Hola Aeryn, mi enhorabuena por ser vegetariana!
Yo soy vegetariano desde el año 95 (llevo unos 19 años).
Yo hago trail running, pesas, ...como ves no es necesario comerse a otros animales para estar sano o fuerte.
Bueno, dicho esto, se puede hacer alguna excepcion si quieres para mejorar algo la dieta vegetariana, es simplemente tomar algun batido de proteina de la de definir, es decir, el preparado ha de tener mas de un 80% de proteinas, hay muchas en el mercado, te voy a aconsejar alguna muy buena.
Proteina-CNG-Casein-Night se compra en Olimpus Spor Nutrition, como la tienda esta en barcelona, la puedes comprar tambien por internet en su pagina
son proteinas de caseina, no de suero, pues la moda es las de suero, pero las de suero son solo para justo despues de entrenar y yo no veo mejores resultados que con las de caseina.
simplemente tomate un batido con una cucharada sopera llena normal mezclada con leche de soja por ejemplo, o con agua despues de entrenar o por la noche (mejor no mezclarla con la comida del medio dia o cena para que se asimile mas individualmente)
por lo demas con que comas tu alimentacion vegetariana de siempre no tendras ningun problema.
De la alimentacion vegetariana la clave es que comas de vez en cuando lentejas, alubias o garbanzos, no hace falta que sea todos los dias, tambien son buenos los spaguetis aunque no tanto como las lentejas.
Luego por ejemplo antes de carreras largas..unas dos o 3 horas antes te puedes tomar las proteinas puestas en bol de la siguiente manera:
En un tazon pones papilla de cerales de niños que sea modelo sin gluten (es la de niños a partir de 4 meses, marca Allmiron cereales sin gluten), pones unas 3 cucharadas soperas, luego una cucharada sopera de proteinas de las que te he dicho, y luego le añades leche de soja de la que te guste (yo uso la Hacendado), tambien puedes poner mitad de leche de soja y mitad de agua si quieres que sea mas suave de digerir, le añdes un poco de azucar de caña (unas dos cucharadas de postre).
ya esta.
Si quieres controlar tu peso te tomas los batidos que te he dicho de la proteina con agua o leche de soja.
Si estas delgada y no tienes problemas de mantener un peso liegero te puedes tomar la papilla con las proteinas que te he puesto.
El arroz es bueno pero engorda muchisimo, asi que yo lo que hago es que compro el arroz de verduras congelado de la marca hacendado (el que no es integral), solo hay que saltearlo en la sarten unos minutos y es sano y no engorda tanto como el arroz en paella o a la cubana tipico.
puedes hacerte trozos de tofu fritos en la sarten con algo aliño(unas gotas) de salsa de soja salada)o incluso crudo.
el tofu frito lo puedes poner en un bocadillo como si fuera lomo.
tambien puedes hacerte hamburguesas vegetales baratas y buenisimas, se hacen con soja texturizada, gluten de trigo (para darles consistencia) y pan rallado.busca por mi nick en el foro de trailrunning.es y ahi tengo subida la receta, aqui todavia no puedo añadir enlaces hasta que no tenga mas mensajes publicados.
el video de la receta de las hamburguesas veganas:
los frutos secos no los tomes cada dia porque engordan mucho y son pesados, en todo caso las nueces son las mejores y en menor medida las avellanas tostadas (son algo mas pesadas)
para meriendas ligeras un poco de pan de payés con tomate untado y aceite de oliva tambien es muy buena opcion.
Para recuperarse despues justo de las carreras (que uno llega un poco deshidratado)cuando llegas a casa lo mejor es zumo de naranja exprimido, y cuando pasa un poco y ya te has hidratado con el zumo o con agua ya comes lo que te apetezca.
un saludo!!
Carl Lewis cuando batió el record mundial de velocidad hacia una alimentacion vegetariana, tan mal no irá.
Tambien estuve en una carrera de resistencia de 100kms que yo no puede acabar, (me retire a los 80kms) pero que el que ganó era un corredor totalmente vegano.