Ayuda plan entrenamiento para un novato

Hola¡ que tal estais? soy nuevo en este foro, y por favor me gustaría ver si alguien me puede recomendar un plan de entrenamiento para recuperar la forma que tuve algún día (si es que la tuve je je).
Tengo 31 años, y habitualmente juego al fútbol sala, también me gusta correr, pero el problema que tengo es que no tengo ni idea de como organizarme, y aunque habitualmente salía a correr un media hora y tengo la impresión que no me servía de nada, hacía carrera continua y no experimentaba mejoría alguna en mi forma física, en el futbol sala a las 2 carreras explosivas, ya estaba muerto para todo el partido, y como os he dicho, corriendo 2 y 3 días en semana, parecia que esto no me aportaban nada.
Algún forero me podría recomendar un plan o remitirme a algún link, en carrera continua sobre todo, ya que salgo a correr por un parque, para poder ganar fondo físico (resistencia) y recuperar la forma y lo que no es menos importante el físico.

Tambíen me gustaría recibir información sobre alimentación sana, teniendo en cuenta que tengo que comer fuera de casa, lo que hace mas dificil esta tarea.

Muchas gracias a todos.

Saludos.

Hola!
Yo empezé desde cero, y a la hora de empezar a correr, creo que viene muy bien seguir un plan. Los puedes encontrar por decenas, yo te aconsejaría que eligieses uno y lo siguieses bastante estrictamente. A mi me está viniendo muy bien un poco de disciplina para correr.
Yo sigo este de (w ww.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml )coolrunning[/URL], pero seguro que alguien más experto te puede indicar otros mejores cuando partes de cero.