Atletismo
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Vegetariana

  1. #21
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    Hola Aeryn, mi enhorabuena por ser vegetariana!

    Yo soy vegetariano desde el año 95 (llevo unos 19 años).

    Yo hago trail running, pesas, ...como ves no es necesario comerse a otros animales para estar sano o fuerte.

    Bueno, dicho esto, se puede hacer alguna excepcion si quieres para mejorar algo la dieta vegetariana, es simplemente tomar algun batido de proteina de la de definir, es decir, el preparado ha de tener mas de un 80% de proteinas, hay muchas en el mercado, te voy a aconsejar alguna muy buena.

    Proteina-CNG-Casein-Night se compra en Olimpus Spor Nutrition, como la tienda esta en barcelona, la puedes comprar tambien por internet en su pagina



    son proteinas de caseina, no de suero, pues la moda es las de suero, pero las de suero son solo para justo despues de entrenar y yo no veo mejores resultados que con las de caseina.

    simplemente tomate un batido con una cucharada sopera llena normal mezclada con leche de soja por ejemplo, o con agua despues de entrenar o por la noche (mejor no mezclarla con la comida del medio dia o cena para que se asimile mas individualmente)

    por lo demas con que comas tu alimentacion vegetariana de siempre no tendras ningun problema.

    De la alimentacion vegetariana la clave es que comas de vez en cuando lentejas, alubias o garbanzos, no hace falta que sea todos los dias, tambien son buenos los spaguetis aunque no tanto como las lentejas.

    Luego por ejemplo antes de carreras largas..unas dos o 3 horas antes te puedes tomar las proteinas puestas en bol de la siguiente manera:

    En un tazon pones papilla de cerales de niños que sea modelo sin gluten (es la de niños a partir de 4 meses, marca Allmiron cereales sin gluten), pones unas 3 cucharadas soperas, luego una cucharada sopera de proteinas de las que te he dicho, y luego le añades leche de soja de la que te guste (yo uso la Hacendado), tambien puedes poner mitad de leche de soja y mitad de agua si quieres que sea mas suave de digerir, le añdes un poco de azucar de caña (unas dos cucharadas de postre).

    ya esta.

    Si quieres controlar tu peso te tomas los batidos que te he dicho de la proteina con agua o leche de soja.

    Si estas delgada y no tienes problemas de mantener un peso liegero te puedes tomar la papilla con las proteinas que te he puesto.

    El arroz es bueno pero engorda muchisimo, asi que yo lo que hago es que compro el arroz de verduras congelado de la marca hacendado (el que no es integral), solo hay que saltearlo en la sarten unos minutos y es sano y no engorda tanto como el arroz en paella o a la cubana tipico.

    puedes hacerte trozos de tofu fritos en la sarten con algo aliño(unas gotas) de salsa de soja salada)o incluso crudo.

    el tofu frito lo puedes poner en un bocadillo como si fuera lomo.

    tambien puedes hacerte hamburguesas vegetales baratas y buenisimas, se hacen con soja texturizada, gluten de trigo (para darles consistencia) y pan rallado.busca por mi nick en el foro de trailrunning.es y ahi tengo subida la receta, aqui todavia no puedo añadir enlaces hasta que no tenga mas mensajes publicados.

    el video de la receta de las hamburguesas veganas:



    los frutos secos no los tomes cada dia porque engordan mucho y son pesados, en todo caso las nueces son las mejores y en menor medida las avellanas tostadas (son algo mas pesadas)

    para meriendas ligeras un poco de pan de payés con tomate untado y aceite de oliva tambien es muy buena opcion.

    Para recuperarse despues justo de las carreras (que uno llega un poco deshidratado)cuando llegas a casa lo mejor es zumo de naranja exprimido, y cuando pasa un poco y ya te has hidratado con el zumo o con agua ya comes lo que te apetezca.

    un saludo!!

    Carl Lewis cuando batió el record mundial de velocidad hacia una alimentacion vegetariana, tan mal no irá.

    Tambien estuve en una carrera de resistencia de 100kms que yo no puede acabar, (me retire a los 80kms) pero que el que ganó era un corredor totalmente vegano.
    Úlima edición por RT-3 fecha: 14-09-2014 a las 17:19

  2. #22
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    se me olvidaba comentar:

    quizas la debilidad que notas es mas porque se te acaba la gasolina en carreras largas, eso mas que por la alimentacion es porque quizas llevas la isotonica no adecuada del todo, puedes usar datiles naturales (sin glucosa) tomados 1 cada 20 o 30 minutos y luego vas bebiendo isotonica de por ejemplo PowerBar Isoactive, con esto ya has de ir bien hasta unos 30 kilometros maximo, para carreras o entrenos mas largos has de añadir a la isotonica maltodextrina, ya sea comprada suelta y tu le añades una cucharada a tu isotonica normal o puedes usar la Isotonica (isostar Long Distance), pero ya te aviso que el sabor de esta isotonica en concreto no es demasiado bueno, pero se puede beber.

    EStas isotonicas vienen en polvo y has de poner 1 cucharada y media por cada 500 ml de agua aprox, de la medida de la cuchara que traen, sino trae cuchara el bote son unas 3 cucharadas de postre por cada 500 ml., segun el calor o el frio que haga has de ponerla mas liquida o mas concentrada.

    Para los momentos mas delicados de la carrera en la que estas tirada del todo sin energias puedes tomarte un gel de la marca Loading (se vende en alcampo en zona dietetica), es barato y muy efectivo, es el modelo de piña y taurina, has de tomarlo en dos partes, nunca todo en una sola vez, y nunca si ya te notas deshidratada, `porque entonces aumentas la deshidratacion, solo has de tomar el gel si tienes agua suficiente para compensar la glucosa que trae el gel, vamos solo para casos puntuales y de mucho kilometraje.
    Úlima edición por RT-3 fecha: 27-06-2014 a las 18:56

  3. #23
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    Después de leerme todos los post, me surge una duda Aeryn, sabes a ciencia cierta que la fatiga viene por el lado nutricional? Quizá estes dando por hecho cosas que no lo son. Pude ser falta de acondicionamiento físico o sobreentrenamiento, problemas de habitos (fumar por ejemplo.... Aunque sea ocasionalmente), otro factor es el clima.... Depende a que hora yo tambien termino muerto en estas epocas del año
    Sobre tu opcion vegetariana no se si te apetece meter huevo a tu dieta como dice filipavicente.... De todos los que he leído personalmente es el post que mas se acerca a mi mentalidad. Comida natural evitando la suplementacion química.... No por nada, hace tiempo probe con batidos y no me iban nada bien al estomago (ojo a mi, cada persona es un mundo y lo optimo para mi puede se un desastre para ti.... Cositas del ser humano).
    Si sabes que la falta de rendimiento es la nutrición, puedes o cambiar algo que no te suponga un esfuerzo moral o buscar suplementación.... Pero te desaconsejo las tiendas para las consultas, ve a un nutricionista deportivo son caros pero 100% fiables

  4. #24
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    Yo dejé de beber leche de soja cuando leí la lista de ingredientes

  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por Natan Ver Mensaje
    Yo dejé de beber leche de soja cuando leí la lista de ingredientes
    +1 muchos alimentos que creemos muy sanos resultan no serlo tanto y viceversa. Mucha gente dice "mejor comida natural que suplementación química" y realmente salvo que consumas 100% productos ecológicos tiene tanta química o más los alimentos cotidianos (conservantes, colorantes, edulcorantes...) que los suplementos deportivos....

  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por Natan Ver Mensaje
    Yo dejé de beber leche de soja cuando leí la lista de ingredientes
    Te agradecería que indicaras que ingredientes de la soja son malos.

    Saludos

  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por LonelyRunner Ver Mensaje
    Te agradecería que indicaras que ingredientes de la soja son malos.

    Saludos
    No he dicho que sean malos, he dicho que dejé de consumirla cuando leí los ingredientes. Además el problema no es la soja, sino lo que le meten.

    Entre ellos goma xantana, azúcar, espesantes, estabilizantes y un montón de "E" sin identificar.

    Goma Xantana E-415, extraños en tu dieta e intestino | Me gusta estar bien este artículo al pié de página tiene varias referencias interesantes.

    No estoy haciendo campaña contra ningún producto en concreto, pero la verdad es que si no te vas a alimentos biológicos, casi todo lo que compras en un supermercado normal está repleto de productos químicos que en conjunto lo que provocan es un bajón en tu salud.

    Por eso en mi dieta he quitado la leche, los zumos de bote y todas las bebidas que no sean agua, cerveza (aunque esta tampoco se salva de algunos potingues de laboratorio) o zumos recien exprimidos.

  8. #28
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    ciertamente la bebida de soja, o leche de soja como se llama coloquialmente trae bastantes rellenos en algunas marcas, no todas.

    las marcas lecheras normalmente son las que peor bebida de soja suelen fabricar, es mas una bebida tipo horchata o refresco que un sustituto parecido a la leche, digamos algo que la gente que esta acostumbrada a beber leche pueda usar en su lugar .

    los espesantes como goma xantan, pectina, etc...no deberian llevarlos, pero si comes chicles te los estas comiendo tambien, o yogures cremosos tipo petitsuisse y cosas asi, tampoco deberian llevar el aroma ni azucares, pero por desgracia estamos rodeados de malas leches de soja, se salvan muy pocas.

    Yo uso la hacendado (el modelo normal sin calcio), la fabrica la marca Iparlat, y odio hacerle propaganda a su marca madre, pero esta bien de sabor y no lleva mucha porquería, ingredientes: agua , habas de soja descascarilladas y sal.

    Una muy buena en cuanto a ingredientes es la de la marca auchan ecologica, depende de cada uno que le guste un sabor u otro.

    Lo mas importanete es que especifique que esta hecha con habas no transgenicas, y ni siquiera asi estamos seguros de que no sean transgenicas.

    Sin embargo si te comes un trozo de salchichon o embutidos similares te estaras comiendo glutamato monosodico o potenciador del sabor (e-621), u otros secantes o fosfatos, como nitrato potasico, algunos de ellos se usan para hacer jabon industrial tambien, porque los he usado en el trabajo.

    asi que por muy mala que sea la leche o bebida de soja nunca llegara a ser tan mala como una loncha de jamon en dulce por ejemplo.

    Lo ideal seria no tomar leche de soja, pero si nos han acostumbrado de pequeños tendremos "la costumbre"" de tomar de vez en cuando un cortado o un cafe con leche (de soja), o de vaca.

    Practicamente el 100% del pienso para animales que no sean de agricultura certificada ecologica es transgenico, asi que si nos comemos un animal, ya sea pollo, cerdo, o icluso vaca (que deberia comer solo hierba o heno natural, (pero no es asi, si no tiene el certificado de ecologica) , luego hay que añadir las hormonas legales permitidas, y las posibles hormonas ilegales que les han puesto para que crezcan mas rapido, los montones de antibioticos para que no se enfermen para poder estar hacinados sin coger enfermedades hasta que les llega la hora del matadero.

    en fin, ni los tomates ni las verduras son sanos del todo, la mayoria esta criado con abonos quimicos, la fruta super rociada con pesticidas para que no se piquen con los bichos.

    de los zumos los peores son los que pone: "sin azucar añadido", ya que llevan edulcorantes en su lugar la mayoria de las veces.

    Bueno, con todo esto quiero decir que no hay nada sano lo mires por el lado vegetariano u omnivoro, pero si a lo malo que llevan las verduras actualmente no ecologicas, le añadimos lo malo de la carne o los embutidos, todavia peor.

    un saludo
    Úlima edición por RT-3 fecha: 03-07-2014 a las 01:41 Razón: me faltaba especificar

  9. #29
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    Creo que confundimos conceptos y asociamos sano con natural y no es así y viceversa artificial con perjudicial.
    No hay nada mas natural que la cicuta y es perjudicial, por irme a un extremo.
    Sobre los conservantes alimenticios habría que hablar mucho, ya que no significa que sea perjudicial ni mucho menos.

    Cuando yo hablo de que no puedo tomar productos artificiales, hablo por ejemplo de la creatina. Muy de moda en mi epoca de entrenamiento.... Que me sentaba fatal, los suplementos en forma de batidos proteínicos que me daban arcadas.
    Si hablo de productos naturales, hablo de productos que aparecen asi en la naturaleza. Tomates, carne, arroz, conservas de pescado.

    Considero que hay un excesivo rechazo a los avances nutricionales que nos permiten tener productos perecederos durante mas tiempo optimos, o para que nos lleguen productos de otros paises que sin esos avances seria imposible consumir.
    Otras cosas son los productos perjudiciales como las grasas trans o el azucar refinada (esta ultima en exceso ya que en su justa medida es una forma barata de recuperar energia
    Todo esto es una opinion personal
    Ah me ha venido a la mente el aquarius.... En caso de hospitalizaciones y las necesidades de alimentacion por suero, el aquarius es ideal..... Por desgracia lo he sufrido. Es un aliado con conservantes colorantes y etc.... Sin embargo es una bebida sana y en algunos casos rehabilitadora
    Otra edicion.... Jo no paro, leido el mensaje parece que estoy en contra de la suplementacion quimica.....y no es asi, lo unico que ami me sienta fatal
    Úlima edición por acomodador fecha: 02-07-2014 a las 18:40

  10. #30
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    Claro que sí, todo hay que saber ponerlo en su lugar, no se trata de decir que todo lo natural es sano, pero hay que reconocerle a la industria alimentaria toda la basura perjudicial que mete en la comida. No todo lo que está aprobado por las leyes es sano.

  11. #31
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    Ummm me interesa este tema, yo hace dos años soy vegetariana, y vegana desde enero de este año, y noto que he ido perdiendo musculo a lo largo del tiempo. Como legumbres como cuatro veces a la semana, y tofu de cuando en cuando, el resto de dias pasta, arroz, verduras, etc, pero no se que mas alimentos tomar con proteinas, o si tendre que tomar legumbres o tofu a diario o aumentar su cantidad, porque tambien es verdad que como bastante de lo que no tengo que comer. Estoy bien de salud y mis analisis siempre han salido bien, solo tengo queja en ese aspecto de la perdida de musculo, como lo haceis ustedes?

  12. #32
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    No me extraña que piedas masa. Te pasas más de 24 h sin tomar todos los aminoácidos esenciales para sintetizar músculo, salvo los días que tomas tofu.

    Dices que no sabes qué alimentos tomar. Todos los días que tomes legumbres toma cereales y todos los días que tomes cereales toma legumbres. De lo contrario te faltarán aminoácidos y perderás masa.

    Antes de iniciarse en el vegetarianismo estricto, hay que estar bien informado. Uno no puede hacerse vegetariano así por capricho (porque es guay o porque adora los animales) y luego afirmar que no sabe donde encontrar proteinas. Es poco serio. Si te haces vegana que sea porque estás informada de cómo hay que hacerlo para no incurrir en malnutrición.

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje

    Todos los días que tomes legumbres toma cereales y todos los días que tomes cereales toma legumbres.
    Podrías explicar cual es la dieferencia?

  14. #34
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    Jun 2014
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    Ummm yo tenia entendido que eso de combinar cereales con legumbres para obtener proteinas completas era un mito, por eso no solia hacerlo. Tambien es verdad que no le presto a mi alimentacion toda la atencion que deberia, me falta tiempo para poder planearla como es debido, pero bueno, probare a hacerlo como me dices a ver si noto diferencias. Gracias por tu contestacion!

  15. #35
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    Cita Originalmente escrito por fresa_verde27 Ver Mensaje
    Ummm yo tenia entendido que eso de combinar cereales con legumbres para obtener proteinas completas era un mito, por eso no solia hacerlo. Tambien es verdad que no le presto a mi alimentacion toda la atencion que deberia, me falta tiempo para poder planearla como es debido, pero bueno, probare a hacerlo como me dices a ver si noto diferencias. Gracias por tu contestacion!
    La falta de tiempo es un gran problema en una buena dieta, pero sobretodo en una vegana. Un omnívoro puede comer en cualquier parte, pero un vegano tiene que planificarse porque no es fácil encontrar comida de calidad sin carne, lácteos ni huevo. (por desgracia)

    Sino terminas comiendo verduras a la plancha, ensalada o pasta con tomate con demasiada asiduidad.

    En cuanto a la pérdida de músculo, puedes comer también seitán (gluten del trigo), tempeh, soja verde hervida, semillas y algas. No he leído nunca que la combinación de cereales y legumbres sea un mito. Aunque tampoco podría asegurar lo contrario. Lo único que te puedo decir es que los veganos deportistas que he conocido tienen cuerpos de envidia ;-)

  16. #36
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    Sin una cantidad X (cada persona tndrá una según sus características) de gramos de proteína COMPLETA diarios se pierde masa muscular, y si superas esa cantidad y entrenas para ello, ganas masa muscular. Si sólo comes legumbre (proteína incompleta) y encima 4 dias de los 7 que tiene la semana, es normal y lógico que vayas perdiendo masa muscular progresivamente. En mi opinión cuanto más restrictiva es una dieta en cuanto a variedad peor para la salud en general, pero para el rendimiento físico ya nefasto...para que el cuerpo de el 100% hay que alimentarlo todo lo bien que puedas, sino habrá carencias que se traducirán en pérdida de rendimiento y en ocasiones hasta problemas de salud. Como ya he dicho en este hilo, la mejor opción para un vegetariano opino que es suplementarse con proteína de suero de leche (es la proteína con mayor valor biológico) 1 servicio al desayuno y otro después de entrenar por ejemplo.

  17. #37
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    Ya se llegó al suero de la leche, que creo que en inglés se dice whey.

    Si el suero lo hacéis en casa, cortando la leche, pués bien, porque el que se compra lo producen de los residuos de las fábricas de productos lacteos, que principalmente va para piensos del ganado...

  18. #38
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    Cita Originalmente escrito por LonelyRunner Ver Mensaje
    Ya se llegó al suero de la leche, que creo que en inglés se dice whey.

    Si el suero lo hacéis en casa, cortando la leche, pués bien, porque el que se compra lo producen de los residuos de las fábricas de productos lacteos, que principalmente va para piensos del ganado...
    Prueba a cortar leche y beberte el suero a ver que pasa...jajajaj...además, si es leche comprada en el "super" la procedencia serán las mismas fábricas de lacteos. Lo que se compra es un concentrado o aislado del suero microfiltrado y su precio y calidad depende de la pureza y método de filtración. Que proceda de la leche no significa que sea un residuo de la misma (el caviar no es un residuo del esturión), y lo de que va para piensos de ganado...en fin...creo que deberías ser más objetivo y riguroso en tus comentarios pues el que a ti no te parezca una buena opción no significa que no sea un producto de buena calidad. Saludos!

  19. #39
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    Hola de nuevo¡¡

    Despues de lo que he leido, sera mejor que vaya a un medico nutricionista.
    Pero eso o quiere decir que no he hecho caso de nadie...al contrario. Desde que lei algunos consejos que habeis escrito en el foro, lo he puesto en marcha para una ruta de alpinismo y me ha sorprendido porque me ha funcionado..He conseguido tener fondo y terminar con energias...y eso me ha animado a tomar esa decision.

    muchisimas gracias,@.

    Otra cosa queria comentar...La soja que tomo, es de la herbosteria y es en grano. Creo que no tiene ningun tipo de aditivos ni quimica(pero nunca se sabe pero confio...), y todos los productos tambien voy a comprarlos alli, menos...claro esta,algo de verdura y fruta.
    Yo no bebo bebidas alcoholicas ni nada por estilo. Solo agua, zumos naturales recien exprimidos, y cuando tengo que hacer un esfuerzo extremo una bedida isotonica(que no me hace mucha gracia, pero veo que me repone del gran esfuerzo), aunque tambien tengo en casa un par de cocos y me bebo su liquido que contiene en su interior.Tampoco fumo nada de nada.

    Creo que soy una chica bastante natural, y por eso quiero estar fuerte, para poder llevar este ritmo del deporte que a mi me gusta tanto.
    De todas maneras, seguire algunos consejos que veo en el foro y publicare resultados para que otras personas como en mi situacion,puedan leer y orientarse.

  20. #40
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    Si que eres sana Aeryn, si...

    por si no la aprovechas, cuando haces la soja la parte que sobra despues de colarla (la Okara) se puede usar para hacer croquetas, hamburguesas y cosas asi, puedes mirarte recetas en el canal en youtube de "Dimension Vegana", yo cogi de ellos mi receta de hamburguesas y chorizo vegano, pero luego me las adapte para que fueran mucho mas sencillas y a mi gusto, porque es verdad que en muchas recetas hay demasiados ingredientes que complican mucho el plato, se pueden simplificar bastante.

    otra cosilla, no se si piensas tomar algun tipo de barrita para las salidas largas corriendo, en caso afirmativo unas que van muy bien, son las isostar max energy, son un pocos mas grandes y mas cuadradas que las normales, pero van muy bien, dan energia poco a poco y duran para muchos kilometros comiendoselas poco a poco, hay que llevar agua porque estan muy compactadas y son un poco secas de comer sin agua a la vez.

    te pongo una foto, van en pack de 3 en un sobre, a mi gusto las de hazelnut chocolate estan mas buenas que las de manzana, es cuestion de gustos, y no se les ve chocolate por ninguna parte, asi que en caso que lleven leche seria minima.

    un saludo

    bueno, todavia no puedo subir fotos ni enlaces por levar pocos mensajes, a ver si ya hago los 10 mensajes y puedo.

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