Atletismo
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Cuando comer tras entrenar?

  1. #1
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    Cuando comer tras entrenar?

    Buenas a todos!estoy preapando algunas carreras populares y salgo a correr 3-4 veces por semana;el caso es que me gustaría bajar un par de kg y sobretodo reducir mi % de grasa corporal para lograr quitarme la grasa abdominal mayormente jeje.
    Al volver de correr no suelo tener hambre,y hasta que como algo pasa 1hora mas o menos..
    Debería comer algo según llego a casa de rodar/hacer distancia/series?existe eso de la ventana anabolica?me gustaría saber cuando debo ingerir los alimentos para recuperar e intentar aumentar la quema de grasas lo maximo posible.Gracias de antemano, un saludo!

  2. #2
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    La ventana anabólica tal como se había pregonado y se sigue pregonando (media hora después de hacer ejercicio) no existe. Si un par de horas antes de correr has comido bien, no hay problema.

    Y si no has comido bien, tampoco se acaba el mundo por demorarte una hora en tomar algo después del ejercicio si no tienes hambre. En general hay que escuchar al cuerpo y si no tiene hambre por algo será.

    Después de correr se suelo comer algo de hidrato y proteína para recuperar. Ahora bien, las cantidades y el tipo de alimento que tomes dependerá del resto de comidas. Si quieres perder peso hay que reducir calorías y la forma más fácil de hacerlo es quitar hidrato. Otra opción es reducir las grasas.

    Para quemar más grasa hay que aumentar masa muscular y entrenar o bien a intensidades muy altas (Hiit) o todo lo contrario (LIIS). En teoría si vas a correr muy suave el cuerpo tira de grasas mayoritariamente. Lo puedes combinar con ejercicio de alta intensidad a medida que tu forma física lo permita. Lo puedes hacer mediante series corriendo o practicando otros deportes cruzados (circuitos de fuerza tipo crossfit, bicicleta, natación, etc).

  3. #3
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    Yo te recomendaría comer durante los próximos 30 minutos luego de haber entrenado para evitar el catabolismo.

  4. #4
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    Perfecto muchas gracias por vuestras opiniones;el tema es que segun llego de correr no tengo nada de apetito..por eso lo preguntaba,suele pasar mas de media hora hasta que me apetece comer algo sólido y como habia leido eso del catabolismo y la ventana anabolica pues tengo dudas!
    Suelo alternar entrenamientos de series con cambios de ritmo y otros días rodajes suaves y algo de distancia,un poco de todo.
    Intentaré hacer algo más de musculación pero no quiero coger masa muscular que me pueda lastrar en las competiciones que preparo(5-10-21k).
    Supongo que para bajar el %de grasa hay que cuidar mucho la alimentación y bajar hidratos,pero con lo que corro(40-50km semanales) necesito energía sino me fundo en los entrenos jeje

  5. #5
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    ¿En qué porcetaje de grasa estás actualmente? Lo digo porque si es relativamente elevado con hacer ejercicio y cuidar un poco la alimentación ya debería bastar en una persona sana. Al final se trata de ingerir menos de lo que quemas. A partir de porcentajes relativamente bajos (12-10% en hombre) ya es más complicado y hay que ser más estricto, especialmente si no tenemos una genética privilegiada en este sentido

    Como te he dicho, lo de los 30 minutos es un mito. No hay ningún estudio medianamente serio que certifique que a la media hora empezarás a degradar músculo. Es algo mucho más complejo, pero como nos gusta simplificarnos la vida y los eslóganes, pues la gente lo repite como un mantra.

    Si el cuerpo no te pide nada hasta pasado una hora, yo le haría caso.

    En cuanto a la masa muscular, tranquilo, te aseguro que ganar masa muscular no es tan fácil y si corres, mucho menos. Aun así puedes optar para hacer alguna rutina específica para corredores que te ayudará a estar sano y libre de lesiones.

  6. #6
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    Si quieres recuperar más rápido deberías comer lo antes posible para una síntesis del glucógeno muscular más rápida y favorecer la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y la supresión de su descomposición.

    Además, comer después de entrenar aunque sea un poco te ayudara a no saquear la nevera 1 hora después.

    Por el contrario, si no te entra nada después de entrenar es por la intensidad del ejercicio y la falta de riego en el sistema digestivo. En ese caso, sí que esperaría un poco a que se estabilice el estómago y tengas buenas sensaciones.

    Siendo tu objetivo perder peso, puedes hacer entrenamientos controlados de corta duración en vacio, ayunas o semi-ayunas. Aunque para perder peso, al final, el cómputo de calorías ingeridas por consumidas a lo largo del día deberías ser negativo.

    En este artículo hay algunos consejos para recuperar después de entrenar ->
    Consejos nutricionales para recuperar rápidamente después de entrenar
    Úlima edición por tabletilla fecha: 04-01-2018 a las 08:35

  7. #7
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    Estupendo, voy a echarle un vistazo a esos consejos!algunas veces hago rodajes en ayunas, de hecho hasta tengo hecho tiradas de 20km a 4:40-4:50 en ayunas,pero porque igual me pasé mucho cenando y comiendo mal,y por la mañana al levantarme evidentemente no tengo apetito, no se si considera ayunas en ese caso jaja.
    De todos modos estoy aprendiendo a comer sin llegar a los extremos de,o comer sin miramientos o no nada que me pueda engordar..creo que la clave está en el equilibrio,y sobre todo en las matemáticas de las calorías,como bien dices compi.
    Gracias por tu respuesta y el enlace, un saludo 👋

  8. #8
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    jejejeje es muy habitual no dejar de comer hasta sentirse saciado. Hay que intentar evitar esa situación, sobretodo en la cena. El problema es que la señal de estar lleno, tarda en llegar y cuándo llega ya te has pasado y te sientes hinchado.

    Por eso es mejor comer con un poco de calma. Yo te recomiendo, tomar una infusión después de cenar o algún líquido caliente que te obliga a tomar de forma pausada, le da tiempo a tu cuerpo la señal de satisfacción y al final la "necesidad" de seguir comiendo se diluye.

    Por otra parte, yo no soy partidario de hacer entrenamientos en ayunas de más de 1h, puede perjudicar más que beneficiar.

    Un saludo.

  9. #9
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    Estoy totalmente de acuerdo jeje; el problema es saber frenar y dejar de comer teniendo comida delante..las raciones deben de controlarse,y en mi caso cuando estoy comiendo me cuesta parar,y después estoy llenisimo,me puede el ansia!!
    Pues me apunto lo de la infusión, es una buena opción.
    Ahora corro menos en ayunas porque me estoy controlando con las cenas
    Un saludo y felices fiestas

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por tabletilla Ver Mensaje
    Si quieres recuperar más rápido deberías comer lo antes posible para una síntesis del glucógeno muscular más rápida y favorecer la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y la supresión de su descomposición.

    Además, comer después de entrenar aunque sea un poco te ayudara a no saquear la nevera 1 hora después.

    Por el contrario, si no te entra nada después de entrenar es por la intensidad del ejercicio y la falta de riego en el sistema digestivo. En ese caso, sí que esperaría un poco a que se estabilice el estómago y tengas buenas sensaciones.

    Siendo tu objetivo perder peso, puedes hacer entrenamientos controlados de corta duración en vacio, ayunas o semi-ayunas. Aunque para perder peso, al final, el cómputo de calorías ingeridas por consumidas a lo largo del día deberías ser negativo.

    En este artículo hay algunos consejos para recuperar después de entrenar ->
    Consejos nutricionales para recuperar rápidamente después de entrenar
    Lo raro sería que una empresa que se dedica a la venta de suplemntación deportiva no te recomendara una ingesta proteica inmediata al ejercicio. La redacción del artículo enlazado deja mucho que desear. La ingesta proteíca posterior al ejercicio no debería ser estándar; no hay ningún estudio científico enlazado y la rehidratación del 150% es a todas luces excesiva, por mucho que haya gente que lo recomiende.

    No tengo nada contra los suplementos, yo mismo he tomado algunos en ciertas ocasiones. Lo tengo contra algunas de las tácticas de las empresas que los comercializan y su charlatanería. También sigo sin entender por qué no hay más controles en este país en este tipo de productos. Tomar un suplemento es un acto de confianza, por desgracia.

    Y ya para terminar estaría bien que cuando uno se dedica a promocionar los productos de su empresa o de la que depende, cuando menos lo hiciera saber. El artículo es publicidad pura y dura y con ese fin se creó y se enlaza, con poco tino, por cierto.



    Cita Originalmente escrito por Wdewili Ver Mensaje
    Pues me apunto lo de la infusión, es una buena opción.
    Ahora corro menos en ayunas porque me estoy controlando con las cenas
    Un saludo y felices fiestas
    Las infusiones están muy bien, te rehidratan y aportan ciertos beneficios. Por desgracia después de comer no son lo más recomendable porque el líquido diluye los jugos gástricos. Obviamente es mejor tomarse una infusión que seguir comiendo cuando no lo necesitas, pero si no hace falta yo no la tomaría.

    Si te vas a tomar una infusión o una sopa mejor antes del plato principal y con un poco de descanso entre ambos. También puedes beberte un buen vaso de ahua antes de comer, para el caso hará la misma función.

  11. #11
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    Despues de mi ejercicio siempre me tomo un vaso de proteina y medio platano. La proteina es para reponerme de los ejercicios y ya que muchas veces no consumo el total de proteinas por dia que debe ser en mis comidas. El medio platano es por que he leido que despues del ejercicio te es recomendable comer algo con azucar en caso de que tengas algun antojo de algo dulce.

  12. #12
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    Gracias por las respuestas,las tomaré como consejo, un saludo

  13. #13
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    La ventana anabólica no existe, son los padres.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Aldiwan Ver Mensaje
    La ventana anabólica no existe, son los padres.
    Lol. Tienes media hora para retractarte o entrarás en catabolismo cerebral :-p

  15. #15
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    Jun 2011
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    Delante del pc
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    Cita Originalmente escrito por Pisistrato Ver Mensaje
    Lol. Tienes media hora para retractarte o entrarás en catabolismo cerebral :-p
    Eso tampoco existe, son las madres
    _______________________________
    Amenizador de diarios

  16. #16
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    Cuando termines el entrenamiento, puedes tomar un batido o suplemento para recuperarte bien, la comida solida más tarde.

  17. #17
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    Eso depende de tu organismo, un nutricionista deportivo amigo

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