carbohidratos para correr diariamente.

Hola a todos y todas, que tal?

Mi perfil es el siguiente:
50 años, 1,85 cm altura, 76-78,5 kg

Partiendo de buena salud y una buena condición física innata, haciendo yoga, caminando muy a menudo, y cogiendo siempre bici como medio de transporte por la ciudad, y corriendo unos 30 - 45 min de vez en cuando por ciudad.

Con habitos de alimentación saludables legumbres, cereales, verduras, carne, pescado, pasta, pizza, etc. todo fresco y cocinado en casa.

Hace cosa de dos meses que me he ido a vivir al campo y desde entonces que he empezado a salir a correr trail. Ahora tengo bastante tiempo y estoy saliendo casi a diario. Corro de 1 hora a 2 horas, dependiendo de las sensaciones, si me voy sintiendo cansado pues lo hago más corto y sino lo alargo.
De desnivel hago entre 200 y 650 metros.
Puedo correr desde 10 km a 17 km.
Hay días que salgo a correr por la mañana, y otros por la tarde.


Según lo que voy observando cuando salgo a correr es que de fondo, de resistencia voy mejorando bastante pero no así muscularmente. Noto que, muscularmente, las piernas se me agotan antes de que me quede sin "aliento". O sea que de fondo o resistencia, de respiración, oxigenación, etc podría seguir corriendo pero la musculatura deja de tener fuerza.

Se que parte del problema es que tengo que ir cogiendo fuerza, y que tengo que hacer entrenamiento de carga e intensidad para que la musculatura se vaya fortaleciendo. Poco a poco voy integrando ejerciciospara esto y voy notando mejora.

Pero mi duda es si estoy tomando los suficientes hidratos de carbono para el ejercicio que estoy haciendo. Quisira saber cuantos gramos tengo que tomar al dia de carbohidratos para que mis músculos no lleguen a agotarse enérgicamente cuando salgo a correr.

Por el tema de proteinas, vitaminas y minarales, creo que ya voy bastante bien alimentado.

Después de correr me recupero sin problema, sin agulletas, ni fatiga, con la sensación de haber hecho un trabajo muscular en las piernas pero ya está.

Disfruto mucho corriendo por la montaña y quiero aumentar el tiempo que pueda estar corriendo y el desnivel total que pueda hacer.

Si me podeis dar alguna orientación sobre esto de la carga de carbohidratos diarios, me iría muy bien.

Muchas gracias.

Saludos.

A nivel personal, dedicaría un día a la semana a hacer series, de cuestas o en llano, para coger potencia en las piernas. y otro día a dos simplemente a hacer rodajes más largos a ritmo muy contenido

Algo de entrenamiento con peso igual no te venía mal, un par de días a la semana, y mezclar algún ejercicio de propiocepción y equilibrio a una pierna.

También igual plantearte un día de descanso total para dejar descansar la musculatura de las piernas

A nivel nutrición, considera llevar algo de hidratación con sales, y/o con mezcla de hidratos, o algún gel para aportar hidratos, sobre todo para ir complementando en las tiradas a partir de la hora.

Mentalizarse de añadir algo de hidratos a tu alimentación, en plan desayuno con avena, o tipo añadir algo de pasta o arroz a una ensalada, te podría venir bien, pero eso dependerá de lo que ya estés metiendo al cuerpo. De normal en alimentación, la deficiencia suele venir del lado de la proteína, y no del carbohidrato

No todo es carbohidratos. Debes mirar calorias consumidas

Originalmente escrito por nikos

Hola a todos y todas, que tal?
Ahora tengo bastante tiempo y estoy saliendo casi a diario. Corro de 1 hora a 2 horas, dependiendo de las sensaciones, si me voy sintiendo cansado pues lo hago más corto y sino lo alargo.
De desnivel hago entre 200 y 650 metros.
Puedo correr desde 10 km a 17 km.
Hay días que salgo a correr por la mañana, y otros por la tarde.


Según lo que voy observando cuando salgo a correr es que de fondo, de resistencia voy mejorando bastante pero no así muscularmente. Noto que, muscularmente, las piernas se me agotan antes de que me quede sin "aliento".

Hola, no salgas todos los días. Descansa algún día y haz otro tipo de ejercicio (caminar, bici suave, natación, tute subastado o ver sálvame de de luxe).

Tu cuerpo lo agradecerá.

Siempre se debe descansar e ir alternando al final es malo para el cuerpo esa carga, y de todas formas intenta variar para no acostumbrar al cuerpo.

Al margen de la alimentación te recomiento sin duda entrenamiento de fuerza en tus piernas. Gimnasio uno o dos días a la semana o si no tienes alguno cerca mírate ejercicios para fortalecer cuádriceps, gemelos. Yo estaba en la misma situación que tú, con 55 años, y en dos meses de gimnasio he notado una mejoría brutal , sobre todo bajando. Ánimo y suerte

Hola
Según todo lo que comentas, de tus sensaciones y recuperación todo normal,... no vemo motivos para que pienses en un suplemento o un incremento de carbohidratos. Aciertas con que deberías hacer ejercicios de fortalecimiento. Pero nada indica que te falte energía.
Saludos