Carrera Vertical Escaleras

Bueno, como vereis de vez en cuando salgo del foro de zapatillas

Voy a prepararme las olimpiadas de bomberos y polis de 2011 y me preguntaba si alguien conoce un entrenamiento efectivo para la preparación de una carrera vertical de escañeras

Se trata de subir el Empire State con el equipo de bombero completo (unos 30Kg), son alrededor de 2000 escaleras y 86 pisos.

si alguien tiene experiencia o conoce algun ejercicio o plan completo a realizar se lo agradezco, tambien me gustaria saber como evitar posibles lesiones articulares y musculares al llevar sobrepeso en los entrenamientos.

saludos.

Hola Jonatan, un tema muy especifico ese que comentas. Te podría dar algunas recomendaciones pero claro, sería bastante generales.

Yo te aconsejaria que busques a alguien que haya participado o que lo haya preparado algun año. Que te cuente sus sensaciones, cuanto tiempo tardo, lesiones o sobrecargas, plan de trabajo que realizó, etc... Luego no tienes porque hacer lo mismo pero ya partes de una base.

Te podría decir que debes mejorar dos cosas fundamentalmente:

a) Capacidad Aerobica.
b) Fuerza de piernas y musculatura postural.

Es primordial que realices un gran volumen de trabajo aerobico. Partiendo de la base, trabajando con ejercicios mas generales (bici, natación, senderismo y por supuesto, carrera) y ir metiendo poco a poco volumenes creciente de trabajo mas especifico: suber escaleras.

En cuanto al aumento de la fuerza, sobre todo en piernas y musculatura postural es algo fundamental. Ademas, no solo debes trabajar fuerza-resistencia que seria lo mas logico de pensar, sino que en tu caso, es prioritario trabajar la fuerza máxima y mejorar tu 1RM. Tu resistencia muscular dependerá en gran medidad de cual sea tu valor de 1RM en los extensores de las piernas, así que ese debería ser uno de tus principales objetivos.

El problema de una programación eficaz es precisamente ese... que debes mezcra dos tipos de entrenos que suelen ser contradictorios ya que el trabajo de resistencia suele mermar tu fuerza maxima y viceversa. No es nada facil.

Pero vamos, ya que tienes tiempo, yo intentaría recoger toda la información posible sobre esa prueba y su preparación.


Si tienes alguna duda sobre algo en concreto solo tienes que decirlo.

Oño... EL Jonatan fuera de su habitat

Bienvenido al mundo exterior

gracias lele, la verdad que va a ser complicado el entreno por que mi cuerpo tiene el metabolismo acelerado y cuando meto mucho aerobico pierdo mucho peso y eso no me interesa demasiado.....


si, jaja no te creas que salgo mucho del foro de zapas

Originalmente escrito por jonatansimon

gracias lele, la verdad que va a ser complicado el entreno por que mi cuerpo tiene el metabolismo acelerado y cuando meto mucho aerobico pierdo mucho peso y eso no me interesa demasiado.....

Bueno, a lo mejor no te viene tan mal el trabajo aerobico! Ya sabes que a medio-largo plazo ayuda a reducir tu metabolismo basal. No creo que sea ningun problema. Vigila un poco mas el tema de las comidas y ayudate en todo caso de un mayor aporte proteico (rico en BCAA's) con HHCC justo despues de los entrenos. Lo del peso al final siempre va a depender del equilibrio entre "gastos e ingresos".

Originalmente escrito por jonatansimon

si, jaja no te creas que salgo mucho del foro de zapas

¿Que no sales mucho del foro de zapas? Ya te vale....si nos hemos dado un susto de la hostia!! Jonatan dando vueltas por ahí fuera..... ¡¡Que descontrol!!

jajaja tendrias que ver mi dieta..... el problema es que no estoy interesado en reducir peso ni músculo..... tengo una dieta de 6000 cal diarias dado mi metabolismo y todo el deporte que hago para conseguir subir peso de músculo, pues compito en más pruebas que en las escaleras.....

evidentemente hago aeróbico, ultimamente casi solo para probar zapatilla que no doy a basto.....pero me interesaria más un entreno a base de potencia y series más o menos cortas.... dado que es una prueba de 10minutos solamente y no trato de ganarla.....

en mi dieta tengo BCAAS, Glutamina, proteina..... me la lleva un nutricionista.....el caso es que aeróbico continuado de más de 45 minutos más de 2 veces a la semana me obliga a comer muchas calorias y ya no puedo comer más de lo que como por que me pasaria el dia tragando......

si, ya se que lo quiero todo.......jajaja ......encima es una prueba en el que no puedo elegir zapatillas, tengo que hacerlo con las botas de bombero.....

Originalmente escrito por jonatansimon

Bueno, como vereis de vez en cuando salgo del foro de zapatillas

Voy a prepararme las olimpiadas de bomberos y polis de 2011 y me preguntaba si alguien conoce un entrenamiento efectivo para la preparación de una carrera vertical de escañeras

Se trata de subir el Empire State con el equipo de bombero completo (unos 30Kg), son alrededor de 2000 escaleras y 86 pisos.

si alguien tiene experiencia o conoce algun ejercicio o plan completo a realizar se lo agradezco, tambien me gustaria saber como evitar posibles lesiones articulares y musculares al llevar sobrepeso en los entrenamientos.

saludos.

Jonatan...tu no te andas con cualquier carrerita....eh???

Para una vez que sales no veas la que nos has liado, subirte el Empire State vestido de bombero y con botas...

Originalmente escrito por jonatansimon

j
evidentemente hago aeróbico, ultimamente casi solo para probar zapatilla que no doy a basto.....pero me interesaria más un entreno a base de potencia y series más o menos cortas.... dado que es una prueba de 10minutos solamente y no trato de ganarla.....
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Noooooo! No me creo que te subes el Empire State vestido de bombero.... con 30kg de lastre en menos de 10min!!

Tio, seguro que estamos hablando de lo mismo? Pensé que en algo así tardabais 30 o 40 min mínimo!

Que animales!! Si es verdad que se hace en 10 min. entonces olvidate de lo de la base aerobica que te comentaba antes y dedicate a mejorar tu potencia aerobica y tu 1RM en los extensores de las piernas. Me has dejao de piedra!

Esperate que me pinchan y no me sale sangre... cagondiole!!!! jonatan por el amor de dios!!! Tú tienes que salir más de tu mundo de zapatillas y pasarte por los diarios que tienes que ser una bestia parda!! Pero muchacho... 6000 calorias!!!! 30 kilos de equipo de bombero subiendo escaleras!!!!

Me acabo de quedar lila... joder con el "chico de las zapatillas"...

a ver.... solemos entrenar en unas escaleras (900) que son casi el doble de altas que unas normales, tardamos alrededor de 5min sin equipo.

con equipo 50 pisos se tardan en subir unos 6 minutos con el equipo completo, y más o menos 86 pisos se tardaran unos 10 minutos calculo los primeros....pero vamos de 12 a 15 es indiferente (más no se va a tardar), a lo que me refiero es que no es una prueba de 40 minutos ni mucho menos.....por eso mi idea de hacer series, asi no hago demasiado aerobico, mantengo musculatura....y no pierdo peso.

6000 cal por que mi cuerpo es asi, mis rodajes de 1h o 1h30 los hago a una media de 185 ppm (no te creas que voy lanzado, ni mucho menos, tranquilo tengo esas pulsaciones, recupero mal....soy más explosivo que fondista)..... y creedme, no es nada agradable estar comiendo a todas horas sin ganas, pero si no quiero perder peso y no voy a dejar el deporte, es lo que hay.


lele, cuanto tardas en subir un piso de cualquier edificio?? 7 u 8 segundos llendo lento?? .... vale que llevas el equipo y tienes que respirar de la botella, pero bueno, estamos más o menos acostumbrados, aunque hay que entrenarlo mucho..... por eso queria saber ejercicios de potencia especificos para la pierna (resistencia al cansancio, lactato...)......cuestas, sentadilla..... a ver si alguien tenia experiencia, nosotros ya hemos competido en torreespacio, liverpool y demás.....pero el Empire state es otra historia, son casi 40 pisos más....

Originalmente escrito por jonatansimon

a ver.... solemos entrenar en unas escaleras (900) que son casi el doble de altas que unas normales, tardamos alrededor de 5min sin equipo.

con equipo 50 pisos se tardan en subir unos 6 minutos con el equipo completo, y más o menos 86 pisos se tardaran unos 10 minutos calculo los primeros....pero vamos de 12 a 15 es indiferente (más no se va a tardar), a lo que me refiero es que no es una prueba de 40 minutos ni mucho menos.....por eso mi idea de hacer series, asi no hago demasiado aerobico, mantengo musculatura....y no pierdo peso.

6000 cal por que mi cuerpo es asi, mis rodajes de 1h o 1h30 los hago a una media de 185 ppm (no te creas que voy lanzado, ni mucho menos, tranquilo tengo esas pulsaciones, recupero mal....soy más explosivo que fondista)..... y creedme, no es nada agradable estar comiendo a todas horas sin ganas, pero si no quiero perder peso y no voy a dejar el deporte, es lo que hay.


lele, cuanto tardas en subir un piso de cualquier edificio?? 7 u 8 segundos llendo lento?? .... vale que llevas el equipo y tienes que respirar de la botella, pero bueno, estamos más o menos acostumbrados, aunque hay que entrenarlo mucho..... por eso queria saber ejercicios de potencia especificos para la pierna (resistencia al cansancio, lactato...)......cuestas, sentadilla..... a ver si alguien tenia experiencia, nosotros ya hemos competido en torreespacio, liverpool y demás.....pero el Empire state es otra historia, son casi 40 pisos más....

Si se trata de una subida de aproximadamente 10 minutos, entrena como si te fueses a preparar un 3000. Series de 100, 200, 400 y miles y variantes. Haz carrera continua un día a la semana. 2-3 dias más de series y 3-4 de gimnasio. Supongo que vas al gimnasio no? Puedes poner tu rutina para que la mire?

los 100, 200 y 400 a que ritmos??

voy 5 veces a la semana al gimnasio, cada dia un musculo....Pecho, brazo, espalda, pierna y hombros.

hago 5 ejercicios por musculo, 3 de fuerza 2 de congestion, total 20 series de 10 reps.

ejemplo:

Pecho:

Press plano 4x10
Press inclinado 4x10
Press decliinado 4x10
Aperturas 4x10
Cruces de poleas 4x10

generalmente acabo todos los musculos con un ejercicio de congestion, por ejemplo en pecho press plano con poco peso (45kg a 30 reps) para llevas sangre.....esta rutina me ha ayudado mucho a crecer.


hacer cuestas lo ves apropiado??

Originalmente escrito por jonatansimon

...

Los ritmos dependerán del ciclo en el que estés, del descanso, del número de series... ahora mismo no se puede saber.

En cuanto a la rutina del gimnasio, resulta que hace unos años tuve mi época de gimnasio y leía muchísimo, sobre todo en inglés, que los americanos nos llevan años luz en entrenamiento deportivo.

Si te dejas asesorar por mí en el tema del gimnasio, prometo resultados

el gimnasio la verdad que me esta dando bastantes resultados, pues tengo a un experto en la guardia y eso ayuda... sobre todo a la hora de hacer las reps correctamente y aplicando ejercicios específicos (por ejemplo el hombro le tengo tocado y en la rutina aplico ciertos ejercicios específicos para el entreno)

pero el tema del entreno especifico para este tipo de pruebas es otra cosa, yo vengo de la velocidad y los saltos y ahi me manejo perfectamente, pero el tema de las escaleras es otra cosa.

en cuanto a ejercicios de pierna ya sea fuera o dentro del gimnasio soy todo oidos, pero tampoco quiero perder explosividad (pues sigo haciendo saltos) asi que nada de bicicleta.......

por cierto, hazme más o menos un croquis de los ciclos, es posible que compita en Junio del año que viene en una vertical en valencia y en septiembre del 2010 en torre espacio, asi que estaria bien estar en forma..... de todas maneras el empire es a finales de agosto del 2011

Originalmente escrito por jonatansimon

el gimnasio la verdad que me esta dando bastantes resultados, pues tengo a un experto en la guardia y eso ayuda... sobre todo a la hora de hacer las reps correctamente y aplicando ejercicios específicos (por ejemplo el hombro le tengo tocado y en la rutina aplico ciertos ejercicios específicos para el entreno)

pero el tema del entreno especifico para este tipo de pruebas es otra cosa, yo vengo de la velocidad y los saltos y ahi me manejo perfectamente, pero el tema de las escaleras es otra cosa.

en cuanto a ejercicios de pierna ya sea fuera o dentro del gimnasio soy todo oidos, pero tampoco quiero perder explosividad (pues sigo haciendo saltos) asi que nada de bicicleta.......

Sin menospreciar para nada al experto del que hablas, el problema de España es que entrenamos como en EEUU en los años 70-80, no nos hemos renovado. ¿Quiénes con los máximos exponentes de la potencia? Los halterófilas. Pregúntale a cualquiera de esos si entenan cada grupo muscular sólo una vez a la semana y la respuesta será obvia, no. Para conseguir potencia y sobre todo fuerza hay que entrenar los grupos musculares más de una vez por semana, y no digo 2. Cuando más progresé yo en Press Banca fue cuando lo entrenaba 3 veces por semana.

En cuanto a ejercicios específicos, pues en eso yo ya no tengo mucha idea, pero estaban por ahí los squat hops, los multisaltos, saltos lastrados, etc. Pero ese tema no lo controlo.

Hace unos años para una carrera de aventura en terreno montañoso y aprovechando que vivía en un piso 11, entrenaba en casa subiendo escaleras de a 1 o dos peldaños dependiendo si buscaba fuerza de piernas -2 peldaños- o ritmo -mejora de la potencia-. El entrenamiento consistía en hacer 3 series de 3 subidas y bajadas de 11 pisos con 3 minutos de pausa entre serie. En total 11 x 3 x 3 x 14 = 1386 peldaños de subida y lo mismo en bajada. Me parece que te puede ser útil.

el problema es que aqui no encuentro 11 pisos.....