Atletismo
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Diario de Perdigón

  1. #1
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    Oct 2010
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    Diario de Perdigón. "Corre como el viento perdigón"

    Hola:

    Abro este diario mas que nada para llevar anotados mis entrenamientos y mis comidas y que vosotros (si alguien me lee y sois tan amables) me ayudeis, orienteis, riñais o lo que creais conveniente... gracias de antemano.

    Si, soy nuevo.
    Si, es mi primer post... malditos noobs...

    Me doy a conocer aquí rapidamente. Aunque posiblemente ya haya un subforo para presentaciones, no voy a dar mucho la lata...

    Tengo 25 años y de niño y más joven practicaba deporte asiduamente, fútbol sobre todo, también skiaba y de vez en cuando salía a correr, por lo que mi forma física no es del todo mala. La cuestión es que en los dos últimos años no he movido un solo dedo, este último mes me a vuelto a picar el gusanillo de correr y ponerme en forma y me he puesto las pilas, salgo a correr con frecuencia.

    Hasta el momento no he seguido una rutina de entrenamiento concreta, simplemente he estado haciendo rodajes largos, algunos días forzando un poco más... otros días trotando muy suave... el caso era ir cogiendo un poco de fondo, para que os hagais una idea de mi nivel... tengo un circuito exterior con muchos desniveles (tiene alguna pendiente que es... ufff matadora...) de 8,3 km y el record lo tengo en 41min. aunque suelo hacerlo mas bien en 45min, otras veces hago rodajes de más de 1hora a un ritmo de 5,30min/Km mas o menos. Esto suelo hacerlo 3 veces por semana, (2 rodajes cortos y uno largo).

    Las primeras dos semanas solo hacía eso, coger fondo, 3 veces por semana, estas dos últimas, estoy metiendo días de series por el medio también, hasta un máximo de 5 o 6 días por semana de entrenamiento.

    Pues bien, hoy empiezo con una rutina de entrenamiento ya en serio, para ponerme como un cañón vamos, a la vez que me pongo un poco más serio con la dieta... (mido 1.77 y peso 77.6Kg)

    La rutina de entrenamientos que voy a seguir... la he sacado de aquí,

    (Sólo está permitido poner enlaces externos una vez has escrito 10 mensajes. Es una medida anti-spam.) ooops 3uvedobles.foroatletismo.com/entrenamiento/plan-entrenamiento-2000-metros-avanzadoPlan de Entrenamiento para 2000 metros - Nivel Avanzado | Foroatletismo.com aunque no la seguiré al pie de la letra, sino que la iré adaptando a mis capacidades/necesidades, me viene de perlas por que dice que es un plan de entrenamiento para preparar los 2.000 metros y ese es mi objetivo, correr los 2.000 metros por debajo de 7´ a largo plazo...

    Bueno hasta aquí el "breve" epílogo de mi Diario... cambio de post para pasar ya con el diario en si...
    Úlima edición por Perdigón fecha: 07-10-2010 a las 20:52

  2. #2
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    Oct 2010
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    Programa de entrenamiento para la Semana 1:

    Día 1. Series: 8x300m
    Día 2. Rodaje largo (+50 min)
    Día 3. Series: 4x1000m
    Día 4. Rodaje corto (-50min)
    Día 5. Fartlek o 10x100m en subidas, aún no lo decidí...

    Día 1:

    -Series (8x300m) en realidad no son 300 metros exactos, son tres vueltas por el exterior de un campo de fútbol que está asfaltado, pero mas o menos si, son 300 metros.
    * 10 min carrera continua suave antes de empezar y estiramientos.
    * 2 min de descanso entre series
    1. 1:12
    2. 1:10
    3. 1:16 (me mató la anterior... jajaja)
    4. 1:19 :-S
    5. 1:15
    6. 1:14
    7. 1:15
    8. 1:13
    Y otros 10min de CC suave y estiramientos para terminar. Decir que no como nada en las dos horas previas a los entrenamientos por que quiero bajar un pelin de peso, por la noche editaré este mensaje para poner las ingestas del día.

    SALUUUUUDOS

    Comidas:
    -Desayuno: Tazón de cafe con leche 4 galletas integrales, vaso de zumo de naranja y una rodaja de pan integral con mermelada.
    -Almuerzo: Hoy no hubo por que no tuve tiempo... :-S
    -Comida: plato de arroz blanco hervido, un tomate natural con aceite de oliva y una manzana.
    -Merienda: 1 melocotón, un racimo de uvas y unas cuantas almendras.
    -Cena: Ensalada, 4 mirlotos (pescado parecido a la sardina) y una pera
    Úlima edición por Perdigón fecha: 07-10-2010 a las 20:48 Razón: Edito para añadir la dieta ;)

  3. #3
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    Muy buenas perdigón!

    Mucho trote es el tuyo para mi, no tengo yo tanto tiempo como tú!!!
    Si todas las semanas haces cosas de este tipo mejoraras rapidamente.

    Eres asturiano???

    Saludos!!
    Carrera solidaria BBVA 54:39

    ivarsete

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por ivarsete Ver Mensaje
    Muy buenas perdigón!

    Mucho trote es el tuyo para mi, no tengo yo tanto tiempo como tú!!!
    Si todas las semanas haces cosas de este tipo mejoraras rapidamente.

    Eres asturiano???

    Saludos!!
    Hola ivarsete! Pues la verdad es que le estoy dando fuerte si.. jaja precisamente ahora mismo me acabo de duchar que he completado el entrenamiento del día 2 que enseguida paso a subir al diario!

    Tengo mucho tiempo si... es lo que tiene estar al paro... :-S

    Y si... soy asturiano!! me pregunto como lo has adivinado... no dije fabes... ni dije sidra... joer.. tanto se me nota? jajaja


    Lo bueno y lo malo de vivir aquí es que cuando corres los paisajes son una pasada pero no hay manera de encontrar un recorrido medianamente llano... jeje y como que no me gusta dar vueltas a un campo como un hamster... asi que voy a ver si encuentro un recorrido relativamente llano para tomarme tiempos en un 10.000, por que los tiempos que me salgan en un recorrido con rampas de 400m al 12% de desnivel... como que no son muy fiables.. jaja

    Nos leemos! chao!

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Perdigón Ver Mensaje
    Hola ivarsete! Pues la verdad es que le estoy dando fuerte si.. jaja precisamente ahora mismo me acabo de duchar que he completado el entrenamiento del día 2 que enseguida paso a subir al diario!

    Tengo mucho tiempo si... es lo que tiene estar al paro... :-S

    Y si... soy asturiano!! me pregunto como lo has adivinado... no dije fabes... ni dije sidra... joer.. tanto se me nota? jajaja


    Lo bueno y lo malo de vivir aquí es que cuando corres los paisajes son una pasada pero no hay manera de encontrar un recorrido medianamente llano... jeje y como que no me gusta dar vueltas a un campo como un hamster... asi que voy a ver si encuentro un recorrido relativamente llano para tomarme tiempos en un 10.000, por que los tiempos que me salgan en un recorrido con rampas de 400m al 12% de desnivel... como que no son muy fiables.. jaja

    Nos leemos! chao!
    pa mi que lo de los mirlotos esos han tenido bastante que ver, ya si luego te comes unas verdines con andaricas pues ya lo dejas más claro

  6. #6
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    Oct 2010
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    Programa de entrenamiento para la Semana 1:

    Día 1. Series: 8x300m COMPLETADO
    Día 2. Rodaje largo (+50 min)
    Día 3. Series: 4x1000m
    Día 4. Rodaje corto (-50min)
    Día 5. Fartlek o 10x100m en subidas, aún no lo decidí...

    Día 2.

    Bueno hoy en teoría tendría que haber hecho un rodaje largo (+50min) pero como soy un caliente, me pico conmigo mismo , pues... al final hice un rodaje corto y dejamos el largo para el día 4...

    -Media hora antes de salir hice 100 abdominales en series, 50 planchas y otros 100 lumbares también en series.

    -Ejercicios de movilidad articular y calentamiento muy suave.

    - Rodaje corto (-50 min) En mi recorrido matapiernas/sube y baja de 8,3 kilómetros que es la cuenta justa para correr menos de 50 min...
    Hoy es el primer día que voy mirando los tiempos que hago por kilómetro, da la casualidad de que el principio del recorrido coincide con una señal de "punto kilométrico" que supongo que serán fiables asi que miraba el reloj cada vez que pasaba por una de estas señales...

    TIEMPO TOTAL = 45'10''

    Y ahora paso a desglosar el tiempo por kilómetros...

    Km 1: 5'30'' Tiene una rampa fuerte al principio que luego termina en un falso llano con una pendiente del 2 ó 3%

    Km 2: 11'30'' parcial de 6'/km Siempre picando hacia arriba...

    Km 3: 15'10'' parcial de 3'40''/km si si, 3'40'' todo lo que subimos antes en los dos primeros kilómetros lo bajamos ahora en uno... asi que alargamos la zancada y nos dejamos llevar...
    Km 4
    : 20'20'' parcial de 5'10''/km en este kilómetro terminamos la bajada vertiginosa y a los 200 metros ya empieza a picar hacia arriba otra vez... intento no apretar mucho por que los próximos 2km son durisisisimos

    Km 5: 25'35'' parcial de 5'15'' los primeros 500 metros son llaneando hasta que nos encontramos con unas rampas durisisisismas... no se de cuanto desnivel.. pero estoy seguro que no menos del 10% alguna de ellas y siempre a mas del 6%

    Km 6 35'30'' parcial de 9'50'' No... no me dió una pájara jeje es que este kilómetro es durísimo, con rampas vestiales sin parar y además no es un kilómetro es 1,3km, por eso el circuito tiene 8,3km!!

    Km 7 40'15'' parcial de 4'45'' Lo empiezo fundido de coronar los repechos del kilómetro anterior, pero contento y en cuanto recupero pulsaciones empiezo a apretarle por que ya es todo cuesta abajo hasta el final del circuito.

    Km 8 45'10'' parcial de 4'55'' Cuesta abajo, termino con trote cochinero y llego fresco como una lechuga, solo tengo un gluteo un poco cargado.

    -15' de estiramientos y a la ducha!

    Por la tarde-noche fuí al gimnasio e hice de todo un poco (tren superior).

    Comidas:

    -Desayuno: Colacao, 4 galletas integrales, una naranja y una tostada con mermelada
    -Almuerzo: (después del entrenamiento) vaso de zumo industrial y un melocotón
    -Comida: 1 cachopo y ensalada
    -Merienda: Pera, manzana y nueces.
    -Cena: Tortilla de 2 huevos.
    Úlima edición por Perdigón fecha: 09-10-2010 a las 11:10

  7. #7
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    Bueno hoy toca descanso que aunque en mi diario lleve solo dos días entrenando en realidad llevo 4 días seguidos y la verdad es que tengo las piernas un poco cansadas y como ayer estuve en el gimnasio por la noche también tengo el tren superior algo cargado.

    De todas formas haré mis abdominales/lumbares de rigor... A disfrutar del sábado...

  8. #8
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    Al final no me pude resistir... hoy me tocaba descanso pero me tomé un café después de comer y estaba que no paraba... y como ya había hecho la digestión me fuí a rodar 40 minutos muuuuy suave... me dí una ducha y se me pasó la ansiedad que me había dado el café...

    Mañana tenía previsto hacer series pero me apetece muuuucho hacer carrera continua... asi que en principio lo voy a cambiar, igual es por que me siento culpable por el filetazo con patatas que he cenao hoy... He visto algo de un club PAPAFRITA o no se que... con el saque que tengo... voy a tener que echar la solicitud... (yo antes era de los de Mcdonald´s Burger king )

    Pues nada ahora me voy un rato de fiestuki pero nada de alcohol... si acaso un Gintonic que es ligero... (o quizás 2... muajajajajaja)

  9. #9
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    Hola Perdigón. Encantado de conocerte y de seguir tus evoluciones por aquí. Espero que con el tiempo no se te corten las alas.

    Saludos

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Joselitro Ver Mensaje
    Hola Perdigón. Encantado de conocerte y de seguir tus evoluciones por aquí. Espero que con el tiempo no se te corten las alas.

    Saludos
    Buenas Joselitro:

    Un placer leerte, confío en que no se me corten las alas, soy un motivao y cuando me da por algo...

    Nos leemos, ahora mismo subo mi entrenamiento de hoy Domingo, a darle suela!

  11. #11
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    Programa de entrenamiento para la Semana 1:

    Día 1. Series: 8x300m COMPLETADO
    Día 2. Rodaje corto (-50 min) COMPLETADO
    Día 3. Descanso (40' CC muy suave) COMPLETADO
    Día 4. Rodaje largo (+50min) COMPLETADO
    Día 5. Fartlek o 10x100m en subidas, aún no lo decidí...
    Día 6. Series: 4x1000

    Como veis he cambiado un poco el entrenamiento de esta semana, y el día de descanso ha sido pseudo-descanso...

    Hoy día 4.

    Ayer dije que iba a correr hoy más de 1h 30', pues asi fue:

    Me levanto a las 11 a.m. después de 7 horas de sueño, me tomo un café con galletas y me tumbo en el sofá un rato, cuando me baja el café me pongo las zapatillas, un poco de calentamiento suave, movilidad articular y a la calle dispuesto a rodar más de 1h 30'.

    Desde la primera zancada noto alguna molestia en las articulaciones, tobillos rodillas y caderas, que se van alternando a ratos, ahora me duele aquí, ahora allí, pero nada importante.

    Sensaciones regulares de piernas pero muy buenas de respiración y de pulsaciones. Sobre el minuto 50 me empezó a dar una sed terriiible y estuve a punto de bajar el entrenamiento a 1h 15' solo por la sed que tenía pero decidí cambiar el recorrido y pasar al lado de una fuente natural para echar un tragito rápidamente, justo en ese momento que iba por un camino de grijo veo un manzano al borde de la carretera, doy un salto y cojo una manzana y sin parar de correr le pego 4 mordiscos, casi me atraganto pero me sentó muuuuy bien.

    Llego a la fuente cuando llevaba alrededor de 1h10' rodando, me paro, doy 4 sorbitos me refresco un poco la cara y en menos de 30'' ya estoy en la carretera otra vez.

    Al final fueron 1h 32' 14'' lo que no está nada mal... fuese al ritmo que fuese, que no tengo ni idea de cuantos kilómetros hice, pero por experiencia de otros días se que iba a 6' el km mas o menos, por lo que me salen unos 15km en un circuito con muchos desniveles.

    Pues eso, que muy bien pero me sufren mucho sobre todo las rodillas, si alguien me dice como ganar un poco de fuerza en las piernas en gimnasio lo agradecería, que estoy un poco verde... Mido 1,77 peso 77kg, ¿cuanto peso tengo que levantar? ¿cuantas repeticiones hago?

    SALUUUUUUDOS

  12. #12
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    Bueno, hoy estoy de bajón respecto a lo de correr y al entrenamiento que me había programado por que ayer me puse a buscar técnicas de carrera y me di cuenta de que no se correr, entro de talón y voy a intentar adaptarme poco a poco a una pisada mas plana y equilibrada con el centro de gravedad como se describe en el "Pose Method", mejor adaptarme ahora que llevo poco corriendo que no dentro de unos meses cuando ya tenga unas marcas medio decentes...

    A ver si os animais a darme algún consejo... gracias, mañana voy a probarme 5 o 10 minutos con el método pose, pero sin agobiarme.. poco a poco, hoy he estado practicando algunos ejercicios posturales etc...

    SALUUUUDOOOSSS

  13. #13
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    Yo consejos sobre eso no te puedo dar. De hecho nunca he leído ni mirado nada sobre técnicas para correr. Yo salgo a correr como puedo y punto.

    Saludos

  14. #14
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    Es increible el nivel al que empezais algunos,jejej!!La verdad es que da gusto que los primeros días que sales a correr hagas más de 8km y en menos de 50 minutos!

    Mucho animo!

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Joselitro Ver Mensaje
    Yo consejos sobre eso no te puedo dar. De hecho nunca he leído ni mirado nada sobre técnicas para correr. Yo salgo a correr como puedo y punto.

    Saludos
    La técnica de carrera es muy importante para corregir y/o depurar nuestra forma de correr y ayudarnos a ser unos corredores más eficientes a la vez que evitamos futuras lesiones educando al cuerpo a las posturas adecuadas que se deben adoptar cuando uno corre.

    Aquí tienes un link a una entrada en la que sale otro link con ejercicios de técnica de carrera.
    https://www.foroatletismo.com/foro/e...e-carrera.html


    Aquí un par de links a otras entradas del foro en las que se habla del Método Pose (pose method).
    https://www.foroatletismo.com/foro/e...todo-pose.html
    https://www.foroatletismo.com/foro/l...eos-ayuda.html

    Aquí unos videos de "Evolution Running" que es más o menos lo mismo que el Metodo Pose, sale en 5 partes esta es la primera.
    An Introduction to Evolution Running Video

    Y ahora pongo unos videos de youtube de corredores de élite con una técnica de carrera depurada, bien sean fondistas, velocistas...

    ESTA CHICA NO SE QUIEN ES PERO FÍJAOS QUE TÉCNICA TAN DEPURADA...
    http://www.youtube.com/watch?v=1XU7S...eature=related

    USAIN BOLT DESPUÉS DE HACER LOS 100M LISOS
    http://www.youtube.com/watch?v=kgIUE...eature=related

    CARL LEWIS
    http://www.youtube.com/watch?v=RwNw6...ext=1&index=23

    HAILE GEBRESELASSIE
    http://www.youtube.com/watch?v=WyWhVbohhEw

    LOS MEJORES DE LA MARATÓN DE BOSTON 2008
    http://www.youtube.com/watch?v=5r3_s...ext=1&index=52



    Cita Originalmente escrito por arigold Ver Mensaje
    Es increible el nivel al que empezais algunos,jejej!!La verdad es que da gusto que los primeros días que sales a correr hagas más de 8km y en menos de 50 minutos!

    Mucho animo!
    Gracias por los ánimos

    No era el primer día que salí a correr... además no partía de cero que siempre me gustó el deporte en general!

    Mucho ánimo para ti también!



    PSDTA: Que alguien me enseñe a poner los videos de youtube directamente aquí sin enlazar... Joselitro creo que tu sabes que lo he visto en tu diario... yo le doy arriba donde trae tube pero luego al darle a vista previa para ver como queda me sale error y me dice que no tengo flash player y no me atrevo a ponerlo asi...

  16. #16
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    Oct 2010
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    Buenas tardes pequeños frikis del atletismo:

    Bueno, llevo 3 días con algún tipo de virus, algo de fiebre, dolor de huesos y molestias en general. Me automediqué con paracetamol (ay como mol! ay como mol! ay como moooola el paracetamol! ) y hoy me encuentro bastante mejor.

    Como decía hoy parece que ya me encuentro un poco mejor y voy a intentar ir al gimnasio mas tarde a fortalecer un poco las piernas para que se vayan espabilando después de 3 días de parón, y como había comentado en mi último post empezar con calma a corregir mi forma de correr, dependiendo de las sensaciones que tenga en el gimnasio pues intentaré correr aunque sea 5 minutillos a ver que sensaciones tengo...

    SALUUUUDOS

  17. #17
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    Oct 2010
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    Bueeeeno bueno bueno...

    Después de 4 días enfermo y un día de resaca... He vuelto al ejercicio con energías renovadas.

    Como vengo comentando en mis ultimos posts, estoy cambiando mi forma de correr, he estado merendando videos del "Pose Method" sin parar y hoy por fin tenía buenas sensaciones como para poder hacer mi primer entrenamiento intentando correr "bien".

    Me han recomendado empezar poco a poco por el riesgo de lesión que conlleva adoptar esta nueva manera de correr, al cambiar la forma de pisar se utilizan otros músculos, o los mismos pero de otra forma. xDD

    Venga ya no me enrollo más, salí a correr cuando el tiempo me dejó, que estuvo lloviendo todo el día y aproveché un ratito en el que paró, por cierto, ¡primera vez que tengo que salir a correr con sudadera! Ya está fresquito...

    Tiempo de carrera... 14'32 seg y alrededor de 3 km, sensaciones no muy buenas por el hecho de que llevo 5 días parado y además siempre me cuesta un poco arrancar, además con el nuevo método de correr tengo sensaciones extrañas como es lógico, da la sensación de que voy pisando huevos (xD) pero bueno estoy muy verde (entraré en el post que hay en el apartado de entrenamientos/pose method para que me resuelvan alguna duda) eso si, también tenía la sensación de ir bastante ligero y de estar gastando menos energía al correr.

    No tengo dolores de ningún tipo en las piernas, a ver si mañana corro ya unos 20 o 25 minutos...

    Saludos a todos...

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Aug 2010
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    Vamos Perdigón dale caña a eso.

    Saludos

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