Atletismo
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primer triathlon desde cero

  1. #21
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
    Localización
    Azuqueca de Henares
    Edad
    39
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    371
    Si, esos son los umbrales, pero lo que falta son las zonas. Es decir, Z2, deberia estar antes del umbral aerobico, pero donde empieza exactamente?

    Z3 y Z4 estan entre umbral aerobico y anaerobico, pero habria que definir donde empiezan y acaban
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017"

    MMP
    5K - 21:34 (31/12/2016 - San Silvestre Alcarreña)
    10K - 44:46 (31/12/2016 - San Silvestre Alcalaina)
    21K - 1:43:19 (08/05/2016 - Media Maraton Azuqueca)
    Triatlon Olimpico - 2:39:28 (25/06/2016 - Triatlon Pareja)
    Triatlon Half (Medio IronMan) - 5:39:05 (30/04/2016 - Triatlon Half Sevilla)
    Ironman - 12:51:12 (20/05/2017 - Ironman Lanzarote)

  2. #22
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
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    Esto es de lo que hablábamos no Kake?? :

    FC MÁXIMA TEÓRICA 186 lpm
    FC MÁXIMA ALCANZADA EN LA PRUEBA 168 lpm
    UMBRAL AEROBICO 138 lpm
    UMBRAL ANAEROBICO 160 lpm
    RITMOS DE ENTRENAMIENTO MIN MAX
    REGENERATIVO 88 96,8 lpm
    AEROBICO PURO 97,8 138 lpm
    AEROBICO INTENSIVO 138 149 lpm
    RITMO UMBRAL ANAERÓBICO 149 160 lpm
    ANAEROBICO EXTENSIVO 160 168 lpm
    ANAEROBICO INTENSIVO >168 lpm

    Por lo que quiero entiender digamos que para perder peso tendría que estar dentro del margen de ANAEROBICO PURO y para pillar resistencia tendría que estar dentro del margen e ANAEROBICO INTENSIVO no es asi??? pufff esq esto lees y te vuelves loco jajajajjaja

    Bueno hablando de entreno ayer hice rodillo 30 min y hoy he salido 20 min a correr antes de ir al curro , no he querido hacer mucho estos días ya que hoy voy al fisio a que me de una currita y me descarge las piernas que el domingo voy a hacer mi primer 10k desde hace mucho tiempo jajajjaja quería bajar de la hora y no creo que tenga muchos problemas , tengo un pequeño dolor en una zona del pie pero no creo que no sea nada que no me pueda apañar hoy mi querida fisio , el sábado no se si seria conveniente salir otro rato asi tranquilo , que me podeis decir ?? a la piscina tengo pensado ir el sábado por la mañana ya que el domingo con la carrera no voy a poder ir , luego a prepara la MM de Madrid que es dos de abril y seguir con la planificación que llevaba para el triathlon de Madrid el santanderseries , pero ahora voy a intentar cuidar mas la alimentación ( a leer se ha dicho y enterarme de las cosas ) y darle mas caña al cuerpo , por cierto para una Media cuantos kilómetros semanales serian buenos meterle al cuerpo entre 30-40 km ?? o me quedo corto ???

    Por hoy ya vale jajajja ahora toca leerme los diarios que sigo y aprender mas de vosotros !!!
    10 km :57' 40" biennnnn 8/03/2015
    MM R&R Madrid 2015: 2'18'' y la satisfaccion de terminarla
    Trail Maratón Sierra Oeste de la Fabada : terminado con éxito
    MM R&R Madrid 2016: 2'25" y un estado lastimoso...
    10 Km Carrera del Taller 2017 : 59' objetivo conseguido y poco mas
    MM Villa de Madrid 2017 : ???

    El 2017 a fulllllllllllllllll

  3. #23
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    Oct 2015
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    Cita Originalmente escrito por ivanaloloco Ver Mensaje
    Esto es de lo que hablábamos no Kake?? :

    FC MÁXIMA TEÓRICA 186 lpm
    FC MÁXIMA ALCANZADA EN LA PRUEBA 168 lpm
    UMBRAL AEROBICO 138 lpm
    UMBRAL ANAEROBICO 160 lpm
    RITMOS DE ENTRENAMIENTO MIN MAX
    REGENERATIVO 88 96,8 lpm
    AEROBICO PURO 97,8 138 lpm
    AEROBICO INTENSIVO 138 149 lpm
    RITMO UMBRAL ANAERÓBICO 149 160 lpm
    ANAEROBICO EXTENSIVO 160 168 lpm
    ANAEROBICO INTENSIVO >168 lpm

    Por lo que quiero entiender digamos que para perder peso tendría que estar dentro del margen de ANAEROBICO PURO y para pillar resistencia tendría que estar dentro del margen e ANAEROBICO INTENSIVO no es asi??? pufff esq esto lees y te vuelves loco jajajajjaja

    Bueno hablando de entreno ayer hice rodillo 30 min y hoy he salido 20 min a correr antes de ir al curro , no he querido hacer mucho estos días ya que hoy voy al fisio a que me de una currita y me descarge las piernas que el domingo voy a hacer mi primer 10k desde hace mucho tiempo jajajjaja quería bajar de la hora y no creo que tenga muchos problemas , tengo un pequeño dolor en una zona del pie pero no creo que no sea nada que no me pueda apañar hoy mi querida fisio , el sábado no se si seria conveniente salir otro rato asi tranquilo , que me podeis decir ?? a la piscina tengo pensado ir el sábado por la mañana ya que el domingo con la carrera no voy a poder ir , luego a prepara la MM de Madrid que es dos de abril y seguir con la planificación que llevaba para el triathlon de Madrid el santanderseries , pero ahora voy a intentar cuidar mas la alimentación ( a leer se ha dicho y enterarme de las cosas ) y darle mas caña al cuerpo , por cierto para una Media cuantos kilómetros semanales serian buenos meterle al cuerpo entre 30-40 km ?? o me quedo corto ???

    Por hoy ya vale jajajja ahora toca leerme los diarios que sigo y aprender mas de vosotros !!!
    Eso es!

    Esta parte es la que te interesa para entrenar.

    Y ahora por partes:

    -Perder peso?
    Aerobico Puro....si, pero tambien el resto de zonas. Se suele decir que el Aerobico puro es la zona quemagrasas pero en realidad cualquier zona te va a ayudar a quemar grasas, solo que si pasas de a Anaerobico, el cuerpo tira mucho más de hidrato que de grasa (pero vamos, que metele al cuerpo 5 dias de anaerobico -totalmente desaconsejado- y ya veras como tambien quemas grasa!).

    Estas dos zonas:
    AEROBICO PURO 97,8 138 lpm
    AEROBICO INTENSIVO 138 149 lpm

    Serian Z2 y Z3.

    Z2 es para hacer base y mas base. Kilometros y kilometros. Es decir, rodajes iniciales durante semanas.

    Y Z3 es su complemento, para correr en Tempo.

    Cuando vayas pillando ritmo y te empieces a meter entrenos de 40-60 minutos en Z2, puedes darle 1 dia a la semana a Z3 y meter 20 minutos de Z2, luego de 10 a 30 minutos de Tempo (Z3) y luego vuelta a Z2.

    Al principio, las primeras semanas ir mas arriba de Z3 no merece la pena, lo que pasa que si estás desentrenado, es probable que te cueste mantenerte por debajo. No te preocupes...el caso es que poco a poco el pulso se vaya estabilizando.

    Respecto a la carrera, si el domingo tienes un 10K (quizas demasiado pronto en tu preparación) puedes hacer 2 cosas. Disputarlo (olvidando cualquier intento de entrenar ese dia, dejar el sabado solo para nadar y si acaso el viernes trotar un poquillo suave) o tomartelo como un entreno normal controlando pulso. Esto ultimo seria lo recomendable, pero no creo que puedas. En carrera es complicado controlarse.

    Para una media, no tengo muy controlados los km. Yo la primera que hice, entrene unos 45 km semanales y acabe lesionado (Cintilla). Por suerte pude hacerla, pero las 3 semanas anteriores jodido, con fisio y mal.

    El resto, incluyendo la media del Half, las he preparado con 3 semanas de más de 35 km y el resto de mas de 25 km.

    No soy un ejemplo en ese sentido, asi que tampoco te fies mucho, pero si es mejor controlar distancia y no variar mucho de una semana a otra, por las posibles lesiones en tendones por la falta de costumbre. Mejor poquito a poco y en este caso mejor que falte y no que sobre.
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017"

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  4. #24
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    Bueno respecto a los 10K , creo que tenias razón , en si la preparación no era mala pero se podía haber mejorado, como ya he explicado en mi diario al principio me deje llevar al ritmo de los demás y luego al final decidi tomármelo de otra manera , al final obejtivo conseguido que no era otra cosa que bajar de 1h , no era un gran objetivo pero lo importante era lograrlo.
    Ahora empieza los duro que es la MM visto lo del otro dia he preferido ir por libre desde el principio , no seguir a nadie y me lo voy a tomar como un entreno largo , creo que va a ser lo mejor y la única manera de disfrutar y no ir pensando en malos pensamientos.

    Lo dicho a seguir entrenando y ahora voy a empezar con la nutrición , no se muy bien como es esto de la comida , no se si seguir el lema de desayunar como un rey , comer como un príncipe y cenar como un pobre jajajajjajaja o es mejor 5 comidas , pero no se cuales son los tipos de comida que no debo mezclar o que están prohibidos ,...... una ayudita o donde leer sobre el tema , muuuuuchaaaassss gracias!!!!
    10 km :57' 40" biennnnn 8/03/2015
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    El 2017 a fulllllllllllllllll

  5. #25
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    Perdona, no habia vuelto a leer el post.

    En cuanto a la nutrición del dia a dia, lógicamente todo depende del ejercicio que hagas, pero si el objetivo es bajar peso, lo más importante es que la alimentación sea lo más sana posible (eso no quiere decir dieta, simplemente sana).

    Por ejemplo 5 comidas tal que...

    Desayuno - Tostadas de pan con mermelada light, queso fresco light, un cafe o cafe con leche desnatada
    Almuerzo y Merienda - Una pieza de fruta (Platano o Manzana mejor) y si es un dia que no haces deporte, mejor un yogurt desnatado
    Comida - Pasta o Legumbres (yo no me corto en cantidad, y como tambien pan, pero si el objetivo es bajar peso, intenta no pasarte al principio)
    Cena - Verdura o Carne, Huevos o Pescado (Yo suelo cenar ensaladas, pero no viene mal de vez en cuando un revuelto de esparragos trigueros con huevo, o algo de pescado tipo salmon, emperador, atun, etc, o algo de carne).

    Yo lo hago asi. No es ni mejor ni peor....es bastante equilibrado y jugando con las cantidades, juegas con las calorias que ingieres / gastas sin obsesionarte.
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017"

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