Atletismo
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Adaptar comidas por turnos de trabajo

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
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    Adaptar comidas por turnos de trabajo

    Buenas compañeros me gustaría alimentarme cómo se debe para un deportista pero los turnos de trabajo me lo complican o no se montarmelo bien.
    Os explico un poco mi tema, trabajo a turnos 8 semanas de noche y 4 de mañana y ahora os describiré un poco mis habitos
    Turno mañana:
    5 am me levanto y no suelo desayunar
    8:50 bocadillo de pan de cereales y una pieza de fruta o yogurt
    14:50 comida
    22:00 cena
    Turno noche:
    13:50 comida (hago comida de primer y segundo plato)
    20:15 cena
    03:00 am bocadillo y de postre yogurt o fruta

    Eso es lo que vengo haciendo, se que esta mal pues me faltan desayunos y paso muchas horas en ayuno.
    No suelo tener hambre porque no soy una persona de comer, pero si que creo que me falta energía para rendir más corriendo y mejorar
    Cuando habla de comida quiero decir que no como mal primeros ensaladas o verduras normalmente y segundos carnes o pescado a la plancha, otros días pasta.
    Y en cenas lo mismo ensaladas y plancha.
    Alguien me podría ayudar a incluir los alimentos que me faltan y me vayan bien.
    Por ejemplo cuando voy de noche, antes de ir a dormir a las 07:00 que debería comer???? Lácteos, cereales???
    Sobre todo quiero alimentarme bien
    Muchas gracias compañeros

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
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    Buenas, pues si parece un lio esto de los turnos y el desvario que supone en la alimentacion, no puedo aun ayudarte por mi propia experiencia vivida pero si estoy haciendo cabalas ya que en breve podria variarme el tema.

    Siendo por la mañana desde las 5:00h hasta la comida son muchas horas con apenas comida, ademas de lo que consumes con tu rendimiento en el trabajo pueda resultar logico esa falta de energia en tus entrenes, te recomiendo un desayuno fuerte sea la hora que sea, si la cena es ligera como debe ser te levantas con ganas, (se que a todo el mundo no le entra igual la comida a esas horas pero lo entiendo preciso), en el almuerzo quitaria el bocadillo y tomaria el yogurt mas la fruta, para que no se te haga monotono busca variedad diaria alternando con bocadillo (mediano) de pavo, queso, atun, etc .., despues a comer y entrenar sin problemas.

    Por la mañana antes de dormir lo interpreto como cena, osea que metería mas proteina y dejaria la carga de hidratos para antes de entrenar.

    Es ir adaptandose pero con un poco de organizacion se puede.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
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    Hola aironsam,

    Faltar te te faltan bastante bajo mi opinión, entre otras cosas te puedo recomendar lo siguiente. Piensa que en la noche el ritmo metabólico baja, por lo que la ingesta de CH hace que no se asimile bien y acabe más engordando que llenando las reservas de glucógeno y además si los CH que comes no son de calidad peor aun, por ejemplo tirar de pasta blanca cuando puedes tirar de avena, moniato, patata, arroz integral, quinoa, u otros es una tontería. También viendo tu rutina alimentaria puedo deducir que te falta fuel para entrenar seguro, no nos damos cuenta de lo mal que comemos hasta que comemos bien y vemos los nuevos resultados, te lo aseguro. Hasta el ánimo cambia, ya que cuando el cerebro recibe lo necesario estamos de mejor humor y con más ganas de afrontar el día o los desafíos, cuando tiramos de alimentos de mala calidad, o refinados estamos más embajonados de lo de costumbre.

    1. Punto a mejorar, para mi ! - Solo levantarte debes desayunar si o si, el cuerpo ha estado recomponiéndose durante la noche y esta seco de nutrientes, lo de que el desayuno es el alimento más importante del día no es ninguna frase cutre, debería ser una frase bíblica por es 100% cierta. Te recomiendo dejarte por la noche las cosas medio preparadas y solo levantarte rematarlas en poco tiempo, a la que lleves dos semanas forzándote un poquito el cuerpo se acostumbrara a nutrirse a si y te pedirá gasolina... y cuando no desayunes estarás OFF !

    Ejemplo de desayuno. Déjate un vol preparado con 60 gr de muesli variado y unos frutos secos, en la nevera ten preparado un yogurt griego + y un kiwi pelado en trozos, levántate y tira el yogurt + el kiwi + con el muesly, adereza con un chorritin de miel. Es un desayuno rico......

    Ejemplo de comida o cena Por la noche independientemenete del turno o antes de acostarte, en vez de ver la tele, pierde un rato en pre-cocinar el alimento, yo suelo hacerlo el Domingo y lo estiro durante la semana.

    Cojo en una olla express, meto dos puerros, 1 cebolla, media calabaza, un moniato, agua, una pastilla de caldo, un chorro de leche soja, sal pimienta nuez moscada, y hiervo en 25 minutos, abro y trituro y tengo una crema de calabaza cojonuda, que cada dia me llevo al curro en thermo calentita sino tienes micro, si tienes micro en el curro pues allí mismo.
    Esto lo haces un solo día y te alimentas los 5 días de curro, es una buena idea.

    Meriendas puedes llevarte, un montón de cosas:

    Fruta + frutos secos ( almendras, nueces, avellanas, dátiles ) o Tortitas de arroz, una macedonia, un sandwich de pan integral con pavo tomate lechuga y mostaza, dos huevos hervidos y piña natural cortada, imaginación al poder !

    Otro ejemplo, Domingo noche o el día que para ti sea el Domingo en tu turno, hierve 1/2 kilo de arroz integral, y guárdalo en un tuper. Cada noche solo tendrás que hacer los acompañamientos, verduras al wok, setas variadas con ajo y perejil, intenta evitar salsas y cosas así.

    Si mezclas cereal + legumbre obtienes un proteína de altísima calidad aunque sea vegetal no quiere decir que sea peor si en un plato combinas 65% arroz integral + 35% de legumbre, + verduras, eso puede ser un plato único fantástico.

    Reserva las ingestas de proteínas altas para después de los entrenos.

    Esto son ejemplos sencillos para que veas que con un poco de planificación todo sale rodado, yo he trabajado en turnos de fábrica de 22.00 a 06.00 y no por eso debes comer mal, no busques pretextos para no hacerlo bien, piensa en comer bien como cruzar una linea de mete, si quieres puedes

    Si quieres algo más detallo o tienes alguna otra duda, te ayudo encantado !
    Úlima edición por Workerman81 fecha: 31-10-2013 a las 11:00

  4. #4
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    Ante todo gracias por contestarme y ayudarme a alimentarme bien. No he podido contestaros antes disculpad.
    El turno de la mañana va a ser el más sencillo de solucionar.
    voy a probar el desayuno que comenta workerman81 y lo que sería mi cena antes de dormir me tiene algo confundid, a las 07 debería tomar proteína que el cuerpo lo asimila mejor. Como me levanto temprano, sobre las 13:15 tampoco quiero recrearme mucho en la cocina...
    Que podría comer? O puedo tomar un batido de proteínas?
    Mis bocadillos de almuerzo o nocturno son medianos y suelen ser de atún, pavo y embutidos de pavo.
    Lo de cambiar pasta blanca por integral y el arroz también me parece buena idea.
    Que os parece??

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por aironsam Ver Mensaje
    Ante todo gracias por contestarme y ayudarme a alimentarme bien. No he podido contestaros antes disculpad.
    El turno de la mañana va a ser el más sencillo de solucionar.
    voy a probar el desayuno que comenta workerman81 y lo que sería mi cena antes de dormir me tiene algo confundid, a las 07 debería tomar proteína que el cuerpo lo asimila mejor. Como me levanto temprano, sobre las 13:15 tampoco quiero recrearme mucho en la cocina...
    Que podría comer? O puedo tomar un batido de proteínas?
    Mis bocadillos de almuerzo o nocturno son medianos y suelen ser de atún, pavo y embutidos de pavo.
    Lo de cambiar pasta blanca por integral y el arroz también me parece buena idea.
    Que os parece??
    Una duda, te levantas tan pronto por obligación? yo trabajo siempre de noche y si me levantase a la 1 PM creo q estaria hecha polvo todo el dia, y si fuese asi encima todos los dias ya ni te cuento....puede que eso tambien influya en tu bajo rendimiento, descansas muy poco durante 8 semanas, y encima el sueño durante el dia no es igual de reparador que el de la noche
    Yo desayuno a las 17h, como a las 21h, meriendo a las 00:00h y ceno a las 4:30, a las 7 salgo del trabajo y a las 8 estoy en la cama.

  6. #6
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    La cuestión es? en que punto del día entrenas ? de ahí podríamos sacar la base para configurar que tipo y cuando tomar que alimentos.. sabes ? A lo que Chibi también comenta es una verdad faraónica, la alimentación es fundamental pero seguido de esto vendría el descanso, que es cuando se reparan y renuevan todos los tejidos y el cerebro desconecta por completo.

  7. #7
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    Hola,me levanto por obligacion hace un año,desde que en casa hay una peque y hay que ir a buscarla a casa de los abuelos.
    Duermo en dos veces se puede decir,me echo la siesta de 15 a 17y pico.
    Mi horario habitual de entrenos es por la tarde despues de la siesta.
    Aunque tambien he intentado ir al volver de trabajar del turno de noche,pero en invierno es muy duro y ademas ahora mi mujer se va muy pronto a trabajar y no podria ir mas que algun dia suelto que ella no tenga que ir.
    chibi tu cambias el orden de las comidas adaptandolas a la hora de sueño?asi lo entiendo?
    podria ser otra formula a probar,pero entonces me iria a entrenar recien comido.
    Tengo una falta de tiempo ahora mismo que no se de donde lo voy a sacar jejeje.
    Al sueño ya se que no debo,ya hago bastante teniendo que dormir en 2 veces.
    saludos

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por aironsam Ver Mensaje
    Hola,me levanto por obligacion hace un año,desde que en casa hay una peque y hay que ir a buscarla a casa de los abuelos.
    Duermo en dos veces se puede decir,me echo la siesta de 15 a 17y pico.
    Mi horario habitual de entrenos es por la tarde despues de la siesta.
    Aunque tambien he intentado ir al volver de trabajar del turno de noche,pero en invierno es muy duro y ademas ahora mi mujer se va muy pronto a trabajar y no podria ir mas que algun dia suelto que ella no tenga que ir.
    chibi tu cambias el orden de las comidas adaptandolas a la hora de sueño?asi lo entiendo?
    podria ser otra formula a probar,pero entonces me iria a entrenar recien comido.
    Tengo una falta de tiempo ahora mismo que no se de donde lo voy a sacar jejeje.
    Al sueño ya se que no debo,ya hago bastante teniendo que dormir en 2 veces.
    saludos
    Hola aironsam

    Yo lo q hago se diria que es "lo q todo el mundo", cuando me levanto tras unas 8 h de sueño desayuno, eso suele ser a las 17h....al cabo de unas 4h (las 21h) como la comida, despues d unas 3h (00h) meriendo y despues d 4h (4:00AM) ceno. Eso no quita q algun dia me duerma hasta las 7 d la tarde y me salte el desayuno, pero es igual q alguien q un dia se levanta a las 12 d la mañana, reparto las calorías/nutrientes con el resto d comidas y ya. Lo q tambien te digo es q yo soy incapaz d salir a correr recien levantada , es decir por la tarde, no rindo nada de NADA, mi cuerpo no tira, en cambio a las 7 d la mañana nada mas salir de trabajar puedo correr 10 km tranquilamente, pero creo q eso ya es notar las sensaciones d cada uno.
    De todos modos si no te queda otra....lo primero es lo primero!

    Suerte!

  9. #9
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    a mi tambien me gustaría saberlo, tengo un horario parecido

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por Chibi Ver Mensaje
    Hola aironsam

    Yo lo q hago se diria que es "lo q todo el mundo", cuando me levanto tras unas 8 h de sueño desayuno, eso suele ser a las 17h....al cabo de unas 4h (las 21h) como la comida, despues d unas 3h (00h) meriendo y despues d 4h (4:00AM) ceno. Eso no quita q algun dia me duerma hasta las 7 d la tarde y me salte el desayuno, pero es igual q alguien q un dia se levanta a las 12 d la mañana, reparto las calorías/nutrientes con el resto d comidas y ya. Lo q tambien te digo es q yo soy incapaz d salir a correr recien levantada , es decir por la tarde, no rindo nada de NADA, mi cuerpo no tira, en cambio a las 7 d la mañana nada mas salir de trabajar puedo correr 10 km tranquilamente, pero creo q eso ya es notar las sensaciones d cada uno.
    De todos modos si no te queda otra....lo primero es lo primero!

    Suerte!
    Turno de noche: Opino como tu, en la organización del sueño y las comidas, no sin embargo en la hora de las salidas, las hago hora y media después de desayunar (menos en verano).
    Yo trabajo en turnos de noche y de dia, son de 12 horas y cuando estoy de noche, me acuesto sobre las 7:30, me levanto sobre las 15:30, desayuno cereales integrales y cafe con leche (s/lactosa), tentenpie sobre las 19:00, un poco de pan integral (40 grs) con jamon serrano/york o lonchas de pavo, comida de caliente sobre las 22:00, a la 1:00 merienda con fruta y a las 4:00 cena ligera, ensalada o sopa con algo de proteinas.
    Lo mas importante para mi cuando estoy de noche, es intentar dormir (mejor, mal dormir) las 7/8 horas seguidas.
    Por el dia, las comidas iguales, pero en horarios de persona normal y las salidas las hago por la noche, me suelo dejar las tiradas largas para los dias libres.
    En total hago 5 ingestas diarias.
    Saludos.

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