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Pulsaciones...ritmo...no mejoro

  1. #1
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    Pulsaciones...ritmo...no mejoro

    Hola, os cuento rapidamente a ver si me podeis aconsejar xfavor! Tengo 35 años...60kg y llevo unos meses corriendo. No consigo correr "dignamente" ni 5km. Pulsaciones aprox 175 o mas...y a un ritmo d 8m/km... ¿Como puedo mejorar? Un dia corro 40 min y otro corro 15 min y tengo q parar. Al dia siguiente de haber corrido estoy muerta. No se si es un sobreesfuerzo o esq mi forma fisica es peor d lo q pienso. Me gustaria correr 5km (carrera en marzo) sin problemas. Algun consejo???

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por Amayita2018 Ver Mensaje
    Hola, os cuento rapidamente a ver si me podeis aconsejar xfavor! Tengo 35 años...60kg y llevo unos meses corriendo. No consigo correr "dignamente" ni 5km. Pulsaciones aprox 175 o mas...y a un ritmo d 8m/km... ¿Como puedo mejorar? Un dia corro 40 min y otro corro 15 min y tengo q parar. Al dia siguiente de haber corrido estoy muerta. No se si es un sobreesfuerzo o esq mi forma fisica es peor d lo q pienso. Me gustaria correr 5km (carrera en marzo) sin problemas. Algun consejo???
    Yo empezaría con cambios de ritmo, primero corriendo por ejemplo 5km para que veas poco a poco tu progresión, haciendo "cocas" (correr - andar), por ejemplo 2min trotando y 1 min andando sin entrar en Z4-Z5 de pulsaciones. 3 veces por semana, una o dos semanas, segun veas el avance

    Una vez que veas que el correr andar se te queda corto y puedes correr mas tiempo puedes hacer los siguientes ejercicios:

    --- : 3 minutos a ritmo que puedas hablar / 20 segundos de descanso, / 6 minutos a ritmo que puedas hablar, /20 segundos descanso, /9 min ritmo que puedas hablar y 20 seg descanso / 12 min ritmo que puedas hablas y 20 segundos descanso, igualmente sin entrar en Z4-Z5 de pulsaciones esto durante los 5 km que te dije al principio

    otro dia 5 series de 2 minutos corriendo a ritmo fuerte y 2 minutos andando-trotando para recuperar. (este ejercicio solo una vez a la semana) aquí no te preocupes de las pulsaciones, es trabajo anaeróbico mas que aerobico

    Poco a poco vas a ver que vas mas rápido a pulsaciones mas bajas, empieza con lo que te dije y dentro de 2-3 semanas nos cuentas, si lo haces bien veras la mejoría.

    Yo a la gente que he ayudado desde 0 estos son los ejercicios que le aconsejo hacer y dan buen resultado. Lo importante es que seas constante.

    Como veras no te pongo ritmos, solo pulsaciones, da igual que vayas despacio, lo importante es no entrar en z4-z5

    Se me olvidaba, todos los entrenamientos tienes que empezar con calentamiento y terminar con estiramientos, si ya haces unos abdominales triunfas jeje.

    Y no tengas prisas por correr rapido, cuando empiezas a correr lo importante es la paciencia, muuuuucha paciencia, aunque te parezca que vas despacio no caigas en el error de ir mas rapido y pasarte de pulsaciones, porque al final te vas a sobreentrenar, que es lo que te pasa a ahora, seguro que de los 40 minutos que corres 30 o 35 te los pasas en zona 5 de pulsaciones, a que si? ; )


    cualquier duda preguntala
    Úlima edición por chamberi fecha: 09-02-2018 a las 17:15

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  3. #3
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    Yo creo que tienes gran margen de mejora 5 kilómetros en 8minutos con tu peso y edad es mucho tiempo, creo que como te dice el compañero hacer series te puede servir para bajar el tiempo, pero creo que para entrenar no hace falta que hagas 5 kilómetros. Con entrenar 3 dias a la semana y uno de esos dias andar a paso rapido o combinarlo con hacer un paseo en bici el cuerpo te ira pidiendo más. No te preocupes si las pulsaciones suben si llevas poco entrenando es normal, pero como se dice antes de correr andar, así que poco a poco

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  4. #4
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    Hola, lo,primero muchas gracias por la respuesta! Q ilusion q alguien me aconseje! No sé muy bien a que te refieres con z4 , z5, intuyo q son rangos de pulsaciones?? Siempre voy a tope, sin poder casi ni articular palabra, y eso q voy megalenta, tb he de decir q no llego a 1'60 de altura, supongo q tb influira. Hoy, alos 15min d carrera iba a 174 pulsaciones y he tenido q parar porque el cuerpo no me seguia, y la ver dad ahora tengo bstant paliza Encima. Voy a seguir tu consejo y hacer los 5km entre andar y trotar, mas o menos q pulsaciones deberia llevar?

    - - - Updated - - -

    Si no entreno "completando" los 5km, que me suele costar, si aguanto, 40min, de cuanto rato deberian ser los entrenamientos??

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Amayita2018 Ver Mensaje
    Hola, lo,primero muchas gracias por la respuesta! Q ilusion q alguien me aconseje! No sé muy bien a que te refieres con z4 , z5, intuyo q son rangos de pulsaciones?? Siempre voy a tope, sin poder casi ni articular palabra, y eso q voy megalenta, tb he de decir q no llego a 1'60 de altura, supongo q tb influira. Hoy, alos 15min d carrera iba a 174 pulsaciones y he tenido q parar porque el cuerpo no me seguia, y la ver dad ahora tengo bstant paliza Encima. Voy a seguir tu consejo y hacer los 5km entre andar y trotar, mas o menos q pulsaciones deberia llevar?
    Cuantos días entrenas por semana? Si son las zonas lo que ha expuesto el compañero dependiendo del tiempo que tengas pues te vas planificando. Pero hasta saliendo una vez por semana puedes hacer bien a ritmo de 6:00 los 5 kilómetros.
    Una forma muy sencilla de ver si estas teniendo sobre esfuerzo es mirar las pulsaciones en estado basal (recién desperta@) haces la media de una semana si tus pulsaciones en reposo suben es sobre esfuerzo toca andar a paso rapido si van bajando eso es bueno.

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  6. #6
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    Suelo salir un par d dias, pero ta veo q deberia invertir x lo menos 3.
    Llegar a un ritmo de 6, ojalá, seria lo suyo, xq ahora voy a 8 o mas y es un poco frustante. No se ctas pulsaciones tengo al despertar, pero el dia q corro de mas me cuesta conciliar el sueño xq estoy como una moto. Muy cansada pero espabilada

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Amayita2018 Ver Mensaje
    Suelo salir un par d dias, pero ta veo q deberia invertir x lo menos 3.
    Llegar a un ritmo de 6, ojalá, seria lo suyo, xq ahora voy a 8 o mas y es un poco frustante. No se ctas pulsaciones tengo al despertar, pero el dia q corro de mas me cuesta conciliar el sueño xq estoy como una moto. Muy cansada pero espabilada
    A groso modo tu max de pulsaciones con 35 años son 185, ese es el 100%, la Z4 seria el 80% (148 pulsaciones) y el 90% o Z5 (166 pulsaciones), si tu vas a 175 pulsaciones te estas haciendo mas mal que bien, de hecho te estas arriesgando a que te de un ostia al corazon.

    Te decía lo de los 5 kilometros porque es una manera de incentivarte, de que tu veas tu progresión, y veas que al principio te costará hacerlos en 40 minutos a una media de 165 pulsaciones y dentro de un mes esos 5 kilometros los haras en 35 minutos a 150 pulsaciones, mas que nada era por eso, de todas maneras si no haces 5 kilometros te recomiendo que los primeros dias hagas siempre el mismo recorrido de 35-40 minutos como mucho, ademas psicológicamente el conocer el recorrido te hace que sea menos duro.

    El gran error de la gente que empieza a correr es lo que te ha pasado a ti, el querer ir a ritmo de competición, cuando es todo lo contrario, hay que ir muy poco a poco, no te preocupes es normal.

    Supongo que tienes pulsometro, ya sabes, no pases de 148 pulsaciones, eso es lo mas importante, el dia que hagas las 5 series de dos minutos a tope puedes pasarte todas las que tu quieras.

    Te recomiendo que al principio corras 3 dias por semana dejando uno de descanso, no corras dos seguidos, haz uno si uno no. Y no pasa nada si sales solo dos, pero repito sin pasarte de pulsaciones, si un coche nada mas comprarlo lo llevas pasado de revoluciones en 4 días lo has reventado, pues el corazón es lo mismo.

    Animo !!!!!!

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  8. #8
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    Joder, visto asi hsta da un poco de miedo. Mil gracias x los consejos. Los pondre en practica. Ya os contare!

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Amayita2018 Ver Mensaje
    Joder, visto asi hsta da un poco de miedo. Mil gracias x los consejos. Los pondre en practica. Ya os contare!
    Te he puesto la peor de las situaciones jeje, pero raro es el mes que en las noticias no vemos algun deportista que fallece en alguna carrera, puede ser por mil motivos, pero uno es el llevar al corazón al limite.
    Mantennos informados ; )

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  10. #10
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    yo empezaria muy poco a poco , sin prisas .. yo cuando empece , lo hice primero trotando 1km y ya estaba cansado , andaba otros dos y luego otro trotando .. tres veces a la semana .. fui mejorando hasta el punto de creer poder hacer 5kms seguidos y la cague pero bien .. me lesione de las rodillas por intentar a toda costa hacer los 5kms sin parar .. moraleja... des-pa-ci-to .. ahhh , y una prueba de esfuerzo casi obligatoria ..

  11. #11
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    Hola ........solo necesitas paciencia, constancia y los consejos que te estan dando...... la mezcla perfecta

    salu2

  12. #12
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    Por curiosidad que pulsómetro usas algunos como garmin y polar tienen planes de entrenamiento.

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  13. #13
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    Hola y gracias a todos por los consejos.
    Tengo la fitbit. Creo que para mi nivel esta bastante bien.
    El lunes empiezo a entrenar de la forma q me habeis aconsejado, a vr qtl. Y sobre tdo avr como van mis pulsaciones...
    Saludos!

  14. #14
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    Me surgen otras dos cuestiones, ya para hacer las cosas bien del todo:
    1- La respiracion...es mejor coger aire x la nariz o x la boca, o eso da igual siempre q se lleve de una manera "normal"
    2- Cual seria una burna forma de calentar?
    Gracias!

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Amayita2018 Ver Mensaje
    Me surgen otras dos cuestiones, ya para hacer las cosas bien del todo:
    1- La respiracion...es mejor coger aire x la nariz o x la boca, o eso da igual siempre q se lleve de una manera "normal"
    2- Cual seria una burna forma de calentar?
    Gracias!
    Respirar por la nariz, aunque cuando subimos en esceso nuestras pulsaciones tienes que respirar también por la boca pero lo recomendable es por la nariz.
    No se si se podrán poner enlaces pero esta pagina para aprender es para mi la mejor con esta pagina yo empecé a correr hace 8 años
    https://www.soymaratonista.com/

    2 la mejor forma de calentar son ejercicios dinámicos de corta duracion incluso andar 10 minutos antes para activar la circulación

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Amayita2018 Ver Mensaje
    Me surgen otras dos cuestiones, ya para hacer las cosas bien del todo:
    1- La respiracion...es mejor coger aire x la nariz o x la boca, o eso da igual siempre q se lleve de una manera "normal"
    2- Cual seria una burna forma de calentar?
    Gracias!
    La respiración, lo normal es coger aire por la nariz y soltarlo por la boca, pero llegara un momento que se te olvide y respiraras como puedas jajajaja.

    La mejor manera de calentar es primero hacer unas rotaciones de tobillos y rodillas y luego andar-trotar 5-10 minutos. 6 ejercicios para calentar mientras te pones tus zapas de correr | Entrenamiento | Runners.es


    Algo importante que no te habia dicho, es el braceo y la coordinación de los brazos con las piernas, cuando des la zancada con una pierna el brazo contrario debe estar atras y viceversa.

    Aunque lo mas importante reiterando de nuevo, son las pulsaciones, no pasarte. Todo llega, poco a poco pero llega
    Úlima edición por chamberi fecha: 12-02-2018 a las 16:19

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