Acercar el umbral lactato al VO2 max

Buenas a todos!
Recurro al foro una vez más para ver si alguno me puede echar una mano.
Acabo de ver uno de los últimos vídeos de Luis del Aguila donde comenta cómo acercar el umbral lactato al VO2 Max te hará correr más rápido durante más tiempo. El vídeo como siempre es instructivo pero no obstante no pone ningún ejemplo de entrenamiento en concreto, simplemente hace alusión a que hay muchos vídeos en su canal de entrenamientos de ritmos controlados.
¿Alguno sabría decirme algún ejemplo clarificador?
A mi su metodología me funciona bastante bien, de hecho solo corro 4 días y 3 de ellos son rodajes mirando los pajaritos y uno de ellos de calidad (ritmo controlado).
Acabo de hacer mi primera maratón a un ritmo medio de 4:31 y he acabado muy entera y siendo honesta me he quedado con la espinita porque creo que podría haber apretado un pelín más (nada loco) pero siendo la primera y sin saber que me deparaban los 42km quise ser precavida.
Ahora quiero centrarme en mejorar los 21km y apretar un pelín más mi mejor marca 1:27 y me preguntaba cómo hacer esos controlados que comenta Luis para acercar mi umbral al VO2 Max.
Perdonad la chapa tan larga….

Un saludo!

Bueno, su propuesta es bien sencilla, rodajes fáciles todos los días, salvo uno, que es de controlado.

Si tú ritmo actual en maratón es de 4:30/Km, tus rodajes fáciles deben ser a ritmo de entre 5:30/Km y 6:00/Km. Para saber si vas a un ritmo-intensidad adecuado en los rodajes, la clave está en poder correr a la vez que respiras por la nariz, sin tener la necesidad de hacerlo por la boca.

El ritmo controlado que él propone es un entrenamiento de 30 minutos a ritmo que se encuentra entre el de media maratón y el de maratón o 20" más lento que el de 10K actual, en tu caso sería de 4:15/Km a 4:30/Km. Evidentemente, con sus 15' o 20' de calentamiento y 10' a 15' de recuperación.

Otra cosa, el volumen es el rey, siempre que lo puedas manejar y asimilar bien.

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Otro consejo, no contabilices el volumen en distancia, contabiliza en tiempo. Dos personas pueden estar haciendo 60 Km/semana, pero una destinando 6 horas y otra 4 horas.

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Ve el siguiente vídeo al completo, vas a entender todo mucho mejor, lo que promueve Luis está basado en ello.

https://youtu.be/faTBqUgCzBo?feature=shared

Que bien resumido en cuatro líneas casi toda la metodología de Luis del Águila

Súper bien explicado gracias!

A diferencia de Luis del Aguila, el profesor Chicharro trata de argumentar un primer cambio o respuesta metabolica por encima del reposo, Luis en cambio, hace más hincapié en ese cambio abrupto del lactato, que incluso manteniendo la misma intensidad ese aumento del lactato no deja aumentar. De manera resumida, Chicharro argumenta lo que conocemos como primer umbral y Luis como segundo umbral, a lo cual Chicharro lo denomina como punto o zona de inestabilidad metabolica.