Atletismo
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sentadillas y series

  1. #1
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    sentadillas y series

    Hola a todos; Me llamo Jose, tengo 27 años y escribo para comentar un aspecto de mi entrenamiento a ver que os parece...Mi plan de entrenamiento consiste en parte en series de 400, 800, 1000 metros, despues de las series voy al gimnasio y hago unas series de sentadilla. Queria preguntar que qué os parecía y si no sera perjudicial?? por mi parte yo lo hago asi pq aprovecho q el musculo esta cansado para llevarlo hacia aun más falta de oxigeno(anoxia) y de paso entreno el musculo para potenciarlo y ademas tengo mas tiempo de descanso para piernas ya que de esta forma no hago piernas todos los dias. Saludos Josete

    PD entreno el 1500 metros

  2. #2
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    Creo,q para mediofondistas,no habra riesgos,siempre q no abuses de ellas,y las hagas con mucho tacto,pero ten en cuentaq es mucha carga para las patas,series+sentadillas,eso deberia valorarlo tu mismo,si no tienes entrenador q te guie,si te recuperas bien,y sigues x pautas,perfecto.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  3. #3
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    hola

    Gracias por tu respuesta Mali,

    Pues no abuso mucho, hago lunes series de 800 o 1000+ 6 series de sentadillas...

    las 3 primeras 30 rep
    las otras 3 20 rep

    las hago sin cargar mucho y sin machacarme...

    Miercoles hago fartlek de 8-10km
    Viernes mas series

    Hice lunes por primera vez series +sentadillas y hoy tengo agujetas(q no suelo tener)pero no me siento mal...

    Saludos

  4. #4
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    Lo que no comparto es que hagas las sentadillas o el entrenamiento de fuerza cuando estás cansado, para provocar que al músculo le falte más oxígeno. Desde mi punto de vista es un error. Cuando el músculo está cansado probablemente opere de forma más aeróbica que cuando está fresco. Has de saber lo que potencias. Un entrenamiento de 20 a 30 repeticiones no es un entrenamiento de fuerza básica ni de fuerza máxima, sino un entrenamiento de fuerza resistencia.

    La fuerza-resistencia es una forma de fuerza no exenta de polémica, porque propiamente es complejo separar fuerza de resistencia. Quiero decir que en cada ejercicio hay un número de repeticiones máximas que puedes hacer. Pongamos que una persona puede hacer 5 repeticiones con el 90% del peso de su levantamiento máximo y otro puede hacer sólo 3 repeticiones con esa intensidad. Si ambos tuvieran la misma fuerza máxima, se podría decir que el primero es más resistente que el segundo.

    Con ello quiero indicar que incluso con intensidades del 90% puede hablarse de resistencia. Lo que ocurre es que a partir de las 15 repeticiones ya no estamos potenciando propiamente el incremento de la fuerza.

    La anoxia de la que hablas me parece que es más una estrategia propia de culturistas que entrenan en torno a las 15 repeticiones en torno al 75-80% de modo que las últimas sean muy difíciles de realizar. Hay casos en los que tienden a hacer más repeticiones máximas reduciendo peso, aunque no tengo claro que sea la mejor estrategia para lograr hipertrofia.

    Si algo está claro es que un atleta en ningún caso debe buscar la anoxia. La hipertrofia no es buena para corredores de medio fondo y fondo. Para los velocistas sólo es buena si afecta a las fibras de contracción rápida, y fatal si afecta a las fibras de contracción lenta.

    De modo que ningún atleta en ninguna especialidad de atletismo debe buscar la anoxia. Ni los velocistas ni los fondistas. En cuanto al entrenamiento que tú has posteado, te diré que tampoco es un entrenamiento de hipertrofia ni de fuerza máxima, sino como un entrenamiento de resistencia de la fuerza a intensidades medias-bajas.

    Un atleta nunca debe buscar congestionar el músculo y debe huir de los ejercicios isométricos. En la medida de lo posible deben buscarse ejercicios en que haya fases de la relajación y la sangre fuya. Incluso el trabajo de abdominales y lumbares, si es isométrico, debe contar con fases de relajación. Nada impide que el trabajo isométrico permita fases de relajación para que el músculo se oxigene.

  5. #5
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    gracias Sancho panza

    Gracias por tu respuesta...vamos...resumiendo todo eso...que cambie de dia las sentadillas y ya esta!!jejejeje, porq no puedo quitar el ejercicio ya q lo necesito para potenciar piernas por una prueba de oposicion...

    Saludos

  6. #6
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    Que prueba?

  7. #7
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    ¿Qué prueba quieres potenciar con las sentadillas? Si es un test de salto vertical, desde luego no mejorarás en absoluto realizando series de 20 a 30 repeticiones. Si es un test de máximo número de repeticiones con un peso determinado, ya me parece más razonable, pero siempre has de saber lo que quieres potenciar en cada entrenamiento.

    En ningún momento dije que un atleta no debe hacer sentadillas. Sólo dije que no debe buscar congestionar el músculo, dejarlo sin oxígeno, porque se estáría favoreciendo una forma de hipertrofia nada recomendable.

    Además hay diversos estudios de los cuales se deduce que durante las primeras semanas del entrenamiento de fuerza, la ganancia se produce por factores neurales y por una mejor coordinación inter e intramuscular. Estos son los factores que debe buscar un atleta para mejorar su fuerza.

  8. #8
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    Muy interesante, SanchoPanza, ¿podrías decirnos ejercicios específicos para aumentar la fuerza de las fibras rápidas en un atleta?
    ------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Mi diario de entrenamientos:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...r-confuso.html

  9. #9
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    Hola Sandokan:

    Primero decir que mi aparición es bastante reciente en este foro. Que hay muchas aportaciones respecto al entrenamiento de fuerza muy valiosas y participantes el foro con conocimientos más amplios que los míos.

    Segundo, confío en que se haya entendido que NO estoy diciendo que en atletismo el entrenamiento de fuerza deba ir dirigido solamente a las fibras rápidas. No es así, porque en los corredores de fondo abundan las fibras lentas y respecto a estas cabe mejorar también la fuerza máxima.

    Tercero, lo que sí he dicho es que en ninguna modalidad de atletismo se debe bucar una hipertrofia muscular que suponga un incremento del grosor de las fibras de contracción lenta. Sí, en cambio, cabe promover la hipertrofia en el caso de los velocistas para las fibras rápidas. También en el caso de lanzadores y saltadores, aunque en los saltos de altura y longitud se ha de tener en cuenta que el aumento de peso penaliza más que en una prueba de 100 metros o en un lanzamiento. Lo mismo en el salto con pértiga que en los saltos de altura y longitud.

    El motivo por el cual la hipertrofia de las fibras lentas es contraproducente es porque en el caso de los velocistas sería una fuerza inútil, ya que no podría aplicarse en el corto intervalo de tiempo en que sería necesaria. Por ello, en velocidad todo el trabajo que pueda provocar hipertrofia sólo debe ir dirigido a las fibras de contracción rápida. De nada me sirve levantar tras un segundo de esfuerzo 150 kilos si en realidad en cada zancada voy a tener la 5a parte de 1 segundo para aplicar esa fuerza necesaria para el desplazamiento. La fuerza relevante es la que puedo desarrollar en ese breve período de tiempo.

    Me preguntabas qué entrenamiento provoca el incremento de la fuerza de las fibras de contracción rápida. Pues bien, todos aquellos que se realicen entre el 85-100% de la fuerza máxima. Pero aquí hay que matizar, y el matiz es importante. PARA ATLETAS QUE COMIENZAN A EJERCITARSE EN LA FUERZA DE PUEDE AUMENTAR LA FUERZA CON CARGAS TAN POCO INTENSAS COMO DEL 50%-60%. Es cierto que a las pocas semanas estas cargas dejarán de ser útiles para mejorar la fuerza. Pero una cosa hay que tener clara. Si uno puede aumentar su fuerza con cargas bajas, debe hacerlo con cargas bajas. Si yo puedo mejorar mi fuerza máxima levantando 60 kilos 8 veces, ¿por qué motivo iba a hacer series de 80 kilos 3 veces? Probablemente con las series de 80 kilos mejoraría más rápido, pero a largo plazo el atleta se estancaría antes, sin contar que el riesgo de lesión es mucho mayor.

    Este último aspecto es de especial interés. Hay entrenadores de deportes individuales preeminentemente físicos -ciclismo, remo, natación,atletismo- que exigen ejercicios de fuerza a atletas de 15-16 años. Para mí es una aberración, porque a estas edades se es mucho más receptivo al entrenamiento técnico. Y por otra parte, a estas edades la fuerza aumenta aunque no se entrene. ¿Para qué entrenar con cargas considerables si la fuerza a estas edades mejora por sí sola? Pues lo mismo vale para el que puede mejorar su fuerza con cargas ligeras, ¿para qué va a hacerlo con cargas pesadas? En cuanto a los atletas juvieniles, si se les manda hacer pesas, conviene que sean ligeras, con predominio de pesas ligeras de muchas repeticiones y sin que las repeticiones de cada serie supongan un esfuerzo extremo. Digamos que lo máximo que se debe hacer con los atletas jóvenes es familiarizarlos con el entrenamiento de fuerza, enseñarles la técnica de los distintos ejercicios de pesas (lo cual será muy útil en el futuro) y nunca hacer series de 1 a 4 repeticiones. Un entrenamiento razonable para un joven es el realizar 4 series de 10 repeticiones al 65% de la fuerza máxima, con 2 minutos de recuperación. Como regla estándar me parece bastante aceptable. También se les pueden poner series de 20-25 reps con el 40% de su fuerza máxima. Siempre entrenamientos con los que el atleta note que puede hacer 5 repeticiones más o más incluso.

    Cuarto, el atleta de medio fondo y fondo debe evitar la hipertrofia tanto de las fibras lentas como de las rápidas. Ninguna hipertrofia le favorece, puesto que a mayor músculo mayor necesidad de capilarización y además, en cada zancada se ha de hacer más potencia para lograr la misma velocidad de desplazamiento. El éxito en pruebas de medio fondo y fondo depende en buena medida del consumo de oxígeno por minuto dividido por los kg de peso. Es cierto que si un atleta aumenta el peso, probablemente consiga consumir algo más de oxígeno (siempre que el aumento de peso sea de músculo). Pero ese aumento del consumo de oxígeno en términos absolutos, puede suponer una disminución del consumo de oxígeno relativo (VO2 max por kg de peso).

    Quinto, hay deportes de resistencia como el ciclismo en pista (donde no hay subidas) y el remo, donde lo determinante es el consumo de oxígeno absoluto, sin que éste deba dividirse por los kg de peso. Son deportes en los que la mayor masa muscular, si bien no hace mejorar las marcas, sí que es cierto que no supone tanto lastre. En bicicleta es evidente que en llano, a mayor peso, mayor inercia. No digamos en bajadas. En remo, también el mayor peso da mayor inercia, y además no se cuenta el peso únicamente del remero, sino también del bote. En cambio, en la carrera a pie, el gasto energético que se hace con la flexión extensión de tobillo (pliométrica) en cada zancada, hace que el mayor peso penalice en mucho al atleta. Digamos que en atletismo uno deja de avanzar si deja de mover los músculos implicados, es decir, frena completamente en seco, mientras que en ciclismo y remo se puede seguir avanzando sin aplicar fuerza, únicamente deslizándose. Por eso en ciclismo en pista o en remo se estila realizar entrenamientos de pesas que aumentan el grosor de las fibras de contracción lenta. De todos modos, debe decirse que diseñar un entrenamiento para ciclismo que trabaje los músculos implicados en algo tan peculiar, sutil como es la pedalada (porque se trata de un movimiento circular, bastante complejo) puede hacer inútil parte de los entrenamientos de pesas que se hacen en determinados rangos de movimiento, cuando el movimiento de pedalada es muy peculiar.

    Sexto, la fuerza máxima en carreras de medio fondo y fondo tiene poca relevancia. No obstante, conviene aumentarla durante las etapas iniciales de entrenamiento, ya que favorece la prevención de lesiones, tanto en carrera como cuanto más adelante se realizan ejercicios pliométricos de gran exigencia. Pero de por sí, la fuerza máxima, pasados unos límites, no contribuye a mejorar el desempeño en carrera.

    ¿Cómo mejorar la fuerza máxima? Al principio se puede lograr con series de 6-10 reps con una carga relativamente ligera (60-70%9. Luego cada vez hemos de aumentar más esa carga (80-90%) y bajar el número de repeticiones. Si quiesiéramos aumentarla al máximo, entonces deberíamos hacer ejercicios de 1 repetición llegando incluso al fallo muscular. Pero ese es un entrenamiento más propio de halterófilos que de mediofondistas y fondistas.

    Si queremos que la fuerza máxima afecte a las fibras rápidas, pues yo aconsejaría que todos los levantamientos que hayan de realizarse en una sesión se hagan con toda la intensidas posible, es decir, que se trate de hacer levantamientos de peso con la máxima velocidad, lo que yo llamo un levantamiento potente, donde se pone toda la mala leche. Eso es lo que más favorece posterioremente la mejora de la velocidad de ejecución de los movimientos. Así, las primeras fibras en activarse son las de contracción rápida. Si hacemos un levantamiento progresivo, se activan en primer lugar las fibras de contracción lenta. Hemos de levantar con todas nuestras ganas.

    Para terminar, en casi cualquier deporte, el tiempo de ejecución es un factor limitante. De modo que la mayoría de ejercicios de pesas (salvo los de fuerza resistencia, con más de 15 repeticiones) suele convenir realizarlos aplicando la fuerza de forma rápida, no progresiva, es decir, como si quisiéramos levantar todo el peso posible en la primera centésima de segundo. Además, es así como se consiguen levantar las cargas más pesadas. Los halterófilos tienen todo el tiempo del mundo para levantar su peso, pero si os fijáis, lo hacen con mucha rapidez. Conviene dar velocidad desde el principio al peso que se ha de levantar para que luego esa inercia facilite el resto del levantamiento.

  10. #10
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    hola a tod@s
    yo el tema de sentadilla y carreras
    siempre he hecho primero las pesas en el gimnasio eso incluye sentadillas, y luego las series;más que todo porque una vez hechas las series, luego haces las pesas el movimiento es mucho mas lento eso produce que la energia y fluided de las series se vean mermadas al realizar un ejercicio posterior mucho mas lento.
    por eso se aconseja hacer primero el trabajo del gimnasio y luego las series, para que esa fuerza trabajada al ser movimientos lentos, al realizar luego las series esa fuerza se transmita a la pista y sea mucho más rapida y eficaz en el movimiento, llegando a un beneficio mucho mayor.
    no se si mi humilde ayuda puede servite de algo
    pero asi lo llevamo s haciendo muchisimos años el grupo de atletas (velocistas y vallista y saltadores)que trabajamos juntos y hay resultados muy beneficiosos
    saludos y hasta otra
    EN EL DEPORTE EL CAMINO ES LARGO PARA LLEGAR A LA META, PERO CON ESFUERZO, SACRIFICIO, TRABAJO, CONSTANCIA, HUMILDAD NO HAY META INALCANZABLE, SINO META ALCANZADA. By : J.P.M.J.

  11. #11
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    Pues la línea recomendada por algunos autores especialistas en fuerza como González Badillo, es que si un día se debe hacer un entrenamiento de resistencia y uno de fuerza, es preferible hacer el de resistencia antes.

    Si se trata de hacer un ciclo de fuerza y de resistencia, tambíén se aconseja realizar primero el ciclo de resistencia, porque si se realiza antes el de fuerza, el entrenamiento de resistencia puede conllevar pérdidas de fuerza. Quizá esto tenga que ver con razones de equilibrio hormonal -testosterona-cortisol- o con el hecho de que el entrenamiento de resistencia a medida que se prolonga conlleva una mayor utilización de aminoácidos como fuente de energía. Las causas por las cuales el entrenamiento de resistencia interfiere en el de fuerza no son del todo claras. Pero el caso es que interfiere.

    Si queremos hacer un trabajo intenso de fuerza, es preferible que no hagamos nada de resistencia en ese mismo día. Si hemos de hacer fuerza y resistencia en dos días distintos con un tercero de descanso, yo haría resistencia el primero, fuerza el segundo y descanso el tercero.

    Desde luego, si el trabajo de resistencia ha sido intenso, yo desaconsejaría todo tipo de trabajo de fuerza en la misma sesión. Más que nada porque no es eficaz.

  12. #12
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    Muchas gracias por todas tus explicaciones, realmente interesantes

    Por cierto, me recuerdas al forero Ktn_Levin, por sus largas explicaciones
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    Mi diario de entrenamientos:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...r-confuso.html

  13. #13
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    hola de nuevo

    Gracias Sanchopanza por tu nueva respuesta,

    Hago sentadillas, pq mi entrenador asi me las recomendó. La prueba es salto vertical y las sentadillas que hago son las siguientes:

    3 series de 30 repeticiones
    3 series de 20 repeticiones(fuerza explosiva) vamos...hago el ejercicio de sentadilla pero la subida más intensa y rápida.

    De esta forma me ha indicado mi entrenador que haga las sentadillas...qué opinas tu?las harias pero en vez de 20 repeticiones 8 al 80% y explosivas?

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