Atletismo
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Nuevo en trail, agradeceria ayuda!

  1. #1
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    Nuevo en trail, agradeceria ayuda!

    Buenas!

    Pues nada, que en principio (y si este maldito virus nos deja) el 7 de febrero correría mi primer trail, es de unos 18 km y 1000m+

    Alguien de por aquí hadado con algún plan de entreno para mas o menos esa distancia? soy totalmente novato en esto del monte, por lo que cualquier ayuda os lo agradecería de corazón! No quiero echarme al monte a lo loco y terminar lesionándome.

    Pues eso, mil gracias de antemano y un saludo!
    Ez etsi, eutsi!!

  2. #2
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    ¿Fuera del monte que sueles hacer?
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  3. #3
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    Si te gusta leer:

    La preparación en el corredor de montaña, Octavio Pérez, isbn: 978-8490519486

    Correr por montaña, manual práctico. Marc Bañuls, isbn: 978-8498293753

    Entrenamiento para atletas de montaña, Steve House+Scott Johnson+Killian Jornet, isbn: 978-8498294880

    En YouTube y web: los vídeos de Juan Maria Jiménez Llorens, la web de greenpower.

  4. #4
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    Sep 2010
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    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    ¿Fuera del monte que sueles hacer?
    Buenas!

    Pues bueno, ahora en confinamiento y tal pues rodajes, salir a rodar y tal, pero ya me hecho en los ultimos dos años unas tres medias maratones + alguna carrera 10k y alguno que otro mas cortito.

    Cuando aun no estaba esto de la pandemia, para preparar dichas carreras, pues metia rodajes largos, series, series en cuestas,...

    ... pero la verdad que en esto del monte ando bastante mas perdido.

    No se si con esto te respondo a lo que te referias, pero mil gracias por el interes y la ayuda!

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por garrafa2 Ver Mensaje
    Si te gusta leer:

    La preparación en el corredor de montaña, Octavio Pérez, isbn: 978-8490519486

    Correr por montaña, manual práctico. Marc Bañuls, isbn: 978-8498293753

    Entrenamiento para atletas de montaña, Steve House+Scott Johnson+Killian Jornet, isbn: 978-8498294880

    En YouTube y web: los vídeos de Juan Maria Jiménez Llorens, la web de greenpower.
    Gracias! Tomo nota de ellos!

    El de Bañuls lo tengo, pero no se, le echado un ojo y no se muy bien por donde cogerle para empezar a prepararme en esto del trail.
    Ez etsi, eutsi!!

  5. #5
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    Te preguntaba porque no es lo mismo un plan para alguien que tiene el culo pelado de correr por asfalto, que tiene base y resistencia de sobra, pero que lo único que tiene que trabajar es su adaptación al terreno irregular del monte; que un plan para alguien que lleva toda su vida tirado en el sofá y de repente se le ocurre que en 3 meses y medio quiere hacer una media maratón de montaña con 1.000 m. de desnivel positivo acumulado.

    Entiendo por lo que dices que tu la base la tienes, y que lo único que tienes que hacer es adaptarte al medio.

    Yo lo que te diría es que centres tus entrenamientos a partir de ahora en el monte siempre que te sea posible. Cuanto más te acostumbres a su terreno irregular, sus peraltes y contraperaltes, sus subidas y bajadas, etc. mejor. Aquí te diría que vayas metiendo rodajes en Z1 por terrenos cada vez más técnicos. Tendrás que guiarte más por pulsaciones que por ritmo, ya que, salvo que vayas por pistas, en trail lo de mantener una horquilla de ritmo constante durante mucho tiempo puede llegar a ser muy difícil.

    Y luego lo otro que tendrás que entrenar será el desnivel. Aquí te tocará entrenar tanto subidas, como bajadas, que en trail no salen gratis ni mucho menos. Es por esto que en trail no se suele hablar de desnivel positivo acumulado sino de desnivel acumulado, ya que en las piernas pesan tanto las subidas como las bajadas. Si el trail que vas a hacer en febrero es circular, y tiene 1.000m. d+, quiere decir que tendrá otros 1.000 m.d-. En total son 2.000 m. de desnivel acumulado. Eso son palabras mayores. Muy mayores diría yo. Para esto te pueden venir muy bien las series W, que creo que vienen en el libro de Bañuls, que comentas que has leído. Al igual que con la dificultad del terreno, tendrás que empezar por cuestas pequeñas y poco empinadas e ir pasando a cuestas más largas y con mayor pendiente conforme vayas progresando.

    La semana la podrías estructurar más o menos así. Un día de tirada larga en Z1/2, en la que te vayas acercado al kilometraje de la prueba. Otro día de cuestas, donde vayas a buscar las adaptaciones para poder afrontar el desnivel de la prueba. Otro día puedes meter cambios de ritmo Z1-Z2-Z3-Z4 en una tirada que vayas alargando progresivamente hasta el 60-75% del tiempo que te marques como objetivo en la prueba. Y un cuarto día puedes hacer entrenamiento de fuerza en casa.

    Yo no he visto por ahí planes, y si los he visto tampoco les he hecho mucho caso. Yo soy de hacérmelos yo con lo que voy aprendiendo leyendo sobre la materia. De momento me he leído esos tres libros que te apuntaba el compañero, y con los conceptos que he ido cogiendo de uno y de otro me estoy entrenando.
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  6. #6
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    Muchísimas gracias Sir Cota!!!

    La verdad que lo que me comentas me ayuda mucho!

    Eso si, me podrías explicar como debería de hacer esas serias en W?? es que no se si soy yo o que pero en el libro de Bañuls no me queda nada claro como deben de hacerse, no lo veo una explicación muy completa... Una vez mas, te lo agradecería mucho!!

    Un saludo y gracias!
    Ez etsi, eutsi!!

  7. #7
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    También depende del perfil de la carrera. No es lo mismo que esos 1000m+ se repartan por todo el recorrido pudiendo correr casi en su totalidad, o que metan una subida de 1 hora andando. O de lo técnico que sea el terreno. Teniendo que trabajar esta faceta también.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    También depende del perfil de la carrera. No es lo mismo que esos 1000m+ se repartan por todo el recorrido pudiendo correr casi en su totalidad, o que metan una subida de 1 hora andando. O de lo técnico que sea el terreno. Teniendo que trabajar esta faceta también.
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    Cita Originalmente escrito por yoroto Ver Mensaje
    Muchísimas gracias Sir Cota!!!

    La verdad que lo que me comentas me ayuda mucho!

    Eso si, me podrías explicar como debería de hacer esas serias en W?? es que no se si soy yo o que pero en el libro de Bañuls no me queda nada claro como deben de hacerse, no lo veo una explicación muy completa... Una vez mas, te lo agradecería mucho!!

    Un saludo y gracias!

    Son series donde enlazas subidas y bajadas, más o menos largas, más o menos empinadas, un poco de todo. Empieza por algo fácil y conforme vayas haciéndote con ellas ve pasando a otras que te cueste más. Lo ideal es que termines haciendo subidas y bajadas parecidas las que vas a tener en la prueba que vas a correr.

    Y luego la organización de las series las puedes hacer de múltiples formas:
    - Subir rápido y bajar despacio, recuperando
    - Bajar rápido y subir despacio, recuperando
    - Hacer subida y bajada y recuperar abajo trotando en llano
    - Enlazar varias subidas y bajadas 3:1 (3 tramos rápidos y 1 de recuperación) (o 2:1, o 4:1, etc), de tal manera que unas veces te toque recuperar subiendo y otras bajando
    - etc.
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    También depende del perfil de la carrera. No es lo mismo que esos 1000m+ se repartan por todo el recorrido pudiendo correr casi en su totalidad, o que metan una subida de 1 hora andando. O de lo técnico que sea el terreno. Teniendo que trabajar esta faceta también.
    Interesante matización la que haces!

    Dejo aquí el perfil de la carrera:

    Según lo que has dicho arriba, el desnivel esta bastante igualado a lo largo de todo el trayecto no? yo no controlo pero parece ser bastante corredera, no?

    PD: veo que eres vasco, tu nick tiene algo que ver con el grupo de musica?

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    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    +1000

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    Son series donde enlazas subidas y bajadas, más o menos largas, más o menos empinadas, un poco de todo. Empieza por algo fácil y conforme vayas haciéndote con ellas ve pasando a otras que te cueste más. Lo ideal es que termines haciendo subidas y bajadas parecidas las que vas a tener en la prueba que vas a correr.

    Y luego la organización de las series las puedes hacer de múltiples formas:
    - Subir rápido y bajar despacio, recuperando
    - Bajar rápido y subir despacio, recuperando
    - Hacer subida y bajada y recuperar abajo trotando en llano
    - Enlazar varias subidas y bajadas 3:1 (3 tramos rápidos y 1 de recuperación) (o 2:1, o 4:1, etc), de tal manera que unas veces te toque recuperar subiendo y otras bajando
    - etc.
    Muchisimas gracias!

    Muy interesante lo que comentas, por lo que tomo nota!

    Mi putada es, que entre semana no tengo mucho acceso al monte y lo que tengo es alguna que otra cuesta un poco dura para empezar. Además con lo rápido que anochece ahora... tendría que ir con frontal y no se yo si no será peligroso jajajaja
    Miniatura de Adjuntos Nuevo en trail, agradeceria ayuda!-111111-jpg  
    Ez etsi, eutsi!!

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por yoroto Ver Mensaje
    ...

    Mi putada es, que entre semana no tengo mucho acceso al monte y lo que tengo es alguna que otra cuesta un poco dura para empezar. Además con lo rápido que anochece ahora... tendría que ir con frontal y no se yo si no será peligroso jajajaja
    De donde no hay, no se puede sacar. Si entre semana no puedes ir al monte, pues tendrás que entrenar en asfalto. Mete todas las cuestas que puedas, y planifícate para ir al monte sábados y domingos. Un día puedes meter la tirada larga y otro un entrenamiento específico de subidas y bajadas, con series W.
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  11. #11
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    Brujuleando por ahí he visto un vídeo de técnica de carrera para trail running que me ha gustado. Lo comparto por si te es de utilidad.

    Ejercicios de Tecnica de Carrera en Trail Running (llano, subida y bajada) - YouTube

    ... y también he visto una de la Negu Trail, que es la carrera a la que te has apuntado, y me he quedado helado, literalmente: I. Berastegiko Negu Trail lasterketa - YouTube ... vete preparado ...
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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    Brujuleando por ahí he visto un vídeo de técnica de carrera para trail running que me ha gustado. Lo comparto por si te es de utilidad.

    Ejercicios de Tecnica de Carrera en Trail Running (llano, subida y bajada) - YouTube

    ... y también he visto una de la Negu Trail, que es la carrera a la que te has apuntado, y me he quedado helado, literalmente: I. Berastegiko Negu Trail lasterketa - YouTube ... vete preparado ...
    Pues a favoritos que va el video. Muchas gracias!

    Ese Negu Trail es el de hace 2-3 años, la vispera creo que nevo la de dios, pero por normal general no es lo normal por estos lares eso si, que bonito eh...sobre todo para verlo desde el youtube
    Ez etsi, eutsi!!

  13. #13
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    Si tienes acceso al monte el fin de semana es suficiente para poder acabar la carrera con garantías. Durante la semana, lo que te han dicho, puedes meter circuitos con cuestas, series en cuestas... Lo que tengas a mano. Lo de los frontales es una buena opción, y que abre bastante el abanico en invierno. Tienen suficiente autonomía como para hacer salidas de 60-90min con garantías, y si no te fías, siempre puedes llevar el móvil en una riñonera etc.

    Otro añadido que te puede ayudar es la de trabajar la fuerza en casa. Un par de sesiones de 30min, donde trabajes piernas y tronco, serán de gran ayuda. Ideal para esos días que miras por la ventana y parece que estés en Mordor Y Sauron vaya a tocarte el timbre.

    PD: Y lo más importante, segi zirikatzen :P

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    Si tienes acceso al monte el fin de semana es suficiente para poder acabar la carrera con garantías. Durante la semana, lo que te han dicho, puedes meter circuitos con cuestas, series en cuestas... Lo que tengas a mano. Lo de los frontales es una buena opción, y que abre bastante el abanico en invierno. Tienen suficiente autonomía como para hacer salidas de 60-90min con garantías, y si no te fías, siempre puedes llevar el móvil en una riñonera etc.

    Otro añadido que te puede ayudar es la de trabajar la fuerza en casa. Un par de sesiones de 30min, donde trabajes piernas y tronco, serán de gran ayuda. Ideal para esos días que miras por la ventana y parece que estés en Mordor Y Sauron vaya a tocarte el timbre.

    PD: Y lo más importante, segi zirikatzen :P
    Pues muy interesante lo que me comemntas, por que tenia cierta preocupacion por que entre semana muchas veces lo tendre jodido lo de ir al monte, por lo que me dejas mas tranquilo! Tomo buena nota de lo que me comentas! Eskerrik asko!

    Lo del PD ya el sumun, me ha sacado una sonrisa, ke grandes eran los Ekon!!

    Agur bat

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    De donde no hay, no se puede sacar. Si entre semana no puedes ir al monte, pues tendrás que entrenar en asfalto. Mete todas las cuestas que puedas, y planifícate para ir al monte sábados y domingos. Un día puedes meter la tirada larga y otro un entrenamiento específico de subidas y bajadas, con series W.
    Interesante esto tambien, como lo que comenta el amigo Ekon! Como os envidio..ya quisiera saber la cuarta parte d elo que controlais en esto del trail!!

    Un saludo y gracias!
    Ez etsi, eutsi!!

  15. #15
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    Aupa buenas!

    Para los que controláis mucho del tema, una preguntita mas:

    Que tal estaría meter de vez en cuando (si se pudiera una vez a la semana) un poco de bici por carretera? mejoraríamos algo o no aportaría gran cosa? en cuanto a mejorar un poco me refiero...

    Gracias de nuevo!
    Ez etsi, eutsi!!

  16. #16
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por yoroto Ver Mensaje
    Aupa buenas!

    Para los que controláis mucho del tema, una preguntita mas:

    Que tal estaría meter de vez en cuando (si se pudiera una vez a la semana) un poco de bici por carretera? mejoraríamos algo o no aportaría gran cosa? en cuanto a mejorar un poco me refiero...

    Gracias de nuevo!
    Yo creo que podría ser un buen descanso activo. Uno de los días que no tengas que salir a correr, en vez de quedarte tirado en el sofá, te das una vuelta en bici.


    Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk
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  17. #17
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    Yo creo que podría ser un buen descanso activo. Uno de los días que no tengas que salir a correr, en vez de quedarte tirado en el sofá, te das una vuelta en bici.


    Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk
    Pues de lujo, así hago un poco menos el vago

    Gracias Sir!!
    Ez etsi, eutsi!!

  18. #18
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    Yo hago:
    -Martes: 2 km de calentamiento 12 cuestas de 1:30 con bastante pendiente y bajada recuperando a trote muy lento y 2 kms de vuelta a casa al trote enfriando.
    - miércoles: 1 hora de carrera y cogiendo subidas bajadas etc. (que sea lo menos llano posible)
    - Jueves: 5 kms, ejercicios de fuerza en banco del canal YouTube de Javier Ordieres y 5 kms de vuelta.
    - Sábado: tirada larga de monte con poco desnivel, unos 20-25 kms
    -Domingo: Salida en bici de carretera, zona más o menos llana y con su correspondiente parada al vermouth.

    Después de probar muchas cosas, este entreno es el que mejor me va y más me gusta hacer. Corro trails hasta 40 kms y tengo 40 años. Siempre estoy entre los 40 primeros, que para mi es la rehostia. Nuevo en trail, agradeceria ayuda!Nuevo en trail, agradeceria ayuda!Nuevo en trail, agradeceria ayuda!

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