas facil que lo de training peaks yo ahi me inscribi y me lie jejeje

Muchas gracias Alex, muy útiles tus explicaciones.,

Enviado desde mi 22111317G mediante Tapatalk

Gracias! Tomo sitio en este hilo interesante para poder enterarme un poco ya que hace una semanita o así que tengo Runalyze y ando bastante perdido.

Igual a los entendidos os bombardeare a preguntas...

Interesante post. Enhorabuena. Muy útil runalyze y multitud de datos interesantes… y gratuita

Originalmente escrito por Djulz

Interesante post. Enhorabuena. Muy útil runalyze y multitud de datos interesantes… y gratuita. ?

De momento si

Originalmente escrito por alexcandas

De momento si

Hay versión de pago también, algunos añadidos me refiero, que no se si merecerán la pena.

Originalmente escrito por Bufalue

Hay versión de pago también, algunos añadidos me refiero, que no se si merecerán la pena.

Si pero la de pago que puede compensar un poco es la full pero es que no se si compensa yo la gratuita entre esta, train as one (la pague un año ahora la medio ojeo la version gratuita creo que quiere matarme) y sobre todo chat gpt que tb lo uso para el curro voy sobrado chat gpt me esta dando bastante

Originalmente escrito por alexcandas

Si pero la de pago que puede compensar un poco es la full pero es que no se si compensa yo la gratuita entre esta, train as one (la pague un año ahora la medio ojeo la version gratuita creo que quiere matarme) y sobre todo chat gpt que tb lo uso para el curro voy sobrado chat gpt me esta dando bastante

con lo de chat gpt ya me descolocas del todo ajjaja

Originalmente escrito por Bufalue

con lo de chat gpt ya me descolocas del todo ajjaja

Este prompt es realmente bueno Marathon coach

Originalmente escrito por alexcandas

Este prompt es realmente bueno Marathon coach

y cenutrios como yo que no tenemos ni idea de chat gpt y estas cosas, podríamos sacar algo de ahí?

No se ni lo que tendría que hacer con eso... si eso alguna explicación como para tontos se agradecería

Mil gracias de antemano!

Originalmente escrito por Bufalue

y cenutrios como yo que no tenemos ni idea de chat gpt y estas cosas, podríamos sacar algo de ahí?

No se ni lo que tendría que hacer con eso... si eso alguna explicación como para tontos se agradecería

Mil gracias de antemano!

No tiene misterio habla con el chat y olvidate que estas hablando con una maquina piensa que es un entrenador

Originalmente escrito por alexcandas

No tiene misterio habla con el chat y olvidate que estas hablando con una maquina piensa que es un entrenador

ok, lo probaremos, a ver que nos cuenta la maquinita.

Gracias

Buenas a todos, gran post muy útil, en mi caso llevo tiempo utilizándolo pero tras mirar ajustes no he conseguido que me aparezcan los datos de ritmo. Es porqué no tengo el premium?



Un saludo

Originalmente escrito por asier4545

Buenas a todos, gran post muy útil, en mi caso llevo tiempo utilizándolo pero tras mirar ajustes no he conseguido que me aparezcan los datos de ritmo. Es porqué no tengo el premium?



Un saludo

Kaixo Asier

No, no es por eso, por que a mi si me aparecen diferentes ritmos (Daniels,...) y no tengo el premiun.

EDITO: no se eh, soy un recién llegado y no tengo ni idea eh, pero puede que sea por que quizás no tengas las carreras marcadas como tal?

Igual estoy diciendo una bobada, a ver si alguno de los que controlan puede aclararlo.

Originalmente escrito por asier4545

Buenas a todos, gran post muy útil, en mi caso llevo tiempo utilizándolo pero tras mirar ajustes no he conseguido que me aparezcan los datos de ritmo. Es porqué no tengo el premium?



Un saludo

Prueba con otro navegador , yo tampoco tengo premium

Era pulsando en la letra en rojo se abre y se cierra el desplegable y nunca había probado jaja
Muchas gracias por la rápida respuesta aún así compis.

@alexcandas tu que controlas, ves algo que te llame la atención para mal? por si tuviera que corregir algo en los entreno...


Me refiero sobre todo a: Fatiga, monotonía, esfuerzo de entrenamiento,...

Gracias de antemano!

- - - Updated - - -

Por otra parte, que es eso de "Progonosis" y "Optimun" por que sale tanta diferencia en la maraton? que es lo que estoy preparando...



Gracias

Originalmente escrito por Bufalue

@alexcandas tu que controlas, ves algo que te llame la atención para mal? por si tuviera que corregir algo en los entreno...


Me refiero sobre todo a: Fatiga, monotonía, esfuerzo de entrenamiento,...

Gracias de antemano!

- - - Updated - - -

Por otra parte, que es eso de "Progonosis" y "Optimun" por que sale tanta diferencia en la maraton? que es lo que estoy preparando...



Gracias

Parece todo genial, ahora bien de volumen parece que te quedas algo corto , con lo cual podrias tener un vdot mas alto del que realmente te corresponda, pero el ratio de carga esta en su sitio asi que lo de aumentar tampoco lo veo