Atletismo
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Plan entrenamientos trail

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Dec 2015
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    82

    Plan entrenamientos trail

    Hola a todos, estoy empezando a correr por el monte y mi objetivo es correr un trail de unos 25-30 km sobre diciembre. Ahora mismo hago de tirada larga sobre hora y media con unos 400m D+. Podríais pasarme un plan para la distancia que busco?

    Un saludo.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Dec 2015
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    82
    Alguien me puede echar una mano?

  3. #3
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    Jul 2014
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    Simplemente para acabar no creo que necesites ningun plan. Las trail depende mucho el desnibel de la carrera. Yo en dos trail de 21km en uno tarde 2:20 y en en el otro estando mejor de forma casi tres horas.
    Un par de rodajes de asfalto y un dia de monte entre semana y una tirada larga (cada vez mas ) los fines de semana y no deberias tener problemas

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Sep 2016
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    32
    Trabaja cuestas (de distinto desnivel y distancia) y fortalece cuádriceps, lo vas a necesitar.
    El trail te va a exigir cambiar el chip, olvidarte un poco de los ritmos y poco a poco adaptarte a terrenos irregulares, subidas y bajadas...
    En las tiradas largas introduce los ca-co (alternar caminar y correr) y trata de disfrutar olvidándote de los tiempos. Hidrátate y come bien en los entrenos.
    Trata de debutar en un trail no muy largo, sin mucho desnivel y no muy técnico (otro aspecto fundamental).
    Ya verás como, poco a poco, comienzas a disfrutar y te enganchará tanto que acabarás "aborreciendo" el asfalto.
    10k 47:40
    MM 1:46:30
    M 4:05:14
    FART (72,5 Kms) 11:35:35

    Objetivo 2017: 101 Peregrinos

  5. #5
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    Dec 2015
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    82
    Gracias por vuestros consejos. Hoy he vuelto ha hacer 1 hora y media y 400 D+, he tenido mejores sensaciones pero donde he ido es terreno de toboganes, todo sube-baja, cuestas cortas pero con bastante pendiente y en estas cuestas se me suben las pulsaciones y ya voy con la lengua fuera todo el entreno.
    ¿Qué debo entrenar para que no se me suban tanto las pulsaciones en las subidas con mucha pendiente? Decir que en subidas con menos pendiente, aunque sean largas, subo a ritmo y no se me suben demasiado.

  6. #6
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    Jul 2014
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    81
    Segun de que pendiente hablamos y el nivel que tienes, te puede merecer subirlas andando y luego estar mas fresco. En los trail cuando hay mucha mucha pendiente no se suelen marcar demasiadas diferencias, pero luego algunos llegan arriba muertos y otros es cuando aprietan de verdad. Yo he llegado ha hacer una carrera de 27km llegue a la ultima subida con un amigo pero yo iba muy justo, pues en 8km de bajada me metio 10 minutos

  7. #7
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    Jun 2010
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    505
    Yo te cuento mi experiencia,empecé a correr por asfalto hará casi dos años,suave suave pero amí el asfalto..soy mas de monte y hacia 3-4 dias de trail a la semana sobre 10-12km cada vez y nada de asfalto,ni fortalecer cuadriceps ni historias,ERROR,hay que alternar,como te dicen un par de dias de trail y porlomenos 1 de asfalto,por aquí mucha gente lo alterna con bicicleta también y les dá buen resultado.

  8. #8
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    Apr 2016
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    Sobretodo hay que meter asfalto para ganar velocidad, la montaña te vuelve lento.

  9. #9
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    Jan 2012
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    Cita Originalmente escrito por Croman Ver Mensaje
    Sobretodo hay que meter asfalto para ganar velocidad, la montaña te vuelve lento.
    Pues esto me parece una generalización demasiado exagerada...
    Si yo meto fartlek o series por monte a la vez que rodajes suaves por asfalto, ¿dónde estoy ganando velocidad y dónde la estoy perdiendo?

    ¿De qué tipo de monte hablamos? ¿Salidas con desniveles de más 1000m+ o salidas con terreno irregular pero no tan bestias? ¿Andando mucho o poco?

    Por otro lado, el monte te pone las piernas muy fuertes, lo que ayuda, y mucho, en asfalto.

  10. #10
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    Jul 2015
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    4.879
    Cita Originalmente escrito por Croman Ver Mensaje
    Sobretodo hay que meter asfalto para ganar velocidad, la montaña te vuelve lento.
    Esto es relativamente cierto.

    En mi caso, estoy haciendo series explosivas muy a menudo en monte y los rodajes en asfalto. Aunque haga tiradas por el monte una o dos veces a la semana con desnivel, luego vuelves al asfalto y te das cuenta que no eres tan lento respecto a los asfalteros. Así pues, esto es muy relativo al tipo de entreno que lleves en el monte...

    saludos!


  11. #11
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    Apr 2016
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    Creo que no se ha entendido. Asfalto para entrenar velocidad, salidas con chicha, no para rodar a 5:30 (que no digo que no puedas). Salvo que estés en una pista forestal llana o en bajada, no vas a hacer entrenos a 4:30 min/km o menos en el monte.

  12. #12
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    Dec 2015
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    Ayer estuve haciendo cuestas, 10x200 + 10×100. Mi idea es ir metiendo un días así a la semana, incrementando la distancia de las repeticiones. Quedaría algo así:
    1 día de rodaje largo en monte aumentando desnivel.
    1 día de cuestas
    1 día de rodaje a ritmo o series en asfalto
    1 o 2 dias de rodaje tranquilo en asfalto.

    Como lo veis?

  13. #13
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    Buenas,
    Te cuento como lo enfocaría yo. No soy profesional, solo llevo un par de años en esto de correr por el monte y mis premisas son planificación, constancia, paciencia y sobre todo disfrutar de lo que estas haciendo.

    En principio con una planificación de 12-16 semanas podrías hacer un trail de media distancia. Claro, no es lo mismo que seas corredor asiduo de asfalto y empieces en el monte que no haber hecho en tu vida deporte y quieras hacer una media maratón alpina con preparación de 3 meses.

    La planificación la dividiría en 3 periodos: Volumen, Fuerza y Velocidad Anaerobica.
    4 semanas de volumen, rodajes largos a ritmos lentos (distancias no superiores al 75% de los kms de la carrera objetivo).
    4 semanas de fuerza, aumenta el ritmo o desnivel o ambos en tus salidas.
    4 semanas de velocidad anaerobica, incluye en tu semana de entrenamiento series, flartek, cambios de ritmo, etc...En este periodo es muy importante el descanso, estas trabajando a intensidades altas.

    Es una buena forma de empezar y sobre todo tomatelo con tranquilidad no quieras conseguir el primer mes lo que tienes 3 meses para preparar.

  14. #14
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    Sep 2016
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    La propuesta de Arakos es bastante coherente. Yo me quedaría en 4 días a la semana: 1 rodaje largo monte, 2 días de rodaje medio (uno monte otro asfalto) y 1 de calidad (alternando cada semana series, tempo, cuestas, fartlek...)
    10k 47:40
    MM 1:46:30
    M 4:05:14
    FART (72,5 Kms) 11:35:35

    Objetivo 2017: 101 Peregrinos

  15. #15
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    8
    La propuesta de Arakos, es una buena planificacion, eso si mientras te interese hacer volumen yo no meteria nada mas, solo tiradas largas por asfalto o quizás mejor por pista sin mucho desnivel. Después ya empezaria a meter entrenos aumentando el ritmo, y desnivel. Y para meter calidad (es solo una opinión pero a mi me va bien), creo que las series cogiendo 1cuesta pronunciada y tecnica son ideales, porqué al subir ya estas trabajando mucha fuerza, y después al bajar estas entrenando tecnica y también cuadriceps. En trail la técnica en bajada es imprescindible, en cuestas se coge poca ventaja pero en una bajada alguien que tenga una buena técnica té puede sacar 2 o 3min/km tranquilamente y eso marca la diferencia.

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