Atletismo
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Mi plan para 1 km ¿Qué opinais?

  1. #1
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    Sep 2009
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    Mi plan para 1 km ¿Qué opinais?

    Hola amigos, soy nuevo y aunque me gustaría no tengo apenas tiempo para estar por aquí. Estoy preparando las opos de bomberos y debo dedicarle mucho tiempo.

    Hace un mes me medí el 1000 y estaba en 3' 42'' que tube periostitis y me he tirado todo el verano corriendo poco a poco y sin meter caña.

    En octubre empiezo con entrenador personal y éste mes de septiembre quiero empezar yo a preparar el 1 km a ver los progresos.

    Éste es el entreno, a ver que pensais:

    DIA 1:

    - Trote 15' - 20 ' (Progresivo).
    - 10x200: 36''-38'' (Descanso 1' 30'').
    - Descanso 2' - 3'
    - 1x200 (90%)
    - Trote 15' - 20'

    DIA 2:

    - Opción 1: Rodaje 50 min.
    - Opción 2:
    * Fartlek --> Trote 10' - 15' + 1' 1 '2' 2' 3' 3' 2' 2' 1' 1' + 10' trote.

    DIA 3:

    - Opción 1: Rodaje 50 min (Si el DIA 2 hice fartlek)
    - Opción 2:
    * Trote 15' - 20'
    * 4x100 (Progresivos) (Descanso vuelta trotando o andando)
    * Fartlek:
    -> 1x400 (1'20'' - 1'25'') + 1x400 trote.
    -> 1x300 (1'03'' - 1'05'') + 1x300 trote.
    -> 1x200 (40'' - 42'') + 1x200 trote.
    -> 1x100 (20'' - 22'').
    He pensado que mi plan semanal es 1 día pista y la carrera continua y/o fartlek por tierra, exceptuando el fartlek del viernes que tiene que ser en pista.

    Siempre estirando antes de las series y después y haciendo movilidad, skipping etc. Acompañado 3 días de abdominales y lumbares.

    A ver que opinais.

    Gracias y Salu2!!!

  2. #2
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    Cuanto te piden?,porque si haces 3'42,sin apenas entrenar,ya tu me diras.

    No se,si te haria falta algun rodaje mas,puede q te falte mas fondo,para aguantar bien ritmos por debajo de 3'30,si es lo q te piden.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  3. #3
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    Pues están pidiendo 3'15 para el 5. El martes voy a medirmemelo otra vez a ver si he bajado en este mes al meter algunos fartlek.

    Me lesioné en febrero y no he vuelto a correr hasta verano, sin embargo me he tirado 3 meses nadando casi todos los días, por lo que algo ha hecho.

    Fondo creo que tengo, dejé los rodajes de más de 40' y empecé a meter cambios de ritmo, ya que es lo que me interesa para el 1000 y velocidad. Mi problema es la capacidad anaeróbica, que subo rápido de pulsaciones y tardan en bajar, de ahí que empiece ya con las series.

    Lo único que hice de series éste año fue la semana pasado 8x200 a unos 38''-42'' por lo que te he comentado, podía apretar más pero los 1'30'' de descanso se me hacían cortillos para recuperar.

    Gracias y Salu2!!!

  4. #4
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    Creo,q con un poco q pongas lo lograras,si acaso trabaja un poco con pesas gomas,el dia q no hagas series,al final,sera la piedra q te permita aguantar esas velocidades,sin perdida de sensaciones rapidas,trabaja tambien la tecnica carrera,antes las series,todo en su conjuncio,lograra q resulte esa marca de 3'15,sin problemas ninguno.

    Cuando falte semanas para la cita,trabaja series de 400,3 o 4x400m. y acaba con un 1000 a tope,con q te acerques a 3'20 y poco,ya tendras nociones,claras de por donde andas.Los 400m. tendrias q ya rondarlos en 1'10 a 1'15,si has trabajado bien,las semanas anteriores.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  5. #5
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    Si amigo, como he comentado, simepre antes de las series, tras el calentamiento hago movilidad, skipping alante y atrás, zancadas a una pierna, andar de puntillas, de talones, etc.

    Éste entrenamiendo es solo para septiembre por mi cuenta, en octubre empiezo con entrenador y el mándará jeje.

    Gimnasio no voy este mes, los dias que no corra hago dominadas, cuerda y el mono por ahí colgándome jeje.

    Entonces, ¿ves correcto mi plan con respecto a dias, tiempos y tal para mejorar éste mes?

  6. #6
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    Cuidado con la periostitis. No te olvides de incluir pesas para fortalecer la piernas y alguna sesión de escaleras si es posible. Tengo entendido que correr a ritmos altos hace que aumente el riesgo de esta dolencia.
    Si sin entrenar para ello ya has corrido en 3'42" siendo un poco constante bajarás de esos 3'15" (quién los pillara ).

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por CarmaZone Ver Mensaje
    Si amigo, como he comentado, simepre antes de las series, tras el calentamiento hago movilidad, skipping alante y atrás, zancadas a una pierna, andar de puntillas, de talones, etc.

    Éste entrenamiendo es solo para septiembre por mi cuenta, en octubre empiezo con entrenador y el mándará jeje.

    Gimnasio no voy este mes, los dias que no corra hago dominadas, cuerda y el mono por ahí colgándome jeje.

    Entonces, ¿ves correcto mi plan con respecto a dias, tiempos y tal para mejorar éste mes?
    Si,vas sobrado,el entrenador,ya te pondra en tu punto,uff despues de conseguir esa oposición,y decidas seguir entrenando,para preparar alguna carrera en ruta,lo harias bastante bien.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  8. #8
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    Si amigo, las pesas volverán en septiembre, voy a intentar solo pista 1 día y el fartlek y carrera continua en tierra, además estos meses de verano he ido muy poco a poco y progresivo y por ahora todo perfecto.

    Algún día si no tengo ganas de pista haré gradas, subidas y bajadas, subir a pies juntos etc, que te ponen los cuádriceps quemando jaja.

    Ya os contaré la semana que viene en cuant oestoy el mil antes de empezar el entreno.

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