Atletismo
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Carrera Vertical Escaleras

  1. #21
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje

    Jonatan...tu no te andas con cualquier carrerita....eh???

    Para un bombero subir el Empire State con el traje y demás......pues es algo especial que no se puede hacer todos los dias, sobre todo si no eres bombero de NY....... eso si, me parece a mi que voy a sufrir como un perro....jaja

  2. #22
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    Te saludo otro día porque me has dejao planxao


    CORRE PARA VIVIR,VIVE PARA CORRER

  3. #23
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    jaja no sé que veis de raro, tiene mucho menos merito que hacer un maraton.....y de esos haceis muchos....

  4. #24
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    Bueno, pero vosotros salváis vidas.

  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por jonatansimon Ver Mensaje
    jaja no sé que veis de raro, tiene mucho menos merito que hacer un maraton.....y de esos haceis muchos....

    si....si.....vamos un montón-......todos los meses un par de ellos.....





    En Benidorm hacen una parecida (en cuanto a subir escaleras, en el hotel mas alto).. ....según fechas te podria servir como entrenamiento, el amigo Gebre (ahi va otra miguita Gebre .....jajajajajaaja) te puede informar.....

  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje

    En Benidorm hacen una parecida (en cuanto a subir escaleras, en el hotel mas alto).. ....según fechas te podria servir como entrenamiento, el amigo Gebre (ahi va otra miguita Gebre .....jajajajajaaja) te puede informar.....

    Hombre... como entrenamiento podría valer... pero nada que ver, oiga.

    El Hotel Bali son 900 escalones (52 pisos) y los subes en pantalon corto y camiseta.
    El Empire State son 1500 escalones, 86 pisos y con el equipo de bombero... que tiene que ser la repolla, ya no por los kilos, sino por tener que subir con las botas.... y sobre todo con el equipo de respiración autónomo. ¡P'abernos matao!


    Por cierto, Jonatan.... El record de la subida al ES, sin traje de bombero, está en algo menos de 10'. Me da la impresión que con toda la equipación, las botas y la máscara, de 20' no bajas, eh.

  7. #27
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    Migmac.... ya se donde está el fallo de calculo..... hablando con los compis estabamos echando cuentas sobre esto mismo, la subida sin equipo al ESB por que no nos cuadraban los tiempos.

    el problema es que el Empire State no tiene unas escaleras continuas hasta arriba, sino que hay que cambiar varias veces de escalera y tienes que recorrer algunos pisos enteros para llegar a la otra escalera y en cada piso te dejas un buen tiempo.....

  8. #28
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    Esa preparación,necesitas mucha carga de pesas,cuestas,escaleras,y aparte entrenar fondo,porque quieras o no,va a ser tu sustento,sin fondo,no acabas y aguantas el ritmo q te propongas,y las pesas a trabajar duro todo,porque aguantar con esa carga añadida,o tienes buenos barazos,espalda fuerte,o ya me contareis,aparte de fuertes piernas amigo.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  9. #29
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    el tema de pesas no es problema..... cuestas tampoco pues tengo una de 150m y 20% aqui al lado de casa.

    me va a costar más el fondo, que bueno, siempre tienes de entrenar, por que salgo a correr.....pero siempre he sido más explosivo.

    ya os ire contando si no muero en el intento.....jaja


    Pd: supongo que los lumbares sea un musculo clave para entrenar, por el peso del equipo y por la postura de subida

  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje
    (ahi va otra miguita Gebre .....jajajajajaaja)
    Cada vez me las pones más escondidas....pero aquí estoy, para lo que necesites...
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por jonatansimon Ver Mensaje
    el tema de pesas no es problema..... cuestas tampoco pues tengo una de 150m y 20% aqui al lado de casa.

    me va a costar más el fondo, que bueno, siempre tienes de entrenar, por que salgo a correr.....pero siempre he sido más explosivo.

    ya os ire contando si no muero en el intento.....jaja


    Pd: supongo que los lumbares sea un musculo clave para entrenar, por el peso del equipo y por la postura de subida
    Fundamental,no escatimes nada,de todas formas,tomatelo como una toma de contacto,con esa carrera,aunque hayas preparado y corrido otras del estilo,parece ser q esa es de las mas duras.

    Q alturas tienes Jonatan?,lo digo por el tema de tu peso,y tantas calorias.

    Yo tambien vengo de un buen tono muscular,incluso en mi epoca de maximo aumento muscular,como tocara aerobicos me dejaba mas chupao de lo normal,y despues de dejar radical las pesas,y solo fondo,ya te puedes imaginar,y yo nunca me puesto en manos de nutricionista,y otras medidas,pero vamos,q el algo quiere algo le cuesta a cambio,no puedes pretender correr una maraton,estando muy musculado,pero bueno,se puede hacer con un buen tono muscular,como estoy llevando yo ahora mismo,y perfectamente podre correr una maraton.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  12. #32
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    Bueno Jonatan, que no se diga que no te echamos un cable.

    Me imagino que tendras alguien que te controle los entrenos, pues bien, ya te digo que para preparar de forma optima cualquier prueba, todo el trabajo que hagas debe estar coordinado. No se puede llevar el trabajo de fuerza por un lado y el de pista por otro. Todo tiene sus transferencias positivas y negativas y hay que saber encajar las diferentes sesiones para que la cosa resulte. Te digo esto para que confies en aguien y que te supervise todo el trabajo.


    En cuanto a la prueba que describes, de una duración de entre 10 y 15 minutos, yo plantearia la cosa de la siguiente forma (siempre hablando de forma general, para concretar ya sabes que debería saber un monton de datos respecto a tu forma fisica, umbrales, pulsaciones, test de 1RM, test de saltos, velocidad, lesiones o sobrecargas, etc...). Ademas, dices que no solo preparas esta prueba sino que tambien haces otras. Esto es muy importante en la preparación. Todo influye en la punta de forma y el entreno cruzado de diferentes pruebas es algo muy complejo. Pero vamos, para que tengas una idea te comento:

    1º Un ciclo de Acondicionamiento General.

    Duración: 3 sem a 2 meses (en funcion del estado de forma, necesidades o carencias, etc..)
    Objetivo:
    - Mejora de los presupuestos de Capacidad y Potencia Aerobica.
    - Fortalecimiento miotendinoso. Acondicionamiento general de fuerza.
    - Crear una base de trabajo de velocidad, tecnica de carrera, pliometria de baja intensidad, etc..

    En cuanto al trabajo de capacidad y potencia aerobica, en esta fase yo meteria cierto volumen de trabajo de base, si llegar a algo exagerado, no mas de esos 40 - 45 min. de CCL o CCP. Incluría no solo el rodaje suave del calentamiento, sino otros 15-20 min. de CCL al final de las sesiones. Incluir algunas sesiones de fartlek u I.T.
    De todas formas, esta capacidad se puede trabajar muy bien sin hacer grandes volumenes de carrera continua lenta. Puedes orientarlo como en el trabajo de la resistencia a la velocidad (400m.l.). Por ejemplo, puedes hacer una sesión de entrenamiento en circuito en el que incluyes diferentes estaciones: Sentadillas, S.J., C.M.J., multisaltos horizontales, tecnica de carrera, progresivos de 60m, multilanzamientos con balon medicinal, ejercicios posturales (abdominales, lumbares, gluteos....). Pues bien, te pegas 2 o 3 vueltas a un circuito con poca recuperación entre las estaciones, manteniendo tu FC en la franja de capacidad /pot. aerobica, pero lo que realmente estas haciendo es lo que te interesa en este periodo, fortalecimiento, trabajo de fuerza, pliometria de baja intensidad, etc... aunque al finalizar el ciercuito, te has pegado 40 o 50 min. trabajando la potencia aerobica.

    En cuanto al trabajo en el gimnasio, eso detrabajar 1 musculo al dia se ha quedado un poco anticuado, en cuanto a los que preparación fisica se refiere (a lo mejor con los culturistas y demas machacas de gimnasio aun funciona pero te aseguro que eso no se transfiere a ningunplan coherente de preparación fisica). Debes empezar a realizar sesiones mas "complejas", en las que se trabajen varios grupos musculares. La orientación de este periodo deberia ser pues de eso, de acondicionamiento general. Ejercicios dinamico-concentricos en regimen de 15 a 20 rep/series, 30-50% 1RM, ejercicios isometricos, .... haría incapie en ejercicios generales de piernas: 1/2 sentadilla, steps, lunges, isquios, gemelos...

    2º Ciclo de Preparación General.

    Este ciclo lo dividiría en dos periodos en función del tipo de fuerza que se trabaje.

    2.1. Ciclo de Fuerza máxima Hipertrofica.

    Duración: 3 sem. a 1 mes
    Objetivo:
    - Mejora de los presupuestos de fuerza maxima hipertrofica
    - Fortalecimeinto Miotendinoso
    - Mantenimiento de los presupuestos de Potencia Aerobica.
    - Mejora de la Capacidad Anaerobica Lactica
    - Seguir trabajando la tecnica de carrera, velocidad de base, pliometria de baja y media intensidad, etc...

    Aquí la orientación del trabajo de fuerza sería claramente hipertrofico, pero la sesiones serian mixtas combinadas con trabajo de multisaltos con peso (S.J. y CMJ principalmente). Estamos hablando de series de 12 a 8 rep del 60 al 70% 1RM, se siguen incluyendo ejercicios isometricos,..... ... .. Estan especialmente indicadas superseries en las que se combinan un ejercicio dinamico concentrico hipertrofico como las 1/2 sentadillas o step y seguidamente sin recuperación un ejercicio de fuerza explosiva S.J., CMJ step+salto, etc..
    Se sigue trabajando la potencia aerobica con rodajes progresivos, circuitos enlazados, fartleks... aunque se puede empezar a incluir trabajo fracionado en forma de series de 300-400m
    Se debería empezar a trabajar la capacidad anaerobica con fraccionado corto o medio. I.T. de 100 o 200m, series de 300 o 400m con mayores recuperaciones y alta intensidad (80-85% max.).


    2.2. Ciclo de Fuerza Máxima Neural.

    Duración: 1 a 2 meses
    Objetivo:
    - Mejora de los presupuestos de fuerza maxima Neural. Mejora del 1RM
    - Mantenimiento de los presupuestos de Potencia Aerobica.
    - Mejora de la Capacidad Anaerobica Lactica y Alactica
    - Seguir trabajando la tecnica de carrera, velocidad de base, pliometria de baja y media intensidad, etc...

    Aquí el trabajo de fuerza debe subir considerablemente en intensidad, llegando al 90-95% del 1RM, principalmente en ejercicios como la 1/2 sentadilla. Estamos hablando de series de 5 a 2 rep. del 85 al 95% 1RM, recuperaciones casi completas y se busca siempre una "intención de velocidad alta" Tambien se debe combinar en la misma sesión con ejercicios mas explosivos, CMJ, DROPS, etc..
    Se continua con el trabajo de capacidad anaerobica subiendo el volumen de series por sesión y rebajando tiempos en las series. En este ciclo es importante que estas series sean "extenuantes", ya que sentarán las bases de los presupuestos de potencia aerobica maxima, que es lo que realmente necesitas tener alto en la prueba.
    Se aumenta considerablemente el volumen de multisaltos. Se pueden empezar a incluir trabajo de gradas o escaleras, aunque lo ideal es hacer algo de multisaltos horizontales (1º ,2º de triple) o verticales (vallas) con una mayor intensidad.
    Se entiende que en los calentamientos diarios, siempre se incluyen ejercicios de tecnica de carrera y multisaltos de baja intensidad.

    3º Ciclo de preparación especial.

    Duración: 1 a 3 meses (dependiendo de la duracion de los periodos anteriores, tiempo pendiente hasta la prueba,...)
    Objetivos:
    - Mejora de la fuerza explosiva y resistencia a la fuerza explosiva.
    - Mejora de la Potencia aerobica maxima

    En este ciclo es cuando empezamos a trabajar de forma especifica aquello que no interesa.

    En cuanto al trabajo de fuerza, la orientación debe ser de resistencia a la fuerza combinada con fuerza explosiva. Debe incluir ejercicios de fuerza-resistencia en formato de superseries con trabajo de fuerza explosiva. Series de 20-30 rep. al 30-40% 1RM junto con SJ / CMJ / DROPS, etc..
    En este periodo es donde se debe acumular el mayor volumen de trabajo de fuerza especial, en este caso, gradas o escaleras con y sin lastres.
    En pista, habría que trabajar la potencia aerobica maxima, trabajo fraccionado medio, series de 300 a 800m en volumen y recuperaciones para trabajar esta capacidad.
    Se mantiene siempre un volumen minimo de trabajo aerobico de base.
    El trabajo en cuestas.. no es precisamente el que mejor te viene, ya que se trata de un tipo de trabajo de fuerza especial dirigido a la mejora del rendimiento en carrera, no para escaleras.

    4º Ciclo competitivo

    Duración: 1 a 2 meses
    Objetivos:
    - Mejora de la Potencia Aerobica Maxima
    - Mejora de la resistencia a la fuerza.

    Con todo el trabajo anterior acumulado, tienes una puesta a punto de 1 a dos meses, con las caracteristicas propias de todos los ciclos competitivos: Mayor recuperación, sesiones de descarga, aumento considerable del trabajo especifico.

    En tu caso te debes centrar en el trabajo especifico de gradas o escaleras con y sin lastres. Realización de series de mayor duración a la de la prueba, subidas a gradas con mayor peso de lastre, escalones de mayores dimensiones, series mas cortas y de mayor intensidad, etc.. Este trabajo que se empezo en los ciclos anteriores, es ahora cuando se asimila, dandole la intensidad que corresponde.

    Se descarga o disminuye el trabajo de series en pista y de fuerza general en gimnasio. En el gym se pueden incluir "sesiones recordatorias" de fuerza maxima neural.

    Pero vamos, la puesta a punto final es algo que se debe prepara meticulosamente y sobra decir que no tiene mucho sentido comentarte nada a nivel general.

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por Gebrekele Ver Mensaje
    Cada vez me las pones más escondidas....pero aquí estoy, para lo que necesites...
    Y estos coqueteos,a escondidas,ya va saliendo el amor platonico de la bego
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  14. #34
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    Y estos coqueteos,a escondidas,ya va saliendo el amor platonico de la bego
    No le guarreemos este pedazo de tema a jonatansimon...
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  15. #35
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    ...
    Jo jo jo iba a hacer algo así, pero se me han adelantado jajaja

  16. #36
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    Cita Originalmente escrito por Salva Ver Mensaje
    Jo jo jo iba a hacer algo así, pero se me han adelantado jajaja
    Buena excusaaa!!

    No se si mas o menos coincide con lo que crees que se debe hacer en estos casos..... si hay algo que te choque o que harias diferente lo puedes comentar y así contrastamos opiniones.

    Por lo que he visto en algun comentario tuyo, creo que vas en la misma dirección... por eso te digo lo de comentar lo que sea.


  17. #37
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    jajaja, Bueno Lele muchas gracias, me lo voy a guardar y a adaptar un poco pues ya sabes que no solo realizo esto, sino que entreno otros deportes como el atletismo de velocidad, el futbol, el basket y voy a competir en dominadas y cuerda tambien.

    pero básicamente me gusta y es bastante parecido a lo que venia haciendo (en cuanto a ejercicios) para velocidad y saltos, mucho pliometrico, multisaltos...etc

    Mali, estoy en 180cm y 75kg, con poco volumen en piernas, tengo mucho peso en pecho, brazo... (mi entrenamiento de gimnasio como dice lele es de culturista), el problema con la pierna es las lesiones de femoral que no me dejan apenas entrenarla con continuidad, mi Frecuencia cardiaca es de 48 en reposo y 227 en máx, 7% grasa corporal....y me gustan el cine y las zapatillas, jaja algo más??

  18. #38
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    Cita Originalmente escrito por jonatansimon Ver Mensaje
    jajaja, Bueno Lele muchas gracias, me lo voy a guardar y a adaptar un poco pues ya sabes que no solo realizo esto, sino que entreno otros deportes como el atletismo de velocidad, el futbol, el basket y voy a competir en dominadas y cuerda tambien.

    pero básicamente me gusta y es bastante parecido a lo que venia haciendo (en cuanto a ejercicios) para velocidad y saltos, mucho pliometrico, multisaltos...etc

    Mali, estoy en 180cm y 75kg, con poco volumen en piernas, tengo mucho peso en pecho, brazo... (mi entrenamiento de gimnasio como dice lele es de culturista), el problema con la pierna es las lesiones de femoral que no me dejan apenas entrenarla con continuidad, mi Frecuencia cardiaca es de 48 en reposo y 227 en máx, 7% grasa corporal....y me gustan el cine y las zapatillas, jaja algo más??
    Si te vale de algo,yo hago entrenos parecidos a los de un fisioculturista,entrenando 1 vez semana grupos musculares,lo q pasa q luego meto electroestimulación en piernas,pero q a todo esto,yo mido parecido a ti,y de peso corporal,ahora mismo,estoy sobre 70 y pocos kilos,y si me quito ese tipo de entreno de pesas,me deja demasiado seco,creo q lo q se necesita es un equilibrio,no necesitamos estar secos comos los africanos,para hacer fondo,medio fondo,etcc... no somos elite,y lo q importa es la salud,y el aspecto del musculo,y salvaguarda las articulaciones etcc.. y eso con entrenar los grupos musculares mas de una vez semana,puede ser muy contraproducente,por motivos de sobreentrenamiento,ademas de no ganar o mantener musculo,y mas en tu caso,q necesitas tener mas musculo q perderlo,por las pruebas q participas,aparte tu constitución,y tu metabolismo basal.
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  19. #39
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    Bueno Jonatan, que no se diga que no te echamos un cable.

    Me imagino que tendras alguien que te controle los entrenos, pues bien, ya te digo que para preparar de forma optima cualquier prueba, todo el trabajo que hagas debe estar coordinado. No se puede llevar el trabajo de fuerza por un lado y el de pista por otro. Todo tiene sus transferencias positivas y negativas y hay que saber encajar las diferentes sesiones para que la cosa resulte. Te digo esto para que confies en aguien y que te supervise todo el trabajo.


    En cuanto a la prueba que describes, de una duración de entre 10 y 15 minutos, yo plantearia la cosa de la siguiente forma (siempre hablando de forma general, para concretar ya sabes que debería saber un monton de datos respecto a tu forma fisica, umbrales, pulsaciones, test de 1RM, test de saltos, velocidad, lesiones o sobrecargas, etc...). Ademas, dices que no solo preparas esta prueba sino que tambien haces otras. Esto es muy importante en la preparación. Todo influye en la punta de forma y el entreno cruzado de diferentes pruebas es algo muy complejo. Pero vamos, para que tengas una idea te comento:

    1º Un ciclo de Acondicionamiento General.

    Duración: 3 sem a 2 meses (en funcion del estado de forma, necesidades o carencias, etc..)
    Objetivo:
    - Mejora de los presupuestos de Capacidad y Potencia Aerobica.
    - Fortal..............................

    Y digo yo que esto es adaptable a cualquier tipo de prueba ¿No?

  20. #40
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    Cita Originalmente escrito por migmac Ver Mensaje
    Y digo yo que esto es adaptable a cualquier tipo de prueba ¿No?
    no!

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