Pulsaciones altas

Creo que acabo de descubrir por casualidad la duda que me lleva atormentando bastante tiempo.

Soy el típico que es capaz de correr a un ritmo determinado pero que resulta demasiado alto por lo que veo.

Tengo 25 años, y el último día que fui a correr me hice 7,7km en 43´ a una media de 151 ppm.

Teniendo en cuenta que tengo 40 pulsaciones en reposo, ¿no es muy alta mi media? Con la fórmula de Karnoven me sale que fui a un 71% todo el rato.

Decir que lo máximo a lo que he llegado corriendo a tope ha sido a 181 ppm.

¿Sería bueno como decis aquí dejar a un lado los tiempos e ir corriendo a unas pulsaciones en torno al 60% para ir haciendo una base?

Es que viendo las gráficas que ha puesto "lele" pienso que muchos estamos cometiendo el error del novato de creer que mejoramos cuanto más tiempo aguantemos corriendo.

PD:Mi media de pulsaciones en reposo es de 40 recien levantado tumbado en la cama, pero en el día a día si me relajo unos minutos el pulsómetro marca 44/45 nunca menos.

Hola, escribí hace unos días preocupado por FC supuestamente alta (comencé este tema). Al fin he hecho una prueba de esfuero y ECG y, según el cardiólogo, todo está perfectamente y mi respuesta al esfuerzo es buena, diciéndome incluso que se notaba que estaba bien entrenado para mis 40 años.

Mi duda es que en la prueba no llegué más que a 140 pulsaciones a los 12' y a 7 km/h. Según el especialista, con esto era más que suficiente para saber que todo iba bien y que no me preocupara por el tema. En cambio, solía entrenar a una media de 10-12 km /h (para 5 ' y pico por km) unos 10 km de media y así voy a 160 ppm de media, mientras que en carreras populares fuerzo un poco más y he conseguido (sin llegar exhausto) 4:30'/km en 8000 y 1:48 en mi único medio maratón, en estos casos no tengo ni idea de mis pulsaciones pq no llevaba pulsómetro, pero supongo que bastante más altas. Mi recuperación es buena (unas 45 pulsaciones menos en 1' al parar, cuando entreno).

Bueno, ¿que opinan?. ¿Sigo entrenando y corriendo como hasta ahora, me olvido de las ppm y confío en sensaciones o la prueba de esfuerzo, al no llegar a FC más altas, no acaba de confirmar mi respuesta con el esfuerzo que suelo realizar habitualmente? Estoy hecho un lío!

Quieres decir LELE que si habitualmente entreno 10km tengo que ir hasta lo 7.5km al 80% de mi F.C, de los 7.5KM a los 9,5km subiendo paulatinamente mi F.C y de los 9,5km a los 10km al máximo de lo que pueda dar?. O por lo menos es lo que yo he entendido.
P.D. CORRÍGEME

Originalmente escrito por taniuky

Hola, escribí hace unos días preocupado por FC supuestamente alta (comencé este tema). Al fin he hecho una prueba de esfuero y ECG y, según el cardiólogo, todo está perfectamente y mi respuesta al esfuerzo es buena, diciéndome incluso que se notaba que estaba bien entrenado para mis 40 años.

Mi duda es que en la prueba no llegué más que a 140 pulsaciones a los 12' y a 7 km/h. Según el especialista, con esto era más que suficiente para saber que todo iba bien y que no me preocupara por el tema. En cambio, solía entrenar a una media de 10-12 km /h (para 5 ' y pico por km) unos 10 km de media y así voy a 160 ppm de media, mientras que en carreras populares fuerzo un poco más y he conseguido (sin llegar exhausto) 4:30'/km en 8000 y 1:48 en mi único medio maratón, en estos casos no tengo ni idea de mis pulsaciones pq no llevaba pulsómetro, pero supongo que bastante más altas. Mi recuperación es buena (unas 45 pulsaciones menos en 1' al parar, cuando entreno).

Bueno, ¿que opinan?. ¿Sigo entrenando y corriendo como hasta ahora, me olvido de las ppm y confío en sensaciones o la prueba de esfuerzo, al no llegar a FC más altas, no acaba de confirmar mi respuesta con el esfuerzo que suelo realizar habitualmente? Estoy hecho un lío!

Bueno Taniuki, lo primero decirte es que eso que te ha pasado a ti es un error bastante habitual. Los cardiologos que hacen las pruebas de esfuerzo se conforman con hacerte llegar a un 80-85% de la FCmax. para descartar problemas cardiacos. Ellos miran solamente la posibilidad de lesiones cardiacas y no tu capacidad de esfuerzo y valores maximos. Eso es algo que deberiamos haber hablado previamente con él o haber ido a hacer la prueba de esfuerzo a un medico deportivo, que precisamente se dedican a eso.


Pero bueno, lo hecho, hecho está y puedes sacar de positivo que no parece que tengas problemas cardiacos, lo cual te dá confianza para poder correr a cualquier ritmo de forma segura. En cuanto al resto de resultados de la prueba, no te sirven de mucho ya que tanto la duración como la intensidad no han sido suficientes como para poder sacar nada en claro.


Como ya has descartado cualquier tipo de problema, te aconsejo que hagas (preferentemente acompañado) un test de campo, es decir, un prueba en pista o zona medida. Despues de calentar correctamente, puedes hacer un test sobre una distancia de 2000m y controlar el tiempo que haces, ppm maximas alcanzadas durante la prueba y ppm al minuto y a los 3' de recuperación. Esta es una buena forma de saber cuales son tus parametros maximos y a partir de ahí poder establecer tus ritmos de rodaje para CCL - CCM - CCR o cambios de ritmos. Es una sugerencia.


Con esto quiero decir que si quieres olvidarte del tema de controlar las ppm en los entrenamientos e ir mas por "sensaciones", es un opción. Muchos corredores de este foro lo hacen así y disfrutan mucho con lo que hacen. Desde mi punto de vista, para una persona novel, sin mucha experiencia en este deporte, que ademas quiera mejorar de forma eficaz (es decir, sacar el maximo partido a los entrenos con el menor volumen e intensidad posible), veo necesario el control de ppm.


Piensa que es lo que quieres, cuales son tus objetivos y en función de ello toma las medidas oportunas.

Originalmente escrito por fenicio

Quieres decir LELE que si habitualmente entreno 10km tengo que ir hasta lo 7.5km al 80% de mi F.C, de los 7.5KM a los 9,5km subiendo paulatinamente mi F.C y de los 9,5km a los 10km al máximo de lo que pueda dar?. O por lo menos es lo que yo he entendido.
P.D. CORRÍGEME

Pues no creo haber dicho eso (o nada parecido) en ningun post!! Los he vuelto a leer todos desde el principio para asegurarme y no, no lo veo.

Lo que comento es que debemos "planificar" nuestros entrenamientos, variando los volumenes, intensidades, frecuencia y orientación de los entrenamiento en función de las caracteristicas del corredor, estado de forma, experiencia, personal, lesiones, ..... y moemnto de la temporada en que me encuentre o competiciones que vaya a preparar. En función de todo esto, debería dividir mi entreno en diferentes "fases". En función de estas fases, debo de repartir los volumenes de trabajo aerobico de base, trabajo de capacidad aerobica, potencia aerobica, potencia aerobica maxima o capacidad y potencia anaerobica.

Por ejemplo, durante las primeras fases de la temporada, debe havber un predominio claro del trabajo aerobico de base sobre el de potencia aerobica o anaerobica. Pero esto es a nivel general, cuantificando kms o duración de trabajo de cada intensidad por semana o al mes, no en un sesión. El ejemplo que expones es una sesión de "carrera continua progresiva" (ccp), y esto se contaria como un importante trabajo de potencia aerobica y anaerobica, mas que como un trabajo puro de capacidad de base. El reparto de intensidades se debe realizar por semanas y meses en función de esas fases que yo establezca previamente.




Ya se que lo he liado mucho.... pero mas o menos van por ahí los tiros.

Originalmente escrito por lele

Bueno Taniuki, lo primero decirte es que eso que te ha pasado a ti es un error bastante habitual. Los cardiologos que hacen las pruebas de esfuerzo se conforman con hacerte llegar a un 80-85% de la FCmax. para descartar problemas cardiacos. Ellos miran solamente la posibilidad de lesiones cardiacas y no tu capacidad de esfuerzo y valores maximos. Eso es algo que deberiamos haber hablado previamente con él o haber ido a hacer la prueba de esfuerzo a un medico deportivo, que precisamente se dedican a eso.


Pero bueno, lo hecho, hecho está y puedes sacar de positivo que no parece que tengas problemas cardiacos, lo cual te dá confianza para poder correr a cualquier ritmo de forma segura. En cuanto al resto de resultados de la prueba, no te sirven de mucho ya que tanto la duración como la intensidad no han sido suficientes como para poder sacar nada en claro.


Como ya has descartado cualquier tipo de problema, te aconsejo que hagas (preferentemente acompañado) un test de campo, es decir, un prueba en pista o zona medida. Despues de calentar correctamente, puedes hacer un test sobre una distancia de 2000m y controlar el tiempo que haces, ppm maximas alcanzadas durante la prueba y ppm al minuto y a los 3' de recuperación. Esta es una buena forma de saber cuales son tus parametros maximos y a partir de ahí poder establecer tus ritmos de rodaje para CCL - CCM - CCR o cambios de ritmos. Es una sugerencia.


Con esto quiero decir que si quieres olvidarte del tema de controlar las ppm en los entrenamientos e ir mas por "sensaciones", es un opción. Muchos corredores de este foro lo hacen así y disfrutan mucho con lo que hacen. Desde mi punto de vista, para una persona novel, sin mucha experiencia en este deporte, que ademas quiera mejorar de forma eficaz (es decir, sacar el maximo partido a los entrenos con el menor volumen e intensidad posible), veo necesario el control de ppm.


Piensa que es lo que quieres, cuales son tus objetivos y en función de ello toma las medidas oportunas.

Muchas gracias por una explicación tan completa y clara.

Haré el test de campo y seguiré usando el pulsómetro sin obsesionarme demasiado. Dos dudas, si no es mucho abusar:
- Los 2000 m los hago a tope, progresivamente, ritmo medio, ...?
- Cómo interpreto los resultados? Es decir, de que forma obtengo las ppm a las que debo entrenar y/o competir (en carreras populares, se entiende)

Repito: muchas gracias

Originalmente escrito por taniuky

Muchas gracias por una explicación tan completa y clara.

Haré el test de campo y seguiré usando el pulsómetro sin obsesionarme demasiado. Dos dudas, si no es mucho abusar:
- Los 2000 m los hago a tope, progresivamente, ritmo medio, ...?
- Cómo interpreto los resultados? Es decir, de que forma obtengo las ppm a las que debo entrenar y/o competir (en carreras populares, se entiende)

Repito: muchas gracias

Pues mira, lo del test de 2000 es "a tope", es decir, a intentar hacer el mejor tiempo posible sobre esa distancia. Para conseguir esto, lo ideal es saber cuales son tus ritmos maximos para una distancia así de corta, ya que si sales en plan progresivo, no te valdrá de mucho, y si sales demasiado rapido, pues te costará terminarlo y tambien se verá muy afectado el tiempo final sobre la prueba.

Te aconsejo lo siguiente:

- Calienta bien!! Haz 15-20 min. de trabajo aerobico muy suave, como calentamiento, incluso terminando los últimos 2-3 min. a un ritmo vivo (que no a tope eh!). Hazte luego algunos estiramientos, algo de técnica de carrera, si es que sueles hacerlo... si no, mejor lo dejas solo con los estiramientos. Y luego te haces 2-3 rectas de 60-80 m progresivas.
- La idea es que empieces la prueba de 2000m con tu organismo "activo", completamente dispuesto a correr al máximo.
- El ritmo al que debes ir tiene que ser un ritmo continuo y maximo. No es conveniente ir de forma progresiva o con cambios de ritmos. Logicamente, si ves que llegando a los ultimos 300-400 vas bien y puedes apretar algo para intentar exprimirte al maximo, pues cojonudo.
- En tu caso, yo calculo que un buen ritmo sería salir a 3'50" aprox., es decir, a 23"/100m, 1'32"/400m. Este ritmo te puede servir de referencia. Si ves que a la altura de los 800-1000m vas algo tocado puedes modular algo.. pero con tus marcas deberías poder ir mas o menos a ese ritmo.
- Lo realmente importante en este tipo de test es empezar bien caliente, con tus ppm ya a 100-110 ppm, ventilando de forma rapida, musculos activos, etc... porque si no, cuando lleves 400m estarás "bloqueado" y tendrás que bajar mucho el ritmo.


Cuando lo hayas hecho.... pasate de nuevo por aquí y nos cuentas el resultado.... yo mismo te marcare los ritmos equivalentes a CCL-CCM-CCR-Fraccionados aerobicos y anaerobios.

Originalmente escrito por lele

Pues mira, lo del test de 2000 es "a tope", es decir, a intentar hacer el mejor tiempo posible sobre esa distancia. Para conseguir esto, lo ideal es saber cuales son tus ritmos maximos para una distancia así de corta, ya que si sales en plan progresivo, no te valdrá de mucho, y si sales demasiado rapido, pues te costará terminarlo y tambien se verá muy afectado el tiempo final sobre la prueba.

Te aconsejo lo siguiente:

- Calienta bien!! Haz 15-20 min. de trabajo aerobico muy suave, como calentamiento, incluso terminando los últimos 2-3 min. a un ritmo vivo (que no a tope eh!). Hazte luego algunos estiramientos, algo de técnica de carrera, si es que sueles hacerlo... si no, mejor lo dejas solo con los estiramientos. Y luego te haces 2-3 rectas de 60-80 m progresivas.
- La idea es que empieces la prueba de 2000m con tu organismo "activo", completamente dispuesto a correr al máximo.
- El ritmo al que debes ir tiene que ser un ritmo continuo y maximo. No es conveniente ir de forma progresiva o con cambios de ritmos. Logicamente, si ves que llegando a los ultimos 300-400 vas bien y puedes apretar algo para intentar exprimirte al maximo, pues cojonudo.
- En tu caso, yo calculo que un buen ritmo sería salir a 3'50" aprox., es decir, a 23"/100m, 1'32"/400m. Este ritmo te puede servir de referencia. Si ves que a la altura de los 800-1000m vas algo tocado puedes modular algo.. pero con tus marcas deberías poder ir mas o menos a ese ritmo.
- Lo realmente importante en este tipo de test es empezar bien caliente, con tus ppm ya a 100-110 ppm, ventilando de forma rapida, musculos activos, etc... porque si no, cuando lleves 400m estarás "bloqueado" y tendrás que bajar mucho el ritmo.


Cuando lo hayas hecho.... pasate de nuevo por aquí y nos cuentas el resultado.... yo mismo te marcare los ritmos equivalentes a CCL-CCM-CCR-Fraccionados aerobicos y anaerobios.

Thank you very much

Ya te contaré

leito too, too, too voy a mi diario a ver si lo aplico bien, gracias lele por la ayuda¡¡

Creo que en este foro te han liado. Estás hecho un lío. ¿Preocupado por qué?

Todo viene de una confusión muy tonta. Está claro que si ahora corres 8 Km en 40 minutos en 170 pulsaciones y dentro de 3 meses lo haces en 160, estarás mejor dentro de 3 meses. Pero tu problema es muy claro. ¡NUNCA VAS A CORRER MÁS SI TE LIMITAS A CORRER SIEMPRE CARRERA CONTINUA!

Me duelen los ojos de ver este foro. La gente sólo hace carrera continua. No me cansaré de decirlo. Quizá sea una exageración, pero auE ESnque sea para contrarrestar una equivocación de lo más frecuente me atrevo a decir 4 cosas:

-LA CARRERA CONTINUA NO SIRVE PARA NADA.
-¿POR QUÉ CASI TODOS HACEN CARRERA CONTINUA?
-La carrera continua "TE ESTANCA".
-IMPIDE QUE ESO DE CORRER SEA UN MARTIRIO!!! LA CARRERA CONTINUA ES UNA TORTURA, SALVO QUE SE TRATE DE UNA COMPETICIÓN.

Por una vez, métetetelo en la cabeza:

UNA COMPETICIÓN DE 100 M DE UNAS OLIMPIADAS ES CARRERA CONTINUA, UN 400 METROS VALLAS ES CARRERA CONTINUA, UNA MARATON ES CARRERA CONTINUA. Otra cosa distinta es que entrenando ¡LA CARRERA CONTINUA DEBE SER, INSISTO, DEBE SER LA EXCEPCIÓN, NO LA REGLA!

*Aclaración: carrera continua es correr una distancia a un ritmo constante.

Reflexiona lo que te digo, y si eso te lleva a pensar, luego me preguntas.

Por cierto, si quieres saber tus pulsaciones máximas te basta con un test de 500 o 600. ¿Para qué desgastarte innecesariamente en uno de 2000? Llegarás al tope sin problemas

Ve a muerte una vuelta y una recta y una curva más en una pista de atletismo. Eso sí, calienta bien antes, 10 minutos de carrera continua, 3 rectas de 80 metros en progresión. Haz un test de 600 metros. Es más que suficiente para saber tus pulsaciones máximas. ¿Para qué vas a hacer 2000 si con 600 bastan? Empieza a 110-120 pulsaciones. En 2 minutos que durará tu 600 te aseguro que si lo haces a muerte y alcanzas el máximo de pulsaciones, por correr unos metros más no te van a subir. Y así te acostumbras a correr rápido. Un test de 2000 servirá para otra cosa , pero no para las pulsaciones máximas.

Quizá la propuesta de Lele de hacer un 2000 sea mejor como test para determinar la velocidad aeróbica máxima (similar a test de Conconi) donde se toman los tiempos y pulsaciones parciales de cada tramo, cada uno de los cuales se hace incrementando la velocidad del anterior. Cuando sube tu ritmo y las pulsaciones se mantienen, has llegado a tu pico de pulsaciones y la velocidad de ese tramo es la que se llama Velocidad máxima aeróbica. Es una buena referencia esa velocidad, en especial para hacer entrenamientos de tipo interval training.

Bueno,

he visto alguna de las "perlas" que nuestro amigo Ktn_Levin nos ha dejado en varios temas distintos. La verdad es que siempre es refrescante que aparezcan nuevas opiniones, diferentes, que rompan algo la dinamica de este foro y se agradece. Ahora bien, me parece que se debería de tratar con algo mas de respeto a las opiniones del resto de los forores que dedican algo de su tiempo en entrar en estas paginas, leer los post y escribir lo que con toda la buena intencion del mundo, le parece correcto.

Yo podría decir ahora que tambien me duelen los ojos de leer los comentarios "subidos de tono", que intentan dejar en ridiculo a otros foreros y que encima, son incorrectos.

Podria empezar por rebatir muchos de estos comentarios, pero sinceramente..... no me apetece. Lo que siempre suelo decir en estos casos, si tenemos una opinión que "choca" con lo convencional o generalmente aceptado, es que se justifique.


¿Nos podrias iluminar y explicar porque la carrera continua es inutil? Me refiero a aportar referencias serias basadas en publicaciones, articulos, sistemas de entrenamiento desarrollados por algunas escuelas, etc... Creo que lo minimo que deberiamos hacer cuando tiramos por tierra la opinión de alguien es justificar lo que se dice, aunque se tenga razón. Es mas, precisamente cuando se tiene razón es cuando resulta mas facil justificar o aportar referencias.

Hasta donde sé, todas las escuelas de entrenadores de resistencia trabajan la carrera continua para la mejora de la capacidad aerobica de base. El trabajo fraccionado, los interval, trabajan la resistencia aerobica pero en terminos de potencia y no capacidad. Es bien sabido que la potencia aerobica debe cimentarse sobre un trabajo de capacidad y la mejor (que no la unica) forma de entrenarla es con la carrera continua.

En varios post, en diferentes temas, he expuestos los efectos del entrenaminto de la capacidad aerobica de base (recuerdo: intensidad equivalente al 50-70% VO2max, en torno al 60% de la FCMax). Los vuelvo a recordar:
- Mejora de la función cardica. Aumento del volumen de eyección sistolica (volumen de sangre expulsado por latido), aumento del tamaño del corazón, etc...
- Aumento de la densidad capilar. Se crean nuevos capilares mejorando la circulación periferica.
- Vasodilatación periferica. Aumenta el grosor de los capilares.
- Disminución de la frecuencia cardiaca de reposo y a esfuerzos submaximos.
- Disminución de la presión arterial en reposo y en esfuerzos submaximos.
- Mejora del metabolismo de las grasas. No solo util en el rendimiento deportivo en las pruebas de fondo, sino para la salud presente y futura del deportista.
- Mejora de la capacidad ventilatoria. Mejora la perfusión del Oxigeno, es decir, su utilización en el metabolismo aerobico.
- Mejora de la función de las enzimas aerobicas.
- etc...

A intensidades mayores, los efectos no son los mismos, son complementarios a estos pero no son iguales.

Bueno, los motivos que justifican el uso de la carrera continua son muchos pero no encuentro ninguno para excluirlos de la preparación. A ver si alguien nos puede ayudar y "justificar" esa innecesidad de hacer la carrera continua.


Por supuesto.... ademas de los efectos organicos (sobre el metabolismo, mejora de la capac aerobica, etc...) estan los efectos miotendinosos, es decir, a mayor intensidad de carrera, mayor impacto articular y muscular.

Vamos a ver, utilicemos la logica y afirmaciones "probadas".

a) Los sistemas de entrenamientos programados son mas efectivos que los no programados (ver. Rhea, M., Alderman, B.,(2004): A meta-analisis of periodized versus nonperiodized strength and power training program. Res Qua Exer & Sport, vol 75. Nº4, pp 413 – 422).

b)Todo sistema de entrenamiento programado debe seguir unos principios metodologicos que daran fiabilidad a dicho sistema. Entre esos principios destacamos: Principio de la Unidad Funcional, de Multilateralidad, de Especificidad, de Sobrecarga, de Supercompensación, de Continuidad, de Individualización, de los Retornos en Disminución, de la Recuperación, de la Transferencia, de Accesibilidad, de la Participación Activa y Consciente, el principio de la Periodización y, quizas el mas imprtante, el de progresión de las cargas.

c) Siguiendo este principio de progresión de las cargas, ya sea en en las sesiones de entrenamiento, en los mesos, en los macrociclos ( o temporadas) así como durante la vida deportiva, se debe empezar siempre por aquellas cargas mas suaves o de menor intensidad. Eso es algo probado tambien fisiologicamente como he mencionado mas arriba.


Pues eso.... que se me ocurren mil y una razón que justifica la carrera continua. Por favor, no voy a entrar en otras "perlas" que me he encontrado en otros post, pero la que has soltado aquí es bastante gorda. Me gustaria que con las misma soltura que "ridiculizas" la opinión de otros foreros, nos podrias iluminar a todos dando los motivos fisiologicos y metodologicos por los cuales no debemos hacer carrera continua. Yo seria el primer agradecido, en serio.... lo mismo llevo todos estos años de entrenador equivocado. Lo mismo la escuela nacional de entrenadores está equivocada, lo mismo todos los grandes teoricos del entrenamiento, Y. Verkhoshanski, V. Platonov., Tudor O Bompa, etc... todos estan equivocados.


Por supuesto... no debemos olvidar lo de siempre...ya que entre nosotros no se encuentran deportistas de elite (que yo sepa), todos los foroatletas deben tener no solo el objetivo de mejorar su rendimiento, sino mejorar su estado de salud, presente y futura. Creo que eso es algo a tener siempre en cuenta.


Pues eso...

Pues si hacer carrera continua no sirve para nada que propones tu lo que se deberia de hacer.

Que no hombre... no os confundais!! La carrera continua es la base de todo entrenamiento de resistencia en carrera.

Reconozco que he entrado de una manera grosera. Quizá con demasiada altanería. De acuerdo. No dudo de la calidad de los post de Lele, los he leído con atención. Mi fallo es haber pedido ya de entrada la educación y las formas. Quizá mis ánimos de buscar revulsivos me llevan a exagerar algunas de mis opiniones. Pero en algunas de mis exageraciones se escondían grandes verdades.

Mi aversión por la carrera continua vino de un entrenador de medio fondo que tuve. Él presumía de que uno de sus atletas había hecho 1'51"8 en 800 y 3'47"5 en 1500 corriendo 70 Km a la semana, cuando otros entrenadores estaban haciendo correr a sus atletas 120 Km/semana. Esta perlita va por Lele, por eso que habla de la carga mínima siempre que contribuya a mejorar. Si se puede mejorar con el mínimo de carga, mejor que mejor.

Hace poco me encontré con él y le dije que la carrera continua a bajo ritmo sirve al menos para quemar calorías. El dijo que no. Yo le dije que eso no lo podía negar. No tengo duda de que yo tenía razón (se queman más calorías aunque sea caminando que sentado en el sofá), pero también entiendo lo que él quería decir: QUE ENTRENANDO EN SERIO, CON INTENSIDAD, SERIES, TRABAJO FRACCIONADO, HACIENDO TRABAJAR AL CORAZÓN A 170-180 PULSACIONES, TODAVÍA SE QUEMABAN MÁS CALORÍAS. Y en eso, sin duda, tiene razón. No he visto corredores de 400 metros que estén gordos (y eso que no hacen tantos kilómetros como muchos corredores populares) mientras hay corredores populares con su tripilla. Y os aseguro que esos corredores de 400 m no están a régimen. ¿Cómo explicáis esto? Y más cuando los corredores de 400 metros nunca hacen más de 20 minutos de carrera continua, y a un ritmo ridículo, para calentar o enfriar.

Me pides que me justifique. Ahí va mi justificación:

1- Estoy de acuerdo contigo en que la carrera continua conlleva mejoras, pero eso es sólo muy al principio. Quizá durante el primer mes. Pero partimos de que antes no se ha hecho nada o se ha estado un mes de vacaciones. Entonces, de no hacer nada a hacer algo, desde luego se tiene que notar pero eso dura muy poco.

2-ES DUDOSO que la carrera continua (en adelante CC) sea una carga de entrenamiento inferior a las series. Yo no diría que correr CC 3'45 /Km durante una hora sea una carga inferior a hacer 5 series de 1000 metros a 2'58" recuperando 2 minutos y medio. No son comparables. El entrenamiento de series envenena la sangre, produce catabolismo (destrucción celular) para entendernos, destruye proteinas, envenena la sangre. Desde este punto de vista es más carga. Ahora bien, una hora de carrera continua carga mucho los sóleos y no digamos las articulaciones. Son dos cargas heterogéneas, no comparables.

3-Es desastroso e imposible convertir en científico todo entrenamiento. Hay entrenadores que convierten toda la carrera continua y todas las series en Kilómetros semanales. ¿Qué fundamentación tiene esto? Ninguna, claro está. Puedes convertir un squat (sentadilla) en un número de metros recorridos, de acuerdo, haces una fórmula, ¿y qué? Lo que hay que saber es en qué incide cada cosa y qué aspecto de nuestra fisiología está cargando. No se pueden sumar cosas heterogéneas. Los kilómetros de un entrenamiento de velocidad pura no pueden sumarse a los de un rodaje. ES OBVIO. No se pueden sumar patos con naranjas, ni que estemos cocinando pato a l'orange, como decía ese anuncio de la Sardà.

4-Mariano García Verdudo, en un libro sobre la resistencia en atletismo, tiene serias dudas de que la carrera continua a bajas pulsaciones sea útil salvo para días después de la competición -para contribuir a eliminar metabolitos, para estimular la circulación- o para los atletas de largas distancias, que así enseñan a su cuerpo a movilizar las grasas.

5-Es muy dudoso que la carrera continua después de unas pocas semanas contribuya a aumentar el consumo de oxígeno. A lo sumo puede producir un incremento inicial de la capilarización en los músculos. Pero no supone un verdadero trabajo cardíaco si se trabaja a 140 o 150 pulsaciones.

6-La carrera continua no contribuye en gran medida a aumentar el umbral anaeróbico. Por paradójico que resulte, la carrera continua es un entrenamiento más anaeróbico que el entrenamiento fraccionado (en series). En las series la pausa evita que el ácido láctico se dispare. En cambio, en la carrera continua no hay esa pausa y el ácido láctico no se dispara. Ahora bien, si bajamos el ritmo de la carrera continua para que no se dispare el ácido láctico, estamos bajando el estímulo, con lo que se convierte en un entrenamiento tirado a la basura. Por ejemplo, para un corredor de 3000 metros obstáculos, en época precompetitiva, hacer un rodaje fuerte en hierba puede ser un buen entrenamiento, ya que trabaja simultáneamente lo aeróbico a porcentajes muy altos del máximo a la vez que se aguanta un elevado incremento del lactato y se enseña al cuerpo a sufrir, ya que 6 km de carrera continua es agonístico. Pero aquí ya no se trata de la alegre carrera continua de la que suelen hablar los foreros, ya no es futinguear a la par que se habla con el compañero, esto es correr, entrenar, sufrir. ENTONCES SÍ QUE SIRVE LA CARRERA CONTINUA.

7- En líneas generales, la carrera continua es la escapatoria del atleta que no quiere sufrir, no quiere entrenamientos agonísticos. Como corriendo una hora a 140 pulsaciones no se sufre (sufren las rodillas o los tendones de aquiles), algunos piensan, cuantas más veces a la semana lo haga, más mejoraré en la carrera popular de 10.000. Pues no, cuando llevas 3 semanas o un mes haciendo eso, una subida del volumen de carrera continua es hasta contraproducente. Tu capacidad aeróbica queda estancada. Desde luego por meterle 10 km más de rodaje a la semana, no va a mejorar tu umbral anaeróbico, que es lo que importa en una carrera de 10 Km.

EN RESUMEN, TODO LO QUE HACE MEJORAR LA CARRERA CONTINUA LO HACE EN MUY POCO TIEMPO. Pero si queremos MEJORAR DE VERDAD, hemos de notar como el corazón bombea fuerte. Si el corazón no mueve litros de sangre, si no sufre, si no se tiene a menudo la sensación de que falta aire, no se mejora, no nos engañemos.

En cuanto a ti, Lele, personalmente, no dudo de que has leído mucho, manejas conceptos como capilarización, perfusión, incremento gradual de la carga. Son conceptos que yo también manejo. Pero mi misión aquí no es enseñar conceptos. La gente lo que quiere es lograr objetivos. Te voy a dar un ejemplo de algo que me sucedió. Un año, por un problema de cadera, tenía un dolor tremendo cuando corría despacio (No creas que esta es la causa de mi aversión por la carrera continua). Me desmotivé y di por perdida la temporada. Era junio, pero a la semana recapacité. Y dije, ah, sí, bien, como no funcionan los entrenamientos a bajos ritmos debido al dolor, voy a empezar con las animaladas. Aterricé en la pista y me metí tres series de 300 recuperando 8 minutos a 38'5" más o menos. Una mierda para un velocista, pero para mí que corría 800 no estaba mal. Dejé un día de descanso en medio, al otro un entrenamiento de velocidad. Luego opté por hacer interval a ritmos vivos. Finalmente mi lesión fue mejorando. Recientemente llegué a la conclusión de que los ritmos bajos me provocaban el dolor de carrera porque perdía tono en los glúteos y mis caderas se tambaleaban al correr despacio. Por si te sirve, ese es un argumento más para no abusar de la carrera continua y reducirla a un mínimo semanal. Aquél entrenador que tuve que no creía en la carrera continua, en el fondo siempre ponía un día a la semana de rodar una hora. También tuve un entrenador con el que llegué a hacer tiradas de 25 km. Quizá sea una cuestión de fetichismo el no eliminar la carrera continua.

Para mí la carrera continua de 1 hora era una oportunidad de ir a correr a bosques, entrar en contacto con la naturaleza, oxigenarme, correr a un ritmo más soportable que el de pista, pisar terrenos esponjosos que son agradecidos con los músculos y articulaciones, estimular la circulación de la sangre sin saturar el sistema circulatorio y amenizar el entrenamiento, recuperar el amor por correr. Esta última razón es la fundamental por la que no suprimí nunca la carrera continua. ¿Cómo me iba a quita el placer de correr en contacto con la naturaleza?

Mi alegato contra la carrera continua va por el hecho de que no se considera una unidad más de entrenamiento, sino que para muchos foreros es la fundamental. Confunden carrera continua con resistencia y series con velocidad. Creen que los grandes atletas corren rápido durante mucho tiempo porque combinan carrera continua con velocidad. Todos los que sabemos cómo entrenan medio fondo los buenos atletas, sabemos que no es así. El grueso de lo que hace mejorar es el interval (muchas series de 200 a 400) y las series de 600-3000 metros. También los cambios de ritmo son un buen estímulo.

Lo que no me gusta es la carrera continua en asfalto, en ciudad. Bajo mi punto de vista es una tortura. Que cada cual haga lo que quiera. Lele, lo que aquí quiero defender es que en el fondo la gente no mejora porque entrena carrera continua la mayor parte del tiempo por encima de la distancia que va a correr y muy por debajo de las pulsaciones de competición. Tú dices que la base de la resistencia es la carrera continua. Yo digo que es sólo una mínima parte. Y una de las ventajas de la carrera continua lenta es la de ser un nuevo estímulo, la posibilidad de correr en la naturaleza en lugar de dar vueltas a la pista y correr por terrenos blandos, toboganes, pendientes que se alternan, sentir una mayor sensación de velocidad corriedo entre árboles. Es precisamente eso lo que quita la sensación de "continuidad" (monotonía) a la carrera continua.

Levin,te has preguntado alguna vez,si has sido profesional de esto,y has llevado a cabo esos entrenos para mejorar en el medio-fondo,porque tuviste q dejarlo,te leido por lesiones,etcc.. tanto q criticas por el mal pisar con talon,de usar zapas sin amortiguación,seguro q no te rompiste,de entrenar siempre a tan altos ritmos,sin casi prtección en tu pisada,solo por tu buena tecnica???,pregunto,yo cuando mas problemas tuve,fue cuando hacia intervals en asfalto,corriendo 20km en asfalto ni uno,si tienes buena base,no se puede comparar el daño de esos 2 diferentes entrenos,yo disfruto de las 2 formas,me encanta entrenar,pero para eso estan las etapas de entrenos,si ya tocas 2 dias de calidad a la semana,para q tocar 2 o 3 mas?,no crees q es caer en lesiones,sobreenntrenamientos,no crees q los rodajes cc,estan para evitar eso?,ya esta las etapas de afinamiento,q si llega uno en su mejor momento de forma,y puede hacer aparte de 2 dias de calidad,meter carreras cotinuas mas vivas,porque sabe q esta preparado para ello,pero no como tu nos cuentas,q desde el principio a matarse a pulsaciones tan altas,con lo q ello conlleva amigo,no doy un duro,por alguien q entrena,compite de esa forma q nos cuentas,se rompera al poco tiempo,si o si,y yo como te dije soy un pakete de esto,pero 4 años de entrenos en carne propia,me hace juzgar varios tipos de entrenos.

Hola, Ktn_Levin, siento no estar para nada de acuerdo en tus planteamientos. No soy ni mucho menos un experto en esto, pero he leído bastante sobre el tema y alguna cosa sé.

La carrera contínua produce muchos beneficios tal como ha dicho Lele, y no solo sirve para calentar, enfriar o salir de lesiones, sino que sirve para crear una buena base.

Si el corazón no mueve litros de sangre, si no sufre, si no se tiene a menudo la sensación de que falta aire, no se mejora, no nos engañemos

¿Y porque no hay mejora?
Hombre, que Bolt se meta 1 hora de rodaje a 6' el mil en vez de 15 series de 200 m. pues vale... pero para corredores de fondo y mediofondo en general (los que estamos por aquí) veo esta afirmación un poco absurda...

Citando a Gavela, recuerdo que en uno de sus artículos decía que "si haces el 30 % de tus rodajes semanales a más del 75% de tu F.C.Max. te estás sobreentrenando"... yo en su día vi esta afirmación un poco exagerada e incluso a día de hoy me cuesta creerla... pero es que llegas mucho más lejos y según tu criterio siempre o casi siempre se debería de estar entrenando por encima de esta frecuencia... entonces para ti que es el sobreentrenamiento?

No sé, perdona mi comentario pero a mi parecer creo estás un poco confundido con todo este tema, con todos los respetos...

Saludos

Exacto Joan,ese tipo de entreno,me parece a mi q va mas dirigido a atletas de elite,y de los q se meten to menos acuarius,jojojojo.

Pero por dios,tu sabes lo q es,un rodaje en plena naturaleza,al ritmo q te salga la p****,disfrutando de lo q te rodea,sabiendo q estas fuerte,q controlas todo,ritmos,fuerzas,y puedes ponerte en las pulsaciones q uno quiera,eso no tiene precio,y si encima es acompañado,ya ni te cuenta,ahora extrapola un entreno tal como el q te digo,a hacerlo en intervalos,ojo no hablo de hacer el tipico fartlek en cuestas por tierra etcc... hablo de no tener en mente nada de nada,tu con lo q te rodea,siendo consciente de lo q te rodea,q muchas veces se nos pasa esos detalles tan unicos,por tanto tecnicismo,con llevar x ritmos pa no pasarme,etcc,y etcc....disfrutad delmomento coñeeeee.Ya sea cc,ccl,cc1,cc2,ccr,o llamadlo como querais llamadlo.

No he sido profesional, aunque reconozco que en alguna época he entrenado casi como un profesional. Eso sí, siete días semana con uno de descanso activo, y nunca he doblado, es decir, nunca he hecho doble sesión de entrenamiento.

Me hubiera gustado ser bueno, pero lo cierto es que no tenía nivel. Eso no me ha impedido mientras entrenaba y épocas de no entrenar, leer libros, buscar razones de por qué unos sistemas funcionan y otros no. Te aseguro que yo he probado en mi cuerpo más sistemas de entrenamiento que la mayoría de los científicos del deporte (no voy a decir todos).

Partamos de la base de que los científicos saben todo acerca del organismo, las articulaciones, sus ángulos de movimiento, la producción de fuerza a partir del ATP. Todos estos datos son muy valiosos, pero no son transferibles DIRECTAMENTE (sí indideractamente, para que Lele no vuelva a acusarme de decir sandeces). El problema es que los científicos no están a pie de pista.

Hay que tener en cuenta además que los científicos aislan fuerza, resistencia, velocidad, como si fueran aislables. No lo son. Ese es otro problema. También en los tratados se suele separar entre fuerza, técnica, velocidad, resistencia. Aislar es nefasto en el día a día. Pero no obstante, HAY QUE RECONOCER QUE NO SE PUEDE HACER CIENCIA SIN AISLAR.

El científico fragmenta la realidad y el entrenador y atleta la tienen que recomponer, porque en la competición y el entrenamiento, fuerza, resistencia, técnica, etc, van todos juntos. Nunca está de más poseer buenos conocimientos científicos. De hecho, los avances de la ciencia del deporte son una combinación de las intuiciones de buenos entrenadores y el trabajo concienzudo de los científicos. En general la intuición la ponen los entrenadores. No dudo que los médicos pongan su grano de arena, en especial observando variables y proponiendo posibilidades de administrar sustancias para mejorar el rendimiento. Los médicos en general proponen sustancias, los entrenadores proponen sistemas de entrenamiento. Nunca he visto que un científico haya inventado un sistema de entrenamiento, sino más bien ha dado solidez a sistemas ya existentes.

En cuanto a mi lesión, es una tendinitis del tendón rotuliano. Sí, me la hice por un exceso de confianza, haciendo multisaltos. Cuando estaba en plena forma pesaba 74 kilos (mido 1,86) pero cuando quise volver a entrenar en serio pesaba casi 86. Y sí, tienes razón en que quise volver a entrenar haciendo las cosas a saco. A mí me gusta construir al atleta desde abajo, es decir, desde la técnica, la fuerza, la velocidad y sólo al final la resistencia. Lo que pasa es que, como habrás notado, yo soy muy exagerado. Además, con 30 años que tenía no tuve paciencia para quemar etapas. Lo pagué. Pero que yo me equivoque no quita validez a lo que digo aquí. Son exageraciones de acuerdo.

Hablemos de las exageraciones. ¿No es una exageración de alguna manera lo que he dicho que hacen los científicos, esto es, aislar variables que en la vida real nunca actúan aisladas? Pues yo hago algo similar a los científicos. Exagero para terminar con mitos. Cuando digo que la carrera continua no sirve para nada no estoy diciendo que no se deba volver a hacer carrera continua, pero que ésta está sobrevalorada y la mayoría de los atletas sin entrenador abusan de la carrera continua. No digo que no hagan, pero que si hacen un 90% de carrera continua y un 10% de lo otro, inviertan la proporción. También es cierto que hacer intervals, fartlecks o series sin tener un entrenador o un grupo se hace harto complicado.

Aunque por mis modales lo aparenten, odio ofender a la gente. Joder, no quiero tratar a la gente con condescendencia. A mí cuando me tratan con condescendencia me siento idiota. Pongo un ejemplo. Acabo de ingresar en un equipo de remo. La entrenadora es la tipa más antipática que te puedes echar a la cara. Seguro que es de esas que si te tiene que decir que no vales y que vayas a remar para acompañar a tus amiguitas en un paseo romántico, no se corta y lo dice. A ver, a mí también me gusta que me traten con cariño, ¿pero no es cierto que a veces se aprende mucho más de quien no te trata con cariño?

En algún otro post he propuesto un tipo de entrenamiento a un atleta para media maratón. A lo mejor se escoña, pero eso le pasa a los mejores atletas. Hay quien se lesiona de apenas hacer ejercicio cuando hace una mala postura al incorporarse del sofá a coger el mando a distancia. Nada lesiona más que correr una hora por asfalto. Ni siquiera el más duro de los entrenamientos en pista. El riesgo de lesión está ahí, pero ya que corres ese riesgo, al menos consigue una mejora. Espero que a ese atleta le vaya bien el sistema que le he propuesto. Le he recortado un día de entrenamiento -entrenaba 5 días y le he propuesto 4-. No me gusta absusar de carga, prefiero intenso y menos a caminar mucho. Caminando mucho no se mejora en atletismo. Otra cosa es que queramos hacer el camino de santiago. Entonces no seré yo quien niegue que es mejor hacer muchos kilómetros a bajo ritmo, a ser posible caminando.

Espero que la gente no se lo vuelva a tomar a mal lo de caminar. Yo sólo quiero ayudar a que la gente corra, a que deje de caminar. Hay ritmos a los que es preferible hacer marcha atlética o cambiar de ejercicio. Pero cada uno se machaca las articulaciones y se tortura como mejor le place.

Quizá a alguno le parezcan estupideces lo que digo, pero alguno con un mínimo de intuición algún día se dará cuenta de que sé de lo que hablo.

Lo que no entiendo es como tanto atleta aficionado que entra aquí maneja un vocabulario que parece de escuela de entrenadores cuando en realidad no tiene ni idea de lo que habla.

Una de las cosas que más gracia me hacen de los corredores aficionados cuando empiezan a aprender cosas como Vo2 y FC es cómo extraen conclusiones erróneas de los conocimientos científicos.

El otro día un forero decía que como era sabido que a un mismo ritmo de carrera, cuanto más bajas eran las pulsaciones de un atleta estaba en mejor forma, eso le llevaba a la conclusión de que no debía entrenar a pulsaciones muy altas, porque si no estaba empeorando su forma. La premisa era cierta, la conclusión es errónea.

Ya que estoy inspirado y me viene un ejemplo radical y muy descriptivo del tema, voy a plantear la siguiente hipótesis:

Un atleta que lleva meses haciendo carrera continua a 165 pulsaciones 4 días a la semana durante 1 hora, y que logra hacerlo a un ritmo de 4'05" /Km, si quiere lograr rodar a ese ritmo a menos pulsaciones, por narices tendrá que hacer algún día un entrenamiento de más intensidad, por encima de las 170 pulsaciones. Si no lo hace, nunca mejorará su umbral anaeróbico. Éste sólo se entrena a partir de unas pulsaciones críticas. Ahora bien, como ya he dicho antes, probablemente este atleta si le mete más rodaje a esas bajas intensidades, probablemente será más apto para correr maratones. Eso no lo dudo. Pero que tenga cuidado de no lesionarse.

Respecto a esa afirmación de que "Citando a Gavela, recuerdo que en uno de sus artículos decía que "si haces el 30 % de tus rodajes semanales a más del 75% de tu F.C.Max. te estás sobreentrenando"... ", yo encuentro que es exagerada, especialmente porque no habla de si se trata de rodajes de media hora, de una hora, de una hora y media o de dos horas. Es una afirmación sacada de contexto. De todas formas, él es maratoniano, así que hablará de muchos kilómetros. Te digo yo que con 50 km semanales, hacer el 30% de los rodajes a más del 75% de FC no es sobreentrenarse, sino que es más que necesario, a riesgo de quedarse estancado. No se pueden sacar esas afirmaciones de contexto. Hay que tener en cuenta que este hombre le gustan las ultramaratones.

A mí la maratón es una prueba que no me gusta en ningún sentido. Pisar 42 km por una carretera a menudo ancha, en ocasiones con un calor que te mueres, tener la sensación de que te ha pasado el hombre del mazo en el km 30 de ir con dolor de cabeza durante 15 km con dolor de pies, con las uñas amoratadas en las bajadas, acabar y estar unos días con el cuerpo roto. En fin, es que la considero tanto atletismo como una tortura. Ahora bien, al menos es una prueba olímpica, con su historia.

Cosa distinta son las maratones de 100 km y esas animaladas que llaman deporte. Hombre también el culturismo es un deporte. La ultramaratón y el culturismo son las antípodas de la fisonomía, pero se parecen mucho en que rayan la locura. Confío en que no terminen como deportes olímpicos. De ser así, corremos el riesgo de que algún día haya un deporte olímpico que consista en darse latigazos hasta sangrar y echarse vinagre encima, donde gana el que más litros se echa.

En fin.