Entrenamiento Trail Running.

Hola, abro este post para comentar todo lo relacionado con el entrenamiento por montaña.
Para empezar queria saber como soleis entrenar si por tiempo, ritmo, distancia,sensaciones... (en entrenamientos con mas de 800m de desnivel positivo).
En estos entrenamientos que soleis llevar: mochila, cinturon, botella de agua, comida...

Un saludo.

Hola

Yo no tengo patrón ni criterio fijo. Hay días que entreno por desnivel, otros por distancia y otros por tiempo. Que sean +800m, +100 o más +2000 no cambia nada. Lo mismo para el cinturón o mochila. En rutas de no más de 3h, de día, con agua y tiempo estable voy sin nada y si hay que portear cosas (comida, geles, frontal, cortavientos/chubasquero, móvil, etc..) llevo cinturón o mochila según lo vea.

Con +800 no nos dices mucho, ya que por ejemplo se puede subir en apenas 4km (Barranca-Maliciosa pro la S), y en total no meter más de 1h y media, para lo que vas a necesitar muy poco material, agua y comida.

El entrenar por ritmo, distancia, tiempo o desnivel, creo que depende mucho de la prueba que estés entrenando, evidentemente no es lo mismo entrenar para un km vertical que para un ultra.

Yo entreno para ultra, y me fijo en todas las variables, en función del día:

-De vez en cuando hago cronometradas a los picos, ahí voy pendiente del ritmo y los parciales, ya que la distancia, desnivel, etc, es algo que me importa menos, sólo quiero la intensidad.

-Otras veces me interesa acumular desnivel, y tanto la distancia como el ritmo o el tiempo, me dan igual, el objetivo del día esa acumular un desnivel positivo y negativo determinado.

-En las tiradas, me fijo en la distancia (el tiempo es un resultado de lo anterior). Me importa menos el ritmo, pero lo que quiero es acumular determinados kms. Después si el ultra tiene bastante desnivel, cruzo la distancia con el desnivel, para buscar como objetivo una ruta determinada, que me ayude a entrenar para la carrera.

En cuanto a lo que llevo, pues en los entrenamientos más intensos, sólo bote de agua de mano, o nada. En las rutas y entrenos normales, mochila.

Comida en función del tiempo, a partir de 1h30' si meto cosas: geles, barritas, sales, etc.

Gracias por la informacion.

En cuanto a lo +800 de desnivel, seria para preparar alguna prueba de 20km por montaña. Ya que llevo poco tiempo corriendo.
Objetivos de momento no tengo ninguno mas haya de ganar fondo y divertirme en la montaña.
Por eso preguntaba algunas pautas para salir a entrenar con ese fin.

Pues te diría que con llevar un entrenamiento normal de corredor, con alguna salida al monte de 2h, vas a ir poco a poco conociendo el medio, y podrás participar no en una sino en muchas carreras de ese estilo. Y un consejillo, preocúpate de reforzar tobillos y rodilla, porque es lo que más sufre, y el resto, a disfrutar¡¡

Buenas, aprovecho el hilo para hace una consulta, fundamentalmente a Dragon , pero se aceptan sugerencias.
Estoy empezando a preparar el GTP 110 de este año. He visto en tu blog la entrada sobre las pautas generales de preparación de la Western States que comentabas , en relación con la participación de Emilo "Comunero". ¿ Crees que sería extrapolable a la preparación para el GTP de forma aproximada ?.
Me manejo en 9 h 22' en el TP 60 del año pasado y 11 h 47 ' en la MS100
Gracias.

Se puede extrapolar pero con cuidado porque son carreras bastante diferentes, mientras que la WS100 miles es un trail, el GTP110 es carrera por montaña pura y dura.

Que quiero decir con eso, pues que el entrenamiento específico debe ser adaptado a la montaña, y no tanto al trail. Es decir, que hay que meter más sesiones de fuerza y por este orden:

-Sesiones de fuerza complementaria en gimnasio
-Ejercicios de gradas
-Fuerza+pliometrías
-Colinas
-Sesiones específicas de fuerza excéntrica en monte
-Sesiones específicas de propiocepción

Con cada una de ellas se va ganando un concepto, y al finalizar, tienes muchos aspectos entrenados, la práctica totalidad de ellos los vas a utilizar en carrera.

Por supuesto, el resto es totalmente válido a nivel de ciclos, sesiones y estructuración.

De acuerdo, gracias, lo tendré en cuenta.
Ahora de momento me estoy limitando a hacer cuestas cortas con repeticiones y sesiones aeróbicas de entre 12 y 16 km. Los fines de semana alguna salida de 2 hrs por el monte con unos 500 D+.
Para el mes que entra ya voy a empezar a meter repeticiones en cuesta de 1-2' con pendientes duras y terreno roto y algunas otras sobre cortafuegos de 1 Km e iré incrementando el kilometraje de las salidas aeróbicas.
Te mando recuerdos de Alfredo Pastor, que corría contigo en la Autónoma. Saludos y gracias

El asunto del gimnasio lo tengo complicado, pero estoy haciendo algo de comba los días que no salgo a correr.
Otro aspecto que es un poco curioso de los entrenos es que hay muchos terrenos en cuesta tipo cortafuegos de 1 km que durante los entreno los puedes hace corriendo despacito, pero que en carrera los vas a hacer claramente andando. Supongo que en la última fase de los entrenos a un mes vista de la carrera en pico de forma y metiendo sesiones largas por el monte, se reproducirá lo que te vas a encontrar en carrera y vas a tener que echar muchas horas en el monte corriendo y andando.

Aunque no hagas gimnasio, trata de hacer más cosas que sólo repeticiones en cuesta, piensa que la fuerza, no la vas a utilizar solo para subir cuestas, sino para bajar (fuerza excéntrica), y para resistir al final del ultra.

Además hay que trabajar la propiocepción para mejorar la postura y no tener problemas de tobillos.

Para mejorar la impulsión, puedes hacer ejercicios de gradas o escaleras, busca un sitio con entre 20 y 60 escalones y a hacer ejecicios: subir a pata coja, de 2 en 2, de 3 en 3, a ranas, etc.

Para mejorar el efecto de las cuestas prueba a hacer pliometrías: Subir la cuesta, y arriba 20 saltos verticales ejercitando el soleo, bajas la cuesta, y abajo 10 saltos verticales de media sentadilla.

Para mejorar la propiocepción, un ejercicio para empezar muy sencillo, es bajar las escaleras de 1 en 1 y rápido. Otro que puedes hacer es ejercicios con un bossu o tabla inestable.

En un segundo ciclo, mete colinas, es decir, repeticiones de subir cuesta, bajar cuesta, subir cuesta, todo seguido, y a poder ser por terreno inestable.

En fin, que hay que echarle inventiva y existen muchos elementos que se pueden entrenar y nos ayudan.

Sobre lo que comentas de andar, si, para el GTP vas a tener que andar, pero también tendrás que hacer varias tiradas de 40-50km por montaña, y ahí seguro que también andas, en efecto, a medida que vaya llegando la fecha, los entrenos deben ser más específicos, de hecho, mi recomendación es que hagas todo el GTP por tramos entrenando, cuando vayas en carrera te ayudará conocer el circuito y saber lo que te viene para poder gestionar mejor el esfuerzo.

P.D, saluda a Alfredo de mi parte¡¡