La manera en la que apoyamos los pies al correr, la potencia en nuestra impulsión, la eficiencia de nuestra zancada o de nuestro braceo, son aspectos realmente importantes para cualquier corredor.
Sin embargo, la mayoría de los corredores no son conscientes de cómo apoyan sus pies, ni de cómo es su zancada o su braceo. Y muchos de ellos ni siquiera saben que, si mejoraran cualquiera de estos factores, aunque sólo fuera marginalmente, aumentarían su rendimiento, disfrutarían mucho más corriendo y lo más importante: reducirían su riesgo de lesión.
Desde hace unas semanas estamos probando unas pesas de empeine (¡análisis en breve!), que han demostrado ser una nueva herramienta totalmente segura y útil para los corredores de todos los niveles porque ayudan a mejorar la consciencia sobre la técnica y a aumentar la potencia del tren inferior de manera natural.
Se trata de un sistema muy práctico que permite instalar y desinstalar en un clic sobre la zona del empeine unas pesas muy ligeras. Hay cuatro niveles de pesos diferentes: 50 gramos, 100 g, 150 g y 200 g, un peso no lesivo pero que, a largo plazo, se nota.
Estas pesitas pueden ser instaladas en el mismo clip que se coloca entre la lengüeta y los cordones, permitiendo emplear diferentes niveles de carga dependiendo del peso corporal del corredor y del tipo de ejercicio al que se aplique.
Gracias a este implemento totalmente novedoso a nivel mundial, los corredores pueden corregir la técnica progresivamente al tiempo que van mejorando la fuerza y resistencia de todos los músculos y articulaciones implicados en la carrera a pie de una manera totalmente segura.
El empeine: la zona idónea de lastrado del pie
Correr con pesas de empeine es mucho más cómodo de lo uno se puede imaginar y no tiene absolutamente nada que ver con hacerlo con tobilleras lastradas, que es lo primero que se nos viene a muchos a la cabeza.
Las pesas de empeine, bien instaladas, son cómodas incluso para atletas de élite corriendo a máxima velocidad. No molestan, no se mueven, no golpean, y no rozan. Además, permiten la movilidad absoluta del tobillo, no modifican el dibujo de la pisada y tienden a favorecer un apoyo más de mediopié y menos de talón, y una zancada más circular (y menos pendular). Todo esto de manera muy suave.
Adicionalmente, la posibilidad que ofrece el sistema de «clic» para instalar y desinstalar las pesas (Powerinstep en este caso) nos da la posibilidad de aportar variabilidad a los entrenamientos, un factor muy importante que actúa sobre la propiocepción.
Al variar el peso en cuestión de segundos y seguir corriendo (sin recuperación) se pueden notar cambios en la técnica y somos mucho más conscientes sobre las diferencias en la manera de apoyar el pie, lo cual aporta unas sensaciones nuevas al corredor y además es beneficioso para modificar ligeramente nuestros automatismos y aprender a correr mejor.
Efectos naturales al correr con pesas ligeras de empeine
Cuando corres con pesas ligeras de empeine se producen los siguientes efectos de manera continuada:
- Activación del «armado» del pie (flexión dorsal del tobillo). Al mejorar el armado del pie antes del impacto se favorece un apoyo más eficiente y una mayor reactividad de los pies en carrera.
- Mejora del ángulo de apoyo del pie y de la cadencia. Al apoyar el pie menos adelantado y con algo más de intensidad se ayuda a reducir los tiempos de contacto.
- Mayor impulsión (flexión plantar del tobillo). Al aprovechar más la energía elástica en el apoyo y al armar más el pie libre se favorece una mejora de la propulsión.
- Sobre la zancada. Sus ligeros cambios cinéticos activan nuevas fibras neuromusculares, propiciando el desarrollo de una mayor estabilidad y eficiencia de la zancada.
Tipos de ejercicios sobre los que se aplican las pesas de empeine
- Rodajes o tiradas largas en llano. El uso en este tipo de entrenamientos ayuda a mejorar la percepción sobre un mejor apoyo a la vez que exige un trabajo muscular ligeramente superior en la zancada pero de una fuerza muy especial: la que se ejerce específicamente en el momento y en el entorno real de la carrera y a ritmos suaves o medios. En este tipo de aplicaciones lo más interesante es alternar tramos con y sin pesas para notar inmediatamente los cambios en la técnica.
- Ascensos. En las cuestas, ya sean largas o cortas, el corredor reforzará el armado del pie, que es muy importante para no tropezar y también aumentará su potencia de impulsión, que es la funcionalidad más importante en las subidas.
- Series. Al alternar series de carrera con pesas y sin pesas en el empeine, los contrastes obligan al sistema nervioso central a adaptarse a los ligeros cambios cinéticos y a realizar su trabajo de un modo ligeramente distinto, lo cual activa el desarrollo de nuevas fibras neuromusculares. A pesar de estar trabajando más a nivel neuromuscular, el corredor podrá mantener la velocidad o incluso aumentarla en la última serie respecto a la primera, algo que definitivamente no sucede cuando haces series sin pesas de empeine.
- Ejercicios de técnica de carrera. Las pesas de empeine aportan una mayor propiocepción (una mayor consciencia sobre la posición real del pie). Pero hay más: si realizas variaciones del nivel de carga en cada repetición, o incluso haces cargas asimétricas, mejorarás la calidad del entrenamiento de manera significativa.
Cómo se usan las pesas de empeine en los entrenamientos de corredores populares
Para entrenar con pesas de empeine los corredores deben hacerlo siguiendo una metodología parecida a la que siguen los nadadores cuando entrenan con palas de natación: se debe limitar su uso a un 40 % – 50 % de la sesión de entrenamiento y se recomienda alternar períodos o series con y sin carga en los empeines. De esta manera se fomentan los contrastes y se evitan las sobrecargas.
Al poder desinstalarlas en un clic y seguir corriendo, entrenar con pesas de empeine es muy práctico, pues se adapta perfectamente a cualquier plan de entrenamiento sin necesidad de modificaciones, sin interferencias y sin pérdidas de tiempo.
Para los tramos o períodos en los que no llevemos puestas las pesas en los empeines existe un cinturón de running para «clipar» en un par de segundos las pesas en los clips que lleva incorporados dicho cinturón (que son los mismos que llevas en los empeines) y seguir corriendo, sin pérdidas de tiempo y sin tener que llevarlas en las manos.
Ahora mismo estamos probando las pesas de empeine de Powerinstep y publicaremos un análisis a fondo tras seguir la metodología de entrenamiento propuesta por la marca durante 8 semanas para mostraros el efecto, la eficacia y nuestras sensaciones.
