Diario de shadow

Buenas

Me he decidido a crear un post con mi diario, de manera que así me "obligue" a documentar mis progresillos durante 2011.

En primer lugar decir que me considero ciclista, practicante durante años de carretera y MTB, y este Otoño he dado el paso al running por diversos motivos. El principal, el nacimiento de mi peque en Junio, que ha hecho que quiera dedicarle mucho tiempo a él y los entrenos largos en bici quitan mucho tiempo.
Desde Octubre no he dado pedales, y estoy probando qué tal se me da esto de correr, que sólo lo hacía un par de meses dos días a la semana como entrenamiento de pretemporada.
Empecé con un plan andar-correr, para adaptar la musculatura y las articulaciones (menudos tobillos de jilguero tenía a causa de la bici) al golpete del correr, y aquí estoy 3 meses después.
Ya os pediré consejos o consultaré dudas. Y si os puedo ayudar en algo, aquí me teneis.

Saludos

2-1-2011

Desc: Trote suave para volver a la vida tras el 1 de Enero, ~5'40/km
Tiempo: 0:43
Distancia: 7,5kms
Pmed:155ppm
Pmax: 160ppm

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4-1-2011

Desc: Trote muy suave con la parienta (hace plan andar-correr todavía)
Tiempo: 0:31
Distancia: 4kms
Pmed: 120ppm
Pmax: 135ppm

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5-1-2011

Desc: Rodaje en el parquecillo a ritmo en torno 160ppm y 5'20-5'30/km
Tiempo: 0:45
Distancia: 8kms
Pmed: 158ppm
Pmax: 173ppm

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7-1-2011

Desc: Carrera continua <160ppm, aceras y asfalto. A unos ~5'40-5'50/km
Tiempo: 0:42
Distancia: 7,2kms
Pmed: 151ppm
Pmax: 162ppm

9-1-2011

Desc: Previsto rodaje de 50'. La lluvia me hizo cambiar de planes. Chaparrón gordo y me quedo con 2,5kms de calentamiento + 20' de Técnica de Carrera, que no me viene mal para fortalecer tobillos

10-1-2011

Desc: Rodaje de 50' intentando no pasar de 160ppm. Muy cómodo rodando a unos 5'40/km y sin molestias.
Tiempo: 0:50
Distancia: 8,7kms
Pmed: 156ppm
Pmax: 167ppm

A ver si vamos progresando poco a poco

mmmm.....interesante diario......si que nos puede venir bien tu ayuda a los que montamos en bici....

Bienvenido shadow!!!!!!!!!!!!

Originalmente escrito por Trimorsa

mmmm.....interesante diario......si que nos puede venir bien tu ayuda a los que montamos en bici....

Bienvenido shadow!!!!!!!!!!!!

Gracias!

Pues no dudeis en preguntar

No dudes que lo haremos......
Q tal llevas el runeteo?? seguro que bien por que los biciclistas le dais a las patas que pa qué!

Bien, bien, mejorando poco a poco.
Cardiovascularmente iba muy bien desde el principio, lo diferente a la bici era el gesto de correr, que muscularmente algunos músculos funcionan diferente y lo que peor llevaba: las articulaciones.
En la bici los tobillos se mueven menos que corriendo, sobre todo lateralmente, y me dediqué unas semanas a aclimatar la musculatura y las articulaciones, hasta que ya hacía 60' del tirón sólo con molestias en los tobillos, debido a que los tengo debilillos y a que prono un poco.
Voy aumentando carga poco a poco, me compré unas zapas más adecuadas que las que llevaba antes y hago mis rodajillos de 50-60' sin molestias, controlando en todo momento el pulso para evitar pasarme de rosca y las lesiones.
Teniendo en cuenta que empecé a correr en serio en Octubre (empezando con andar-correr), estoy viendo evolución en estos 3 mesecillos .
A ver si voy mejorando!!

aqui tienes a otro forofo de la Bike para lo que necesites shadow

Yo te recomendaría intercalar alguna sesión de gimnasio, con un par de días a la semana, sería suficiente. Series con muchas repeticiones, poco peso y poca recuperación, te aseguro que se nota mucho, e incluso te puedes ahorrar molestias articulares e incluso lesiones!

Si le coges gustillo al running verás mejoras casi inmediatas al tener una base de cardio que te dio la bici y precisamente por eso es fácil que te calientes y empieces con grandes tiradas demasiado pronto (al menos a mí me pasó y sufrí las consecuencias con sobrecargas en las articulaciones). Aunque vayas bien de "patata" y a buenos ritmos, los tendones y articulaciones tardan mucho más en adaptarse que los grupos musculares, asi que aunque te veas bien, procura seguir la regla del 10% (no incrementar mas del 10% en el kilometraje semanal).

Pasados unos meses (2, 3) mete fartleks que son los que te empezarán a mejorar el ritmo de carrera y ya más adelante series y cuestas que son los que te afinarán mas.

Un saludo.

Originalmente escrito por Bluetomato

Yo te recomendaría intercalar alguna sesión de gimnasio, con un par de días a la semana, sería suficiente. Series con muchas repeticiones, poco peso y poca recuperación, te aseguro que se nota mucho, e incluso te puedes ahorrar molestias articulares e incluso lesiones!

Si le coges gustillo al running verás mejoras casi inmediatas al tener una base de cardio que te dio la bici y precisamente por eso es fácil que te calientes y empieces con grandes tiradas demasiado pronto (al menos a mí me pasó y sufrí las consecuencias con sobrecargas en las articulaciones). Aunque vayas bien de "patata" y a buenos ritmos, los tendones y articulaciones tardan mucho más en adaptarse que los grupos musculares, asi que aunque te veas bien, procura seguir la regla del 10% (no incrementar mas del 10% en el kilometraje semanal).

Pasados unos meses (2, 3) mete fartleks que son los que te empezarán a mejorar el ritmo de carrera y ya más adelante series y cuestas que son los que te afinarán mas.

Un saludo.

Muchas gracias por lo consejos!
Esa es exactamente la sensación, cardiovacularmente se va muy bien porque estás acostumbrado a que la "patata" trabaje, te puede el "ansia viva" y haces más de lo que debes, por lo que te arriesgas a la lesión.
Yo por ahora sigo bien, desde que compré unas zapas más adecuadas a mi pisada y hago ejercicios para reforzar tobillos.
Ya hago mis rodajes a ~150-160ppm en torno a 5:30/km y ayer probé un par de cambios de ritmo en el circuito del parquecillo.

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12-1-2011

Desc: Rodaje en torno a 160ppm con 2 intervalos a ~170ppm.
Tiempo: 0:42
Distancia: 7,8kms (Una media total de 5:23min/km)
Pmed: 163pm
Pmax: 177ppm

Las sensaciones muy buenas, tras un par de kms de calentamiento realicé el rodaje previsto, rodando los tramos de 160ppm en torno a 5:25-5:30 y los 2 intervalos de ~170ppm (y de 1,1kms) en torno a 4:55-5:00.
En total 7,8kms con 163ppm de media y muy animado por no haber tenido ninguna molestia y haberme notado cómodo corriendo
Si sigo bien, meteré una sesión como esta todas las semanas, a ver si voy pillando velocidad.

14-1-2011

Desc: Rodaje ritmo 160-165ppm en circuitillo del parque
Tiempo: 0:42
Distancia: 7,8kms (Una media total de 5:23min/km)
Pmed: 159pm
Pmax: 171ppm

Rodaje a ritmo de entre 160 y 165ppm constante, alrededor de 5:20-5:25/km. No me noté muy cómodo, sobre todo de pulso, notándolo un poco más alto de lo normal aunque de piernas iba mejor. Supongo que será debido a 2 noches seguidas durmiendo pichí pichá y a que no he recuperado bien. Eso sí, lo importante, otro entreno a la saca y sin molestias

16-1-2011

Desc: Rodaje ritmo <160ppm, lo que será algún día mi "tirada larga"...
Tiempo: 0:51
Distancia: 8,7kms (Una media total de unos 5:50min/km)
Pmed: 155pm
Pmax: 170ppm

Trote a ritmo suave intentando mantener en torno a las 150ppm, por debajo de 160, alrededor de 5:40-5:45/km, salvo al calentar y enfriar un poco más lento.
Me noté lento y adormilado, con sensaciones regulares, aunque una vez rodando me noté mejor pasada media hora.Estoy notando los días de falta de sueño, los antihistamínicos y la madre que los parió. Aun así, casi 9kms más a la saca, esta semana es la que más kms he rodado desde que estoy corriendo (33kms) y me he acercado al objetivo de los 35kms semanales.
La próxima semana, si sigo sin descansar bien, mantendré o recortaré kms para asimilar. Si duermo bien un par de noches intentaré aumentar volumen hasta los 35-36kms (máximo 10% de aumento...) .

Buenas shadow,
has dejado totalmente la bici??? Yo de salir 4-5 veces a la semana estoy saliendo 1-2 y anda que no se nota, me esta dando caña gente que nunca me la había dado antes, que le vamos hacer, no se puede estar en todo, faltan horas...
Saludos

Originalmente escrito por giantbiker

Buenas shadow,
has dejado totalmente la bici??? Yo de salir 4-5 veces a la semana estoy saliendo 1-2 y anda que no se nota, me esta dando caña gente que nunca me la había dado antes, que le vamos hacer, no se puede estar en todo, faltan horas...
Saludos

Hola!
La tengo aparcada temporalmente y estoy probando a sólo correr, así tengo más tiempo para el peque. Tal vez en Febrero empiece a dar pedales otra vez y a compatibilizarlo con correr, pero por ahora...

Consulta sobre planificación del entreno:

Ahora mismo estoy saliendo 4 días a la semana hasta ver qué tal los asimilo, ¿cómo hariais el reparto de entrenos en los 4 días? El Domingo hago el entreno largo y lento (si se puede llamar largo a lo que yo hago), si por ejemplo salgo M, J, S y D ¿dónde conviene meter Fartlek, cuestas o ritmo más intenso? Gracias!

Buena pregunta shadow, tomaré nota de la respuesta. No seré yo quien te lo diga ya que soy novatillo como tú.

Originalmente escrito por shadow

Consulta sobre planificación del entreno:

Ahora mismo estoy saliendo 4 días a la semana hasta ver qué tal los asimilo, ¿cómo hariais el reparto de entrenos en los 4 días? El Domingo hago el entreno largo y lento (si se puede llamar largo a lo que yo hago), si por ejemplo salgo M, J, S y D ¿dónde conviene meter Fartlek, cuestas o ritmo más intenso? Gracias!

Pufff.....pregunta del millón, amos a ver yo tampoco soy un entendido en la materia pero lo que yo hago es:
Lunes: salida en ritmo ligero- entre 130 y 150 ppm
Miercoles: entrenos de calidad, incluyo series y fartlek
Viernes: entrenos de fuerza, cuestas y series algo más largas sin forzar la maquina a tope
Domingo: tirada larga nunca menos de 1hr20' y nunca más de 1hr40'

No se si te sirve.....aunque ultimamente estoy un poco despendolado con estos entrenos, me estoy preparando un triatlon de larga distancia y la bici me quita muchas horas.....algo que me imagino que ya sabeis....

18-1-2011

Desc: Salida cortita con 2 intervalos a ritmo más intenso >170ppm
Tiempo: 0:31
Distancia: 5,95kms (Una media total de unos 5:12min/km)
Pmed: 161pm
Pmax: 178ppm

Hoy como tenía poco tiempo he hecho una salida cortita con 2 intervalos a ritmo más intenso >170ppm. Me noté cómodo y descansado del fin de semana, metiendo 2 intervalos de 1115m y con ritmo crucero de unos 5:25-5:30 a ~160ppm en los tramos de "recuperacion":

L1 2:00 ~5:45min/km --> 350m 132ppm/134ppm
L2 6:07 ~5:30min/km --> 1115m 151ppm/160ppm
L3 5:14 ~4:41min/km --> 1115m 169ppm/175ppm --> INT 1
L4 6:03 ~5:25min/km --> 1115m 162ppm/165ppm
L5 5:01 ~4:29min/km --> 1115m 175ppm/177ppm --> INT 2
L6 6:10 ~5:31min/km --> 1115m 163ppm/166ppm

Media total de 5:12 por km. Creo que ha salido un entreno cortito pero majo, aunque he visto que los intervalos a 4:30 todavía me quedan lejos. La próxima semana haré intervalos un poco más suaves, en torno a 4:50-5:00 para acostumbrar al "body" y no meter tanta caña de golpe, y algo más de kilometraje.

Originalmente escrito por shadow

18-1-2011

Desc: Salida cortita con 2 intervalos a ritmo más intenso >170ppm
Tiempo: 0:31
Distancia: 5,95kms (Una media total de unos 5:12min/km)
Pmed: 161pm
Pmax: 178ppm

Hoy como tenía poco tiempo he hecho una salida cortita con 2 intervalos a ritmo más intenso >170ppm. Me noté cómodo y descansado del fin de semana, metiendo 2 intervalos de 1115m y con ritmo crucero de unos 5:25-5:30 a ~160ppm en los tramos de "recuperacion":

L1 2:00 ~5:45min/km --> 350m 132ppm/134ppm
L2 6:07 ~5:30min/km --> 1115m 151ppm/160ppm
L3 5:14 ~4:41min/km --> 1115m 169ppm/175ppm --> INT 1
L4 6:03 ~5:25min/km --> 1115m 162ppm/165ppm
L5 5:01 ~4:29min/km --> 1115m 175ppm/177ppm --> INT 2
L6 6:10 ~5:31min/km --> 1115m 163ppm/166ppm

Media total de 5:12 por km. Creo que ha salido un entreno cortito pero majo, aunque he visto que los intervalos a 4:30 todavía me quedan lejos. La próxima semana haré intervalos un poco más suaves, en torno a 4:50-5:00 para acostumbrar al "body" y no meter tanta caña de golpe, y algo más de kilometraje.

buen entreno, sigue así